Prawdziwa rozmowa: Jedynym błędem podczas rozgrzewki, jaki możesz popełnić, jest niewykonanie go w ogóle. Jeśli jednak chcesz zbudować mięśnie, zwiększyć zakres ruchu i rozpocząć treningi na prawej stopie (czytaj: gotowy do przenosić ), najpierw wykonaj dynamiczną rozgrzewkę, wykonując te ćwiczenia rozciągające.
Czas: 5 minut
Sprzęt: Nic
Dobre dla: Cardio, siła, elastyczność, mobilność
Instrukcje: Wykonaj wskazaną liczbę powtórzeń dla każdego odcinka dynamicznego i przechodź od jednego ćwiczenia do drugiego bez przerwy. Dla Twojej wiadomości, rutyna w powyższym filmie i ruchy poniżej są takie same. Użyj dowolnej wersji, która najlepiej pasuje do Twojego bankomatu.
1. SZYBKI (do przodu, pod kątem, w bok, w poprzek) Hip Rock
Jak: Zacznij w pozycji klęczącej: jedno kolano powinno być zgięte, a stopa powinna znajdować się płasko na ziemi przed sobą; tylne kolano powinno być zgięte i umieszczone za tobą na ziemi. Obydwa kolana tworzą kąt 90 stopni. Rozpocznij od kołysania ciałem do przodu i do tyłu, pochylając się głębiej w przednim kolanie. Zrób to pięć do sześciu razy. Następnie przesuń przednią stopę pod kątem od tułowia i powtórz ruch. Przesuń przednią stopę na bok ciała i powtórz. Następnie przesuń stopę do tyłu po przekątnej (poprzecznie) i powtórz. Wykonaj ten sam ruch po przeciwnej stronie. To jest cały twój zestaw.
2. Czteroosobowy hip-rock
Jak: Zacznij na czworakach. Rozciągnij prawą nogę na bok. Odsuń biodra do tyłu, aż pośladki spoczną na lewej stopie, a następnie wypchnij biodra do przodu, aż ciało utworzy linię od głowy do kolana. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.
3. Hip CAR (kontrolowane rotacje stawów)
Jak: Zacznij na czworakach. Unieś lewe kolano nad podłogę. Kontrolując, wykonaj okrążenie w kierunku lewego łokcia, następnie w górę i na zewnątrz na wysokość bioder, z wewnętrzną częścią uda równoległą do podłogi, a następnie do tyłu, aż czworokąt będzie równoległy do maty. Wróć do początku. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.
4. Nawlecz igłę
Jak: Zacznij na czworakach. Przesuń prawą rękę po podłodze za lewym nadgarstkiem, aż ramię znajdzie się na podłodze. Odwróć ruch i unieś prawą rękę w powietrze, obracając się, aby spojrzeć w górę. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.
5. Inchworm do wypadu biegacza z rotacją
Jak: Ze stojącej pozycji zegnij się w talii i wejdź rękami na deskę. W lonży przesuń prawą stopę na zewnątrz prawej ręki. Dotknij prawego łokcia, aby zmatowić wnętrze stopy. Skręć tułów w prawo i unieś prawą rękę w powietrze. Wróć do początku. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.
6. Wykrok boczny do napędu kolana
Jak: Zacznij stać. Zrób krok w bok prawą nogą, wypchnij biodra do tyłu i opuść tułów, aż noga będzie zgięta pod kątem 90 stopni. Przenieś ciężar na lewą nogę, unosząc prawe kolano na wysokość bioder. Wróć do początku. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.
Chcesz więcej od Betiny? Uzyskaj dostęp do jeszcze większej ilości najwyższej jakości treści fitness przesyłanych strumieniowo od Betina i innych czołowych trenerów dzięki Aplikacja All/Out Studio .
Artykuł pierwotnie ukazał się w numerze „Pierwszy” z października 2019 r Meltyourmakeup.com .
