Według zarejestrowanego nauczyciela jogi 10 najlepszych pozycji na kole do jogi dla początkujących

Bloki. Paski. Koce. To wszystko są rekwizyty do jogi, które możesz już mieć przy swojej macie, gotowe do wykorzystania w swojej praktyce. Ale ICYMI, jest jeszcze jedno, które możesz chcieć dodać do swojego koszyka: koło do jogi.

Koło do jogi jest *super* wszechstronne. Podobnie jak wiele innych akcesoriów stosowanych w praktyce jogi, [koło do jogi] może pomóc Ci w budowaniu elastyczności, mówi Megan Hochheimer , zarejestrowany nauczyciel jogi. Dodanie koła do jogi może zapewnić wsparcie i sprawić, że pozycje będą wygodniejsze twój wyjątkowe ciało,

Poznaj eksperta: Megan Hochheimer jest zarejestrowanym nauczycielem jogi i właścicielem Karma Joga .

Koło do jogi może również utrudniać pozy. Na przykład, jeśli postawisz stopy na kole zamiast na klocku, Hochheimer zauważa, że ​​niestabilność koła będzie rzuć wyzwanie swoim mięśniom rdzenia .

To jednak nie wszystko, jeśli chodzi o poważne korzyści. Kółko do jogi może sprawić, że Twoja praktyka będzie bardziej zabawna, dodaje Hochheimer. Nie sądzę, żeby ktokolwiek po raz pierwszy próbował jazdy na kole do jogi i zachowywał się przy tym z pełnym wdziękiem – mówi.

10 najlepszych pozycji koła do jogi

Gotowy do działania? Przeczytaj 10 pozycji na kole do jogi zalecanych przez Hochheimer oraz instrukcje krok po kroku dotyczące każdej z nich. (I jak zawsze pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem, zanim zaczniesz ćwiczyć nowy rodzaj ćwiczeń.)

Boczna wrona na kole

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Stań twarzą do długiej krawędzi maty do jogi z kołem do jogi po zewnętrznej stronie lewej nogi.
2. Zegnij oba kolana i przykucnij, aby oprzeć lewe biodro zewnętrzne o kierownicę.
3. Skręć lekko w lewo i połóż dłonie na podłodze poza literą O koła.
4. Przetaczaj się, aż stopy oderwą się od podłogi i zegnij łokcie, aż nogi będą w większości oparte na kole do jogi. W razie potrzeby użyj prawej ręki, aby podeprzeć zewnętrzne lewe udo.
5. Ściśnij wewnętrzne uda do siebie, aby pomóc utrzymać pozę.
6. Na początku wytrzymaj trzy oddechy, a następnie zwiększaj je do pięciu.
7. Powtórz po drugiej stronie.

Klęcząca ręka do pozycji dużego palca

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Zacznij od oparcia dłoni i kolan na macie do jogi (pozycja na blacie).
2. Wsuń lewą dolną nogę w koło do jogi.
3. Wysuń dolną część prawej stopy i zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni (jak niska wersja pozycji Wojownika 2).
4. Trzymaj palce lewej stopy schowane pod spodem i usiądź na kierownicy.
5. Unieś ciało w pozycji pionowej i wyreguluj tak, aby czuć się bezpiecznie na siedzeniu za kierownicą.
6. Pochyl się lub przeturlaj w lewo, aby położyć lewą rękę na podłodze (jeśli chcesz, użyj klocka lub dwóch pod lewą dłonią).
7. Sięgnij prawą ręką (lub paskiem) do prawej stopy i powoli zacznij wyciągać prawą nogę w powietrze. Możesz spojrzeć na lewą rękę, aby uzyskać dodatkową równowagę, lub przesunąć wzrok w górę, w stronę prawej ręki, aby podjąć wyzwanie.
8. Przytrzymaj przez trzy do pięciu oddechów. Powtórz po drugiej stronie.

Funky Delfin na rolce

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Zacznij od dłoni i kolan na macie do jogi z kołem do jogi obok lewej ręki.
2. Opuść prawe przedramię na matę, lekko pochylając rękę w kierunku linii środkowej, aby dostosować się do napiętych ramion.
3. Obróć koło za lewą dłonią i cofnij palce prawej stopy.
4. Podnieś biodra, aby zrobić miejsce na lewe kolano na kole.
5. Kiedy już przyjmiesz pozę Funky Dolphin, użyj nacisku kolana na kierownicę i bocznego tułowia, aby „zmiażdżyć” i z pełną kontrolą zbliż kierownicę do lewego łokcia.
6. Pochyl się lekko do przodu, aby uwolnić napięcie i chrupnięcie bocznego ciała. To jeden przedstawiciel. Wykonaj pięć powtórzeń, aby zbudować siłę.
7. Powtórz po drugiej stronie.

Wskazówka: Pracuj w efektownych rolkach z delfinami, aż zbudujesz siłę i równowagę w Funky Flying Crow on the Wheel.

Funky latająca wrona na kole

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Zacznij na dłoniach i kolanach na macie do jogi i umieść koło do jogi obok lewej ręki.
2. Opuść prawe przedramię na matę, lekko pochylając rękę w kierunku linii środkowej, aby dostosować się do napiętych ramion.
3. Obróć koło za lewą dłonią i cofnij palce prawej stopy. Unieś biodra, aby wykonać Funky Dolphin.
4. Połóż lewe kolano na kole.
5. Użyj nacisku kolana na kierownicę i tułowia, aby „zmiażdżyć” i w kontrolowany sposób zbliż koło do lewego łokcia.
6. Wciśnij kolano w koło i pochyl się do przodu. Użyj wewnętrznych mięśni uda prawej nogi, aby unieść się nad podłogę. (Na początku możesz trzymać nogę zgiętą.)
7. Kontynuuj pochylanie ciała w dół i do przodu, aż znajdziesz ustawienie, które będzie dla Ciebie odpowiednie.
8. Na początku wytrzymaj trzy oddechy, a następnie zwiększaj je do pięciu.
9. Odwróć, aby wyjść z pozycji, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Girlanda Na Kole

Christine Giordano / Megan Hochheimer

Wskazówka: Przyjęcie przysiadu na kole do jogi jest trudne. Skorzystaj z pomocy partnera lub krzesła, aż osiągniesz elastyczność pozwalającą na przysiad nisko na kole i pamiętaj o rozgrzaniu bioder przed próbą.

1. Połóż dłonie na podłodze, stabilnej powierzchni lub na partnerze i postaw obie stopy na kole do jogi z wywróconymi palcami.
2. Dopasuj stopy na kole do swojego poziomu elastyczności. Jeśli Twoje pięty nie opierają się całkowicie na kole, nie martw się!
3. Pracuj wewnętrzną stroną ud i aktywnie napinaj ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek ku sobie, aby zapobiec „rozluźnianiu” stawów kolanowych.
   
4. Trzymaj tak długo, jak pozwala na to saldo. Użyj swojej siły, aby kontrolować chybotanie i lekkie przechylenie koła, lub umieść klocek do jogi po obu stronach koła, aby zapewnić jego stabilność.
5. Aby uzyskać więcej wyzwań, odsuń ręce od podpórki i skieruj je do środka serca w pozycji modlitewnej.
   

Bogini Koła

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Stań przodem do długiej krawędzi maty do jogi.
2. Wyjdź lewą nogą, obróć palce u stóp i wsuń piętę.
3. Ustaw prawą stopę na kole do jogi, tak aby palce u nóg były ustawione tak, aby pasowały do ​​konturu koła.
4. Ściśnij dłonie w centrum serca i opuść biodra, aby przyjąć pozycję Bogini.
5. Jeśli utrzymanie równowagi stanowi wyzwanie, zmodyfikuj położenie dłoni (połóż je na udach lub przytrzymaj oparcie krzesła, aby uzyskać większe wsparcie).
6. Przytrzymaj przez pięć do siedmiu oddechów, aby zbudować siłę w nogach.
7. Wstań, zejdź z koła i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

Otwarte serca i ramiona

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Usiądź tyłem do wyściełanej powierzchni koła do jogi. Możesz umieścić klocek (lub ścianę) za kołem, aby zmniejszyć toczenie.
2. Sięgnij za siebie i chwyć dolne krawędzie koła. Powoli opuść plecy na powierzchnię koła.
3. Pogłęb oddech i poruszaj się uważnie. Umieść poduszkę za głową (na górze koła) lub odsuń biodra dalej od koła, jeśli głowa i szyja są niewygodne.
4. Kiedy będziesz gotowy, wyciągnij ręce nad głowę. Wypróbuj różne pozycje ramion, aż znajdziesz tę, która będzie dla Ciebie najodpowiedniejsza: trzymaj ręce długie, wyciągnij je i rozciągnij, zegnij łokcie i chwyć kierownicę po obu stronach głowy (pokazano) lub rozłóż ramiona na boki z dłońmi skierowanymi do góry.
   
5. Przytrzymaj tę pozę przez minutę lub dłużej. Następnie sięgnij po kierownicę i podeprzyj się, aby wyjść z pozycji.

Wskazówka: Jako początkujący trzymaj stopy płasko na podłodze, aby podeprzeć plecy. Gdy poprawi się Twoja elastyczność, baw się prostując nogi lub nogami motylkowymi (stopy dotykają się i kolana są na zewnątrz).

Kompas Na Kole

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Usiądź twarzą do długiej krawędzi maty do jogi z nogami wyciągniętymi w rozkroku. Ustaw koło do jogi w jednej linii z prawą kostką.
2. Złóż lewą stopę w prawą pachwinę lub wewnętrzną część uda. Dla większego komfortu wyłóż zewnętrzną krawędź lewego kolana kocem lub blokiem.
3. Zegnij prawe kolano i połóż prawą kostkę lub stopę na kole. Kręć kołem, aż prawe kolano i stopa będą czuć się komfortowo.
4. Z wyprostowanym prawym kolanem, ale nie zablokowanym, unieś lewe ramię w górę i sięgnij daleko przez lewą stronę ciała.
5. Na następnym wydechu lewą ręką sięgnij po koło lub prawą nogę.
6. Przenieś prawą rękę na lewe kolano. Poczuj zaangażowanie krzyżowe ciała, lekko naciskając prawą rękę i skręcając tułów w kierunku dłuższej krawędzi maty.
7. Wytrzymaj przez pięć oddechów.
8. Odwróć, aby wyjść z pozycji, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Jaszczurka Z Podporą Koła

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Zacznij klęczeć za kołem do jogi.
2. Przesuń lewą stopę na zewnątrz lewego małego palca i prawą ręką przesuń koło do jogi pod prawym udem.
3. Pochyl się do przodu, oprzyj prawe udo na kole i oprzyj prawą nogę na wyściełanej powierzchni, po czym obie ręce oprzyj na podłodze (lub klockach).
4. Trzymaj obie stopy na podłodze lub zacznij zginać prawe kolano i unieść prawą stopę w powietrze dla odmiany.
5. Jeśli chcesz dodać skręt, wyśrodkuj lekko prawą rękę na macie i wykonaj wdech, aby lewą ręką sięgnąć do tyłu i dotknąć lub przytrzymać prawą stopę (pokazaną na przeciwnej nodze).
6. Przytrzymaj przez trzy do pięciu oddechów.
7. Odwróć, aby wyjść z pozycji, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Wskazówka: Ta odmiana wykroku jaszczurki odciąża tylne kolano i angażuje mięśnie czworogłowe przedniej nogi.

Stojak do kopnięć w kształcie piramidy

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Stań twarzą do krótszej krawędzi maty, lewą stopą do przodu i prawą do tyłu (ustawiając się jak na linie).
2. Umieść koło do jogi między dolnymi nogami.
3. Wdech i uniesienie ramion, wydech podczas pochylania się do przodu na lewej nodze. (Połóż dłonie na klockach, jeśli nie dotykają łatwo podłogi.)
4. Będąc w pozycji piramidy, odchyl się do tyłu tak, aby mięśnie łydek lewej nogi opierały się o wyściełaną stronę koła.
5. Wejdź prawą stopą i lekko ugnij kolano, tak aby koło znalazło się pomiędzy tyłem lewej nogi a przodem prawej nogi. Użyj tułowia i podparcia koła, aby odchylić biodra do tyłu bardziej, niż myślisz, że możesz.
6. Spraw, aby było bardziej pikantnie, podnosząc prawą stopę z podłogi i opierając prawe kolano na kierownicy. Odchyl się bardziej do tyłu i obróć dłonie tak, aby kciuki były skierowane w stronę górnej krawędzi maty, a Ty opierasz się na opuszkach palców (pokazano na przeciwnej nodze).
7. Zaokrąglij wydech i użyj mięśni tułowia, aby ścisnąć przednie strony ciała ku sobie.
8. Przytrzymaj przez trzy do pięciu oddechów.
9. Odwróć, aby wyjść z pozycji, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Przewodnik po zakupach na kółkach do jogi

Jeśli jesteś gotowa kupić taki sam (ten sam, dziewczyno), pamiętaj o tych wskazówkach od Hochheimera.

• Szukaj trwałej konstrukcji. Zanim dokonasz zakupu, zastanów się, do czego będziesz używać koła. Wiele z powyższych pozycji uwzględnia ciężar ciała na kole. Jeśli zamierzasz na nim balansować lub umieszczać cały ciężar ciała na kole do jogi, upewnij się, że masz takie, które ma bardzo solidną konstrukcję, radzi.
• Weź pod uwagę rozmiar pasujący do Twojej praktyki. Ponieważ dostępne są koła o różnych rozmiarach, Hochheimer dodaje, że można kupić kilka i używać ich na różne sposoby. Zamiast paska możesz na przykład użyć mniejszego koła zaczepionego wokół stopy.

Polecane przez ekspertów koła do jogi

Wałek piankowy Chirp Wheel

Koło do jogi UpCircleSeven

Źródło: Amazon

Kółko do jogi Aozora 13'

Źródło: Amazon

Zestaw 5 w 1 firmy Overmont

Źródło: Amazon

Koło do jogi Shogun Sports 6'

Źródło: Amazon

Rolka tylna Acumobility

Źródło: Amazon