Czy nadmiar białka może powodować zaparcia? Eksperci wyjaśniają prawdopodobnego sprawcę

To logiczne, że ograniczenie węglowodanów i uzupełnienie białka pomogło wielu kobietom zrzucić zbędne kilogramy. Białko jest świetne dla każdego, kto próbuje schudnąć” – mówi Torey Armul, RD. Ponieważ jest trawiony wolniej niż węglowodany, pomaga zachować uczucie sytości i satysfakcji po posiłku.

Ale jedną z powszechnych wad diety wysokobiałkowej jest to, że może ona również sprawić, że będziesz trochę najedzony. Tak, mówimy o zaparciach, biegunce i innych niezbyt przyjemnych problemach żołądkowo-jelitowych. Dobra wiadomość jest taka, że ​​nie musisz *po prostu sobie radzić*, jeśli zaparcia są dla Ciebie skutkiem ubocznym.

Oto, co dzieje się pod pokładem, gdy dieta wysokobiałkowa powoduje zaparcia – i co z tym zrobić.

Poznaj ekspertów: Torey Armul, RD, jest zarejestrowaną dietetyczką. Megan Robinson, Karolina Południowa , jest certyfikowanym dietetykiem sportowym i trenerem biegania. Lauren Harris-Pincus, RDN , jest autorem Klub śniadaniowy pełen białka I Książka kucharska „Wszystko proste” dla osób przed cukrzycą .

Dlaczego białko mogłoby powodować zaparcia?

Jeśli zmagasz się z zaparciami, może to być to, czym jesteś nie jedzenie, które ci przeszkadza. To nie białko, ale brak błonnika powoduje zaparcia, mówi Armul. Ludzie jedzą mniej błonnika na diecie wysokobiałkowej, ponieważ bardziej skupiają się na jedzeniu białek zwierzęcych, które w ogóle nie zawierają błonnika.

Błonnik, który występuje głównie w owocach, warzywach i zbożach, zwiększa objętość stolca, zaciągając wodę i odpady przez przewód pokarmowy. To z kolei sprawia, że ​​żywność, którą spożywasz, przemieszcza się efektywniej. Utrzymując ruch, błonnik zapewnia dobre samopoczucie, zmniejsza wzdęcia i usuwa wszelkie potencjalne substancje drażniące z przewodu pokarmowego, mówi Armul. W skrócie: błonnik jest kluczem.

Powiązane historie

• Jak stosować dietę wysokobiałkową w celu utraty wagi
• 30 łatwych posiłków bogatych w białko
• Prawdopodobnie można użyć starego proszku białkowego

Kolejną rzeczą, o której warto pamiętać, jest to, że koktajle i proszki białkowe mogą również powodować problemy z układem pokarmowym. Nie są one zatwierdzone przez FDA, a lista ich składników może być niejasna lub wprowadzająca w błąd. Choć reklamują, że nie zawierają cukru lub zawierają mało węglowodanów, wiele z nich zawiera sztuczne słodziki i alkohole cukrowe, które mogą powodować rozstrój żołądka i biegunkę – mówi Megan Robinson, Karolina Południowa , certyfikowany dietetyk sportowy i trener biegania.

Robinson radzi również, aby pamiętać o wszelkich nietolerancjach lub alergenach, jakie możesz mieć, zwłaszcza jeśli spożywasz białka w proszku lub pakowane napoje. Na przykład białko serwatkowe w proszku może zawierać laktozę. „A jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy lub nabiału, która może przyczyniać się do rozstroju żołądka” – mówi Robinson. Sugeruje rozejrzeć się za napojami białkowymi, które posiadają atest Sport z certyfikatem NSF Lub Świadomy wybór , dwie zewnętrzne firmy certyfikujące odżywki białkowe.

Jak uniknąć zaparć związanych z białkami?

Najlepszym rozwiązaniem jest regularne spożywanie pokarmów bogatych w błonnik. Aby uzyskać jak największy zwrot ze swojej wartości odżywczej, Armul zaleca przeżuwanie białek roślinnych, takich jak soczewica, ciecierzyca, edamame, czarna fasola i fasola. To [a] podwójne uderzenie. Dostajesz białko, ale czerpiesz także korzyści z błonnika, mówi.

To powiedziawszy, jeśli wybierasz dietę niskowęglowodanową i ogólnie unikasz roślin strączkowych, które zawierają więcej węglowodanów niż białka zwierzęcego, nadal możesz zachować regularne odżywianie, uzupełniając je warzywami o niższej zawartości węglowodanów. Staraj się jak najmniej liczyć, wybierając produkty o dużej zawartości wody, mówi Armul. Dobrymi opcjami są ciemne warzywa liściaste (pomyśl: szpinak, jarmuż i boćwina), cukinia, ogórki, pomidory, zielona papryka i brokuły. Szparagi są szczególnie dobrym wyborem, ponieważ szklanka łodyg zawiera również około trzech gramów białka – dodaje.

Nasiona i orzechy, takie jak nasiona chia, nasiona lnu, orzeszki ziemne, migdały i orzechy włoskie, to kolejny mądry wybór, ponieważ oferują dawkę błonnika i białka z niewielką ilością węglowodanów.

40 przepisów na kulki proteinowe, które zaspokoją Twój apetyt na słodycze

Jeśli chodzi o owoce, prawdopodobnie już słyszałeś, że pomagają zachować regularne spożycie. Mówię moim klientom, żeby nie martwili się naturalnymi cukrami w owocach, ponieważ zawierają dużo błonnika, który daje uczucie sytości, mówi Armul. Mówi jednak, że dobrą zasadą w przypadku diety niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej jest zbieranie owoców o większym stosunku skórki do miąższu (takich jak jagody). Mają dużo więcej błonnika i mniej węglowodanów niż inne owoce bez skórki (powiedzmy arbuz).

Aby uniknąć zaparć, staraj się spożywać około 25 gramów błonnika dziennie (rozłożyć równomiernie na każdy posiłek). Dodaje, że dwadzieścia pięć gramów błonnika to dobre minimum Lauren Harris-Pincus, RDN , autor Klub śniadaniowy pełen białka I Książka kucharska „Wszystko proste” dla osób przed cukrzycą , więc porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli nie masz pewności, ile osobiście powinieneś spożywać.

Oto szablon posiłku o wysokiej zawartości białka i błonnika: Wypełnij połowę talerza warzywami, jedną czwartą białkiem zwierzęcym (kurczak, wołowina, ryba itp.), a jedną czwartą wysokobiałkowym zbożem lub roślinami strączkowymi (takimi jak komosa ryżowa, ciecierzyca lub soczewica). Ponieważ jedna filiżanka zielonych warzyw liściastych zawiera około pięciu gramów błonnika, solidna sałatka na lunch zawierająca szpinak, paprykę i pomidory powinna wystarczyć w połowie drogi.

Pamiętaj też o piciu większej ilości płynów. Błonnik wyciąga wodę z organizmu, więc zwiększaj spożycie wody w miarę spożywania jej większej ilości, mówi Armul. Zalecam noszenie butelki z wodą przez cały dzień. Osiem szklanek wody dziennie to dobry początek, ale jeśli poczujesz pragnienie lub zaparcie, zwiększ ilość wypijanej wody. Najlepszym wskaźnikiem, że pijesz wystarczająco dużo, jest kolor moczu: jeśli jest lekki jak lemoniada, możesz pić.

Inne potencjalne skutki uboczne zbyt dużej ilości białka

• Zmęczenie i mgła mózgowa. „Białko nie jest doskonałym źródłem energii” – mówi Robinson. Można go przekształcić w cukier w celu uzyskania energii, jeśli zastosujesz dietę wyjątkowo wysokobiałkową, ale jego trawienie zajmuje dużo czasu. „Tak więc nie uzyskasz tej samej energii, jedząc dietę wysokobiałkową w porównaniu z dietą o umiarkowanej zawartości białka i umiarkowanych węglowodanów” – wyjaśnia Robinson. I dlatego może wystąpić zmęczenie i zamglenie mózgu.
• Przyrost masy ciała. ' Istnieje błędne przekonanie, że węglowodany powodują przyrost masy ciała, a białko można spożywać bez względu na kalorie, ale zarówno węglowodany, jak i białko zawierają cztery kalorie na gram, co oznacza, że ​​wielkość porcji jest [nadal] kluczowa, wyjaśnia Harris-Pincus. Na diecie wysokobiałkowej możesz zwiększyć masę ciała/tkankę tłuszczową, jeśli całkowita ilość spożywanych kalorii przekracza całkowity wydatek energetyczny w ciągu dnia. Aby tego uniknąć, trzymaj się głównie chudych źródeł białka zamiast tłustych (szczególnie żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych). W przypadku chudych białek, takich jak kurczak, pierś z indyka czy krewetki, zawartość tłuszczu jest niska, a większość kalorii pochodzi z samego białka, mówi Harris-Pincus.
• Nieświeży oddech. Jest to zazwyczaj bardziej kojarzone z osobą na diecie ketonowej, zauważa Robinson. Kiedy wprowadzasz organizm w stan ketozy, podczas której wytwarza ketony (czyli substancje chemiczne, takie jak acetooctan, beta-hydroksymaślan i aceton), może to powodować nieświeży oddech.

Ile białka powinienem jeść dziennie?

RDA dla białka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała, czyli około 0,4 grama na funt” – mówi Harris-Pincus. Kierując się tymi wskazówkami, jeśli ważysz 50 funtów, dzienne zapotrzebowanie wynosi około 54 gramów białka. Jednak Harris-Pincus dodaje, że jest to raczej minimum. Dla optymalnego funkcjonowania może wynosić od 1,1 do 1,4 grama białka na kilogram, a u sportowców siłowych i wytrzymałościowych od 1,2 do 1,7 grama na kilogram – mówi Harris-Pincus. (Więc osoba ważąca 150 funtów spożywałaby od 75 do 116 gramów białka). A jeśli trenujesz, a Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej i wykonujesz bardziej rygorystyczne treningi, liczba ta może być wyższa. Podobnie jak w przypadku większości kwestii związanych ze zdrowiem, jeśli nie masz pewności, co będzie najlepsze dla Twoich indywidualnych potrzeb, porozmawiaj ze swoim lekarzem!

Powiązana historia

• Ile białka potrzebujesz? Więcej niż myślisz

Niezależnie od tego, ile białka spożywasz, rozłóż je w ciągu dnia, zauważa Harris-Pincus. Zaleca się spożywanie co najmniej 20 gramów na posiłek, aby zapobiec utracie mięśni wraz ze starzeniem się, ale najlepiej bliżej 30 gramów, w zależności od potrzeb, mówi Harris-Pincus. Przekąski mogą pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na białko, szczególnie jeśli posiłki są rozmieszczone w dużych odstępach.

Jak poznać, że jem za dużo białka?

Jeśli obawiasz się, że wypadniesz za burtę, słuchaj swojego ciała i szukaj oznak. Czy stajesz się bardziej drażliwy niż zwykle, skrajnie zmęczony, zmęczony i odwodniony? Może to oznaczać, że jesz za dużo białka i musisz je ograniczyć. Zbyt dużo białka i zbyt mało węglowodanów może również wpływać na poziom energii, powtarza Harris-Pincus.

Kiedy zgłosić się do lekarza

Jeśli spożywasz węglowodany bogate w błonnik i odpowiednią ilość płynów, a mimo to nadal odczuwasz zaparcia, porozmawiaj ze swoim lekarzem, ponieważ lekarz lub dietetyk może pomóc w określeniu Twoich codziennych potrzeb, mówi Harris-Pincus.