Czy przyłapaliście się kiedyś na tym, że przeglądając Instagram Kim Kardashian, zastanawialiście się: Cholera, co ta kobieta robi, żeby wyrzeźbić swój tyłeczek...?
Cóż, bogowie treningu świecą na ciebie, ponieważ trener Kima, Melisa Alcantara , udostępniła na stronie WomensHealthMag.com swój ulubiony trening pośladków i nóg. (Nie, nie śnisz.)
„Kim uwielbia ćwiczyć tylną część nóg – ścięgna podkolanowe i pośladki!” mówi Alcantara.
Powiązana historia
-
Ile godzin Kim Kardashian ćwiczy swój tyłek
Ale mimo że jest to ulubiona pozycja Kim, Alcantara twierdzi, że trenuje nogi i pośladki tylko dwa razy w tygodniu. „Nogi to duża grupa mięśni i potrzebują czasu na regenerację” – wyjaśnia. „To wtedy rosną, wtedy wszystko się dzieje.
Zauważa również, że kluczową rolę odgrywa odpoczynek między seriami w dniu nóg/pośladków: „W przeciwnym razie mięsień nie będzie miał tyle czasu na regenerację i nie będzie w stanie wykonać tylu powtórzeń w następnej rundzie”.
Wybierając ciężarki, upewnij się, że wybierasz coś na tyle lekkiego, aby móc wykonać powtórzenia, ale jednocześnie wystarczająco ciężkiego, abyś miał trudności z wykonaniem ostatnich trzech do czterech. „To właśnie tam dzieje się magia” – wyjaśnia Alcantara.
Więc na co czekasz? Tutaj Alcantara demonstruje sześć ruchów, które pomogą ci zdobyć łup Kardashian.
Chodzące wypady
Dzięki uprzejmości Melissy Alcantara
„Wykonując wypady, pamiętaj o wyciągnięciu klatki piersiowej, ściśnięciu łopatek z tyłu, ściśnięciu tułowia i powoli przesuwaj się w dół do dolnej części wypadu” – mówi Alcantara. „Kontrolując ruch, pozwalasz mięśniom czworogłowym na skupienie się rozciągać, a tym samym maksymalizować wyniki”.
Jak: Zacznij od stania ze złączonymi stopami, utrzymując długi i wysoki kręgosłup. Trzymaj ręce na biodrach lub używaj ich, aby zachować równowagę podczas ruchu (A) . Wykonaj duży krok do przodu lewą stopą, lądując na lewej pięcie i opuść się w stronę ziemi. Pozwól obu nogom zgiąć się tak, aby każde kolano było zgięte pod kątem około 90 stopni. Zatrzymaj się z prawym kolanem tuż nad ziemią (B) . Nie zatrzymując się, wciśnij lewą piętę, aby wykonać pompkę, i wykonaj krok do przodu prawą nogą, łącząc obie stopy (jak w pozycji wyjściowej). To jedno powtórzenie. Następnie wykonaj duży krok do przodu prawą stopą i powtórz ten sam ruch. Kontynuuj poruszanie się do przodu w przestrzeni takiej jak ta. Wykonaj cztery serie po 20 powtórzeń na każdą nogę.
Podwyższony mostek pośladkowy
Dzięki uprzejmości Melissy Alcantara
„Wypychania bioder doskonale rozwijają tylną część nóg (ścięgna podkolanowe) i pośladki” – mówi Alcantara. „Ponownie wyciągnij klatkę piersiową, ściśnij łopatki z tyłu i ściśnij tułów”.
Jak: Oprzyj górną część pleców o krawędź ławki, kolana ugięte pod kątem 90 stopni i pośladki blisko podłogi, z mini opaską owiniętą wokół ud. Twoja szyja i kręgosłup powinny być wyrównane, a Ty będziesz patrzeć do przodu pod kątem około 45 stopni. Oprzyj ramiona na krawędzi ławki lub dodaj dodatkowe wyzwanie, trzymając hantle na biodrach (A) . Unieś biodra tak, aby ciało tworzyło linię prostą od ramion do kolan (B) . Zatrzymaj się na maksymalnie pięć sekund, a następnie opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel. Wykonaj cztery serie po 20 powtórzeń.
Podwyższone przysiady kielichowe
Dzięki uprzejmości Melissy Alcantara
„To jedno z moich ulubionych ćwiczeń, nie tylko rozwijające mocne nogi i pośladki, ale także poprawiające mobilność bioder i kostek” – mówi Alcantara. „Pamiętaj, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia używać solidnego podłoża. Ja lubię używać dwóch ciężkich hantli jako podstawy i trzeciego hantla, który zapewnia dodatkowy opór podczas całego ruchu”.
Jak: Stań na dwóch ciężkich hantlach, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle obiema rękami. Wyprostuj ramiona tak, aby hantle znajdowały się tuż przed udami (A) . Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby przejść do przysiadu, a łokcie ocierają się o wewnętrzną stronę kolan ( B) . Pamiętaj, aby w tej pozycji plecy nie zaokrąglały się. Kiedy cofasz się w górę, skup się na przesuwaniu bioder do przodu i wewnętrznych ud w kierunku nieba. To jeden przedstawiciel. Wykonaj cztery serie po 12–20 powtórzeń.
Odrzuty pośladkowe
Dzięki uprzejmości Melissy Alcantara
Jeśli pójdziesz za mną dalej IG czy YouTube, wiesz, jak często wykorzystuję to ćwiczenie, aby rozwinąć mocne ścięgna podkolanowe i pośladki” – zauważa. Jej główna wskazówka: Podnoś nogę i stopę do sufitu, a nie do tyłu. „Nazwę tego ćwiczenia należy zmienić na «Kick Ups», lol” – mówi.
Jak: Zacznij na czworakach, trzymając dłonie i kolana rozstawione na szerokość bioder (A) . Trzymaj kolano zgięte pod kątem 90 stopni, unosząc nogę w powietrze, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan, a lewa pięta będzie kopać w kierunku sufitu (B) . Pamiętaj, aby przez cały czas utrzymywać mięśnie tułowia napięte. Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To jedno powtórzenie; wykonaj pięć serii po 50 powtórzeń. Następnie powtórz po drugiej stronie.
Bułgarskie przysiady Split
Dzięki uprzejmości Melissy Alcantara
„Celem jest kontrolowanie ruchu w dół i nieco szybsze poruszanie się w górę” – mówi Alcantara. „To tempo zapewni pełne rozciągnięcie mięśni czworogłowych i umożliwi zbudowanie wystarczającego napięcia”.
Dodaje: „Uwielbiam robić to boso, bo daje stopie dodatkową przestrzeń do wykorzystania wszystkich jej maleńkich mięśni w celu ustabilizowania obciążenia”.
Jak: Stań około dwóch stóp przed stopniem (lub krzesłem lub otomaną); wyciągnij prawą nogę do tyłu i połóż stopę na stopniu, a dłonie na biodrach (A) . Zegnij kolana, aby opuścić ciało tak bardzo, jak to możliwe, utrzymując ramiona do tyłu i klatkę piersiową uniesioną (B) . Bardzo ważne jest, aby mieć wyprostowaną klatkę piersiową, patrzeć przed siebie i używać bioder i tułowia do kontrolowania i wzmacniania ruchu. Zatrzymaj się, a następnie naciśnij lewą piętę, aby wrócić do startu. To jeden przedstawiciel. Wykonaj cztery serie po 12 powtórzeń na każdą nogę.
Uginanie ścięgien podkolanowych ze hantlami
Dzięki uprzejmości Melissy Alcantara
„Kim uwielbia maszynę do ćwiczeń ścięgien podkolanowych” – mówi Alcantara. A to odmiana, którą możecie wykonać w domu.
Znajdź sobie ławkę, otomanę lub inną stabilną powierzchnię i przygotuj się na uderzenie. Nie spiesz się z konfiguracją; poproś partnera, aby położył ciężar między twoimi stopami lub podniósł go za pomocą stóp.
Jak: Ustaw się tak, aby biodra i górna część ciała opierały się na ławce lub stabilnej powierzchni. Napnij mięśnie tułowia i powoli wyciągnij nogi prosto, prawie równolegle do podłogi (ale nie blokuj kolan). Chwyć ławkę ramionami, aby pomóc ustabilizować ciało (A) . Trzymając stopy zgięte, napnij ścięgna podkolanowe i przyciągnij pięty do pośladków (B) . Zatrzymaj, a następnie opuść się, aby rozpocząć. Aby dodać dodatkowe wyzwanie, ściśnij hantle między kostkami. To jeden przedstawiciel. Wykonaj cztery serie po 12–20 powtórzeń.
