Trening podczas słuchania audiobooka, włączenie treningu w drodze do pracy i jazda na rowerze – uwielbiam wszystko, co upiecze dwie pieczenie na jednym ogniu. Dodaj do tej listy wypady w bok: to, co sprawia, że wypady w bok są tak dobre, to fakt, że im częściej je ćwiczysz, tym są silniejsze I będziesz bardziej mobilny, mówi trener z Nowego Jorku Chrisa Ryana , CSCS, instruktor założyciel w MIRROR. Innymi słowy, pomogą Ci przywitać się z silniejszymi pośladkami i pożegnać się z napiętymi biodrami AF.
Jak wykonać wypad w bok
Jak: Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, palce stóp skierowane prosto do przodu. Wyjdź prawą stopą tak szeroko, jak to możliwe. Zaangażuj się w prawą piętę, opuszczając biodra w dół i do tyłu, utrzymując lewą nogę wyprostowaną, rozciągając pachwinę lewej nogi i utrzymując obie stopy na ziemi, a palce stóp skierowane prosto do przodu. Upewnij się, że prawe kolano przez cały ruch podąża za prawą stopą. Mocno uderz prawą piętą w podłogę, aby powrócić do pełnej pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.
Notatka z formularza: Upewnij się, że siedzisz i odchylasz się, jak podczas podstawowego przysiadu, a nie opierasz się na biodrach. Postaw także stopę mocno na podłożu w pełnym wyprostze i przez cały ruch trzymaj palce u stóp skierowane do przodu.
Powtórzenia/serie, które powinieneś wykonać, aby zobaczyć wyniki: Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń po prawej stronie, a następnie powtórz po lewej stronie. Wykonaj 3 do 4 serii.
Korzyści z wykroków bocznych
Ucisk w pachwinie, biodrze i kostce może sprawić, że ten ruch będzie trudny. Ale im częściej będziesz wykonywać wypady w bok, tym bardziej pozbędziesz się tych problemów, mówi Ryan. Ten ruch otworzy napięte biodra i pachwiny, jednocześnie wzmacniając wewnętrzną część ud i pośladków.
Niech wykroki boczne staną się częścią Twojego treningu
Wykroki w bok są jak awokado: dobre same w sobie, ale jeszcze lepsze w połączeniu z czymś zabawnym i lekko pikantnym, mówi Ryan. Włącz wypad w bok do rozgrzewki lub jako część dowolnego treningu siłowego lub HIIT. Podczas treningu wypady w bok dobrze komponują się z każdym ruchem siłowym – przysiadami i wykrokami w tył w przypadku ćwiczeń angażujących dolne partie ciała lub jako uzupełnienie ćwiczeń górnych partii ciała w przypadku ćwiczeń wzmacniających całe ciało.
Powiązana historia
-
Najlepszy program dnia na nogi do treningów w domu
Przy każdym dynamicznym ruchu, takim jak wypad w bok, opanuj najpierw podstawowy ruch wykorzystujący masę ciała, aby wypracować silną formę, a później martw się o dodanie obciążenia – mówi Ryan.
Bardziej zaawansowane warianty wypadów w bok: Kiedy już udoskonalisz swoją formę bez ciężarów, dodaj odważnik Kettlebell lub hantle – co również zamieni ten ruch w tonizator mięśni tułowia, sugeruje Ryan. Lub dodaj puls, pozostając w dolnej części wypadu w bok i powoli poruszaj się o cal w górę i w dół. Jeszcze bardziej ujędrnisz swoje pośladki i nadal uzyskasz pełny zakres ruchu, który pomoże zmniejszyć napięcie w biodrach.
Ryan zaleca dodanie tego ruchu do swojej rutyny dwa do trzech razy w tygodniu, „aby mieć pewność, że pozostaniesz rozluźniony, silny i ujędrniony, jednocześnie unikając kontuzji spowodowanych przeciążeniem.
