Pompki to słynne ćwiczenie znane większości wszystkim. Niektóre osoby mogą nawet znać różnice w jego wspólnym motywie, takich jak zmiana sposobu, w jaki umieszczasz ręce na podłodze przed sobą. Odwrotne pompki są jednak znacznie mniej znane.
Nawet jeśli odwrotne pompki nie są ci znane, możesz skorzystać z nauki, jak je robić, ponieważ mogą one pracować różne mięśnie niż zwykłe pompki. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jakie są odwrotne pompki i jak je zrobić, rozmawialiśmy z trenerem bokserskim na poziomie olimpijskim Cary Williams, CEO @BoxingNbarbells i Westrive App Trener Cathal Savage .
Poznaj ekspertów
- Cary’ego Williamsa jest trenerem boksu i dyrektorem generalnym na poziomie olimpijskim Boks .
- Cathal Savage jest trenerem i dyrektorem ds Fundacja Fitness .
Czym są odwrócone pompki?
Pierwszą rzeczą, którą należy wiedzieć o odwrotnym pompku, jest to, że robisz to zupełnie inaczej niż zwykły pushup. Nie będziesz skierować się na podłogę i nie będziesz też przyciskać głowy do niej. Williams mówi nam raczej, że odwrotne pompanie jest odmianą tradycyjnego pompki, ale zamiast skierować się w dół, stawiamy czoła w górę, jednocześnie umieszczając ręce na podłodze.
Odwrotne pompki są podobne do standardowych pompek, ponieważ dociskacie ramiona, aby podnieść i obniżyć ciężar ciała. Ale różnią się od zwykłych pompek, ponieważ jesteś skierowany z dala od podłogi, a ze względu na to, jak ramiona zgięło się na łokciu, twoje ciało nie będzie w postaci w pełni prostej deski, chyba że jesteś bardzo zaawansowany. Zamiast tego pomyśl o odwrotnym pompku, a prawdopodobnie wyglądającej jak most na początek, gdzie twoje ramiona znajdują się za twoją głową.
Możesz wykonywać odwrotne pompki na podłodze lub macie, takie jak zwykłe pompki, lub można je wykonać z rękami spoczywającymi na powierzchni, takim jak ławka treningowa. Twoje nogi mogą być całkowicie proste lub możesz być zgięty na kolanie. Spójrzmy na to, co to unikalne ćwiczenie może dla nas zrobić.
Korzyści z odwrotnych pompek
- Odwrotne pompki to ćwiczenie wzmacniające. Savage mówi, że najlepiej jest w szczególności wzmocnić twoje triceps. Williams dodaje, że wzmacniają również twoje ramiona i mięśnie klatki piersiowej.
- Odwrotne pompki pomagają budować lepszą stabilizację rdzenia. Williams mówi, że dzieje się tak, ponieważ twój rdzeń jest potrzebny, aby utrzymać właściwą pozycję do wykonania ćwiczenia.
- Brak sprzętu! Podobnie jak standardowe pompki, odwrotne pompki to ćwiczenie masy ciała. Chociaż sprzęt jest przydatny, bardzo możliwe jest zbudowanie kompletnego planu treningu bez żadnego. Możesz wykonywać odwrotne pompki w dowolnym miejscu, aby mieć wystarczająco dużo miejsca, aby się położyć.
- To złożony ruch górnej części ciała. Zamiast działać tylko biceps lub samemu triceps, odwracają pompki ćwiczą wiele mięśni w górnej części ciała.
Właściwy formularz pompki odwrotnej
Ta instruktaż dotyczy pełnego pompka odwrotnego, który jest zaawansowanym ruchem. Możesz zacząć od jednej lub więcej modyfikacji przedstawionych poniżej.
- Rozpocznij w pozycji twarzą na matę. Umieść nogi przed sobą, a obcasy dotykają podłogi i ramiona delikatnie prosto pod ramionami.
- Podnieś biodra z podłogi. Savage zauważa, że palce powinny wskazywać za tobą, podczas gdy Williams mówi, aby skupić się na bazie dłoni i upewnić się, że jesteś komfortowy i stabilny tutaj przed przejściem do następnego kroku.
- Następnie pochyl się w łokciu. Używaj obu ramion jednakowo, podobnie jak zwykły pompek. Pozwól ramionom opuścić ciało w kierunku podłogi, aż dolne ramiona będą prawie równoległe do podłogi.
- Teraz nadszedł czas na pchanie! Podnieś się z powrotem przez ramiona, lądując w pozycji wyjściowej twarzą w górę, z delikatnie wyprostowanymi rękami. Williams sugeruje, abyś pomyślał o przepchnięciu dłoni przez podłogę, jednocześnie podnosząc się do pozycji początkowej. Po powrocie do początkowej pozycji wyprostowanych ramion zakończyłeś jedno powtórzenie. Jeśli to możliwe, kontynuuj więcej powtórzeń.
Typowe błędy w odwrotnym pompadzie
- Utrzymanie pleców w doskonałym wyrównaniu może być wyzwaniem, ale właściwa forma jest kluczem do nie doznania kontuzji; Savage mówi nam, abyśmy z pewnością utrzymywali kręgosłup prosto i ścisnąć pośladki, aby chronić również dolne plecy.
- Brak ustalonego tempa może sprawić, że ćwiczenie jest przypadkowe. Aby tego uniknąć, Williams sugeruje dwa piętra w drodze w dół. Następnie zatrzymaj się na jeden i podnieś się z kolejnymi dwoma liczbami. Następnie zatrzymaj się na górze, by się liczyć.
- Twoje ramiona nie powinny się poruszać, gdy wykonasz ten ruch. Chociaż może być kuszące, aby pozwolić im się trochę zrelaksować, pamiętaj o utrzymywaniu prostych ramion.
- Odwrotne pompki wymagają dużej siły i nie powinieneś ich wypróbowywać, jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby utrzymać masę ciała. Williams mówi, że ważne jest, aby pamiętać, że odwrotne push-up może wymagać mobilności i siły barku, które nie wszyscy będą musieli bezpiecznie zrobić. Aby uniknąć obrażeń, sugeruje ćwiczenie z odwrotną deską i robienie tylko tych, dopóki nie będziesz w stanie uzyskać tej najwyższej pozycji.
- Twoje mięśnie szyi nie powinny się angażować. Początkowo może być trudne, aby nie wcisnąć się w szyję. Aby tego uniknąć, Savage mówi, aby skoncentrować swój umysł na odwrocie ramion, abyś nie używał swoich pułapek.
Najlepsze modyfikacje odwrotnych pompek
Instrukcje, które daliśmy, dotyczą zaawansowanego, pełnego odwrotnego pompki. Podobnie jak standardowe pompki, modyfikacje mogą pomóc w łatwiejszym możliwości zacząć to ćwiczenie.
- Trzymaj kolana zgięte, z nogami pod nimi, zamiast umieszczać stopy przed sobą. To sprawi, że wspierasz część ciała ciała nogami, a nie wszystko spoczywa na twoich ramionach.
- Użyj ławki lub krzesła, aby ręce nie były na podłodze. Williams mówi nam, że da ci to bardziej korzystny kąt, a także pomoże ci stać się silniejszym i bardziej wydajnym w tym ruchu, a następnie przejść do zwykłego odwrotnego push w górę. Może to wymagać pewnej regulacji krzesła lub ławki. Mówi, że być może będziesz musiał dostosować kąt, który umieszczasz ręce.
- Jeśli jesteś w stanie zginać i wyprostować ręce, ale jest to zbyt trudne do wykonywania wielu powtórzeń, nie staraj się opuścić ramion do końca. W ten sposób możesz przyzwyczaić się do wykonania tego ruchu, nie wyczerpując się tak szybko.
- Zamiast odwrotnego pompka, zacznij od dipu Tricep. W przypadku tego ruchu twoje ramiona zginają mniejszą ilość, twoje palec wskazują przed tobą, a twoje stopy będą bliżej ramion, pomagając w budowie mięśni potrzebnych do pełnego ruchu z odwrotnym pompą.
Wynos
Odwrotne pompki to ćwiczenie masy ciała, które pomaga budować siłę górnej części ciała. Mogą pomóc w budowaniu mocniejszych mięśni tricepsów i pleców i ramion, a także wykorzystują twój rdzeń do stabilizacji. Nie jest to łatwy ruch, odwrotne pompki mogą podjąć pewną praktykę, zanim będziesz w stanie to zrobić. Jeśli pełny ruch odwrotnego pompki jest zbyt trudny, możesz go uprościć, umieszczając ręce, nogi lub oba w bardziej wspierający sposób. Chociaż być może nie włączyłeś jeszcze odwrotnych pompek do rutyny treningowej, masz teraz informacje potrzebne do ich wypróbowania!
