Zeszłej zimy obserwowałem, jak moje mięśnie brzucha powoli zanikają. Utrzymywałam treningi i nawyki żywieniowe, choć brzuch rósł wraz z dzieckiem w drodze. Byłam w ciąży i bardzo się cieszyłam, a sześciopak był ostatnią rzeczą, o której myślałam. Ale skłamałabym, gdybym nie przyznała, że również obawiałam się złamania kręgosłupa i zaszkodzenia moim przyszłym celom bycia fit mamą, do tego stopnia, że całkowicie unikałam ruchów mięśni brzucha podczas pocenia się na początku ciąży. Wiedziałam, że bycie aktywnym jest zdrowe dla mamy i dziecka, więc szukałam trenera prenatalnego, który rozwiał moje zmartwienia.
Radzenie sobie z oddzielaniem się brzucha jest w rzeczywistości bardzo realną rzeczą w czasie ciąży i po porodzie. W rzeczywistości 66 procent kobiet doświadczy tego w trzecim trymestrze ciąży i częściej występuje u kobiet po cesarskim cięciu lub u rodzących dzieci mnogie.
Zagrażające życiu? Nie. Zmieniające życie? Zdecydowanie. Rozstęp mięśni prostych może mieć wpływ na funkcjonowanie wszystkiego innego w organizmie, mówi Sarah Bradford, CPT, założycielka Kolektyw Matki Luny .
Ale różnica nie musi być trwała – istnieją oparte na dowodach procedury, dzięki którym ponownie zaczniesz klikać. Dzięki pracy możesz stać się lepszym sportowcem i silniejszym niż przed urodzeniem dziecka, mówi Brooke Cates, CPT, specjalistka od ćwiczeń korekcyjnych przed i po urodzeniu oraz założycielka firmy Metoda Blooma . Zapoznaj się z najlepszymi sposobami naprawy rozstępu mięśnia prostego na każdym etapie zdrowienia, a następnie przejdź do korekty.
Po pierwsze, czym dokładnie jest diastasis recti?
Diastasis recti (DR) to techniczny termin określający tę szczelinę (diastasis = separacja) o różnej wielkości i głębokości wzdłuż tkanki łącznej, która utrzymuje ściśle razem lewą i prawą stronę mięśnia prostego brzucha. W ciężkich przypadkach DR wygląda jak zaokrąglony psiak i może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak ból dolnej części pleców i dysfunkcja dna miednicy.
Poproś swojego lekarza, aby go poszukał sześć tygodni po porodzie lub spróbuj sprawdzić palcem (wkrótce!). Tak, możesz używać palców do pomiaru nasilenia rozstępu mięśnia prostego i postępu, mówi Leah Keller, CPT, twórczyni Program EMbody dla każdej matki .
Jak stwierdzić, czy masz diastasis recti:
1. Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami.
2. Na pępku połóż trzy palce skierowane w dół linii środkowej w stronę palców u nóg.
3. Unieś głowę o jeden cal, aby włączyć mięśnie brzucha, tak aby chwyciły Twoje palce. Dodaj lub odejmij palce, wyczuwając szerokość i głębokość wąwozu na linii środkowej.
4. Powtórz 2,5 cala poniżej i powyżej pępka. Jakakolwiek szczelina szersza niż cal wskazuje na diastasis recti.
Jak naprawić diastasis recti
Możesz rozpocząć stopniową odbudowę rdzenia w formie delikatnych ruchów i pracy z oddechem już pierwszego dnia po porodzie naturalnym (lub tydzień po cięciu cesarskim). Czy zdarza się, że podczas kontuzji mówimy komuś, żeby po prostu usiadł i nic nie robił? – podkreśla Cates. Możesz naprawdę wyleczyć rozłąkę z domem, jeśli zaczniesz wcześnie i masz tylko łagodny przypadek. W rzeczywistości, jak wynika z nowego badania przeprowadzonego w USA, kobiety, które uczestniczyły w 12-tygodniowym poporodowym programie online wzmacniającym mięśnie tułowia, znacznie poprawiły swój stan refluksu i związany z nim ból. Journal of Meltyourmakeup.com Fizjoterapia .
Przez pierwsze kilka tygodni ułatwiaj gojenie poprzez oddychanie przeponowe (powolne, celowe, głęboko w klatce piersiowej). Dodatkowo wykorzystuj ruchy funkcjonalne i angażuj poprzeczną część brzucha oraz dno miednicy w czynności takie jak podnoszenie dziecka lub wstawanie z krzesła, aby kontrolować ciśnienie w jamie brzusznej. Pomyśl o właściwej aktywacji tułowia przy każdym wydechu i owinięciu poprzecznego mięśnia brzucha wokół tułowia niczym gorset. (W miarę praktyki stanie się to automatyczne.)
Po czterech do sześciu tygodniach zacznij pracować nad martwymi robakami, leżąc na plecach z ugiętymi kolanami w pozycji blatu i powoli opuszczając jedną piętę na ziemię, a następnie cofając się, naprzemiennie z wydechem, aby aktywować i wzmocnić głęboki rdzeń. Kiedy poczujesz się gotowy na wprowadzenie ruchów, które bardziej obciążają brzuch (pomyśl: pełne deski), pamiętaj o wycofaniu się, jeśli nie czujesz napięcia mięśni brzucha w całym zakresie ruchu lub zauważysz wzdęcie brzucha, aby nie przeciwdziałać wykonywanej pracy rehabilitacyjnej.
Nie widzę postępów w powrocie do zdrowia po diastasis recti. Co daje?
Podróż każdego człowieka jest inna, w zależności od genetyki i osobistych doświadczeń. Jeśli podział nie ulegnie zmianie po 12 tygodniach, czynniki te mogą mieć znaczenie.
- Ignorowanie rdzenia poza matą. Świadome angażowanie mięśni brzucha podczas codziennych ruchów, na przykład podczas stania lub leżenia na siedzeniu, pomaga w regeneracji mięśni.
- Hormony. Nadmiar progesteronu i relaksyny wywołany ciążą powoduje wiotkość mięśni niezbędną do porodu, ale utrudnia szybkie napinanie mięśni brzucha. Daj temu czas.
- Robienie brzuszków lub przysiadów. Te ruchy zgięcia do przodu mogą w rzeczywistości pogorszyć separację brzucha, zwiększając nacisk na tkankę łączną. Po prostu unikaj.
Porozmawiaj ze swoim ginekologiem-położnikiem lub fizjoterapeutą posiadającym wiedzę na temat DR, aby pomóc Ci zidentyfikować wszelkie potencjalne przeszkody na drodze do uzdrowienia.
Kiedy współpracować ze specjalistą
Brak wyników po 6 do 12 tygodniach? Nawet jedna sesja z fizjoterapeutą (ogólnym lub zajmującym się mięśniami dna miednicy) może zrobić różnicę, mówi Krystle Howald, PT, współzałożycielka Oczekiwanie i siła . PT będzie również wywierać nacisk na punkty spustowe na brzuchu, aby rozładować napięcie – mówi i pomóc mięśniom wrócić do właściwej pozycji, że tak powiem. (Sprawdź, czy Twoje ubezpieczenie obejmuje okres okołoporodowy/poporodowy.)
Nie zapomnij o kredytach. Certyfikaty prenatalne i poporodowe są oznaką odpowiedniego przeszkolenia, oprócz standardowej akredytacji w zakresie terapii logopedycznej lub szkolenia osobistego, mówi Julie M. Levitt, lekarz medycyny, ginekolog-położnik w Northwestern University Feinberg School of Medicine. Możesz też zapytać eksperta, czy osobiście miała do czynienia z DR (tj To wspólny!).
Czy jest coś, co mogę zrobić, aby uniknąć diastasis recti?
Rozciągnięty brzuch w miarę wzrostu dziecka jest nieunikniony, ale możesz i powinieneś utrzymać solidny tułów. Dwie najważniejsze rzeczy, które należy zrobić dla mięśni środkowych, to ćwiczenia oddechowe i ćwiczenia angażujące dno miednicy w ciągu dnia, a także wprowadzanie modyfikacji w celu odciążenia mięśni brzucha podczas treningów. Podążanie za wirtualnym programem DR, który to przynosi wszystko razem – jak Luna Mother Collective, The Bloom Method czy EMbody – eliminują domysły podczas wprowadzania zmian.
W przypadku każdej platformy zajęcia na żądanie są łatwe do naśladowania i rozpoczynają się od 5 do 10 minut i prowadzą Cię przez kluczowe praktyki, takie jak praca z oddechem, ćwiczenia wzmacniające, które pomagają zapobiegać trudnym do naprawienia problemom DR i nie tylko.
