Pomyśl o naprawdę dekadenckiej sałatce greckiej w swojej ulubionej restauracji: pomidory, ogórki i cebula stanowią większość posiłku, a kawałki sera feta i kropla oliwy z oliwek uzupełniają chrupkość. Dorzuć kilka anchois i możesz pożreć całą miskę zieleniny.
Ta zdrowa sałatka doskonale opisuje dietę śródziemnomorską, która opiera się na zwyczajach żywieniowych ludzi zamieszkujących kraje położone nad Morzem Śródziemnym. „Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na tłuszcze dobre dla serca, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, owoce i warzywa, rośliny strączkowe i owoce morza” – mówi Cory’ego Rutha , RDN, zarejestrowany dietetyk i dietetyk. „Odradza spożywanie rafinowanych zbóż, dodatku cukru, tłuszczów trans i przetworzonej żywności”.
Dieta śródziemnomorska – która może być wegetariańska, wegańska i bezglutenowa – może być szczególnie pomocna w optymalizacji zdrowia serca, kontroli poziomu cukru we krwi i funkcjonowaniu mózgu. „Badania pokazują, że ten styl odżywiania może wiązać się z niższym ryzykiem choroba serca , cukrzyca typu 2 , I demencja – mówi Rut.
Poznaj ekspertów: Cory’ego Rutha , RDN, jest zarejestrowanym dietetykiem i dietetykiem, ekspertem ds. zdrowia kobiet i dyrektorem generalnym firmy Dietetyczka dla kobiet . Marysia Karp , RD, jest dyplomowanym dietetykiem i założycielem Odżywianie MPM . Ginger Hultin, RDN, jest zarejestrowanym dietetykiem i właścicielem firmy SzampanOdżywianie i autor Przygotowanie posiłku dietetycznego przeciwzapalnego i Książka kucharska Jak jeść, aby pokonać choroby .
I chociaż dieta śródziemnomorska nie jest technicznie sposobem na odchudzanie, to jednak Jest wiąże się ze zmniejszeniem masy ciała i obwodu talii – wynika z badań przeprowadzonych w 2022 r Składniki odżywcze . Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że dodanie większej ilości owoców i warzyw oraz ograniczenie dodatku cukru i przetworzonej żywności może prowadzić do lepszej kontroli wagi, mówi Ruth.
Oto wszystko, co należy wiedzieć na temat tej łatwej do przestrzegania diety, w tym, co można (a czego nie można) na niej jeść, a także kilka przykładowych posiłków, których należy przestrzegać.
Korzyści z diety śródziemnomorskiej
Większość korzyści diety śródziemnomorskiej wynika z jej przeciwzapalnego sposobu odżywiania, co oznacza, że „zmniejsza stany zapalne w naszym organizmie” – mówi Marissa Karp, RD, zarejestrowana dietetyczka. Wszystkie produkty bogate w przeciwutleniacze, które można spożywać na diecie – kolorowe produkty, takie jak świeże owoce, warzywa, orzechy i nasiona – pomagają w stanach zapalnych.
Powiązane historie
-
Przewodnik dla początkujących po diecie śródziemnomorskiej -
Twój przewodnik po diecie śródziemnomorskiej Meltyourmakeup.com w formacie PDF -
7 popartych naukowo sposobów na zmniejszenie stanu zapalnego
Ponieważ dieta śródziemnomorska może zmniejszyć stan zapalny, Karp twierdzi, że może również:
- Zmniejsz ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego
- Odegraj rolę w profilaktyce raka
- Popraw funkcje poznawcze
- Pomóż zdrowiu układu trawiennego
Lista produktów diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na dużą ilość owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, fasoli, orzechów i oliwy z oliwek. Ryby, drób, jajka, ser i jogurt (pomyśl po grecku!) należy spożywać z umiarem. Wiele osób stosujących ten plan żywieniowy do kolacji wypije kieliszek czerwonego wina, choć z pewnością nie jest to wymagane.
„Chociaż nie ma ustalonych zasad, których należy przestrzegać podczas przestrzegania diety śródziemnomorskiej, istnieje kilka podstawowych wskazówek, których należy się trzymać, aby zapewnić sobie najlepszy sukces w czerpaniu wszystkich korzyści zdrowotnych” – mówi Ruth.
Powiązana historia
-
Krótkie serie ćwiczeń zmniejszają ryzyko chorób serca
Następujące produkty spożywcze są doskonałym wyborem:
- Całe ziarna: Ryż brązowy, chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, owies, kukurydza
- Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica, ciecierzyca, orzeszki ziemne
- Orzechy: Migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy nerkowca
- Posiew: Pestki dyni, nasiona lnu, nasiona słonecznika
- Owoce: Jabłka, banany, gruszki, melony, brzoskwinie, pomarańcze
- Warzywa: Kalafior, brokuły, brukselka, szparagi, pomidory, jarmuż, szpinak, marchew, ziemniaki, grzyby, słodkie ziemniaki
- Owoce morza: Ryby, krewetki, małże, małże, ostrygi
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek, oliwki, olej z awokado
Powiązana historia
I nie zapomnij o nawodnieniu. „Chociaż woda jest ulubionym napojem na diecie śródziemnomorskiej, dieta ta obejmuje również umiarkowane ilości czerwonego wina (około jednego kieliszka dziennie) i dopuszcza zarówno kawę, jak i herbatę” – mówi Ruth.
Do pokarmów, które należy jeść z umiarem, zaliczają się:
- Kurczak
- Indyk
- Jajka
- Ser
- Jogurt
- Mleko
Proporcje żywności w diecie śródziemnomorskiej
Chociaż dieta zdecydowanie nie jest restrykcyjna, musisz samodzielnie ustalić wielkość porcji i kalorie, aby nie przesadzić. (Oto jak wygląda plan na 1200 kalorii.) Z pewnością nie będziesz chciała przesadzić z dolewaniem porcji oliwy z oliwek (jedna łyżeczka to 80 kalorii), zwłaszcza jeśli Twoim celem jest utrata wagi.
Kiedy przygotowujesz talerz, Karp mówi:
- Co najmniej połowa pożywienia powinna pochodzić z warzyw nieskrobiowych, takich jak brokuły
- Czwartą porcją powinny być węglowodany bogate w błonnik, takie jak brązowy ryż
- Ostatnią czwartą powinno być białko, takie jak owoce morza
- Inne produkty, które można wymieszać, to soczewica, ciecierzyca, awokado, oliwki, orzechy lub nasiona
Piramida diety śródziemnomorskiej
Stosując tę dietę, należy pamiętać o szerszej piramidzie diety śródziemnomorskiej. Wyobraź sobie piramidę z czterema warstwami i oto, jak według Karpa idealnie pasowałbyś do diety:
- Szczyt: Na górze znajduje się mięso i desery, których powinieneś jeść najmniej w porównaniu do wszystkiego innego w tej piramidzie.
- Druga warstwa: Znajdziesz tu drób, jajka, sery, jogurty, które należy spożywać z umiarem.
- Trzecia warstwa: W trzeciej warstwie znajdziesz ryby i owoce morza.
- Spód: Podstawę piramidy tworzą owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, oliwa z oliwek, fasola, orzechy, rośliny strączkowe, nasiona, zioła i przyprawy. Powinieneś jeść jak najwięcej tych produktów.
Siedmiodniowy plan posiłków na diecie śródziemnomorskiej
Oto pyszny tydzień pełen posiłków i pomysłów od zarejestrowanej dietetyczki Ginger Hultin, RDN.
Dzień 1
- Śniadanie: Zdrowe muffinki z cukinii o każdej porze
- Obiad: Zupa Minestrone
- Przekąski: Budyń z granatów z nasionami Chia
- Kolacja: Wegetariańska lasagne z bakłażanem bez makaronu
Dzień 2
- Śniadanie: Pizza na śniadanie typu flatbread
- Obiad: Pozostała zupa minestrone
- Przekąski: Zdrowe muffinki z cukinii o każdej porze
- Kolacja: Obiad w arkuszach ciecierzycy
Dzień 3
- Śniadanie: Pizza na śniadanie typu flatbread
- Obiad: Tost z batatów z tapenadą kaparową
- Przekąski: Zdrowe muffinki z cukinii o każdej porze
- Kolacja: Zupa Minestrone i sałatka boczna z dressingiem balsamicznym/oliwym z oliwek
Powiązane historie
-
30 łatwych posiłków bogatych w białko -
„Wypróbowałem podręcznik dotyczący przygotowywania posiłków wysokobiałkowych Meltyourmakeup.com” -
„Przez miesiąc codziennie jadłem śniadanie wysokobiałkowe”
Dzień 4
- Śniadanie: Tosty z pieczonymi pomidorami i awokado
- Obiad: Pozostała wegetariańska lasagne z bakłażanem bez makaronu
- Przekąski: Budyń z granatów z nasionami Chia
- Kolacja: Tost z batatów z tapenadą kaparową i sałatką z dressingiem cytrynowo-oliwym
Dzień 5
- Śniadanie: Tost z sałatką z koperkiem i jajkiem tahini
- Obiad: Resztki obiadu w arkuszach ciecierzycy z Sałatka z ogolonych brukselek
- Przekąski: Mała papryka i 10 uncji migdałów
- Kolacja: Lekka i prosta sałatka grecka z łososiem z frytkownicy
Dzień 6
- Śniadanie: Tost z sałatką z koperkiem i jajkiem tahini
- Obiad: Zupa ze świeżych ziół z orzo z sałatką z ogolonych brukselek
- Przekąski: Chrupiące hummusowe kulki ziemniaczane
- Kolacja: Miska na ziarno jęczmienia i ogórek z domowy hummus
Dzień 7
- Śniadanie: Talerz na drugie śniadanie z bajglami ze wszystkimi mocowaniami
- Obiad: Pieczony dorsz z oliwkami
- Przekąski: Plasterki pomarańczy i 10 uncji orzechów włoskich
- Kolacja: Obfite ragu grzybowe i sałatka boczna sos winegret grejpfrutowy
Czego nie można jeść na diecie śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska jest łagodniejsza niż rygorystyczne zasady żywieniowe, które wykluczają całe grupy produktów spożywczych. Podczas gdy w basenie Morza Śródziemnego wszystko jest dozwolone, mięso – zwłaszcza czerwone – i w szczególności słodycze należy rezerwować na specjalne okazje. Przetworzona żywność (jak wszystko, co można kupić w pudełku lub torbie w sklepie spożywczym) również nie jest tradycyjnie dozwolona.
Pokarmy, których należy unikać, obejmują:
- Przetworzone przekąski, takie jak chipsy ziemniaczane i krakersy
- Pieczywo białe
- Batoniki, ciasteczka i ciastka
- Przetworzone mięsa (takie jak hot dogi i kiełbasa)
- Napoje z dodatkiem cukru (takie jak napoje gazowane i wiele soków owocowych)
Chociaż dieta śródziemnomorska jest, cóż, dietą, aktywność fizyczna jest częścią jej planu. Dlatego wykonaj kilka kroków lub udaj się na siłownię, aby poczuć pełne efekty. Dieta zachęca także do ograniczania spożycia alkoholu i dzielenia się posiłkami z rodziną. Zatem oprócz modyfikowania posiłków tak, aby zawierały więcej owoców i warzyw, potraktuj to jako wymówkę, aby zrezygnować z happy hour i zamiast tego spotkać się ze znajomymi i zjeść razem kolację kilka razy w tygodniu.
