ĆWICZENIA MOBILNOŚCI: 10 RUCHÓW POPRAWIAJĄCYCH ZAKRES RUCHU CAŁEGO CIAŁA

Robisz wszystko — rozgrzewasz się, pocisz, rozciągasz i regenerujesz. Jednak Twój program treningowy nadal nie jest kompletny bez jednego niedocenianego elementu treningu potrzebnego do osiągnięcia najlepszych wyników. Podobnie jak Twój ulubiony talerz makaronu nie będzie kompletny bez parmezanu na wierzchu, każdy dobry plan treningowy nie będzie kompletny bez mobilności.

Mówiąc najprościej, mobilność to zdolność do swobodnego i łatwego poruszania ciałem, mówi fizjoterapeutka Amy Hutson z DPT. Bez mobilności nasza wydajność w codziennych czynnościach może być ograniczona, mówi Hutson. Mobilność nie tylko wpływa na możliwość wykonywania podstawowych zadań, takich jak wygodne ubieranie się i branie prysznica, ale także wpływa na wydajność podczas ćwiczeń.

Poznaj ekspertów: Amy Hutson , DPT, jest fizjoterapeutą w firmie Fizjoterapia zdrowotna SSM gdzie zajmuje się terapią manualną i zdrowiem kobiet. Winnie Yu , DPT, CSCS, to sport Indie McPeak , CSCS, jest certyfikowaną specjalistką ds. siły i kondycji, byłą gimnastyczką uniwersytecką i trenerką w E by Equinox.

Trening mobilności pozwala tymczasowo poprawić zakres ruchu, przepływ krwi do grup mięśni otaczających docelowy staw (stawy) i kontrolę nerwowo-mięśniową w całym zakresie ruchu w obrębie stawu (stawów), mówi Winnie Yu, DPT, CSCS, fizjoterapeutka. W codziennym życiu, ze względu na wykonywany zawód, styl życia czy uprawiany sport, w niektórych obszarach możemy stać się mniej lub bardziej mobilni – mówi. W rezultacie łatwo jest stracić zakres ruchu w biodrach, plecach i ramionach, dlatego niezwykle ważne jest włączenie ćwiczeń ruchowych, aby przeciwdziałać tym negatywnym skutkom, mówi.

Każdy może odnieść korzyść z treningu mobilności, niezależnie od tego, czy uczestniczy w rekreacyjnej lidze piłkarskiej, czy trenuje do maratonu, mówi Yu. Poza tym nie musisz odczuwać bólu ani sztywności, aby rozpocząć pracę nad swoją mobilnością – mówi. Trening ruchowy to świetny sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia stawów i mięśni, a także może pomóc Ci zachować lepsze samopoczucie, większą płynność i mniejszą podatność na kontuzje w przyszłości.

Dokładnie, jak zacząć dodawać go do swojej rutyny treningowej.

Mobilność kontra. Rozciąganie, stabilność i elastyczność

Ruchliwość

Mobilność przypomina trochę rozciąganie – tylko z większą ilością ruchu. Mobilność jest dynamiczna i zawiera element siły i może prowadzić do ogólnych korzyści dla zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego, mówi Yu. Ćwiczenia ruchowe stanowią wyzwanie dla organizmu, aby utrzymać kontrolę poprzez określony zakres ruchu, a jeśli są wykonywane konsekwentnie, mogą wywołać pozytywne zmiany w długoterminowym zdrowiu stawów i mięśni, mówi Yu. Dlatego nigdy nie można zrobić ich za dużo krowy koty .

Sięgnięcie

Tymczasem rozciąganie jest bardziej pasywne i składa się głównie z chwytów statycznych. Może również pomóc w poprawie ogólnego stanu zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego. Pomyśl: utrzymaj pozycję przypominającą dotykanie palców u nóg. To wydłuża mięsień, co hamuje skurcze mięśni i pozwala im się rozluźnić i dalej rozciągać, wyjaśnia Yu.

Elastyczność

Elastyczność oznacza, że ciało może osiągnąć określoną pozycję, mówi certyfikowana specjalistka ds. siły i kondycji India McPeak z CSCS. Myśleć elastyczność jako pasywny zakres ruchu, taki jak wydłużanie mięśni podczas statycznego rozciągania.

Stabilność

Z drugiej strony stabilność to zdolność do utrzymania pożądanej pozycji lub ruchu, wyjaśnia McPeak. Pomyśl o stabilności jak o stabilnym trzymaniu deski, utrzymywaniu mostu biodrowego lub balansowaniu na jednej nodze.

10 najlepszych ćwiczeń poprawiających mobilność poprawiających zakres ruchu

Trening mobilności można wykonać w dowolnym momencie, ale McPeak sugeruje wykonanie tego 10-ruchowego programu jako rozgrzewki przed treningiem, aby przygotować ciało do kondycji. Alternatywnie możesz użyć go jako ochłody po ciężkim treningu, aby zmniejszyć bolesność mięśni i przyspieszyć regenerację. Mówi, że zaledwie pięć do dziesięciu minut dziennie pomoże ci osiągnąć postęp.

I pamiętaj: konsekwencja jest kluczem. Im częściej ćwiczysz mobilność, tym więcej zmian zobaczysz, mówi McPeak. Jeśli chcesz, możesz to robić praktycznie codziennie — nie zaszkodzi ci to, mówi Yu. Nawet jeśli zaczynałeś poranki lub kończyłeś wieczory codziennym treningiem mobilności, może to tylko pomóc, wyjaśnia. Jeśli jednak dopiero zaczynasz trenować mobilność, Yu zaleca rozpoczęcie od dwóch do trzech sesji mobilności tygodniowo i zwiększanie ich liczby do czterech razy w tygodniu.

Jeśli więc jesteś nowicjuszem w zakresie mobilności lub chcesz dalej robić postępy na siłowni lub na boisku, wypróbuj te 10 ćwiczeń, aby uzyskać kompletny program, dostarczonych przez McPeaka i Yu.

Instrukcje: Wykonaj pełny obwód mobilności 2-3 razy.

1. Największy odcinek na świecie

Jak:

Zacznij od wysokiej deski z nadgarstkami pod barkami.
Wykonaj krok prawą stopą do przodu i oprzyj ją na zewnątrz prawej ręki, aby uzyskać pozycję głębokiego wypadu. (Lewe kolano może być wyprostowane lub lekko ugięte, opierając się na macie.)
Podnieś prawą rękę z maty, zegnij prawy łokieć i sięgnij lewym przedramieniem w dół w kierunku maty pomiędzy prawą stopą a lewą ręką.
Utrzymaj pozycję przez jedną sekundę. Obróć tułów w prawo i sięgnij prawą ręką w stronę sufitu. Utrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę. To 1 powtórzenie.
Powtórz sekwencję dla 8-10 powtórzeń po tej samej stronie i wróć do pozycji wyjściowej, aby powtórzyć po przeciwnej stronie.

2. Przełącznik biodrowy 90/90

Jak:

Usiądź prosto z nogami nieco szerzej niż na szerokość barków i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
Utrzymuj wyprostowaną postawę, trzymaj pięty na podłodze (w tej samej pozycji) i obracaj kolana w jedną stronę, wykonując ruch z bioder. (Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, trzymaj ręce prosto przed sobą.)
Wróć kolanami do środka, a następnie w dół na drugą stronę. To 1 powtórzenie.
Wykonaj 6 powtórzeń.

3. Koty-krowy

Jak:

Zacznij na dłoniach i kolanach z rękami rozstawionymi na szerokość barków i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
Zrób wdech i pociągnij pępek do kręgosłupa, aby wygiąć dolną część pleców. Utrzymaj tę pozycję krowy przez 2-3 sekundy.
Powoli przejdź do pozycji kota, wyginając się w łuk i patrząc w sufit. Przytrzymaj pozycję kota przez 2-3 sekundy. To 1 powtórzenie.
Wykonaj 8 powtórzeń.

4. Otwieracz biodrowy psa skierowany w dół

Jak:

Zacznij w pozycji deski z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami i dłońmi.
Odepchnij się od rąk i podnieś biodra do góry, aby przyjąć pozycję psa skierowaną w dół.
Zegnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie unieś lewą nogę do góry i do tyłu.
Otwórz się od biodra, pozwalając lewej stopie opaść w kierunku prawego pośladka. Odwróć ruch, aby powrócić do początku. Powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.
Wykonaj 8 powtórzeń.

5. Skała przywodziciela w połowie klęczącego

Jak:

Zacznij w pozycji półklęczącej, lewa noga z przodu z ugiętym kolanem i lewą stopą opartą na podłodze, prawe kolano spoczywa na podłodze bezpośrednio pod tułowiem lub nieco za tobą, ze zgięciem około 90 stopni.
Wysuń lewą stopę w lewo i połóż dłonie na biodrach. Przesuń biodra w lewo i przenieś ciężar ciała na lewą stopę.
Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy, zanim powrócisz do pozycji środkowej. To 1 powtórzenie.
Powtórz 8-12 razy po tej stronie. Z każdym powtórzeniem staraj się przesuwać biodra nieco głębiej w zakres.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie przez 8-12 powtórzeń.

6. Nawlecz igłę

Jak:

Zacznij na czworakach.
Podnieś prawą rękę w stronę sufitu, trzymając wzrok na dłoni podczas ruchu.
Opuść ramię i wbij igłę pomiędzy lewą rękę a lewe kolano, opuszczając prawe ramię w stronę podłogi. To 1 powtórzenie. Natychmiast odwróć ruch i wykonaj kolejne powtórzenie.
Wykonaj 6 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

7. Otwieracz Achillesa

Jak:

Stań z obiema stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder i głową skierowaną na wprost.
Odsuń prawą nogę do tyłu i lekko ugnij lewe kolano, unosząc obie ręce nad głowę w linii prostej.
Przytrzymaj przez 30 sekund. To 1 powtórzenie.
Zmień nogę i przytrzymaj ją przez 30 sekund. (Powinieneś czuć to napięcie w tylnej części nóg, głównie w okolicy Achillesa.)

8. Wydłużenie klatki piersiowej

Jak:

Połóż się twarzą do góry na piankowym wałku ustawionym prostopadle do tułowia, pod górną częścią pleców, ze stopami płasko na podłodze.
Zapnij dłonie za głową i unieś biodra z podłogi.
Delikatnie pozwól, aby górna część pleców wystawała z powrotem na wałek. (Idź tylko tak daleko, jak jest to wygodne — to rozciąganie nie powinno być bolesne.)
Przytrzymaj odcinek przez kilka sekund. To 1 powtórzenie.
Powtórz 10 powtórzeń, trzymając w różnych sekcjach wałka piankowego.

9. Rysunek 4 Wycieraczki przedniej szyby

Jak:

Połóż się na podłodze twarzą do góry, obie ręce rozluźnione po bokach i wyprostowane nogi.
Zegnij lewe kolano i połóż stopę płasko na podłodze.
Podnieś prawą nogę z podłogi i połóż prawą kostkę na lewym udzie.
Powoli opuść nogi w lewo, aż lewe udo dotknie podłogi lub do punktu tolerancji. Przytrzymaj przez dwie sekundy.
Powoli obracaj nogi w prawo, aż prawe udo dotknie podłogi lub do punktu tolerancji. Wytrzymaj dwie sekundy. To 1 powtórzenie.
Wykonaj 8 powtórzeń.

Wskazówka: Utrzymuj ruchy powolne i kontrolowane, próbując wejść głębiej w zakres ruchu.

10. Przysiady w powietrzu sięgają

Jak:

Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder i powoli opuść się do głębokiego przysiadu.
Trzymaj obie pięty i przednią część stopy na podłodze, a lewą ręką sięgnij po całym ciele, aby przytrzymać prawą kostkę.
Wyciągnij prawą rękę do góry i w stronę sufitu i obróć tułów w prawo. Wzrok powinien podążać za prawym ramieniem. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie wróć do pozycji środkowej. To 1 powtórzenie.
Wykonaj 8 powtórzeń na każdą stronę.

Jak śledzić postęp w zakresie mobilności

Chociaż śledzenie i określanie ilości ruchu nie jest tak łatwe jak tempo biegu, możesz ocenić swoje postępy, regularnie sprawdzając swoje ciało, aby monitorować postępy z profesjonalistą lub bez niego. Sprawdzenie Twojej mobilności może wskazać obszary, które są solidne, oraz inne, w których możesz potrzebować dodatkowej pomocy.

Oto trzy najlepsze sposoby śledzenia postępów w zakresie mobilności:

Nagraj siebie podczas wykonywania różnych ćwiczeń . Nagranie może pomóc w wizualnym śledzeniu poprawy ruchu. Obserwuj swoje wzorce ruchu przez kilka tygodni. Jeśli widzisz (i czujesz) różnicę w zakresie ruchu, jesteś na dobrej drodze.
Prowadź dziennik ćwiczeń. W dni, w których ćwiczysz, zapisuj, jak się czuje Twoje ciało, zaleca Hutson. Rozważ następujące pytania i szczerze odpowiedz: Co możesz, a czego nie możesz zrobić? Jak odczuwasz określony wzorzec ruchu? Czasami jeden ruch może odblokować nowy poziom mobilności, dlatego ważne jest, aby ocenić, jak się czujesz i pracować nad różnymi ćwiczeniami. Z biegiem czasu możesz zauważyć postęp na podstawie tego, co napisałeś.
Pracuj z trenerem. To może być najlepszy sposób na zebranie danych na temat Twojej mobilności. Trener może przeprowadzić rzeczywistą ocenę mobilności i udzielić Ci spersonalizowanych wskazówek dotyczących poprawy.

Powiązana historia

Najlepsze ubrania do ćwiczeń dla kobiet według profesjonalistów

Jakie jest najlepsze ćwiczenie na mobilność?

Masz tylko kilka minut i musisz dzisiaj wybrać tylko jeden lub dwa ruchy do swojej pracy związanej z mobilnością? Niestety, nie ma jednego najlepszego ćwiczenia poprawiającego mobilność, mówi Yu. Jeśli konkretny obszar stawu wydaje się bardziej napięty lub ograniczony, możesz wybrać ćwiczenia ruchowe, które lepiej izolują ten obszar, ale jeśli chcesz poprawić ogólną mobilność, możesz wybrać więcej ruchów całego ciała, mówi. Wykonywanie wszechstronnego programu (takiego jak ten powyżej!), który obejmuje ruchy zwiększające mobilność *każdego* głównego obszaru ciała, jest o wiele bardziej funkcjonalne i korzystne niż wykonywanie pojedynczego ćwiczenia.

Korzyści ze szkolenia mobilności

1. Łatwo jest ćwiczyć. Pomyśl o swojej pracy związanej z mobilnością jako o prostych ruchach, które można włączyć do swojej codziennej rutyny. To jak przekąska ruchowa – mówi McPeak. Możesz z łatwością wykonać kilka ruchów po przebudzeniu, podczas przerwy na lunch lub przed snem, aby utrzymać ciało silne, zdrowe i wolne od bólu.

2. Pomaga zminimalizować ryzyko obrażeń. Inwestycja w mobilność zmniejszy ryzyko kontuzji, poprawi zdrowie stawów, zmniejszy bolesność mięśni i przyspieszy proces regeneracji. Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2021 r., w przypadku osób, które uzyskały wyższe wyniki w teście przesiewowym mierzącym mobilność, ryzyko odniesienia kontuzji było sześciokrotnie mniejsze. Peer J . Bez mobilności nasze ciała mogą nie poruszać się optymalnie, co może narazić nas na większe ryzyko kontuzji, mówi Hutson. Wyjaśnia Hutson, że uraz zwykle występuje w obszarach powyżej i poniżej obszaru o ograniczonej sprawności ruchowej. Kiedy brakuje Ci mobilności w jednym obszarze ciała, inne mięśnie muszą pracować w nadgodzinach.

Powiązana historia

Kompleksowy przewodnik po rozciąganiu

3. Może pomóc poprawić ogólną siłę . Swoboda ruchu Twojego ciała przy maksymalnym zakresie ruchu podniesie jakość Twojego treningu. Na przykład, poprawiając mobilność bioder, można osiągnąć głębszy przysiad o odpowiedniej formie, co ostatecznie skutkuje budową mięśni. (To sytuacja, w której wygrywają obie strony.)

4. Może pomóc Ci wygodniej się starzeć. Według naukowców utrzymanie mobilności ma kluczowe znaczenie dla zachowania niezależności w miarę starzenia się Narodowe Instytuty Zdrowia . Kiedy się starzejesz, Twoje ciało się zmienia – stawy mogą stać się mniej nawilżone, chrząstka może się rozrzedzić, a ścięgna mogą stać się mniej elastyczne, a wszystko to może prowadzić do objawów sztywności i/lub ograniczenia dostępnego zakresu ruchu, mówi Yu. Jednak przestrzegając stałego ruchu i ćwiczeń związanych z mobilnością w ramach codziennych zajęć, możesz zmniejszyć zakres i prędkość zmian w organizmie – mówi.