Przysiady kontra przysiady Brzuszki: które ćwiczenie jest lepsze i jak je wykonać w odpowiedniej formie

Jeśli nie wiesz, czym różnią się przysiady od brzuszków, nie jesteś sam. Obydwa wzmacniają Twój rdzeń, ale szczegóły dotyczące różnic i zalet każdego z nich mogą być mylące.

Główna różnica między nimi polega na tym, że w przeciwieństwie do brzuszków przysiadów dolna część pleców nigdy nie odrywa się od podłogi, wyjaśnia Katharine Glazer, CPT. Zasadniczo chrupnięcie jest bardziej ukierunkowanym i izolowanym ćwiczeniem tylko działa na mięsień prosty brzucha (głównie górny sześciopak).

Powiązane historie

• Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF
• Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com
• 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami

Z drugiej strony przysiady mają większy zakres ruchu i angażują wiele grup mięśni jednocześnie – prosty brzuch, zginacze bioder, poprzeczne mięśnie brzucha (mięśnie głębokiego rdzenia), skośne (boczne mięśnie brzucha) i mięśnie dolnej części pleców. Unosząc tułów całkowicie nad ziemię, angażujesz więcej mięśni.

Jest o wiele więcej informacji na temat debaty na temat świetnych brzuszków i przysiadów. Czytaj dalej, aby poznać korzyści i ryzyko związane zarówno z przysiadami, jak i brzuszkami, a także dowiedzieć się, jak ustabilizować formę i który według ekspertów zasługuje na miejsce w swoim programie ćwiczeń.

Poznaj ekspertów: Oliwia Amato jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz instruktorem rowerów, bieżników, boot campów i ćwiczeń siłowych w firmie Peloton. Katarzyna Glazer jest certyfikowanym trenerem personalnym. Amandę Hart jest certyfikowanym trenerem osobistym i trenerem zdrowia holistycznego NASM i ACSM z 12-letnim doświadczeniem w fitness. Krystyna Serdeczna , CPT, ma ponad dziesięcioletnie doświadczenie w prowadzeniu zajęć rowerowych i siłowych i założyła Kristinę Earnest On Demand.

Przysiady a brzuszki: który ruch jest lepszy?

To zależy od mięśni, na które chcesz celować, mówi Glazer. Każde ciało ma unikalne wymagania i wymagania. Nie ma jednego rozwiązania pasującego do wszystkich.

• Jeśli chcesz uzyskać jak największy zwrot z każdej wydanej złotówki i pracować z wieloma grupami mięśni jednocześnie, to jest to dobry wybór przysiady mieć urazę.
• Zamiast tego wolisz intensywną izolację mięśni? Skurcze może być Twoim dżemem.
• Ale niektórzy trenerzy tak naprawdę wolą innych ćwiczenia mięśni brzucha nad przysiadami i brzuszkami (więcej o tym wkrótce!).

Korzyści z przysiadów

• Pracuj *wiele* grup mięśni. Przysiady pomagają rzeźbić mięśnie brzucha (i nie tylko!) pod wieloma kątami jednocześnie, jeśli są wykonywane w odpowiedniej formie, mówi Olivia Amato, CPT, instruktorka Peletonu.
• Popraw stabilizację. Angażując mięśnie tułowia, poprawiasz równowagę i stabilność, zwaną inaczej stabilnością, mówi Kristina Earnest, CPT. Podczas przysiadów podnosisz cały tułów z ziemi, co angażuje mięśnie skupione na równowadze, takie jak mięśnie brzucha, zginacze bioder, nogi, plecy i szyja, dodaje Glazer.
• Lepsza postawa. Nieco prostsze siedzenie i stanie to bonus angażujący wszystkie mięśnie stabilizujące, dodaje Amato.
• Zwiększ elastyczność. Prawidłowo wykonane przysiady rozluźniają zarówno kręgosłup, jak i biodra. Ten ruch pomaga zwiększyć elastyczność, wyjaśnia trenerka zdrowia holistycznego Amanda Hart, CPT. Większa elastyczność przekłada się na inne korzyści, takie jak lepsza wydajność i mniejsza liczba kontuzji.
  

Jak wykonać prawidłowe przysiady

Obrazy Getty’ego

1. Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i stopami płasko na podłodze. Połóż palce na tylnej części uszu, łokcie zgięte i skierowane na bok.
2. Weź głęboki wdech, a następnie wydech, napinając mięśnie tułowia i unosząc tułów z ziemi. Kontynuuj, aż klatka piersiowa znajdzie się jak najbliżej ud. (Jeśli jednak nie uda Ci się dotrzeć do końca, nie martw się!)
3. Płynnym i równym ruchem wykonaj wdech podczas opuszczania ciała do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Zacznij od 10 powtórzeń i dodawaj je, gdy poczujesz się pewniej.

Wskazówka dotycząca formularza: Uwielbiam robić przysiady, gdy mam stół, na którym mogę zakotwiczyć stopy, lub towarzysz ćwiczeń, który przytrzymuje mi stopy rękami, mówi Amato. Zwykle zapewnia to odpowiednią formę, ponieważ nie musisz się martwić, że będziesz trzymał stopy na ziemi na wierzchu wszystkiego innego.

Wariacje przysiadów do wypróbowania

Przysiady boksera

1. Zacznij leżeć na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na ziemi i rękami zaciśniętymi w pięści na klatce piersiowej.
2. Weź głęboki wdech, a następnie wydech, napinając mięśnie tułowia i unosząc tułów z ziemi. Kontynuuj, aż klatka piersiowa znajdzie się jak najbliżej ud.
3. Uderz do przodu, całkowicie wyprostowując lewe ramię z kostkami skierowanymi do przodu i dłonią skierowaną w stronę ziemi.
4. Powtórz z prawą ręką.
5. Powoli opuść się z powrotem na podłogę. To 1 powtórzenie.

Przysiady sprintera

1. Zacznij leżeć na plecach z rękami po bokach i nogami wyprostowanymi na podłodze.
2. Wybuchowo usiądź, przyciągając prawe kolano do klatki piersiowej, prawe ramię do tyłu i lewe ramię do przodu pod kątem 90 stopni.
3. Odwróć ruch z kontrolą i powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.

Siadki typu Slam Ball

1. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami płasko na ziemi.
2. Trzymaj piłkę uderzeniową nad klatką piersiową z całkowicie wyprostowanymi ramionami.
3. Zaangażuj mięśnie tułowia i unieś tułów, aby wykonać przysiad. Trzymaj piłkę uderzeniową nad głową, podnosząc ciało do pozycji siedzącej.
4. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, upewniając się, że cały ruch jest pod kontrolą. To 1 powtórzenie.

Korzyści z brzuszków

• Zdefiniowany górny brzuch. Brzuszki izolują górną część brzucha i są świetne, gdy dążysz do dużej liczby powtórzeń, mówi Amato. Uważam, że brzuszki to ruch, który mogę wykonywać bez przerwy, ponieważ są prostym ćwiczeniem o niewielkim wpływie na organizm – wyjaśnia.
  
• Łatwa do opanowania forma. W przypadku brzuszków wystarczy skupić się na podniesieniu głowy i ramion z podłogi, jednocześnie podpierając szyję, dzięki czemu łatwiej będzie wykonać ruch w dół i wykonywać ćwiczenia bez odczuwania bólu mięśni” – mówi Amato.
• Niskie ryzyko obrażeń. Brzuchy wiążą się z niewielkim zakresem ruchu, więc ryzyko kontuzji również jest niewielkie. Podnieś się wyżej nad ziemię, a zginacze bioder mogą zacząć się aktywować, obciążając kręgosłup, mówi Hart. Minimalny ruch wymagany do brzuszków pozwala wzmocnić mięśnie tułowia bez obciążania pleców.

Jak robić brzuszki w odpowiedniej formie

Obrazy Getty’ego

1. Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni, stopy trzymaj płasko na podłodze.
2. Połóż palce na tylnej części uszu, łokcie zgięte i skierowane na bok.
3. Weź głęboki wdech, napnij mięśnie tułowia, a następnie unieś z ziemi tylko głowę i łopatki, wydychając podczas unoszenia się. (Trzymaj podbródek schowany, ale nie dotykaj klatki piersiowej, a głowa niech będzie ciężka na dłoniach, aby ją położyć więcej pracuj nad mięśniami brzucha.)
4. Zrób wdech podczas opuszczania się do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel. Zacznij od 10 powtórzeń i jeśli czujesz, że już wszystko wiesz, rób dalej od 20 do 30.

Wskazówka: Brzuchy mogą czasami wydawać się powtarzalne, ale kiedy tak się dzieje, po prostu dodaję skręt – wskazując jeden łokieć w stronę przeciwnego kolana – aby urozmaicić całość lub chrupać w rytm piosenki, mówi Amato.

Odmiany chrupania, które możesz dodać do swojej rutyny

Załamanie roweru

1. Połóż się na plecach z kolanami pod kątem 90 stopni i stopami płasko na podłodze.
2. Połóż opuszki palców z tyłu głowy, łokcie zgięte i skierowane na bok.
3. Wykonaj wydech i przyłóż prawy łokieć do lewego kolana, jednocześnie prostując prawą nogę, obracając tułów i dociskając lewy łokieć do podłoża.
4. Wdychaj, wracając do początku i powtórz po przeciwnej stronie. To 1 powtórzenie.

Odwrócony kryzys

1. Zacznij leżeć na plecach z rękami po bokach i stopami uniesionymi nad ziemię pod kątem 45 stopni, palce u nóg skierowane. Wciśnij dolną część pleców w ziemię i trzymaj ramiona wzdłuż ciała.
2. Napnij tułów, wciśnij ramiona i zrób wydech, podciągając kolana w stronę klatki piersiowej, aż biodra oderwą się od maty.
3. Zrób wdech i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

Chrupiąca Żaba

1. Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi po bokach.
2. Ustaw stopy w pozycji blatu, z piętami ściśniętymi razem.
3. Rozciągnij nogi po przekątnej, trzymając pięty blisko siebie.
4. Zegnij kolana i przysuń pięty z powrotem do ciała. To 1 powtórzenie.

Jak inne ćwiczenia na mięśnie brzucha wypadają w porównaniu z brzuszkami?

To oczywiste, że brzuszki i przysiady są warte twojego czasu, ale to nie znaczy, że zawsze są złotym standardem. W rzeczywistości niektórzy trenerzy wolą inne ćwiczenia na mięśnie brzucha, takie jak deska. Dlaczego? Zarówno brzuszki, jak i deski angażują mięśnie proste brzucha i mięśnie skośne, jednak deska działa również na prostowniki kręgosłupa, pośladki, zginacze bioder, mięśnie czworogłowe i naramienne, co sprawia, że ​​jest to doskonały ruch złożony i zapewnia większy zwrot z każdej wydanej złotówki, mówi Earnest.

Co więcej, brzuszki i przysiady mogą powodować znaczny nacisk na szyję, mówi Earnest, czego nie doświadczysz tak bardzo podczas deski.

Warto także włączyć do swojego programu ćwiczenia rotacyjne, ponieważ wzmacniają one dolną część pleców, zwiększyć mobilność i przerabiaj skosy, mówi Earnest. Obejmuje to wszelkie ćwiczenia z ruchem obrotowym ciała, np Rosyjskie zwroty akcji , kotlety drzewne i rowery odwrócone .

Czy brzuszki czy przysiady są lepszym treningiem?

Obydwa mogą pomóc w budowaniu siły brzucha, a każde ćwiczenie ma swój własny zestaw zalet i wad. Oceń, które z nich będzie najlepsze dla Twojego poziomu umiejętności i bezpieczeństwa, a następnie zabierz się do pracy.

Powiązane historie

• Wzmocnij mięśnie brzucha dzięki temu ćwiczeniu w domu
• „Robiłem ten słynny na TikToku obwód brzucha przez 2 tygodnie”
• 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami

Należy pamiętać, że przysiady wiążą się z większym ryzykiem kontuzji: problem z przysiadami polega na tym, że bardzo trudno jest prawidłowo wykonać ćwiczenie bez zaokrąglania dolnej części pleców, co zwiększa obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, wyjaśnia Glazer.

Z tego powodu trenerzy często zalecają swoim klientom unikanie przysiadów, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji – mówi. Z tego też powodu Hart woli brzuszki. Mówi, że kręgosłup jest mniej zgięty i wyprostowany, co oznacza mniejsze ryzyko kontuzji.

Brzuchy są bardzo korzystne, jeśli chodzi o rzeźbienie szczytu sześciopaku, ale tak naprawdę to *również* ich upadek. Brzuszki *tylko* skupiają się na górnej części brzucha. Problem z brzuszkami polega na tym, że ponieważ biodra i nogi są nieruchome, nie aktywujesz w pełni dolnych partii brzucha ani nie angażujesz mięśni skośnych, wyjaśnia Glazer.

Konkluzja: Zarówno brzuszki, jak i przysiady mają swoje zalety i wady. Istnieje mnóstwo innych ćwiczeń mięśni brzucha, które warto uwzględnić w swoim programie ćwiczeń.