Ostateczny plan treningu siłowego podciągania w formacie PDF

Jeśli kiedykolwiek marzyłeś o podciągnięciu się bez pomocy, to jest Twój moment. The Meltyourmakeup.com Ostateczny plan podciągania to sześciotygodniowy program treningu siłowego przeznaczony dla kobiet i stworzony przez kobiety we współpracy z trenerką siłową Tiną Tang, CPT. Niezależnie od tego, czy zaczynasz od zera, czy chcesz udoskonalić swoje dotychczasowe umiejętności, ten plan poprowadzi Cię krok po kroku w kierunku najmocniejszego podciągnięcia w historii.

POBIERZ PEŁNY PROGRAM WYTRZYMAŁOŚCI w formacie PDF

Wszystko, co warto wiedzieć

Tang podzieliła swój przewodnik dotyczący podciągania na trzy fazy treningowe, aby uczynić ten ruch bardziej przyswajalnym i wykonalnym.

W każdej fazie przeprowadzany jest test wydajności, który pomoże Ci ocenić postęp i określić, kiedy będziesz gotowy, aby przejść dalej. Jeśli po dwóch tygodniach szkolenia w każdej fazie uda Ci się ukończyć test wydajności zgodnie z zaleceniami, możesz przejść do następnej fazy. Niektórzy ludzie mogą potrzebować więcej niż dwóch tygodni na fazę, aby opanować umiejętności i ćwiczenia – i to jest całkowicie w porządku. Plan dotyczy progresji, a nie szybkości, więc spędź tyle tygodni, ile potrzebujesz na każdym bloku treningowym.

Ramy czasowe programu: 6 tygodni (lub mniej) | Sprzęt: hantle, drążek do podciągania, paski do obciążania ciała (opcjonalnie), sztanga i stojak (opcjonalnie) | Długość treningu: 30-45 minut

INSTRUKCJE: Zacznij od fazy 1 i kończ treningi 1, 2 i 3 w nie następujące po sobie dni w tygodniu. Powtarzaj treningi z fazy 1, aż będziesz w stanie ukończyć test wydolności opisany na końcu tego bloku, a następnie przejdź do fazy 2. Powtórz te instrukcje dla fazy 2 i ostatecznie fazy 3.

Pamiętaj o ukończeniu testu wydajności zanim treningu, ale po rozgrzewce (którą można znaleźć Tutaj ) każdego dnia. Te testy porównawcze powiedzą Ci, czy nadszedł czas na awans, czy dalsze budowanie bazy.

Faza 1

Wprowadź podstawowe ruchy i buduj siłę chwytu i pozycji.

Test wydajności: Trzymaj brodę nad drążkiem przez co najmniej 10 sekund.

Faza 2

Wykorzystaj siłę, którą rozwinąłeś w fazie 1, zwiększając wagę i spędzając więcej czasu w napięciu, wykonując ćwiczenia ekscentryczne i izometryczne, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni.

Test wydajności: Kontroluj swoje zejście z drążka, obniżając go o 5 sekund.

Faza 3

Rozpocznij najcięższy blok treningu oporowego i przećwicz podciąganie się z pozycji martwego zwisu, ostatecznie kończąc program pełnym obciążeniem.

Test wydajności: Wykonaj swoje pierwsze podciągnięcie bez pomocy (lub jego mocniejszą wersję niż kiedykolwiek wcześniej).

Jak wybrać swoją wagę co tydzień

Aby skutecznie budować siłę, musisz stopniowo obciążać mięśnie większym ciężarem z tygodnia na tydzień przez cały plan. Do każdego ćwiczenia użyj zalecanych serii i powtórzeń, a następnie postępuj zgodnie z tym przewodnikiem, aby wybrać hantle:

Biblioteka ćwiczeń: jak wykonać każdy ruch w odpowiedniej formie

Przed tobą instrukcje krok po kroku i wizualizacje dla każdego ćwiczenia siłowego użytego w Ostatecznym Planie Podciągania. Jeśli nie znasz żadnego z tych ruchów, poświęć kilka minut na zapoznanie się z nimi przed rozpoczęciem fazy 1. Dodaj tę stronę do zakładek, aby móc do niej wrócić w dowolnym momencie, gdy potrzebujesz szybkiego sprawdzenia formularza lub odświeżenia treści programu.

Trening 1

Trening 2

Trening 3

Testy wydajności

Kup ulubione drążki do podciągania Tiny

Drążek do podciągania Titan Fitness o regulowanej głębokości 52 cale, montowany na ścianie

Pasek do treningu całego ciała Iron Gym

Układ zawieszenia TRX

Stojak do ćwiczeń ze stojakiem na sztangę CAP

Poznaj swojego trenera: Tina Tang jest certyfikowaną trenerką personalną i właścicielką Żelazna silna sprawność fizyczna . Koncentruje się na pomaganiu kobietom po 40. roku życia we włączeniu treningu siłowego do swojego życia. Śledź ją na Instagramie pod adresem @ironstrongfit .

Talene Appleton jest redaktorką ds. fitness na Meltyourmakeup.com, gdzie pasjonuje się wszystkim, co dotyczy fitnessu, odżywiania i dobrego samopoczucia. Wcześniej była redaktorką ds. fitnessu i handlu w Men’s Health, gdzie testowała i raportowała najnowsze, najbardziej popularne produkty fitness i wellness, które trafiły na rynek. Jako trenerka personalna z certyfikatem NASM i trenerka żywienia z certyfikatem Precision Nutrition z pasją wspiera kobiety na skrzyżowaniu fitness, jedzenia i społeczności. Talene należała do zespołu tanecznego na uniwersytecie George’a Washingtona (wołajcie Pierwsze Damy), zanim została tancerką NBA w drużynie Washington Wizards – w wolnym czasie nadal można ją spotkać na zajęciach tanecznych w Nowym Jorku i Los Angeles. Zanim Talene zajęła się dziennikarstwem na pełny etat, przez cztery lata była prywatnym kucharzem i nadal lubi gotować dla przyjaciół i rodziny oraz regularnie gościć przyjaciół i rodzinę.