Bóle stawów i kości rujnują Twoje treningi? Możesz mieć zespół mięśniowo-szkieletowy związany z menopauzą

Spośród ponad 47 milionów kobiet na świecie, które każdego roku rozpoczynają menopauzę, u ponad 70 procent z nich wystąpią objawy ze strony układu mięśniowo-szkieletowego, a u 25 procent nastąpi niepełnosprawność. Te zaskakujące statystyki opierają się na badania przez Vonda Wright, lekarz medycyny , ortopeda chirurg sportowy i autor książki Niezniszczalny . A jednak wiele kobiet, które doktor Wright spotyka w swojej praktyce, zdaje sobie sprawę jedynie z objawów, o których częściej się mówi, takich jak nocne poty, uderzenia gorąca i zamglenie mózgu. Objawy ze strony układu mięśniowo-szkieletowego – obejmujące zapalenie stawów, zapalenie ścięgien i osteopenię, powiązane ze spadkiem estrogenu występującym w okresie menopauzy – wydają się być zaskoczeniem.

[Kobiety] przychodzą do mojego biura i bez podpowiedzi mówią: „Nie wiem, co się dzieje, ale czuję, że się rozpadam, bo to nie jest tylko jedna część ciała, to wiele części ciała” – mówi dr Wright. Wiele z tych pacjentek wspomina również o zwolnieniu przez lekarza rodzinnego i przypisywaniu swoich problemów starzeniu się. „Starzejemy się, ale to nie koniec wyjaśnień” – mówi dr Wright.

Ma nadzieję, że jej artykuł – i nazwanie tych objawów – pomoże rozwiązać ten problem: jeśli kobieta pójdzie do lekarza i powie: „Boli mnie kolano, bolą mnie plecy”. Przybieram na wadze” – to dużo do omówienia w 15 minut. Ale dzięki sile nomenklatury kształcąca się kobieta w średnim wieku może powiedzieć: „Mam 46 lat i wiem, że spada mi estrogen”. Myślę, że mam zespół mięśniowo-szkieletowy związany z menopauzą. I to jest coś, wokół czego można zakończyć rozmowę, a nie próbować rozwiązywać każdy problem indywidualnie.

Takie podejście, polegające na używaniu nazwy do etykietowania i identyfikowania problemu zdrowotnego, sprawdzało się w przeszłości. W 2012 r. zespół ekspertów wprowadzili termin zespół moczowo-płciowy menopauzy (GSM) w celu opisania objawów obejmujących suchość narządów płciowych, ból podczas seksu oraz parcie na mocz lub nawracające infekcje dróg moczowych.

Podobnie jak w przypadku objawów ze strony układu mięśniowo-szkieletowego, jeśli wymienisz pięć lub sześć rzeczy [związanych z narządami płciowymi lub moczowymi], będzie to przytłaczające, ale jeśli nazwiesz to, możemy to zbadać, a następnie możemy porozmawiać o tym wspólnym językiem, mówi dr Wright.

Inni eksperci w tej dziedzinie zgadzają się, że nagłaśnianie takiego terminu i docieranie z informacją do większej liczby kobiet i świadczeniodawców jest ważne: ukucie terminu „zespół mięśniowo-szkieletowy” utwierdziło pacjentki w przekonaniu, że jest to realne zjawisko występujące w okresie menopauzy, mówi Opublikowano David, MD , internista w Meltyourmakeup.com Internal Medicine w Mayo Clinic w Arizonie. Doktor David widzi wielu pacjentów wykazujących objawy tego zespołu. [Oni] powiedzą mi: „Przeszłam po menopauzie i przez jedną noc poczułam się, jakbym stała się starszą panią… wszystko mnie boli”.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​zrozumienie, dlaczego tak się dzieje – i jak sobie z tym radzić – może pomóc w leczeniu lub całkowitym zapobieganiu tym objawom.

Czym właściwie jest zespół mięśniowo-szkieletowy

Wszystkie objawy związane z tym zespołem mają związek z utratą estrogenów, co prowadzi do stanu zapalnego w organizmie. Estrogen jest silnym środkiem przeciwzapalnym, więc bez estrogenu mamy do czynienia z silnym stanem zapalnym, mówi dr Wright.

Estrogen znajduje się na receptorach w każdej tkance ciała, w tym w układzie mięśniowo-szkieletowym, który obejmuje ścięgna, więzadła, kości, dyski w plecach, chrząstkę, tłuszcz, mięśnie i komórki macierzyste. Mniej hormonu może prowadzić do rozdzierającego bólu i utraty ruchu bez urazu lub zdarzenia.

Doktor Wright każe pacjentom przychodzić, wiedząc, że coś jest nie tak, ale upierając się, że nic się nie wydarzyło, co mogłoby to wywołać. Kiedy badam ich wiek i to, że są w okresie okołomenopauzalnym, wiem, że oznacza to spadek poziomu estrogenów – mówi.

Jak utrata estrogenu wpływa na organizm

Ścięgna i więzadła: Dr Wright mówi, że więzadła i ścięgna stają się bardziej kruche i bardziej podatne na urazy, takie jak łokieć tenisisty, zapalenie ścięgna Achillesa i zapalenie powięzi podeszwowej. To osłabienie ścięgien i więzadeł może również prowadzić do naderwania ścięgien podczas podnoszenia ciężarów lub uprawiania sportu – nawet jeśli podniosłeś ten sam ciężar, co w przeszłości lub nie wykonałeś żadnych nowych ruchów, mówi dr David.

Mięsień : Choć na tym etapie życia budowanie mięśni jest niezwykle istotne, ich wytwarzanie jest mniej efektywne, mówi dr Wright. W roku 2024 przegląd systematyczny W Mięśnie Naukowcy zauważyli, że spadek poziomu estrogenów w okresie menopauzy prowadzi do zmniejszenia masy mięśniowej wytrzymałość oprócz masa , chociaż hormonalna terapia zastępcza (HTZ) może złagodzić niektóre objawy oprócz treningu oporowego i niektórych interwencji dietetycznych. (Więcej o nich wkrótce.)

Powiązana historia

• Jak młody jest za młody na terapię hormonalną?

Kość: Kości są zależne od estrogenów w procesie zwanym przebudową. Kość znajduje się w ciągłym stanie budowania i rozpadu; co 10 lat otrzymujemy zupełnie nowy szkielet, mówi dr Wright. Kiedy komórki rozkładające kość nie są kontrolowane, następuje więcej rozpadu niż budowania i wtedy popadamy w osteopenię, czyli umiarkowaną utratę gęstości kości, lub osteoporozę, co oznacza słabą kość, co naraża nas na znacznie większe ryzyko złamania.

Doktor Wright twierdzi, że jej osobistym powodem do zgonu jest fakt, że zdrowie kości jest kwestią trwającą całe życie. Jednak nikt z nas nie zwraca uwagi na swoje kości, chyba że patrzy w lustro na swoje wspaniałe kości policzkowe lub obojczyki – mówi. Ale rzeczywistość jest taka, że ​​bez estrogenu stracimy 15 do 20 procent gęstości kości w ciągu pięciu do siedmiu lat otaczających okres okołomenopauzalny i menopauzę. A jeśli do 30. roku życia nie odłożymy wystarczającej ilości kości, co jest bardzo częste, wówczas dochodzimy do okresu okołomenopauzalnego i szybko zaczynamy tracić kość, tak że u jednej na dwie kobiety w ciągu życia wystąpi złamanie osteoporotyczne.

Stawy: Doktor Wright twierdzi, że u mężczyzn przed 50. rokiem życia znacznie częściej występuje zapalenie stawów, zwykle spowodowane urazem. Ale Po Dodaje, że kobiety po 50. roku życia zwykle doświadczają szybkiego postępu zapalenia stawów kolan i bioder. Dzieje się tak dlatego, że chrząstka – która pomaga w absorpcji wstrząsów – ma receptory estrogenowe i bez estrogenu znajdującego się w tych receptorach chrząstka zaczyna się rozkładać. Prowadzi to do tego, że kobiety po 50. roku życia borykają się z bólami stawów dłoni, kolan i bioder. Podobnie żelowe poduszki pomiędzy dyskami kręgosłupa mogą się rozpaść i spowodować ból pleców, który dotyka 50 procent kobiet – mówi dr Wright. Zamrożone ramię — kiedy staw sztywnieje i zaczyna boleć bez wyraźnej przyczyny — to kolejna przypadłość, którą często obserwuje u kobiet w okresie menopauzy.

Inną rzeczą z punktu widzenia stanu zapalnego, której doświadczają kobiety, a która moim zdaniem jest często błędnie określana jako fibromialgia, jest to, że bóle stawów , czyli ból całego ciała spowodowany stanem zapalnym, mówi dr Wright. To nie jest jeden staw. To całe twoje ciało odczuwa stan zapalny i ból.

Powiązana historia

• Jak zdrowie kości stało się modnym hackiem zdrowotnym

Jak się dowiedzieć, czy masz zespół mięśniowo-szkieletowy

Nie ma szybkiego i łatwego testu na ten zespół. Tak naprawdę nie można wykonać prześwietlenia rentgenowskiego ani obrazowania, które potwierdziłoby i stwierdziło, że „jest to zdecydowanie spowodowane utratą estrogenu” – mówi dr David. Zamiast tego musisz współpracować ze swoim dostawcą, aby uzyskać pełny obraz. Jeśli kobieta jest po menopauzie i nie przyjmuje hormonów i twierdzi, że nie może ćwiczyć tak jak wcześniej, lub że zmaga się z większą liczbą urazów lub bólu i/lub innymi objawami, takimi jak uderzenia gorąca i nocne poty, są to wyraźne oznaki – mówi dr David.

Obaj lekarze twierdzą, że kobiety mają tendencję do bagatelizowania objawów – nie bądź jedną z nich. Czasami pacjenci mówią: „Och, to tylko moja myśl” i wątpią w siebie, ale kiedy przychodzą, mówię im: „Nie, to coś realnego, co dzieje się z powodu utraty estrogenu” – mówi dr David. Nie myśl, że nie możesz przyjść do swojego lekarza lub specjalisty ds. menopauzy, aby omówić tę kwestię, ponieważ kobiety muszą zająć się tymi kwestiami.

Jak odwrócić (lub zapobiec!) zespołowi mięśniowo-szkieletowemu

Doktor Wright twierdzi, że to, co chcę, aby kobiety zrobiły w leczeniu zespołu mięśniowo-szkieletowego występującego w okresie menopauzy, jest wieloczynnikowe. Tutaj znajdziesz wszystkie sposoby na wzmocnienie swojej pozycji, aby zapobiegać i walczyć.

1. Bądź wykształcony.

Po pierwsze, trzeba być wykształconym, zauważa dr Wright. Z tego powodu ona i jej zespół postanowili zapłacić tyle pieniędzy, ile potrzeba, aby papier na temat syndromu nie zostanie umieszczony za zaporą płatniczą. Zachęcam ludzi do wydrukowania artykułu, przeczytania go, wydrukowania kolejnego, zaniesienia go do lekarza i przekazania go pięciu koleżankom, aby wszyscy wiedzieli – mówi. Im bardziej jesteś wykształcony w wieku średnim, tym potężniejszy możesz być, aby poczuć się lepiej.

2. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o terapii hormonalnej – jak najszybciej.

„Zachęcam wszystkie moje pacjentki do optymalizacji hormonalnej za pomocą estradiolu [oraz], jeśli mają macicę, za pomocą mikronizowanego progesteronu” – mówi dr Wright, dodając, że czasami podaje im również małe dawki testosteronu. Kobiety chcą po prostu czuć się sobą i robić to, co zawsze. A te trzy rzeczy, które odkryłam w swoim życiu i u kobiet, którym służę, mogą bardzo pomóc w zwalczaniu pierwotnej przyczyny niektórych powodów, dla których nie udaje nam się tego zrobić w wieku średnim – mówi dr Wright. Pacjenci doktor David również mówią jej, że po terapii hormonalnej czują się znacznie lepiej – na przykład stawy i mięśnie nie bolą tak bardzo.

Powiązana historia

• Terapia hormonalna przeżywa swój powrót

To powiedziawszy, optymalizacja hormonalna to decyzja, którą każda kobieta musi podjąć sama i wspólnie ze swoim lekarzem, zgadzają się lekarze. Jednak dr Wright radzi, aby podjąć tę decyzję raczej wcześniej niż później. Myślę, że powinniśmy to osiągnąć w krytycznej dekadzie, która według mojej książki przypada na okres od 35 do 45 lat, kiedy u większości z nas nadal występuje wydzielanie estrogenów – mówi. W ten sposób, kiedy zaczniesz czuć się w okresie okołomenopauzalnym i być może przytłoczona, już wiesz, co masz zamiar zrobić i gdzie to dostaniesz.

3. Zacznij podnosić ciężary, jeśli jeszcze tego nie robisz.

Musimy podnosić ciężary i budować masę mięśniową. Zachęcam ludzi na tym etapie życia do podnoszenia ciężarów – mówi dr Wright.

Możesz i powinieneś pracować z obciążeniem. Mam wielu pacjentów, którzy myślą, że muszą chodzić na siłownię i podnosić duże ciężary, więc mówię im, że małe ciężary naprawdę mogą pomóc w zachowaniu gęstości kości i prawdopodobnie pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej – mówi dr David. Upewnij się, że nie robisz więcej, niż potrafi twoje ciało, mówi. Zwłaszcza jeśli miałeś okres, w którym nie wykonywałeś żadnej aktywności fizycznej, niekoniecznie możesz wskoczyć i zacząć od miejsca, w którym ją przerwałeś. Być może będziesz musiał wrócić do tego poziomu.

4. Postępuj zgodnie z zasadą ćwiczeń 80-20.

Możemy przestać się wypalać codziennym treningiem interwałowym o wysokiej intensywności i zastosować metodę 80-20, mówi dr Wright. Oznacza to, że przez 80% czasu pracujesz z niższym tętnem, wykonując takie czynności, jak szybki marsz, jazda na rowerze lub korzystanie z wioślarza stacjonarnego. Następnie dwa razy w tygodniu zwiększaj tętno tak wysoko, jak twierdzi lekarz, że jest dla ciebie bezpieczne, ale przez krótkie (około 30 sekund) okresy czasu z dłuższymi (powiedzmy od jednej do dwóch minut) okresami regeneracji.

Opanuj te sześć ćwiczeń w wieku 60 lat, aby zapewnić sobie długowieczność

Praca na tych krańcach spektrum, oprócz podnoszenia ciężarów, jest kluczem do zmiany składu ciała i utrzymania mięśni. Dr David dodaje, że regularne rozciąganie jest również ważne, aby zapobiec urazom stawów.

5. Rozważ współpracę z fizjoterapeutą.

Jeśli już doświadczasz niektórych z tych objawów, praca z fizjoterapeutą może być bardzo korzystna, mówi dr Wright, ponieważ może on cię ocenić, zrozumieć, gdzie się znajdujesz, zrozumieć twoje ograniczenia, a następnie przepisać ćwiczenia, na których możesz się oprzeć.

Doktor David również twierdzi, że znalezienie fizjoterapeuty, który ma wiedzę na temat menopauzy, może być mądrym posunięciem w tym okresie życia: naprawdę martwię się, że czasami pacjentki mówią: „Muszę po prostu poćwiczyć z osobistym trenerem, to mi naprawdę pomoże” i mogą nie rozumieć, skąd się to bierze – mówi dr David. Fizjoterapeuta, szczególnie ten, który rozumie zespół mięśniowo-szkieletowy, może zrozumieć, skąd pochodzą ci pacjenci, co mogą zrobić, nie wyrządzając sobie dalszej krzywdy, a następnie na tym oprzeć.

6. Stosuj dietę przeciwzapalną.

Przepisuję odżywianie przeciwzapalne, mówi dr Wright. Jej zdaniem kluczowymi elementami jest unikanie dodatku cukru i skupianie się na białku, a w szczególności na węglowodanach bogatych w błonnik (np. całe owoce zamiast soku owocowego). Aby zadbać o zdrowie kości, upewnij się, że dostarczasz wystarczającej ilości wapnia i witaminy D, która pomaga wchłonąć wapń – dodaje dr David. Wspomniany 2024 rok recenzja Zauważa również, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą skutecznie wspierać zdrowie mięśni na wszystkich etapach życia.

Powiązana historia

• 10 najlepszych produktów przeciwzapalnych

Jeśli czujesz się przytłoczony tą listą, nie obawiaj się, mówi dr Wright. Zacznij od jednej rzeczy. Może zacznij od dwóch spacerów w tym tygodniu, następnie w przyszłym tygodniu zmniejsz spożycie cukru, następnie dodaj białko, a na koniec podnoś ciężary. Nakładasz jedną warstwę na raz i staje się to po prostu Twoim stylem życia, mówi. To nie jest dieta. To nie jest sześciotygodniowy program ćwiczeń. Po prostu tak żyjesz – a wszystkie te rzeczy pomogą Ci zapanować nad bólem mięśniowo-szkieletowym.

I chociaż im szybciej zaczniesz wdrażać niektóre z tych nawyków związanych ze stylem życia, tym lepiej, nigdy nie jest za późno: nigdy nie jest taki wiek, w którym organizm nie zareaguje na pozytywny stres, strategiczny stres, w postaci wszystkich rzeczy z tej listy” – mówi dr Wright.

Caitlin jest dziennikarką zajmującą się zdrowiem i fitnessem mieszkającą w Nowym Jorku. Oprócz Meltyourmakeup.com , pisze dla publikacji m.in Dziennik Wall Street I Świat Biegacza. Ukończyła 12 maratonów, w tym sześć głównych maratonów światowych, włada językiem francuskim na poziomie półbiegłym i jest wolontariuszką jako osoba witająca w The High Line. Śledź ją dalej Instagrama Lub LinkedIn .