Gdybyś chciał pokazać, jak silny jesteś, prawdopodobnie napiąłbyś biceps – te mięśnie z przodu ramion, pomiędzy łokciami a ramionami. Jednak włączenie ćwiczeń bicepsów jest ważne ze względów daleko wykraczających poza estetykę.
Trudno przecenić znaczenie tych mięśni, które uruchamiają się za każdym razem, gdy zginasz łokcie, podnosisz lub ciągniesz coś lub obracasz przedramiona. Zasadniczo, jeśli robisz cokolwiek, od przekręcania nakrętki od butelki po otwieranie drzwi, możesz podziękować swoim bicepsom.
Jak wskazuje biceps, składają się one z dwóch części: głowy długiej i głowy krótkiej. Kiedy wybierzesz najlepsze ćwiczenia wzmacniające biceps, będziesz potrzebować ruchów, które działają na obie części, co stanie się szczególnie ważne dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych zawodników, którzy chcą osiągnąć dalsze zyski.
Choć przejście na sprawdzone uginanie bicepsa jest łatwe, jeśli ten ruch staje się nieaktualny, nie daje dalszych rezultatów lub powoduje dyskomfort, mamy listę innych ćwiczeń i dwa wyjątkowo wymagające kompleksy, które spowodują spalenie bicepsów.
Poznaj ekspertów: Tatiana Lampa jest certyfikowanym trenerem ACSM, specjalistą ćwiczeń korekcyjnych i twórcą Trening z T aplikacja. Colette Nguyen , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym i trenerem ACE Laboratorium Siły Soho .
Ile czasu zajmuje budowanie siły i rozmiaru bicepsa?
Jeśli chodzi o rezultaty wysiłku włożonego w biceps, mamy dobrą wiadomość: poprawę możesz zauważyć już w następnym tygodniu. Mięśnie dość szybko dostosowują się do stresu, jaki im poddajesz, mówi Colette Nguyen, CPT, trenerka w Soho Strength Lab. Zwykle nie dałbym więcej niż dwa tygodnie, aby zobaczyć przyrost siły u początkującego zawodnika.
Każdy człowiek jest jednak trochę inny. Gdy staniesz się średniozaawansowanym lub zaawansowanym zawodnikiem, zauważenie zmian może zająć więcej czasu, a inne czynniki, takie jak odżywianie, również odgrywają dużą rolę na osi czasu.
Ukierunkowanie bicepsów raz w tygodniu na dolną granicę powinno wystarczyć, aby utrzymać ich zdrowie. Ale jeśli Twoim celem jest rozwój mięśni, właśnie wtedy chcesz zacząć zgłębiać pojęcia częstotliwości, intensywności i specyfiki ćwiczeń, wyjaśnia Nguyen.
Chodzi o to, aby upewnić się, że mięśnie otrzymują bodziec lub osiągają punkt zmęczenia. Nguyen mówi, że ostatecznie chcesz przeciążyć mięśnie albo poprzez objętość, albo intensywność. Skuteczne przeciążanie bicepsów polega na znalezieniu właściwej równowagi między liczbą powtórzeń, ciężarem i samym ćwiczeniem.
Jak sprawdzić, czy efektywnie pracujesz na biceps?
Nguyen mówi, że podobnie jak w przypadku budowania siły innych mięśni, podczas pracy na biceps będziesz chciał znaleźć odpowiednią objętość i intensywność. Największym błędem [popełnianym przez ludzi budujących siłę bicepsa] nie jest praca z taką objętością lub intensywnością, która generuje odpowiedni bodziec, mówi.
Na przykład, jeśli wykonujesz nieskończoną liczbę uginań młotkiem, ale nie czujesz pieczenia w bicepsie, możesz rozważyć zmianę ćwiczenia (na szczęście przygotowaliśmy dla Ciebie listę!). Jeśli dojdziesz do końca serii i nic nie poczujesz, powinieneś zwiększyć ciężar o kwotę od 1 do 5 funtów, mówi Nguyen. (Wskazówka dla profesjonalistów: Nguyen twierdzi, że od 1 do 2,5 funta to wygodny wzrost dla kobiet, które skupiają się na małych grupach mięśni.)
Będziesz wiedział, że znalazłeś idealną kombinację objętości i intensywności, gdy zauważysz, że tempo powtórzeń spada. W chwili, gdy poczujesz, że Twoje tempo zostaje zakłócone, jesteś na granicy zmęczenia, ponieważ w tym momencie nie możesz utrzymać spójności powtórzeń, mówi Nguyen. Nawet jeśli chcesz utrzymać tempo, w końcu zwalniasz w porównaniu do tego, kiedy zaczynałeś serię. Oprócz wolniejszego tempa Twoja forma nieznacznie się pogorszy, ale powinieneś pomimo początkowego dyskomfortu wykonać jeszcze od dwóch do pięciu powtórzeń, mówi Nguyen.
Kiedy odpychasz dyskomfort od siebie, nigdy nie powinieneś odczuwać bólu. Jeśli następnego dnia zaczniesz odczuwać ból podczas ćwiczeń bicepsów lub ból barku, może to być sygnał, że przetrenujesz biceps.
13 najlepszych ćwiczeń bicepsów
Czas: 15 minut lub mniej
Sprzęt: Hantle 5-10 funtów dla początkujących/średnio zaawansowanych, 12 funtów dla zaawansowanych
Dobre dla: Biceps
Instrukcje: W przypadku większości poniższych ruchów wykonaj 2-4 serie po 12 powtórzeń. Nguyen zaleca wybranie maksymalnie dwóch ćwiczeń na biceps w jednym treningu. Jeśli chodzi o pracę bicepsów, najważniejsza jest jakość, a nie ilość. Najważniejszy jest wybór jednego ruchu, który możesz opanować i który wywołuje odpowiedni bodziec w docelowych mięśniach.
Zamieściliśmy także wariacje na temat tradycyjnych bicepsów i uginań młotkowych, które będą pomocne dla czytelników, którzy odczuwają dyskomfort stawów, ale pamiętaj, aby unikać wykonywania wielu odmian tego samego ruchu, ponieważ może to prowadzić do kontuzji spowodowanych przeciążeniem.
1. Supinowane uginanie bicepsa
Jak:
- Trzymaj parę hantli po bokach, dłonie skierowane do przodu, plecy proste i klatka piersiowa uniesiona do góry.
- Nie poruszając ramionami, zegnij łokcie i zwiń ciężarki w kierunku barków.
- Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona. To 1 powtórzenie.
Wskazówka: Jak widać na powyższej demonstracji, trzymanie dłoni na zewnątrz pod kątem 45 stopni – lub w pozycji supinowanej – pozwoli ci nieco mocniej uderzyć w krótką głowę bicepsa.
2. Uginanie młotkiem
Jak:
- Trzymaj parę hantli po bokach, dłonie skierowane w stronę ciała, plecy wyprostowane i klatka piersiowa uniesiona do góry.
- Nie poruszając ramionami, zegnij łokcie i zwiń ciężarki w kierunku ramion.
- Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona. To 1 powtórzenie.
3. Izometryczne trzymanie bicepsa
Jak:
- Trzymaj parę hantli po bokach, dłonie skierowane do przodu, plecy proste i klatka piersiowa uniesiona do góry.
- Nie poruszając ramionami, zegnij łokcie i ugnij ciężarki, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni.
- Wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie opuść się z powrotem w dół. To 1 zestaw.
Wskazówka: Jeśli masz trudności z przejściem do większej wagi, utrzymywanie pozycji pomoże ci rozwinąć większą siłę i wytrzymałość, aby cię tam dostać.
4. Uginanie bicepsów w tempie: ekscentryczne
Jak:
- Trzymaj parę hantli po bokach, dłonie skierowane do przodu, plecy proste i klatka piersiowa uniesiona do góry.
- Nie poruszając ramionami, zegnij łokcie i zwiń ciężarki w kierunku barków.
- Następnie bardzo powoli (pomyśl: połowa prędkości) opuść ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona. To 1 powtórzenie.
Dlaczego to kochamy: Zmiana tempa to świetny sposób na zwiększenie bodźca i naprawdę przetestowanie bicepsów. Kiedy poruszasz się wolniej, w zasadzie prosisz swoje ciało o większą stabilizację podczas ruchu, a ponieważ poruszasz się wolniej, nie masz gdzie się ukryć i musisz bardziej rygorystycznie przestrzegać swojej formy, mówi Nguyen.
5. Uginanie bicepsów w tempie: koncentryczne
Jak:
- Trzymaj parę hantli po bokach, dłonie skierowane do przodu, plecy proste i klatka piersiowa uniesiona do góry.
- Nie poruszając ramionami, bardzo powoli (pomyśl: z połową prędkości) ugnij łokcie i przesuń ciężarki w stronę barków.
- Następnie w normalnym tempie opuść ciężary do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona. To 1 powtórzenie.
6. Wpisz swoje imię
Jak:
- Zacznij od stania, trzymając w obu rękach pojedynczy hantle.
- Wyciągnij ramiona przed siebie na wysokość klatki piersiowej. Powoli i z kontrolą napisz swoje imię w powietrzu. Każda litera jest przedstawicielem.
Wskazówka: Jest to świetne ćwiczenie, które pozwala początkującym poruszać się i angażować bicepsy, ale nie powinno być uwzględniane w długoterminowym planie ćwiczeń, ponieważ nie ma sposobu na zwiększenie intensywności.
7. Wykroki z ugięciem bicepsa
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z hantlami w każdej ręce.
- Zrób duży krok do tyłu lewą nogą, krzyżując ją za prawą. Zegnij kolana i opuść biodra, aż prawe udo będzie prawie równoległe do podłogi. Jednocześnie zegnij łokcie i przenieś ciężary w stronę barków.
- Wróć do początku. To 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim przejdziesz na drugą.
Wskazówka: Połączenie ćwiczeń dolnej części ciała z ćwiczeniem górnej części ciała może pomóc Ci poczuć się bardziej aktywnym, ale upewnij się, że jesteś w stanie poprawnie wykonać oba elementy – w przeciwnym razie najlepiej wykonywać je samodzielnie.
8. Przysiad Plié z ugięciem bicepsa
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder, palce u nóg skierowane pod kątem 45 stopni, tułów lekko pochylony do przodu. Trzymaj w dłoniach zestaw hantli.
- Zrób wdech, uginając kolana i opuszczając biodra w dół, aż uda znajdą się równolegle do podłogi, jednocześnie opuszczając hantle.
- Zrób wydech i przejedź piętami z powrotem do pozycji wyjściowej, zginając łokcie i przybliżając hantle do ramion. To 1 powtórzenie.
9. Loki Zottmana
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając ciężarki przed sobą, dłonie skierowane do przodu.
- Nie poruszając ramionami, powoli zwijaj ciężarki w kierunku barków.
- W górnej części zgięcia obróć nadgarstki do wewnątrz, tak aby dłonie były skierowane do przodu. Powoli opuść je w tej pozycji.
- Obróć nadgarstki i hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
10. 21s Kompleks uginania bicepsów
Jak:
- Trzymaj parę hantli w dłoniach i zegnij łokcie tak, aby tworzyły kąt 90 stopni.
- Nie poruszając ramionami, zwiń ciężarki w kierunku barków, a następnie opuść je z powrotem do punktu początkowego. Powtórz to 21 razy.
- Następnie od 90 stopni opuść ciężary aż do całkowitego wyprostu ramion. Zabierz je z powrotem do punktu wyjścia. Powtórz to 21 razy.
- Następnie wykonaj pełne ugięcie bicepsa. Powtórz to 21 razy.
- Następnie wykonaj wszystkie trzy ruchy po 20 powtórzeń, potem 19 itd., aż osiągniesz 1 powtórzenie.
Wskazówka: Jeśli wykonujesz kompleks uginania bicepsa 21s, nie powinieneś wykonywać dodatkowego ruchu ukierunkowanego na biceps, ponieważ przeciążyłby go.
11. Kompleks loków młotkowych z lat 21
Jak:
- Trzymaj parę hantli w dłoniach, z ciężarkami skierowanymi w stronę boku ciała, i zegnij łokcie tak, aby tworzyły kąt 90 stopni.
- Nie poruszając ramionami, zwiń ciężarki w kierunku barków, a następnie opuść je z powrotem do punktu początkowego. Powtórz to 21 razy.
- Następnie od kąta 90 stopni opuść ciężary całkowicie w dół, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane. Zabierz je z powrotem do punktu wyjścia. Powtórz to 21 razy.
- Następnie wykonaj pełny skręt młotkiem. Powtórz to 21 razy.
- Następnie wykonaj wszystkie trzy ruchy po 20 powtórzeń, potem 19 itd., aż osiągniesz 1 powtórzenie.
Wskazówka: Jeśli wykonujesz ten kompleks, nie powinieneś wykonywać dodatkowego ruchu angażującego bicepsy, ponieważ spowodowałoby to ich przepracowanie.
12. Szerokie uginanie bicepsa
Jak:
- Trzymaj parę hantli w każdej ręce. Przyklej łokcie do boków, ale trzymaj przedramiona pod kątem 45 stopni od ciała.
- Nie poruszając ramionami, zegnij łokcie i zwiń ciężarki w kierunku barków.
- Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona. To 1 powtórzenie.
Dlaczego to kochamy: W zależności od funkcji stawów, szerokie ugięcie może być dobrą odmianą, jeśli regularne uginanie bicepsa powoduje dyskomfort w nadgarstkach.
13. Naprzemienne uginanie bicepsów na krzyż
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z hantlami w każdej ręce. Dłonie powinny opierać się o przód ud.
- Trzymając łokieć przyklejony do boku, unieś jeden hantle w stronę ramienia. Wróć do początku.
- Powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.
