Zniszcz niechciany tłuszcz i stwórz powalający tyłek dzięki temu dwufazowemu programowi firmy Perkins. Po pierwsze, ćwiczenia z ciężarem ciała „Wake 'Em Up” mają na celu rozświetlenie centralnego układu nerwowego i przygotowanie pośladków. „Ponieważ są to szczególnie senne grupy mięśni, wykonywanie lekkich ruchów aktywujących pośladki przed ćwiczeniami z obciążeniem zwiększy późniejszą aktywację pośladków” – mówi Perkins. Następnie wykonaj ruchy „Buduj je”, które rzucą wyzwanie i pobudzą Twoje pośladki, aby pobudzić wzrost mięśni i przyspieszyć metabolizm.
Dwa do trzech razy w tygodniu wykonaj trzy serie każdego ćwiczenia po przepisaną liczbę powtórzeń, odpoczywając 60 sekund pomiędzy seriami. Wykonaj wszystkie trzy serie każdego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego. Pamiętaj: Ostatnie dwa powtórzenia każdej serii powinny być mocne, ale nie tak mocne, aby ucierpiała na tym Twoja forma.
1. Unoszenie nóg w pozycji leżącej
Zespół projektowy platform medialnych
Zestawy: 3 • Powtórzenia: 10.12.15 • Odpoczynek: 60 sekund
Połóż się twarzą w dół na podłodze, z głową opartą na skrzyżowanych ramionach, nogami rozstawionymi na szerokość barków i zaangażowanym tułowiem (A) . Napnij pośladki, aby unieść nogi na wysokość około 12 do 16 cali nad ziemię i złącz je tak, aby się zetknęły (B) . Zatrzymaj, a następnie powoli opuść się do tyłu, aby rozpocząć. To jeden przedstawiciel.
2. Mostek pośladkowy
Zespół projektowy platform medialnych
Zestawy: 3 • Powtórzenia: 10.12.15 • Odpoczynek: 60 sekund
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy na podłodze w odległości od 12 do 16 cali od pośladków (A) . Napnij mięśnie tułowia, następnie wciśnij pięty i napnij pośladki, aby unieść biodra w kierunku sufitu (B) . Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy przed rozpoczęciem opuszczania. To jeden przedstawiciel.
3. Wyprostowanie bioder na prostych nogach
Zespół projektowy platform medialnych
Zestawy: 3 • Powtórzenia: 15.12.12 • Odpoczynek: 60 sekund
Stań twarzą w twarz z maszyną z niskimi linkami i przymocuj pasek na kostkę do lewej kostki, lekko trzymając maszynę, aby ją podeprzeć. (Jeśli nie masz dostępu do wyciągu, użyj lekkiej taśmy oporowej.) Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, utrzymując oba kolana miękkie (A) . Napnij pośladki i wyciągnij lewą nogę prosto za siebie, trzymając palce u nóg lekko zgięte (B) . Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy. Wróć do początku. To jeden przedstawiciel. Wykonaj wszystkie powtórzenia przed zmianą strony.
4. Przysiad
Zespół projektowy platform medialnych
Zestawy: 3 • Powtórzenia: 15.12.12 • Odpoczynek: 60 sekund
Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, palce stóp zwrócone na zewnątrz pod kątem 45 stopni. Trzymaj sztangę na ramionach i stań prosto (A) . Zegnij kolana, aby obniżyć ciało, aż uda będą równoległe do podłogi, utrzymując klatkę piersiową wyprostowaną i napięty tułów (B) . Naciśnij pięty i wyprostuj nogi, aby stać. To jeden przedstawiciel.
5. Wykroki chodzące
Zespół projektowy platform medialnych
Zestawy: 3 • Powtórzenia: 20/24/30 • Odpoczynek: 60 sekund
Umieść sztangę na ramionach (A) , następnie wykonaj krok lewą nogą do przodu, wykonując lonży, zginając oba kolana pod kątem 90 stopni (B) . Naciśnij lewą piętę, aby wykonać pompkę i wykonaj krok do przodu do pozycji stojącej. Wykonaj krok prawą nogą do przodu w lonży i powtórz. Każdy krok to jedno powtórzenie.
6. Odrzut sprintera
Zespół projektowy platform medialnych
Zestawy: 3 • Powtórzenia: 15.15.15 • Odpoczynek: 60 sekund
Stań twarzą w twarz z niską maszyną linową i przymocuj pasek na kostkę do lewej kostki. (W razie potrzeby możesz także użyć lekkiej taśmy oporowej.) Unieś lewe kolano przed siebie, prawe kolano ugięte (A) . Z tej pozycji napnij pośladki i wypchnij lewą nogę do tyłu, aby wyprostować biodro, aż noga znajdzie się prosto za tobą, naciskając lewą piętę (B) . Wróć do początku i wykonaj wszystkie powtórzenia przed zmianą strony.
7. Krok w górę
Zespół projektowy platform medialnych
Zestawy: 3 • Powtórzenia: 10.10.10 • Odpoczynek: 60 sekund
Umieść sztangę na ramionach i stań przed stabilną stepperem lub ławką. Stań prosto, angażując tułów, a następnie połóż lewą stopę na ławce (A) . Przechodząc przez piętę, podnieś się na ławce (B) . Zejdź z powrotem na podłogę, aby wrócić do startu. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień nogę.
8. Martwy ciąg na jednej nodze
Zespół projektowy platform medialnych
Zestawy: 3 • Powtórzenia: 15.15.15 • Odpoczynek: 60 sekund
Trzymaj sztangę przed udami, używając nachwytu. Zmiękcz kolana i przenieś ciężar ciała na lewą nogę (A) . Pochyl się do przodu od bioder, aby opuścić sztangę w kierunku podłogi, trzymając ją blisko ciała i unosząc prawą nogę za siebie. Twoje lewe kolano powinno być lekko ugięte, klatka piersiowa uniesiona, plecy płaskie i ramiona wyprostowane (B) . Naciśnij lewą piętę i napnij pośladki, aby odwrócić ruch i wrócić do początku. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień nogę.
