Twoja klatka piersiowa może nie być pierwszą grupą mięśni, która przychodzi na myśl, gdy myślisz o podciąganiu, ale jeśli chcesz kontrolować swoje ciało, nie możesz tego pominąć. Mocna klatka piersiowa pomaga ustabilizować ramiona, wygenerować siłę i utrzymać napięcie całego ciała podczas każdego powtórzenia. I w tej fazie Meltyourmakeup.com Ostateczny plan podciągania , trenerka Tina Tang, CPT, pokazuje, jak budować tę siłę od podstaw.
W tym filmie Tang przeprowadzi Cię przez ćwiczenia wzmacniające klatkę piersiową do przodu (plus kilka sprytnych dodatków angażujących całe ciało), które mają na celu uzupełnienie treningu górnej części ciała i wzmocnienie formy, która będzie wspierać cały proces podciągania.
OBEJRZYJ TERAZ: Klocki, trening 3
Podczas gdy plecy i biceps wykonują większość naciągu, klatka piersiowa odgrywa kluczową rolę stabilizującą. Pomaga kontrolować pozycję ramion i utrzymywać stabilną pozycję tułowia, szczególnie w dolnej części podciągnięcia. Ponadto im silniejsze są mięśnie pchające, tym bardziej zrównoważona będzie górna część ciała, co pomaga zapobiegać kontuzjom wynikającym z przeciążenia i zapewnia trwałość treningu.
Jednym z ulubionych ćwiczeń Tanga służących budowaniu siły klatki piersiowej jest wyciskanie hantli na ławce — nie bez powodu jest to klasyk. Jest dostępny, skuteczny i pomaga rozwinąć siłę wyciskania i kontrolę górnej części ciała, potrzebne do postępu w podciąganiu. A jeśli dopiero zaczynasz trenować siłowo, rozpoczęcie od tego pomoże Ci zbudować pewność siebie i kontrolę, których będziesz potrzebować do wykonywania bardziej złożonych ruchów pchających.
Kolejnym wyróżniającym się ruchem w tym bloku jest pompka izometryczna – odmiana, która buduje siłę i kontrolę niezbędną do mocniejszego wyciskania. Zaczniesz w standardowej pozycji pompki, opuść się aż do samego końca ruchu (łokcie skierowane po przekątnej, zgięte pod kątem około 90 stopni) i utrzymaj tę pozycję tak długo, jak zaleca to Twój program. Kluczem jest tutaj głębia, mówi Tang. Chcesz zejść jak najniżej i utrzymać się. To właśnie wtedy Twoje mięśnie naprawdę pracują. Początkującym Tang zaleca modyfikację polegającą na umieszczeniu dłoni na stabilnej, podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka lub kanapa, aby stworzyć nachylenie i ułatwić chwyt. Tak czy inaczej, ten ruch buduje poważną wytrzymałość górnej części ciała i wzmacnia napięcie całego ciała.
Poznaj swojego trenera: Tina Tang , CPT, jest właścicielem Żelazna silna sprawność fizyczna . Pomaga kobietom po 40. roku życia włączyć do swojego życia trening siłowy na dłuższą metę.
W całym sześciotygodniowym programie znajdziesz ćwiczenia skupiające się na klatce piersiowej, szczególnie podczas treningów trzeciego dnia. Ruchy takie jak pompki, wyciskania i miażdżenie czaszki często pojawiają się w superseriach z ruchami tułowia i dolnych partii ciała, aby zrównoważyć trening push-pull i uniknąć wypalenia.
Tang zachęca początkujących do modyfikacji poprzez zmianę kąta (np. wykonywanie wyciskań w pozycji siedzącej lub podpartej) lub rozpoczynanie od mniejszych ciężarów i większej liczby powtórzeń. Bardziej zaawansowany? Zwolnij tempo lub dodaj pauzy, aby zbudować czas w napięciu.
Nie są to działania jednorazowe – mówi. Będziesz do nich wracać przez cały czas trwania wyzwania – ponieważ w ten sposób utrwalany jest postęp.
Będziesz także pracować nad całym ciałem – w końcu podciąganie to ruch całego ciała. Tang obejmuje pusty chwyt – ruch izometryczny skupiony na rdzeniu, który uczy twoje ciało pozostawania napiętym i kontrolowanym. Twoje ciało powinno wyglądać jak mała łódka – mówi – z dolną częścią pleców wciśniętą w ziemię, mięśniami brzucha w pełni napiętymi i wyprostowanymi kończynami. Brzmi prosto, ale utrzymanie tego kształtu przez 20–30 sekund może być naprawdę trudne. Tang zachęca do modyfikacji: ugnij kolana, opuść ramiona w stronę boków lub baw się pozycją, aby znaleźć najlepszą dla siebie opcję. Celem jest utrzymanie uziemienia dolnej części pleców i aktywności tułowia, budowanie stabilności linii środkowej, która przekłada się bezpośrednio na mocniejsze i płynniejsze podciąganie.
Aby wesprzeć siłę dolnych partii ciała, Tang dodaje martwy ciąg na nóżce. Ta odmiana klasycznego martwego ciągu polega na izolowaniu ścięgien podkolanowych i pośladków po jednej stronie na raz, aby skorygować brak równowagi (wszyscy mamy silniejszą/ulubioną stronę!) i poprawić kontrolę całego ciała. Trzymając jedną stopę nieco za sobą, jak podpórkę, jesteś w stanie utrzymać równowagę, jednocześnie celując w jedną nogę. Jest to szczególnie przydatne do rozwijania siły tylnego łańcucha, która wspiera podciąganie – pomyśl o mocnych biodrach, zakotwiczonych stopach i stabilnej linii środkowej, gdy zwisasz lub ściągasz na drążku. „Im bardziej zrównoważone i połączone jest twoje ciało od podstaw, tym łatwiej jest generować moc w górę” – mówi Tang.
Korzyści dotyczące siły klatki piersiowej
Prawdziwą korzyścią z treningu klatki piersiowej nie jest tylko umięśnienie górnej części ciała czy mocniejsze naciśnięcie – to zdolność do podparcia ciała w przestrzeni. Kiedy klatka piersiowa, tułów i ramiona działają zsynchronizowane, możesz podchodzić do sztangi z większą kontrolą, pewnością i konsekwencją.
Jeszcze lepiej? Te ruchy przenoszą się na życie poza siłownią. Siła nacisku i wytrzymałość chwytu pomagają w codziennych czynnościach, takich jak podnoszenie artykułów spożywczych, pchanie wózków lub noszenie ciężkiej walizki metrem.
W tej blokadzie nie chodzi tylko o klatkę piersiową – chodzi o naukę kontrolowania całego ciała pod obciążeniem, mówi Tang. To właśnie stanowi świetne podciągnięcie. I to właśnie sprawia, że czujesz się silny.
Talene Appleton jest redaktorką ds. fitness na Meltyourmakeup.com, gdzie pasjonuje się wszystkim, co dotyczy fitnessu, odżywiania i dobrego samopoczucia. Wcześniej była redaktorką ds. fitnessu i handlu w Men’s Health, gdzie testowała i raportowała najnowsze, najbardziej popularne produkty fitness i wellness, które trafiły na rynek. Jako trenerka personalna z certyfikatem NASM i trenerka żywienia z certyfikatem Precision Nutrition z pasją wspiera kobiety na skrzyżowaniu fitness, jedzenia i społeczności. Talene należała do zespołu tanecznego na uniwersytecie George’a Washingtona (wołajcie Pierwsze Damy), zanim została tancerką NBA w drużynie Washington Wizards – w wolnym czasie nadal można ją spotkać na zajęciach tanecznych w Nowym Jorku i Los Angeles. Zanim Talene zajęła się dziennikarstwem na pełny etat, przez cztery lata była prywatnym kucharzem i nadal lubi gotować dla przyjaciół i rodziny oraz regularnie gościć przyjaciół i rodzinę.
