Jeśli cały dzień spędzasz godzinami siedząc przy biurku, Twój organizm prawdopodobnie pragnie dobrego rozciągnięcia kręgosłupa. Wpisz kot-krowa (połączenie pozycji kota i krowy). Ruchy są zazwyczaj łączone w pary podczas zajęć jogi, ale jest to również ulubiona metoda fizjoterapeutów i instruktorów fitness. W niektórych sytuacjach nazywa się to zgięciem i wyprostem kręgosłupa, mówi trener postawy i instruktor jogi Courtney Bauer , RYT. Jest bezpieczny, prosty i dostępny dla prawie każdego. (Przeczytaj: Nie jest wymagane żadne doświadczenie w jodze.)
Możesz dodać go na koniec dnia pracy, aby uzyskać chwilę zen lub pocić się z jakąś kocią krową. Celem tego ruchu jest mobilność kręgosłupa, mobilność górnej części pleców, mobilność lędźwiowa i pewna siła mięśni tułowia, według fizjoterapeuty Sherri R. Betz , rzecznik Amerykańskiego Stowarzyszenia Fizjoterapii (APTA). Nie jest to wielkie wyzwanie dla siły tułowia, ale jest dobrym przygotowaniem do zrobienia czegoś takiego jak deska lub pompka, mówi. Pomaga także wydłużyć kręgosłup po długim dniu spędzonym w pozycji siedzącej z niezbyt idealną postawą.
Co więcej, kot-krowa to pełny krąg ruchu, który można wykonać jako samodzielne rozciąganie lub włączyć do dłuższej sekwencji jogi. Jogę na koniec dnia definiuje się jako równowagę przeciwieństw, mówi Bauer. W tym sensie kot i krowa są symbolami pełnej praktyki jogi.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kociej krowie, w tym jak ćwiczyć ją w doskonałej formie, wszystkie korzyści płynące z regularnego wykonywania tej czynności oraz modyfikacje i odmiany dla wszystkich poziomów umiejętności prosto od ekspertów.
Jak wykonać pozę kota i krowy w doskonałej formie
Pozycja kota i krowy może być prosta i pełna korzyści, ale tylko wtedy, gdy wykonasz ruch w odpowiedniej formie. Oto dokładnie, jak przygwoździć kocią krowę według Bauera.
- Zacznij na czworakach na macie do jogi. Upewnij się, że Twoje dłonie leżą płasko na ziemi, a ramiona znajdują się bezpośrednio nad nadgarstkami. Wyrównaj biodra z kolanami. Możesz zmieniać położenie stóp (dociśnij ich wierzchołki do maty lub podwiń palce u stóp).
- Sprawdź swoje wyrównanie. Będziesz chciał wyrównać pięty ze środkiem tylnej części kolana. Następnie upewnij się, że golenie są w jednej linii z kolanami. Utrzymuj ładną i długą szyję, kierując wzrok na podłogę kilka stóp przed sobą. Jeśli używasz maty do jogi, spójrz na przednią krawędź maty. Podciągnij brodę i sięgnij przez czubek głowy, tak aby tył szyi był długi.
- Najpierw przyjmij pozę kota. Podciągnij kość ogonową, zaokrąglij kręgosłup, podciągnij brodę i przenieś wzrok na brzuch. Ułóż kręgosłupem literę C (pomyśl o wściekłym kocie z Halloween) i wykonaj jeden wydech.
- Przejście przez neutralny kręgosłup do pozycji krowy. Przechyl kość ogonową do sufitu, wygnij plecy, podnieś głowę do góry przez gardło i podbródek i skieruj wzrok tam, gdzie sufit styka się ze ścianą. Weź duży wdech, wchodząc w krowę.
To jeden przedstawiciel. Wykonaj 10 powtórzeń, płynnie przechodząc pomiędzy pozycjami, podążając za oddechem.
Modyfikacje pozycji kota i krowy do wypróbowania
Nie pozwól, aby odrobina dyskomfortu odebrała Ci przyjemność z tego wspaniałego rozciągania kręgosłupa. Jeśli zmagasz się z kontuzją lub inną wrażliwością, istnieje kilka sposobów dostosowania pozycji kota i krowy, aby działała dla Ciebie.
- Daj odpocząć nadgarstkom. Jeśli Twoje nadgarstki są wrażliwe, Bauer sugeruje zaciśnięcie dłoni w pięść lub użycie klocków do jogi, aby złagodzić napięcie. Przed rozpoczęciem ruchu po prostu połóż dłonie na klockach do jogi lub pięści w pozycji na blacie.
- Daj kolanom trochę ulgi. Jeśli odczuwasz ból w kolanach, podczas ćwiczeń możesz także podłożyć pod nie cienki ręcznik jako poduszkę.
- Zmień pozycję siedzącą. Usiadanie na czworakach nie jest jedynym sposobem ćwiczenia ruchu. Zawsze masz możliwość zrobienia tego na siedząco, mówi Bauer. Zwykle każę ludziom przesunąć się do przodu krzesła. Kładą dłonie na ścięgnach podkolanowych lub na tylnej części nóg. Zaokrąglają plecy, zupełnie jak kot, i wykonują taki sam zakres ruchu kręgosłupa.
- Podnieś poziom dzięki dłuższemu czasowi. Przede wszystkim zawsze upewnij się, że koncentrujesz się na ustawieniu i oddychaniu w ruchu, mówi Bauer. Kiedy już to zrobisz, możesz skupić się na dłuższym utrzymywaniu pozycji lub wykonywaniu większej liczby powtórzeń cyklu kot-krowa.
- Zintensyfikuj pozycję, unosząc kolana. Podniesienie ich zaledwie o cal nad matę zmienia pozycję kota z dużego zgięcia kręgosłupa w mocne ćwiczenie mięśni brzucha. Betz jest fanką wprowadzenia deski do ćwiczeń z kocią krową, aby ją zintensyfikować. Umieść deskę pod dłońmi, aby stanowiła nieco większe wyzwanie dla barków i stożka rotatorów, a także pozwalała na większą zmianę pozycji nadgarstków, mówi. Alternatywnie możesz umieścić deskę do ćwiczeń pod goleniami, jeśli podczas ruchu chcesz rzucić wyzwanie swoim dolnym partiom ciała i mięśniom brzucha.
Jak dodać kocią krowę do swojej rutyny
Pozycja kota i krowy to jeden z wielu ruchów rozpoczynających się w pozycji na stole, więc naturalne jest przejście do innych ćwiczeń na stole. Bauer zaleca dodanie tych pozycji na stole przed lub po krowie-kocie, aby uzyskać wszystkie korzyści związane z elastycznością:
Unoszenie kolan (niedźwiedzia deska)
Jak: Zacznij na czworakach. Skieruj wzrok kilka cali przed matę. Unieś kolana kilka centymetrów nad matę, nie poruszając resztą ciała. Utrzymuj wzrok. Delikatnie opuść kolana z powrotem na matę, wracając na blat. Powtórz podnoszenie i opuszczanie kolan osiem razy. Zakończ sekwencję na blacie. Weź duży oddech.
Pozycja Tygrysa (Ptak Pies)
Jak: Rozpocznij na czworakach z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami. Skieruj wzrok kilka cali przed matę. Podnieś i wyciągnij lewe ramię na wysokość barków, sięgając w stronę przodu maty. Podnieś i wyciągnij prawą nogę na wysokość bioder, sięgając w stronę tyłu maty. (Unikaj przesuwania bioder do przodu lub do tyłu. Unikaj przesuwania się na boki.) Wróć na blat stołu i powtórz po drugiej stronie. Zmieniaj strony przez 30-60 sekund, oddychając naturalnie.
Pozycja szczeniaka
Jak: Zacznij na czworakach. Następnie opuszczaj po jednym przedramieniu na matę. Wygnij dolną część pleców, wyprostuj ramiona i opuść klatkę piersiową w dół. Oprzyj czoło na macie. Utrzymuj biodra wysoko i przez cały czas ustawione nad kolanami. Wytrzymaj 30–75 sekund i oddychaj naturalnie.
Odwrócone V (pies skierowany w dół)
Jak: Zacznij na czworakach. Podwiń palce i unieś kolana z maty, a biodra w powietrze, prostując nogi i przenosząc ciężar z powrotem na stopy, tak aby ciało utworzyło kształt odwróconej litery „V”. Wytrzymaj 30–75 sekund i oddychaj naturalnie.
Korzyści z pozycji kota i krowy
Czego więc możesz się spodziewać po ćwiczeniu kociej krowy? Ten ruch przynosi wszelkiego rodzaju wzmocnienie umysłu i ciała. „Zarówno zgięcie, jak i wyprost kręgosłupa mobilizują kręgosłup, stymulują trawienie, poprawiają krążenie, poprawiają nastrój, wzmacniają plecy oraz rozciągają mięśnie brzucha i klatki piersiowej” – mówi Bauer.
Pozycja kota i krowy rozciąga także tułów pod każdym kątem. „Kiedy ćwiczysz z kotem, wydłużasz mięśnie pleców” – mówi Bauer. „W przypadku krowy jest odwrotnie – wydłużasz przód i uzyskujesz przyjemne rozciąganie mięśni, które garbią się przez cały dzień”.
Powiązane historie
-
Prawda o uprawianiu jogi w celu utraty wagi -
Kompletny przewodnik po jodze Vinyasa -
Obudź się dzięki tej 15-minutowej porannej praktyce jogi
Rozciągnięcie zapewnia również dodatkową ulgę każdemu, kto cierpi na skoliozę. „Jednym z moich ulubionych sposobów na zabawę z kotem jest praca z ludźmi ze skoliozą” – mówi Betz. „Możesz położyć pod jedną rękę grubą książkę lub pół klocek do jogi, co spowoduje uniesienie tej wklęsłej strony, a następnie poprosić dziecko o zrobienie kociej krowy. Pomaga to osobom ze skoliozą w niewielkiej restrukturyzacji kręgosłupa w bardziej neutralnym ułożeniu, mówi Betz.
Pozycja kota i krowy, podobnie jak inne pozycje jogi, również wpływa na nastrój. „Czasami, gdy jesteśmy sfrustrowani i źli, można poczuć ucisk w klatce piersiowej, prawda?” mówi zarejestrowany nauczyciel jogi Ginę Benson . „Krowa przydałaby się komuś, kto czuje się trochę nieprzyjemnie, trochę niezadowolony, ponieważ tak naprawdę przełamuje tę sztywność”.
Krowa strona kociej krowy otwiera serce i może sprawić, że poczujesz się lżejszy. Z drugiej strony kot jest naprawdę dobrym posunięciem dla osób zmagających się z lękiem, ponieważ pomaga lepiej się ugruntować. Zaokrąglanie kręgosłupa poprzez zbliżanie się do Ziemi, mówi Benson, ma to wiele korzystnych właściwości dla osób cierpiących na stany lękowe.
