Według trenerów: jak wykonać pompkę na palcach, zachowując odpowiednią formę

Ostatnio dużo mówi się o pompkach. Zaczęło się od A klip wirusowy autora Mela Robbinsa podcast, w którym chirurg ortopeda i ekspert ds. długowieczności Zły Wright , MD, stwierdziła, że ​​każda kobieta powinna mieć możliwość pobudzenia się 11 pompek . Oczywiście klip doprowadził do nowe wyzwanie TikTok .

Cóż, szum wokół tego ruchu jest uzasadniony: pompki to jedno z najlepszych ćwiczeń na świecie, ponieważ działają klatka piersiowa mięśnie pleców, barków i ramion, mówi Kristie Larson, CSCS, założycielka Tension. Oczywiście nie są to tylko ćwiczenia górnej części ciała: „Kiedy są wykonane prawidłowo, budują rdzeń stabilność” – mówi Meltyourmakeup.com członek rady doradczej Betina Gozo, CPT. Kolejny plus? Pompki możesz robić w dowolnym miejscu – od ulubionego zakątka siłowni po pokój hotelowy na wakacjach.

Poznaj ekspertów: Kristie Larson , CSCS, jest trenerem i założycielem Tension z siedzibą w Nowym Jorku. Betina Gozo. , CPT, jest certyfikowanym trenerem siły funkcjonalnej, Nike Global Trainer i Meltyourmakeup.com członek rady doradczej.

Aby jednak uzyskać korzyści z tego ruchu dla całego ciała, musisz nauczyć się, jak wykonywać je prawidłowo. Dowiedz się, jak udoskonalić pompkę, a także o kilku modyfikacjach i odmianach, które możesz dodać do swojego rutyny.

Jak zrobić pompkę

Jak:

1. Zacznij od pozycji wysokiej deski, ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder i kciukami umieszczonymi tuż na zewnątrz klatki piersiowej. Angażuj mięśnie tułowia i utrzymuj neutralny kręgosłup, patrząc między dłonie.
2. Opuść się, łokcie skierowane w stronę 4:30 i 7:30. (Nie pozwól, aby łokcie były wyprostowane, ale też nie trzymaj ich zbyt wąskich.)
3. Wciśnij dłonie, aby cofnąć się do góry. To 1 powtórzenie.

Powiązane historie

• 30-dniowe wyzwanie pompek
• Twoje 30-dniowe wyzwanie w formie pompek w formacie PDF

Modyfikacje push-upów

Jeśli pełna pompka jest zbyt trudna (lub wymaga kompromisu w formie), wypróbuj kilka opcji regresji:

1. Pompki na skosie: Połóż dłonie na pudełku lub ławce. Utrzymuj ciało w linii prostej i angażuj rdzeń, aby unieść się z powrotem.
2. Pompki w klęczeniu: Zacznij na czworakach i idź rękami do przodu, tak aby kręgosłup od kolan do głowy znajdował się w linii prostej, z rękami poniżej ramion. Zaangażuj rdzeń, zegnij łokcie i opuść ciało w dół. Przepchnij się przez ręce i podnieś się.

Jeśli potrafisz utrzymać stabilny, neutralny kręgosłup i zaangażować mięśnie tułowia w pełnym zakresie ruchu przez osiem powtórzeń, czas przejść na wyższy poziom, mówi Larson.

Jak dodać pompki do swojego treningu

Zacznij od dodania trzech serii po 5 do 10 pompek na skosie z 30 do 60 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. całe ciało Lub treningi górnych partii ciała – mówi Gozo. Kiedy poczujesz się na tyle silny, aby przejść do pełnych pompek, spróbuj wykonać trzy serie po 5 powtórzeń z 30 do 60 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. Następnie powoli wykonuj aż do 10 lub 15 powtórzeń (w odpowiedniej formie).

Kiedy będziesz gotowy na coś bardziej zaawansowanego, spróbuj: nadzbiór (czyli grupowanie dwóch ćwiczeń plecami do siebie bez odpoczynku), łącząc pompki z ruchem ciągnącym, np. rzędy renegatów lub podciągnięcia, mówi Gozo.

Powiązane historie

• Zdobądź pełne podciągnięcie dzięki temu ekskluzywnemu planowi
• Jak wykonać podciągnięcie w 3 prostych fazach

Mięśnie pracowały podczas pompki

Pompki tworzą napięcie i budują siłę całego ciała, co obejmuje:

• Klatka piersiowa
• Ramiona (naramienne i przednie mięśnie naramienne)
• Herb (triceps)
• Dolna część ciała (mięsień czworogłowy, pośladki i ścięgna podkolanowe)
• Brzuch

Korzyści z pompek

• Są wszechstronne. Do tego ruchu potrzebna jest jedynie masa ciała i niewielka powierzchnia podłogi, dzięki czemu można je wykonywać na siłowni, na wakacjach, w parku lub gdziekolwiek chcesz, mówi Larson.
• Pracują całym ciałem. Pompki pomagają wytworzyć napięcie w całym ciele i utrzymać ciężar własnego ciała w pełnym zakresie ruchu, mówi Larson. Ponieważ działa na mięśnie klatki piersiowej i górnej części pleców, może pomóc w poprawie i utrzymaniu prawidłowego ułożenia ciała, ułożenia kręgosłupa i postawy.

Powiązane historie

• Ten trening skupiający się na klatce piersiowej jest koniecznością w przypadku podciągania
• 19 zabójczych ćwiczeń na mocne, wyrzeźbione ramiona

• Rzucają wyzwanie rdzeniu. Być może nie myślisz o pompce jako o podstawowym ćwiczeniu, ale to jest jego podstawa, mówi Larson, zauważając, że pompki to w zasadzie poruszająca się deska. Musimy być w stanie zapewnić stabilność tułowia, aby móc przenosić ładunek za pomocą ramion.
• Obejmują połączenie ciała i umysłu. Aby odnieść największe korzyści, musisz być w pełni świadomy swojego ciała i sposobu, w jaki poruszają się różne jego segmenty, mówi Larson.
• Budują pewność siebie. Istnieje mit, że kobiety nie mają silnych górnych partii ciała, mówi Larson. Praca nad pompkami naprawdę podważa tę narrację w sposobie, w jaki myślimy o naszych własnych siłach.

10 odmian pompek do wypróbowania

Gdy nauczysz się prawidłowo wykonywać pełną pompkę, będziesz mieć nieskończoną liczbę powtórzeń do zabawy. Oto 10 na dobry początek:

1. Pompki ze zwalnianiem rąk

Jak:

1. Zacznij od wysokiej deski z rękami rozstawionymi na szerokość barków i stopami na szerokość bioder, a ciało tworzy linię prostą od głowy do pięt.
2. Trzymaj tułów napięty i zegnij łokcie, aby opuścić ciało aż do podłogi.
3. Na dole pozwól tułowiowi spocząć na podłodze, podnosząc ręce kilka cali nad matę.
4. Naciśnij ponownie, aby rozpocząć. To 1 powtórzenie.

2. Pompki z zamkniętymi uchwytami

Jak:

1. Zacznij od wysokiej deski z rękami bezpośrednio pod klatką piersiową, a nie na boki.
2. Dolna część ciała, łokcie wąskie i skierowane w stronę stóp, biceps blisko ciała.
3. Naciśnij ponownie, aby rozpocząć. To 1 powtórzenie.

3. Pompki uniesione jedną ręką

Jak:

1. Zacznij od wysokiej deski, trzymając jedną rękę na bloku do jogi lub na podwyższonej powierzchni. (Uwaga: w wersji zmodyfikowanej opuść się na kolana.) Włącz mięśnie tułowia, trzymaj nogi prosto i biodra na poziomie.
2. Powoli opuść się w kierunku podłogi, a następnie zatrzymaj się, gdy łokcie osiągną 90 stopni.
3. Naciśnij ponownie, aby rozpocząć. To 1 powtórzenie.

4. Szeroki push-up

Jak:

1. Zacznij od wysokiej deski z rękami nieco szerzej niż na szerokość barków i stopami razem.
2. Utrzymuj mięśnie tułowia napięte i zegnij łokcie, aby opuścić ciało w kierunku podłogi.
3. Naciśnij ponownie, aby rozpocząć. To 1 powtórzenie.

5. Trójkątny push-up

Jak:

1. Zacznij od wysokiej deski z dłońmi blisko siebie pod klatką piersiową, tak aby kciuki i palce wskazujące tworzyły na podłodze trójkąt.
2. Opuść się z łokciami skierowanymi w stronę stóp i bicepsami blisko ciała.
3. Naciśnij ponownie, aby rozpocząć. To 1 powtórzenie.

6. Przesuwne pompki

Jak:

1. Zacznij od wysokiej deski z rękami rozstawionymi na szerokość barków i suwakiem pod każdą dłonią.
2. Trzymaj tułów napięty, przesuń ręce na bok i natychmiast opuść ciało w kierunku podłogi.
3. Naciśnij ponownie, aby rozpocząć, wsuwając ręce z powrotem. To 1 powtórzenie.

7. Pompki z podnośnikiem deski

Jak:

1. Zacznij od wysokiej deski z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami i suwakami pod palcami.
2. Rozsuń stopy szeroko na boki i jednocześnie opuść ciało do pompki.
3. Naciśnij z powrotem, aby rozpocząć, wsuwając stopy z powrotem. To 1 powtórzenie.

8. Pompki z podwiniętymi kolanami

Jak:

1. Zacznij od wysokiej deski z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami i suwakami pod stopami.
2. Zaangażuj mięśnie tułowia i ugnij kolana, aby przesunąć stopy do przodu, aż uda dotkną klatki piersiowej.
3. Naciśnij ponownie, aby rozpocząć i zakończyć pompkę. To 1 powtórzenie.

9. Pompki z piłką lekarską

Jak:

1. Zacznij od zmodyfikowanej deski z kolanami opartymi na podłodze i piłką lekarską pod jedną ręką.
2. Powoli ugnij łokcie i opuść ciało w dół.
3. Gdy ramię znajdzie się pod kątem 90 stopni, naciśnij do tyłu, aby rozpocząć. To 1 powtórzenie.
4. Powtórz po drugiej stronie.

10. Pompki z piłką lekarską

Jak:

1. Zacznij od wysokiej deski z piłką lekarską pod ręką.
2. Wykonaj pompkę uniesioną jedną ręką, a następnie zmień stronę, tocząc piłkę po macie, aby spoczęła pod drugą dłonią. To 1 powtórzenie.
3. Powtórz po drugiej stronie.