Niezależnie od tego, czy trzymasz psa na smyczy przez całe życie, czy próbujesz otworzyć słoik z marynatami, istnieje termin, który powinieneś znać: siła chwytu! Siła chwytu ma zastosowanie zarówno w szkole, jak i na siłowni, gdzie pomaga pewnie przenosić ciężary i utrzymać sztangę bez odczuwania tak dużego napięcia i bólu nadgarstków.
To dopiero początek zalet treningu chwytu. Dobra siła chwytu pomoże Ci skupić się na właściwej formie i mechanice, co oznacza, że będziesz w stanie zmusić się do niezbędnego poziomu zmęczenia, mówi Kat Ellis, CSCS, trenerka w The Fort w Nowym Jorku. Oznacza to, że jeśli podnosisz tak duży ciężar, że ciężar spowalnia Cię w ciągu ostatnich kilku powtórzeń, będziesz mieć większą kontrolę podczas wykonywania ćwiczeń, co sprawi, że ruchy będą znacznie skuteczniejsze w pracy mięśni.
Poznaj ekspertów: Kat Ellis, CSCS, jest trenerem w The Fort w Nowym Jorku. Liana Tobin, CSCS, jest trenerką personalną i edukatorką w National Strength and Condition Association. Mike'a Simone'a , CPT, jest założycielem Projekt dopasowania człowieka . Angela Gargano, CPT, jest certyfikowaną trenerką fitness NASM i czterokrotną wojowniczką Ninja.
I tak, naukowcy są zgodni. Badania przeprowadzone w: Siła uścisku dłoni może być doskonałym predyktorem ogólnej wytrzymałości mięśni i siły Journal of badań klinicznych i diagnostycznych . To także wskaźnik ogólnego stanu zdrowia i dobre samopoczucie osób starszych, co oznacza, że ich utrzymanie staje się coraz ważniejsze wraz z wiekiem.
Oprócz sprawności liczy się siła chwytu związany z ryzyko chorób układu krążenia i śmierci. „Siła chwytu jest ważna dla utrzymania mobilności i niezależności wraz z wiekiem” – mówi Angela Gargano, CPT. „Pomaga w otwieraniu słoików, noszeniu artykułów spożywczych i obracaniu klamek w drzwiach – jest to wiele rzeczy, które uważamy za oczywiste. Osoba posiadająca mocny chwyt jest prawdopodobnie mniej narażona na choroby przewlekłe, takie jak choroby serca i cukrzyca, a także ma lepszą ogólną sprawność fizyczną”.
Teraz, gdy już wiesz, jak ważna jest siła chwytu dla ogólnego dobrego samopoczucia dzisiaj i w przyszłości, czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o jej wzmacnianiu, aby czerpać wszystkie korzyści w domu i na siłowni.
Czym dokładnie jest siła chwytu?
Mówiąc najprościej, siła chwytu to zdolność do trzymania czegoś rękami, mówi Gargano. Jest to miara siły, jaką możesz wytworzyć za pomocą mięśni przedramienia i dłoni.
Mocny chwyt jest dobrym wskaźnikiem siły górnej części ciała i ogólnej, ponieważ aby zwiększyć siłę mięśni, musisz być w stanie utrzymać ciężary. Liana Tobin z CSCS, trenerka osobistego trenera w National Strength and Condition Association twierdzi jednak, że słabe mięśnie dłoni i nadgarstków są bardzo powszechne. Kiedy wykonujesz trening z wymagającymi ciężarami, siła chwytu jest często pierwszą rzeczą, która zawodzi, mówi. Dzieje się tak dlatego, że angażuje mniejsze mięśnie, które szybko się męczą i zazwyczaj są trenowane rzadziej. To kolejny powód, aby poświęcić czas na trening siłowy dłoni i przedramion, jeśli jeszcze tego nie robisz.
Weźmy na przykład podciąganie. Załóżmy, że masz naprawdę mocne mięśnie grzbietu i mocny tułów, które Ci to umożliwiają teoretycznie podciągnij się z łatwością, mówi Mike'a Simone'a , CPT, założyciel projekt humanfit . Jeśli Twój chwyt jest słaby, nie będziesz w stanie wykonać tylu powtórzeń, jeśli w ogóle będziesz w stanie wykonać jedno, ponieważ Twój chwyt zawiedzie, zanim zrobią to inne mięśnie.
To samo dotyczy martwego ciągu, mówi, który jest tak świetnym narzędziem wzmacniającym dolne partie ciała, że szkoda nie wyciągnąć z niego maksymalnych korzyści. Możesz wykonywać martwy ciąg ze znacznie większymi ciężarami, ale jeśli masz słaby chwyt, nie jesteś w stanie doprowadzić do upadku pracujących mięśni pleców.
Rodzaje siły chwytu
Jeśli chodzi o chwyt, istnieją właściwie trzy unikalne rodzaje siły. Tutaj Simone je rozbija:
Zmiażdżyć: Zaciśnięcie palców na dłoni to siła zgniatania. Pomyśl: rozgniatając kulkę papieru w dłoniach lub potrząsając czyjąś dłonią.
Szczypta: To jest w pewnym sensie oczywiste – to siła między palcami a kciukiem, jakbyś się uszczypnął.
Wsparcie: Twoja zdolność do trzymania się czegoś przez długi czas, na przykład wieszania się na drążku lub niesienia zakupów spożywczych, polega na wsparciu.
Korzyści z siły chwytu
Ujędrnianie tych mikro mięśni jest korzystne także poza siłownią. Według Ellisa oto pięć korzyści płynących z dobrego chwytu.
- Może pomóc w zapobieganiu zapaleniu ścięgien.
- Ograniczysz ryzyko wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka.
- Ryzyko zapalenia stawów jest mniejsze.
- Poprawisz swoje umiejętności motoryczne. Dzięki temu codzienne czynności – zapinanie stanika, rzucanie czy łapanie piłki – staną się prostsze. (Cornhole, ktoś?)
- Na siłowni staniesz się silniejszy, ponieważ będziesz w stanie podnosić większe ciężary.
Znaki, że powinieneś ćwiczyć siłę chwytu
- Masz problemy z noszeniem toreb z zakupami bez odkładania ich na przerwę.
- Konsekwentnie upuszczasz hantle lub sztangę.
- Często drżą Ci ręce.
- Podczas podnoszenia trudnych ciężarów odczuwasz ból w uścisku.
- Twoje dłonie i przedramiona męczą się podczas odśnieżania lub spaceru z psem.
- Zmęczysz się pisaniem na klawiaturze.
Odpowiedź „tak” na którekolwiek/wszystkie powyższe pytania jest solidnym wskaźnikiem, że możesz poprawić siłę chwytu. Jeśli potrzebujesz bardziej ilościowych informacji na temat siły chwytu, Gargano zaleca Pomiar siły chwytu dyanmometrem . To przenośne urządzenie udostępnia szczegółowe statystyki i tabelę do porównania. „Możesz zmierzyć siłę uścisku i ogólny stan zdrowia, po prostu ściskając go” – mówi.
Dobra wiadomość: lepsze opanowanie sytuacji nie jest trudne ani czasochłonne.
Wskazówka dla początkujących: Pracując z ciężarami, aby poprawić siłę chwytu, zacznij od lekkiego obciążenia i powoli zwiększaj obciążenie. Nie chcesz przesadzić i wyrządzić więcej szkody niż pożytku. To miejsce, które łatwo ulega kontuzjom, więc napnij mięśnie, ale przestań, jeśli poczujesz ból – mówi Tobin.
Jak poprawić siłę chwytu w domu
Nie potrzebujesz hantli, aby ćwiczyć siłę chwytu. Po prostu chwyć te artykuły gospodarstwa domowego, aby uzyskać wszystkie korzyści.
Wyciskanie piłki stresowej
Zgniataj piłeczkę antystresową (piłeczka tenisowa też działa) całą ręką 5 do 10 impulsów . Powtórz, używając tylko kciuka i palca wskazującego. Postęp przez każdy palec. Zmień ręce i powtórz sekwencję.
vkbhat//Obrazy Getty’ego
Obrót nadgarstka
Chwyć nieotwartą butelkę wina lub uchwyt żeliwnej patelni, trzymając ramię obok siebie i łokieć zgięty pod kątem 90 stopni. Obróć butelkę lub patelnię w kierunku linii środkowej, przywróć ją do środka, a następnie obróć w przeciwnym kierunku. Wykonaj dwie lub trzy serie po 20–30 powtórzeń. Zmień ręce i powtórz.
Produkcja Medialna//Obrazy Getty’ego
Książka Szczypta
Używając dwóch książek tego samego rozmiaru (najlepiej książek stolikowych lub podręczników), chwyć po jednej w każdą rękę, ramiona rozłożone po bokach. Ściśnij palcami przez 30 sekund, a następnie rozluźnij na 30 sekund. Wykonaj od trzech do pięciu serii.
Głuptak77//Obrazy Getty’ego
Ćwiczenie prostowników palców
Owiń gumkę do włosów lub gumkę wokół wszystkich pięciu palców i kciuka jednej ręki. Rozsuń palce na zewnątrz, wpychając i rozciągając opaskę. Zbliż palce do siebie. Wykonaj od 20 do 30 powtórzeń. Zmień ręce i powtórz.
Jovo Marjanović / EyeEm//Obrazy Getty’ego
Uchwyty na ręczniki
Zwiększaj poziom dźwigania i inne ćwiczenia oporowe na siłę chwytu, używając ręcznika do utrzymywania ciężaru. Owiń ręcznik wokół rączki odważnika lub hantla i zamiast tego chwyć ręcznik.
Emilia Manewska//Obrazy Getty’ego
Najlepsze ćwiczenia na siłę chwytu do wykonania na siłowni
Rolnik Carry
Jak:
- Trzymaj ciężki kettlebell w jednej ręce, ramiona opuszczone po bokach. (Możliwość owinięcia ręcznika wokół uchwytu i trzymania go za dodatkowe wyzwanie.)
- Idź do przodu w linii prostej, nie pozwalając, aby ciężar uderzał w bok nogi.
- Kontynuuj przez 30 do 60 sekund. Odpocznij od 30 do 60 sekund, a następnie powtórz.
- Wykonaj od trzech do pięciu serii.
Martwy ciąg z walizką
Jak:
- Trzymaj ciężar lewą ręką, stopy rozstawione na szerokość barków, a prawa dłoń zaciśnięta w pięść.
- Utrzymując napięty brzuch i miękkie kolana, odchyl biodra do tyłu i powoli obniżaj ciężar, aż osiągnie środek lewej goleni. Plecy powinny być równoległe do podłogi.
- Naciskając pięty i angażując mięśnie brzucha, szybko wróć do startu. Ściśnij pośladki, gdy będą całkowicie wyprostowane. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy lub cztery serie po 10 do 12 powtórzeń.
Zwijanie młotka
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając po bokach parę hantli. Dłonie powinny być skierowane do wewnątrz, plecy proste, a klatka piersiowa uniesiona.
- Nie poruszając ramionami, zegnij łokcie i zwiń ciężarki w kierunku barków.
- Powoli i pod kontrolą opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj od trzech do czterech serii po 12 powtórzeń.
Wskazówka: Owiń ręcznik wokół jednego hantle i chwyć dwa końce ręcznika, a następnie zakończ loki. „Ciężary są świetne, ale trzymanie się ręczników jeszcze bardziej poprawi siłę chwytu” – mówi Gargano.
Uszczypnięcie talerza
Jak:
- Wybierz dwa obciążniki tego samego rozmiaru.
- Chwyć po jednym w każdej dłoni pomiędzy kciukiem a palcami, ramiona po bokach.
- Ściśnij talerze tak mocno, jak to możliwe i przytrzymaj przez minutę. Odpocznij od 30 do 60 sekund.
- Wykonaj dwie lub trzy serie.
Podciąganie ze wspomaganiem
Jak:
- Owiń taśmę oporową wokół drążka i umieść luźny koniec pod jedną stopą. Połóż drugą stopę na górze.
- Pasywnie zawieś się na drążku, a następnie napnij mięśnie tułowia, mięśni najszerszych i pośladków, aby wykonać pełne podciągnięcie.
- Powoli opuść się z powrotem w dół, zachowując kontrolę.
- Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
Mallory Creveling jest trenerem osobistym z certyfikatem ACE i trenerem biegania z certyfikatem RRCA, który posiada również certyfikaty z zakresu treningu z kettlebell, wyników sportowych i nie tylko. Ma ponad dziesięcioletnie doświadczenie w zakresie fitness, zdrowia i odżywiania, które publikowała w wielu publikacjach, oraz prawie 10-letnie doświadczenie jako trenerka i instruktorka fitness. Mallory cały czas czerpie wiedzę z zakresu fitnessu i najnowszych osiągnięć nauki w zakresie dobrego samopoczucia. Współpracowała z najlepszymi ekspertami w swoich dziedzinach medycyny i regularnie przeprowadza wywiady z badaczami, trenerami, sportowcami i nie tylko, aby znaleźć najlepsze rady dla czytelników pragnących poprawić swoje wyniki i samopoczucie. Jako niezależna pisarka prace Mallory pojawiały się w Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest i nie tylko. Zajmowała także stanowiska redakcyjne w magazynach Family Circle i Shape, a także DailyBurn.com . Była mieszkanka Nowego Jorku/Brooklyni, obecnie mieszka w Easton w Pensylwanii.
