Nie możesz zrobić 11 pompek? To 30-dniowe wyzwanie w zakresie pompek doprowadzi Cię tam i wyrzeźbi całe ciało

Fakt fitness: Pompki to jedno z najlepszych ćwiczeń całego ciała, jakie możesz wykonać. Jeśli więc natknąłeś się na najnowszy trend wirusowego fitnessu na TikToku — wyzwanie 11 pompek — istnieje dobry powód, dla którego mnóstwo kobiet chwali się tym ćwiczeniem w Internecie i wibruje na temat tego kultowego ćwiczenia.

Dla wszystkich, którzy nie wiedzą, wirusowy trend „11 pompek” powstał po tym, jak chirurg ortopeda i ekspert ds. długowieczności Vonda Wright powiedziała autorce i gospodarzowi podcastu Melowi Robbinsowi w teraz wirusowa rozmowa w zeszłym miesiącu, że kobiety powinny pracować nad możliwością podnoszenia własnego ciężaru ciała.

„Każda kobieta powinna być w stanie wykonać 11 pompek, czyli zwykłych pompek” – mówi Robbins doktor Wright.

– Na kolanach, dobrze? – pyta Robbins, na co doktor Wright odpowiada: „Nie”. („O mój Boże!” – odpowiada Robbins.) A teraz wszędzie są kobiety (i mężczyźni!). udostępnianie filmów próbując zdobyć imponującą bramkę.

W oryginalnym wywiadzie dr Wright od razu zapewnia, że ​​możesz osiągnąć ten cel, nawet jeśli jeszcze nie osiągnąłeś tego celu lub jesteś od niego daleko. (Hej, wszyscy od czegoś zaczynamy!) Mamy plan, jak cię tam zabrać: Meltyourmakeup.com 30-dniowe wyzwanie pompek , zaprogramowany przez Danielle Gray , certyfikowany trener personalny i twórca Trenuj jak gimnastyczka . Ten imponujący miesięczny plan poprowadzi Cię do wykonywania rygorystycznych pompek w doskonałej formie, a także zapewni porady eksperta od trenera, wariacje pompek, które pomogą Ci w dalszym zdobywaniu poziomów i wiele więcej.

Pompki nie tylko zwiększają siłę górnej części ciała, wzmacniając klatkę piersiową, ramiona i triceps, ale także angażują cały tułów, plecy i pośladki, a także wewnętrzne mięśnie stabilizujące, takie jak dno miednicy, mówi Gray.

Oprócz ujędrniania całego ciała, pompki dodatkowo przygotowują twoje ciało do wszelkiego rodzaju innych ćwiczeń – szczególnie ruchów ciągnących i pchających (pomyśl: podciąganie lub wyciskanie na ławce), a także wszelkich ruchów wymagających solidnego tułowia. Ten rodzaj siły funkcjonalnej dotyczy także dni odpoczynku i życia codziennego – na przykład wtedy, gdy popychasz drzwi. Regularne wykonywanie pompek może również pomóc w budowaniu lepszej postawy, mówi Gray. Więc tak, są całkiem świetne.

Mimo to nie są one najłatwiejsze do opanowania. Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć liczbę pompek od 10 do 20, czy nie możesz wykonać ani jednego powtórzenia na kolanach, to 30-dniowe wyzwanie w zakresie pompek ma na celu pomóc Ci wyrzeźbić mięśnie i poczuć się silnym od stóp do głów, bez względu na poziom sprawności.

Dołącz do nas Meltyourmakeup.com programu członkowskiego aby uzyskać wyłączny dostęp do pliku PDF zawierającego to wyzwanie i wiele więcej.

Jak zrobić idealną pompkę

Zanim zwiększysz liczbę pompek i rozpoczniesz 30-dniowe wyzwanie, ważne jest, aby upewnić się, że Twoja forma jest nienaganna. Aby wykonać optymalną pompkę, należy pamiętać o kilku wskazówkach i trikach.

Meltyourmakeup.com

Jak:

1. Zacznij od pozycji wysokiej deski, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder. Ramiona powinny być ułożone nad nadgarstkami, aby uniknąć obciążenia barków i stawów nadgarstków.
2. Pomyśl o utrzymywaniu żeber, mięśni tułowia napiętych i pośladków schowanych pod spodem, aby zachować wyrównanie i chronić dolną część pleców.
3. Opuść się, łokcie powinny być skierowane pod kątem 45 stopni od ciała i patrz tuż przed dłonie.
4. Następnie wciśnij dłonie w dłonie i podnieś się, zachowując ten sam kształt i wyrównanie. To 1 powtórzenie.

Meltyourmakeup.com 30-dniowe wyzwanie push-up

Przez następne 30 dni będziesz wykonywać następujące ćwiczenia zgodnie z opisem, z dodatkowym wyzwaniem na koniec każdego tygodnia.

Zanim zaczniesz, sprawdź, ile pompek możesz wykonać przy odpowiedniej formie. (Użyj powyższych notatek jako odniesienia). Oznacz to jako punkt odniesienia. Na koniec treningu sprawdź, ile więcej powtórzeń jesteś w stanie wykonać. Już po tygodniu poczujesz się silniejszy i sprawniejszy” – mówi Gray.

Pobierz plik PDF z 30-dniowym wyzwaniem push-up

Christine Giordano/Jewelyn Butron

Dostosuj swoje wyzwanie: Jeśli podejmujesz się tego wyzwania jako dodatek do regularnego treningu siłowego całego ciała, wykonaj przepisany ruch dnia przed drugim treningiem w ramach rozgrzewki, mówi Gray.

30-dniowe wyzwania związane z pompkami

Czas przejść do niesamowitych pompek. Poniższe ćwiczenia pomogą Ci wytrenować mięśnie potrzebne do wykonywania niezbędnych ćwiczeń, mówi Gray. Te ruchy pomogą Twoim mięśniom stopniowo stać się silniejszymi i zminimalizować ryzyko kontuzji. Celuj w 3-5 serii po 8-12 powtórzeń.

Pompki na triceps w pozycji siedzącej

Jak : Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i palcami na podłodze, aby zachować równowagę. Umieść dłonie kilka cali za pośladkami, palcami skierowanymi do przodu. To twoja pozycja wyjściowa. Zegnij łokcie i opuść je w dół, aż przedramiona dotkną podłoża. Angażuj triceps i wstań, aby rozpocząć. To jedno powtórzenie.

• Kluczowa wskazówka: Upewnij się, że oba łokcie dotykają podłogi i odrywają się od niej dokładnie w tym samym momencie.

Pompki Skorpion

Jak: Przyjmij pozycję deski z wyprostowanymi ramionami na krześle, z nadgarstkami pod ramionami. Podnieś lewą nogę do góry i zegnij kolano tak, aby stopa była skierowana do góry. Powoli ugnij łokcie i opuść się o kilka cali, otwierając biodra i skieruj lewą stopę na prawą stronę. Powtórz po prawej stronie. To jedno powtórzenie.

• Kluczowa wskazówka: Skoncentruj się bardziej na głębokości zgięcia ramienia niż na odległości górnej nogi. Bez wystarczającego zgięcia ramion wykonujesz po prostu zwrot mobilności, a nie prawdziwą pompkę.

Odwrócony push-up

Jak: Przyjmij pozycję V odwróconej do góry nogami, ze stopami płasko, rękami dociśniętymi do ziemi i tyłkiem w powietrzu. Zegnij łokcie i opuść, aż głowa dotknie podłoża. Wróć do początku. To jedno powtórzenie.

• Kluczowa wskazówka: Zegnij łokcie na boki zamiast prosto do tyłu. Dzięki temu możesz trenować barki nieco bardziej niż triceps, co jest ideą tego ruchu.

Pusta skała ciała

Jak: Usiądź z ugiętymi kolanami i ramionami wyciągniętymi po obu stronach nóg. To twoja pozycja wyjściowa. Powoli odchyl się do tyłu, przewracając każdy kręg, upewniając się, że dolna część pleców wciska się w podłogę. Rzuć trzy razy, a następnie wróć, aby rozpocząć. Każdy rzut liczy się jako 1 powtórzenie.

• Kluczowa wskazówka: Połóż dwa palce na dowolnej goleni, aby zachować zaokrąglony kształt pleców. U niektórych osób występują skurcze szyi, ponieważ szyja próbuje przejąć kontrolę nad mięśniami brzucha. Ta sztuczka to naprawi.

Deska unosi się

Jak: Zacznij od pozycji wysokiej deski, z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami. Trzymaj tułów napięty i opuść pompkę do dołu, z łokciami ustawionymi pod kątem 45 stopni od ciała. Powinieneś być w linii prostej. Przytrzymaj tutaj przez kilka sekund, a następnie wróć do startu. To jedno powtórzenie.

• Kluczowa wskazówka: Łokcie powinny znajdować się blisko ciała, nie dalej niż 45 stopni od boków. Dzięki temu lepiej wytrenujesz triceps, dzięki czemu będziesz mógł z łatwością odepchnąć się od przodu.

Wiertarka czterozestawowa

Jak: Usiądź na ziemi z nogami rozłożonymi w szeroki kształt litery V. Usiądź prosto i połóż jedną rękę po obu stronach prawej nogi. Włącz mięśnie czworogłowe i podnieś prawą nogę kilka cali nad ziemię. Zatrzymaj, a następnie opuść się, aby rozpocząć. To jedno powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz po drugiej stronie.

• Kluczowa wskazówka: Najważniejszą rzeczą w tym ruchu jest utrzymywanie wyprostowanego kolana pracującej nogi. Aby to zrobić, wyobraź sobie, że sznurek ciągnie piętę do góry (a nie podnosi ją z kolana).

Kran z desek

Jak: Owiń opaskę wokół nadgarstków i przyjmij pozycję wysokiej deski. Utrzymując mocny tułów, przesuń prawą rękę kilka cali do przodu, dotknij ziemi, a następnie cofnij ją i zacznij. Powtórz po lewej stronie. To jedno powtórzenie.

• Kluczowa wskazówka: Trzymaj stopy szeroko, aby biodra pozostały stabilne, zamiast kołysać się na boki. Wyobraź sobie, że masz na plecach kieliszek do wina i nie chcesz go rozlać.

Deska góra-dół

Jak: Przyjmij pozycję wysokiej deski, z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami. (Jeśli wolisz, połóż kolana na ziemi.) To jest twoja pozycja wyjściowa. Podnieś prawą rękę i opuść ją na prawe przedramię. Następnie powtórz po drugiej stronie. Odwróć ruch i wróć do początku. To jedno powtórzenie.

• Kluczowa wskazówka: chcesz, aby dłoń i łokieć znajdowały się dokładnie w tym samym miejscu przy każdym powtórzeniu. Łatwym sposobem na osiągnięcie tego jest pomyślenie o przesunięciu ręki do przodu od wysokiej deski w dół do łokcia (zamiast opuszczania łokcia w dół).

Trzymanie Bestii

Jak: Oprzyj się na dłoniach i kolanach, ramiona ułóż nad nadgarstkami. Trzymaj mini opaskę (zakotwiczoną do obiektu po prawej stronie) w prawej ręce. Napnij taśmę, odrywając kolana od podłogi i unosząc je w powietrzu przez kilka sekund. Wróć do początku. To jedno powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz po drugiej stronie.

• Kluczowa wskazówka: Jeśli jesteś początkujący, możesz utrzymać pozycję bestii bez paska. Wyobraź sobie, że włoski na Twoich kolanach dotykają podłogi – Twoje kolana powinny znajdować się bardzo blisko ziemi.

Wyciskanie przedramienia

Jak: Zacznij od pozycji wysokiej deski, a następnie przesuń ręce kilka cali do przodu. Stąd zegnij łokcie i opuść się, aż przedramiona dotkną ziemi. Zatrzymaj, a następnie naciśnij ponownie w górę, aby rozpocząć. To jedno powtórzenie.

• Kluczowa wskazówka: Trzymaj wzrok pomiędzy dłońmi, aby kręgosłup był neutralny.

Więcej planów treningowych znajdziesz na stronie WomensHealthMag.com/Challenges.