Nawet jeśli jesteś fanem klasycznych ćwiczeń podstawowych, takich jak deski, brzuszki i przysiady przychodzi moment, w którym musisz zwiększyć złożoność i różnorodność, aby móc się rozwijać. Aby trening tułowia dla kobiet był skuteczny, należy pamiętać, że tułów jest centralnym fundamentem Twojego ciała – to z niego wywodzą się wszystkie ruchy, mówi Ellen Thompson, CPT, główna trenerka osobista w Blink Fitness. Jeśli Twój tułów jest mocny, stabilny i zwinny, reszta ciała może osiągnąć liczne i różnorodne cele fitness – mówi.
Kondycjonowany rdzeń pozwala poruszać się lepiej, szybciej i silniej, pomagając utrzymać odpowiednią formę podczas wszystkiego, od podnoszenia ciężkich przedmiotów, przez noszenie artykułów spożywczych, po sporty wytrzymałościowe. „Kiedy wzmocnisz i wzmocnisz tułów, wszystko inne stanie się łatwiejsze” – mówi Melissa Kendter, CPT, trenerka EvolveYou.
Poznaj ekspertów: Melisa wie , CPT, jest trenerem osobistym i trenerem EvolveYou. Ellen Thompson, CPT, jest trenerem osobistym i głównym trenerem osobistym w firmie Mrugnij Fitness . Michaela Hamlina , CSCS, jest specjalistą ds. siły i kondycji oraz założycielem Everflex Fitness.
Niezależnie od tego, czy szukasz urządzenia wielofunkcyjnego, efektywny trening rdzenia dodać do swojej cotygodniowej rutyny lub szukasz inspiracji, która urozmaici Twój obecny obwód mięśni brzucha, trafiłeś we właściwe miejsce. Poniżej znajdziesz 20 ćwiczeń spalających mięśnie rdzenia, które z pewnością wypchną Cię ze strefy komfortu w najlepszy możliwy sposób.
Powiązane historie
-
Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF -
Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com - 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami
20 najlepszych ćwiczeń podstawowych na mocne mięśnie brzucha
Czas: 20 minut | Sprzęt: Mata, hantle, piłka stabilizacyjna | Dobre dla: Rdzeń
Instrukcje: Wybierz dwa ćwiczenia z każdej grupy poniżej, aby uzyskać kompleksowy trening tułowia, zaprogramowany przez osobistych trenerów.
A:
- Prasa pchająca jednoramienna
- Martwy błąd
- Marsz mostka pośladkowego
- Sweter z mostkiem Kettlebell
- Sweter Kettlebell Dead Bug
- Martwy błąd jednoramiennej prasy podłogowej
- Martwy błąd piłki stabilności
B:
- Deska boczna
- Rozłożenie piłki stabilizacyjnej
- Inchworm
- Ptasi pies
- Niedźwiedź pełza
- Mieszanka kulkowa stabilizująca
C:
- Jednostronny marsz z hantlami
- Przysiad kielichowy z Kettlebellem
- Rosyjski zwrot akcji
- Alpinista pochylony
- Noga niżej
- Tureckie wstawanie
- Przysiad do ukośnego skrętu
Wykonaj dwie serie o wskazanym czasie trwania lub liczbie powtórzeń dla każdego ruchu. Kiedy już wykonasz wszystkie serie ruchów z grupy A, przejdź do następnego, w kolejności ABC. Alternatywnie, wybierz swoje ulubione ćwiczenia podstawowe, które możesz włączyć do rutyny całego ciała à la carte.
Treningi grupy A
1. Wyciskanie jednoramienne
Dlaczego to się trzęsie: Ten ruch wiąże się z większymi wymaganiami dotyczącymi równowagi i stabilności, ponieważ tułów i ciało muszą oprzeć się pokusie rotacji, gdy dociskasz jedną ręką, mówi Kendter. W rezultacie powoduje to większą aktywację rdzenia i skośnych – wyjaśnia.
Jak:
- Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając a hantle w prawej ręce. Rozciągnij lewe ramię na bok, aby uzyskać przeciwwagę i oprzyj hantle na prawym ramieniu.
- Zaangażuj mięśnie tułowia i lekko ugnij kolana, aby się przygotować. Przejedź stopami, aby wyprostować nogi (bez blokowania kolan), jednocześnie naciskając ciężar nad głową, trzymając biceps blisko ucha i dłonią skierowaną w stronę linii środkowej.
- Wróć do początku. To 1 powtórzenie.
- Kontynuuj przez 10 powtórzeń na każdą stronę.
2. Martwy robak
Dlaczego to się trzęsie: Martwe robaki są dobre na niemal każdym poziomie umiejętności, ponieważ są bezpiecznym i skutecznym sposobem na wzmocnienie i stabilizację mięśni tułowia, kręgosłupa i pleców, mówi Kendter. Ćwiczą te same mięśnie stabilizacyjne, co deska, ale nie powodują tak dużego potencjalnego obciążenia dolnej części pleców.
Jak:
- Połóż się na plecach z ramionami wyciągniętymi w kierunku sufitu w jednej linii, z ramionami i nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni (kolana nad biodrami).
- Dociskając dolną część pleców do podłogi i angażując mięśnie brzucha, powoli wyprostuj i opuść prawą nogę i lewe ramię (nad głową), aż prawie dotkną podłogi.
- Zatrzymaj, a następnie wróć do początku i powtórz po przeciwnej stronie. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
3. Marsz mostka pośladkowego
Dlaczego to się trzęsie: Marsz mostkiem pośladkowym angażuje mięśnie tułowia i pośladki, poprawiając stabilność i siłę miednicy i bioder, mówi Kendter. Mostek pośladkowy i wszystkie jego formy świetnie wzmacniają mięśnie pośladkowe, dzięki czemu będziesz silniejszy.
Jak:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze na szerokość bioder.
- Zaangażuj mięśnie tułowia, następnie wciśnij pięty i napnij pośladki, aby unieść biodra, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion.
- Unieś prawe kolano w stronę klatki piersiowej. Zatrzymaj, a następnie opuść prawą stopę.
- Powtórz z drugą nogą. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj 12 powtórzeń.
4. Sweter z Kettlebell Bridge
Jeśli nie masz dostępu do kettlebell, po prostu użyj jednego hantla.
Dlaczego to się trzęsie: Ćwiczenie to zwiększa siłę przedniego mięśnia tułowia i pośladków, a ze względu na swój ekscentryczny charakter zapewnia dużo czasu w napięciu, wyjaśnia Kendter. Uczy także współpracy ścięgien podkolanowych, pośladków i mięśni brzucha – dodaje.
Jak:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze. Trzymaj Kettlebell w obu rękach, opierając go na klatce piersiowej.
- Unieś biodra tak, aby Twoje ciało tworzyło linię prostą od ramion do kolan.
- Podnieś odważnik w górę nad klatką piersiową, a następnie powoli opuść ją za siebie, aż prawie dotknie ziemi, nie wyginając pleców ani nie odchylając klatki piersiowej.
- Włącz rdzeń i umieść odważnik Kettlebell nad klatką piersiową. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj 8 powtórzeń.
5. Sweter Kettlebell Dead Bug
Jeśli nie masz dostępu do kettlebell, po prostu użyj jednego hantla.
Dlaczego to się trzęsie: Kiedy będziesz gotowy na przejście od tradycyjnego martwego robaka, sweter z odważnikiem Kettlebell dodaje dodatkowe obciążenie, mówi Kendter. Wzmacnia mięśnie brzucha i pomaga promować neutralność kręgosłupa i zapobiegać rotacji.
Jak:
- Połóż się na plecach z nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni (kolana nad biodrami) i ramionami wyciągniętymi na klatkę piersiową, trzymając Kettlebell obiema rękami. To twoja pozycja wyjściowa.
- Wciśnij dolną część pleców w podłogę, zaangażowaj mięśnie tułowia, a następnie powoli i jednocześnie wyprostuj i opuść prawą nogę, aż pięta prawie dotknie podłogi podczas opuszczania odważnik nad głową, aż prawie dotknie podłogi za tobą.
- Zatrzymaj, a następnie wróć do początku i powtórz po przeciwnej stronie. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj 8 powtórzeń.
6. Jednoramienna prasa podłogowa Dead Bug
Dlaczego to się trzęsie: Ten ruch wiąże się z większymi wymaganiami dotyczącymi równowagi i stabilności, ponieważ tułów i ciało muszą oprzeć się pokusie rotacji podczas pojedynczego wyciskania ramion, co powoduje większą aktywację tułowia, wyjaśnia Kendter.
Jak:
- Połóż się na plecach z ugiętymi nogami (kolana nad biodrami) i ramionami wyciągniętymi prosto w stronę sufitu, trzymając hantle w lewej ręce, dłonią skierowaną w stronę stóp. Wciśnij dolną część pleców w matę, aby zaangażować tułów – jeśli ktoś próbowałby wsunąć rękę pomiędzy dolną część pleców a podłogę, nie powinna ona pasować.
- Wyciągając i opuszczając prawą nogę, aż pięta prawie dotknie podłogi, powoli i jednocześnie zegnij lewe ramię pod kątem 45 stopni od ciała, aż ramię lekko dotknie podłogi.
- Zatrzymaj się, a następnie przesuń ciężar z powrotem w stronę sufitu i pociągnij prawą nogę do tyłu, aby spotkać się z lewą, aby wrócić do startu. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj 8 powtórzeń na jedną stronę, a następnie wykonaj kolejne 8 powtórzeń na drugą stronę.
7. Martwy błąd piłki stabilności
Jeśli nie masz dostępu do piłki stabilizacyjnej, po prostu wciśnij rękę w górną część przeciwnego kolana, aby uzyskać podobny efekt.
Dlaczego to się trzęsie: Dodanie piłki stabilizacyjnej do martwego robaka może zwiększyć stabilność kręgosłupa i rdzenia, jednocześnie angażując mięśnie brzucha, wyjaśnia Kendter. Zaufaj nam, to trudniejsze, niż się wydaje.
Jak:
- Połóż się na plecach z nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni i ramionami wyciągniętymi na klatkę piersiową, trzymając piłkę stabilizującą między przedramionami a kolanami.
- Wciśnij tył maty, włącz rdzeń, a następnie powoli i jednocześnie wyprostuj i opuść prawą nogę, aż pięta prawie dotknie podłogi, a lewe ramię nad głową, aż dłoń prawie dotknie podłogi za tobą.
- Zrób pauzę, następnie oprzyj kolano i przedramię na piłce stabilizacyjnej i powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Treningi grupy B
8. Deska boczna
Dlaczego to się trzęsie: Szukasz zabójczego ruchu, który można wykonać w dowolnym miejscu i czasie? Przywitaj się z bocznymi deskami. Pracują nad głębokimi mięśniami stabilizującymi kręgosłup, wzmacniając tułów, zwłaszcza mięśnie skośne, bez obciążania pleców – mówi Kendter.
Jak:
- Połóż się na boku, prawe przedramię płasko na podłodze, łokieć pod barkiem i obie nogi wyciągnięte, tworząc linię prostą od głowy do stóp. (Stopy można ustawić naprzemiennie, aby uzyskać większą stabilność, lub ułożyć w stos, co stanowi większe wyzwanie.)
- Angażuj rdzeń i unieś biodra z podłogi. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj 1 powtórzenie na każdą stronę.
9. Rozłożenie piłki stabilizacyjnej
Jeśli nie masz dostępu do piłki stabilizacyjnej, użyj koło rolkowe AB ponieważ ten ruch również będzie skuteczny, jednak może wydawać się nieco trudniejszy.
Dlaczego to się trzęsie: To zaawansowane ćwiczenie, które ogólnie przynosi korzyści, mówi Kendter. Uwielbiam tę zaawansowaną odmianę deski, ponieważ dodaje ona element niestabilności z powodu piłki, co oznacza, że ogólnie angażuje się więcej mięśni. A dzięki części ruchu polegającej na rozwijaniu intensywność jeszcze bardziej wzrośnie.
Jak:
- Zacznij od uklęknięcia na macie i połóż przedramiona na piłce stabilizacyjnej.
- Powoli przesuwaj ramiona do przodu, aż Twoje ciało utworzy linię prostą. Przytrzymaj w tej pozycji przez trzy sekundy, a następnie cofnij się, aż biodra znajdą się nad kolanami. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj jak najwięcej powtórzeń (utrzymując dobrą formę!!) w 30 sekund.
10. Robak calowy
Dlaczego to się trzęsie: Jest to ruch wykorzystujący masę ciała całego ciała, który zwiększa siłę i elastyczność ramion, górnej części pleców, tułowia i nóg – mówi Kendter. Musisz zaangażować mięśnie tułowia, aby się pochylić i wyjść do pozycji wysokiej deski i z powrotem, dzięki czemu uzyskasz duży zwrot z każdej wydanej złotówki.
Jak:
- Stań ze stopami na szerokość bioder. Powoli pochyl się, aby obiema rękami dotknąć podłogi przed stopami.
- Utrzymując napięty tułów i aktywne mięśnie nóg, chodź rękami do przodu po podłodze, nie pozwalając biodrom opadać poniżej poziomu ramion, aż osiągniesz pozycję wysokiej deski.
- Zatrzymaj się w pozycji deski, a następnie powoli przesuń dłonie z powrotem w stronę stóp. Stań wysoko. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
11. Ptak Pies
Dlaczego to się trzęsie: Ptasi pies, podobnie jak martwy robak, to proste ćwiczenie podstawowe, które poprawia stabilność i wspiera neutralny kręgosłup, mówi Kendter. Ponadto ruch ten wykorzystuje całe ciało do ukierunkowania i wzmocnienia mięśni tułowia, bioder i pleców, pomagając jednocześnie w promowaniu prawidłowej postawy, co może pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców – dodaje.
Jak:
- Zacznij w pozycji czworonożnej z nadgarstkami ułożonymi bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Trzymając plecy płasko, rdzeń napięty i lekko ugięte łokcie, wyciągnij lewe ramię przed siebie na wysokość barków, a prawą nogę prosto za siebie na wysokość bioder.
- Kontrolując, podnieś wyprostowaną nogę z powrotem pod siebie, zatrzymując się na biodrach, i dotknij kolana przeciwległym łokciem.
- Opuść nogę i ramię w dół, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
12. Niedźwiedź pełzający
Dlaczego to się trzęsie: Ponieważ podczas wykonywania tego ćwiczenia poruszasz się na czworakach, unosząc się nad ziemią, mięśnie tułowia naprawdę muszą pracować, aby utrzymać stabilizację kręgosłupa, bioder i ramion, mówi Kendter. Czołganie się na niedźwiedziu to także świetne ćwiczenie na rozgrzewkę lub ćwiczenie kończące, ponieważ rozświetla całe ciało – dodaje.
Jak:
- Zacznij od pozycji blatu z tyłu maty, z nadgarstkami pod ramionami, kolanami pod biodrami i szyją w jednej linii z kręgosłupem.
- Utrzymując napięty tułów i lekko zginając łokcie, unieś kolana o jeden lub dwa cale nad podłogę, utrzymując płaskie plecy.
- Powoli przesuń dłonie i stopy do przodu na górę maty, a następnie odwróć ruch. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj 12 powtórzeń.
13. Kulka stabilności Wymieszaj garnek
Jeśli nie masz dostępu do piłki stabilizacyjnej, po prostu wykonaj ten ruch, opierając przedramiona na podłodze. Zamiast poruszać przedramionami po okręgu, powodując niestabilność, możesz poruszać ciałem, podczas gdy stopy i przedramiona pozostają osadzone.
Dlaczego to się trzęsie: Szukasz zaawansowanego ruchu rdzeniowego? Wypróbuj to, ponieważ mieszanie garnka na piłce stabilizacyjnej działa na mięśnie tułowia, kwestionując stabilność mięśni brzucha podczas balansowania przedramionami w pozycji deski i rotacją, wyjaśnia Kendter.
Jak:
- Połóż przedramiona na piłce stabilizacyjnej i wyciągnij nogi bezpośrednio za sobą w wysokiej desce – Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt.
- Napnij mięśnie brzucha i wykonaj pełne koło przedramionami, tak aby piłka stabilizacyjna również się poruszała, utrzymując resztę ciała w bezruchu. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj 10 powtórzeń w jednym kierunku, a następnie odwróć okrąg, wykonując 10 powtórzeń w przeciwnym kierunku.
Treningi grupy C
14 . Jednostronny marsz ze sztangą
Dlaczego to się trzęsie: Jednostronne marsze z hantlami nie bez powodu są jednym z ulubionych ćwiczeń Kendtera. Nie tylko trenują stabilność tułowia, dodając obciążenie do środkowej części ciała, ale także oferują pracę nad siłą chwytu, rozwojem górnej części ciała i ogólną atletyką – zauważa.
Jak:
- Stojąc prosto ze stopami na szerokość barków, trzymaj hantle w prawej ręce, a lewą rękę połóż na biodrze.
- Powoli unieś prawą nogę do góry, aż kolano znajdzie się na wysokości bioder.
- Następnie, w sposób kontrolowany, opuść nogę na ziemię. Powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj 10 powtórzeń na jedną stronę, następnie zmień stronę i wykonaj kolejne 10 powtórzeń.
15. Przysiad z Kettlebell Goblet
Dlaczego to się trzęsie: To ćwiczenie jest koniecznością dla mięśni tułowia, ponieważ angażuje nie tylko dolne partie ciała, ale ciężar znajdujący się przed klatką piersiową zmusza mięśnie tułowia do cięższej pracy, aby utrzymać stabilność i równowagę, mówi Michael Hamlin, CSCS, specjalista ds. siły i kondycji oraz założyciel Everflex Fitness.
Jak:
- Trzymaj kettlebell i stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder, palce u nóg lekko skierowane.
- Przypnij łokcie do klatki piersiowej i przytrzymaj dzwonek tuż pod brodą, chwytając go za róg prawą stroną do góry.
- Zaangażuj mięśnie tułowia i trzymaj ręce blisko klatki piersiowej z łokciami skierowanymi w dół, jednocześnie zginając biodra i kolana, aby przykucnąć tak nisko, jak to możliwe, nie zaokrąglając dolnej części pleców do dołu.
- Zatrzymaj się na dwie sekundy, następnie przejedź przez pośladki, nogi i pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
16. Rosyjski zwrot akcji
Dlaczego to się trzęsie: Rosyjskie zwroty akcji kołyszą tułów, ponieważ celują w mięśnie skośne, które często są zaniedbywane w tradycyjnych ćwiczeniach mięśni brzucha, a także w mięsień prosty brzucha, czyli mięśnie, które zwykle kojarzymy z sześciopakiem, mówi Hamlin.
Jak:
- Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Odchyl się lekko do tyłu i unieś stopy nad ziemię na kilka cali, balansując na pośladkach.
- Przytrzymaj ciężarek na klatce piersiowej i obróć tułów w jedną stronę, uderzając ciężarem w ziemię obok biodra, a następnie skręć w drugą stronę. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj w sumie 12 powtórzeń.
17. Wspinacze górscy
Dlaczego to się trzęsie: To ćwiczenie jest świetne dla twojego tułowia, ponieważ angażuje mięśnie brzucha i skośne, aby ustabilizować tułów podczas poruszania nogami, mówi Hamlin. Ponadto, jeśli nie masz dostępu do ławki lub krzesła, Hamlin twierdzi, że możesz wykonać ten ruch przy ścianie, co dodatkowo wzmocni mięśnie brzucha i bioder.
Jak:
- Zacznij od pozycji wysokiej deski, opierając dłonie na ławce, stopniu, krześle lub ścianie. Im bardziej uniesiona jest górna część ciała, tym łatwiej będzie wykonywać to ćwiczenie.
- Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie powoli opuść je z powrotem, koncentrując się na kontroli i utrzymaniu stabilności kości ogonowej w górnej części ruchu.
- Powtórz na przeciwnej nodze, cały czas utrzymując mięśnie tułowia w napięciu. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj w sumie 12 powtórzeń.
18. Obniżanie nóg
Dlaczego to się trzęsie: Ten ruch jest świetny dla mięśni tułowia, ponieważ działa na mięsień prosty brzucha (sześciopak) i biodra, mówi Hamlin. Dodatkowo to ćwiczenie może pomóc poprawić elastyczność bioder, ponieważ pracujesz nad utrzymaniem prostej pozycji nóg podczas opuszczania i podnoszenia każdej nogi.
Jak:
- Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i ramionami opartymi na podłodze po bokach. Podnieś obie nogi prosto w stronę sufitu.
- Powoli opuść obie nogi w kierunku podłogi, angażując dolne mięśnie brzucha i utrzymując dolną część pleców płasko na podłodze. (Możliwość modyfikacji i naprzemiennego opuszczania jednej nogi na raz.)
- Wróć nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj 12 powtórzeń.
19. Tureckie wstawanie
Dlaczego to się trzęsie: Tureckie wstawki są ogromnym wyzwaniem dla całego ciała i wymagają stabilności mięśni tułowia oraz kontroli podczas całego ruchu, mówi Hamlin. Nie wspominając, że ten ruch świetnie nadaje się również do poprawy stabilności i siły górnej i dolnej części ciała – dodaje.
Jak:
- Połóż się na plecach z odważnikiem Kettlebell w lewej ręce opartym przed ramieniem. Zegnij lewą nogę, kładąc stopę płasko na podłodze. Rozciągnij prawą rękę i nogę w bok pod kątem 45 stopni.
- Dobrze chwyć uchwyt i dociśnij ciężarek do sufitu, całkowicie blokując łokieć i nie spuszczając wzroku z odważnika Kettlebell.
- Nie odrywając oczu od dzwonka nad głową, podnieś się na prawe przedramię, a następnie wciśnij dłoń w prawą rękę, aby usiąść.
- Napnij mięśnie brzucha, następnie wypchnij lewą piętę i napnij pośladki, aby unieść biodra, aż lewe udo będzie równoległe do podłogi.
- Jednym płynnym ruchem podnieś tułów i przesuń prawą nogę za ciało, palce u stóp ustawione pod kątem w stronę lewego tylnego rogu za sobą.
- Obróć prawą goleń w prawo tak, aby stopa znalazła się bezpośrednio za tułowiem i unieś tułów, aby wykonać wykrok w półklęku.
- Utrzymując napięty tułów, wbij w lewą piętę, aby wstać. Powoli i pod kontrolą wróć do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj od 4 do 6 powtórzeń na jedną stronę, a następnie wykonaj tę samą liczbę powtórzeń na drugą stronę.
20. Przysiad do ukośnego skrętu
Dlaczego to się trzęsie: To ćwiczenie jest niesamowite dla twojego tułowia, ponieważ angażuje wiele grup mięśni, w tym pośladki, mięśnie czworogłowe i mięśnie tułowia, mówi Hamlin. Przysiad skupia się na dolnej części ciała, podczas gdy napęd kolan angażuje zginacze bioder i mięśnie skośne, pomagając poprawić równowagę i stabilność, wyjaśnia. Od tego momentu ruch skręcający zmusza mięśnie tułowia i skośne do współpracy, pomagając poprawić ogólną siłę tułowia.
Jak:
- Stań ze stopami na szerokość ramion i dłońmi lekko dotykającymi tyłu uszu.
- Opuść ciało do pozycji przysiadu, koncentrując się na utrzymaniu klatki piersiowej w pozycji pionowej i rozłożeniu ciężaru między palcami u nóg i piętami.
- Przepchnij stopy, aby wstać, i podnieś jedno kolano do góry i przez klatkę piersiową, skręcając tułów i przyciągając przeciwny łokieć do tego kolana.
- Opuść kolano z powrotem i wróć do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
- Kontynuuj naprzemiennie obie strony, łącznie wykonaj 12 powtórzeń.
Konkluzja: Rdzeń jest centralną częścią ciała, mówi Kendter. Warstwy głębokich mięśni wspierają miednicę, kręgosłup, pośladki, plecy, biodra i brzuch. Zasadniczo wszystko, od miednicy aż po szyję, można uznać za część „rdzenia”. Mięśnie te są podstawą i niezbędne do utrzymania mocnej i wysokiej postawy, a jednocześnie pozwalają nam płynnie poruszać kończynami we wszystkich płaszczyznach ruchu, we wszystkich kierunkach, bez utraty stabilności.
Znajdź idealny dla siebie program szkoleniowy Meltyourmakeup.com
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
