Jeśli jesteś na diecie ketonowej, wiesz, że wymaga to osobistego podejścia do makroskładników odżywczych. Plan wysokotłuszczowy i niskowęglowodanowy wymaga uzyskania zaledwie 5–10 procent kalorii z węglowodanów, aby utrzymać ketozę: stan, w którym organizm spala tłuszcz, a nie węglowodany, w celu uzyskania energii. I chociaż owoce są zwykle uważane za zdrową żywność, takie też są ładny bogata w węglowodany ze względu na wysoką zawartość cukru. Ale to nie znaczy, że ta orzeźwiająca przekąska jest całkowicie wykluczona ze stołu – wystarczy jeść owoce o niskiej zawartości węglowodanów.
„Często owoce są w większości lub całkowicie wykluczane z diety ketonowej, co eliminuje wiele opcji w przypadku żywności bogatej w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze” – mówi Imbir Hultin , RDN, dietetyczka z siedzibą w Seattle, rzecznik AAD i właścicielka SzampanOdżywianie .
Dlatego nadal powinieneś próbować włączać owoce do diety ketonowej, zwłaszcza że w tej diecie z natury brakuje błonnika, mówi Melisa Majumdar , RD, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki (AAD). „Błonnik może pomóc w utrzymaniu sytości, regularnym wypróżnianiu i kontrolowaniu poziomu cholesterolu” – dodaje.
Tak więc, przed kolejną wycieczką do sklepu spożywczego, oto 15 owoców przyjaznych dla ketonów, wybranych przez RD, które przeszły test węglowodanów.
Poznaj ekspertów: Imbir Hultin , RDN, jest zarejestrowaną dietetyczką z siedzibą w Seattle, rzecznikiem AAD i właścicielem SzampanOdżywianie . Melisa Majumdar , RD, jest rzecznikiem prasowym Akademii Żywienia i Dietetyki (AAD). Jonathana Valdeza , RDN, jest właścicielem Odżywianie Genki i rzecznik prasowy Akademia Żywienia i Dietetyki stanu Nowy Jork . Kylie Bensley , RD, jest dietetykiem klinicznym i założycielem Odżywianie suliny . Kaitlyn Randall , RDN, jest zarejestrowanym dietetykiem-żywieniowcem Cóż, teoria .
Ile węglowodanów mają owoce?
Ponieważ błonnik jest rodzajem węglowodanów, znajomość zawartości węglowodanów w owocach ma kluczowe znaczenie, aby dopasować je do diety ketonowej. „Większość owoców dostarcza około 15 gramów węglowodanów na porcję 1/2 filiżanki, czyli mniej więcej wielkości piłki tenisowej” – mówi Majumdar.
Aby włączyć owoce do diety ketonowej, pomyśl o tych o najniższej zawartości węglowodanów netto (całkowite węglowodany minus błonnik), takich jak te na tej liście, mówi Jonathan Valdez, RDN, właściciel Genki Nutrition i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki stanu Nowy Jork. Następnie spróbuj pomyśleć o kreatywnych sposobach łączenia tych owoców w swoich posiłkach, na przykład o wykorzystaniu ich jako składnika potraw. koktajle o niskiej zawartości węglowodanów , smarowidła śniadaniowe lub babeczki” – mówi.
Można jeszcze bardziej zmniejszyć zawartość węglowodanów w owocach, zmniejszając o połowę wielkość porcji, co może pomóc zaoszczędzić miejsce w dziennej porcji węglowodanów – dodaje.
Owoce, których należy unikać
Niestety, niektóre owoce są niedostępne w diecie ketonowej ze względu na wysoką zawartość węglowodanów netto, mówi Valdez:
- Mango. Jedna filiżanka = 22 gramy węglowodanów netto
- Banan. Jeden średni banan = 24 gramy węglowodanów netto
- Ananas. Jedna filiżanka = 19 gramów węglowodanów netto
- Suszone owoce (np. daktyle bez pestek). Pół szklanki = 60 gramów węglowodanów netto
- Winogrona. Jedna filiżanka = 25,5 grama węglowodanów netto
Kluczem do uzyskania jak największej ilości składników odżywczych z owoców jest skórka, mówi Kylie Bensley, lekarz medycyny, dietetyk kliniczny i założycielka Sulinu Nutrition. „Skórka owocu zawiera większość składników odżywczych – błonnik, fitoskładniki i mikroelementy” – mówi. „Więc nie spiesz się z obieraniem ogórka, jabłka, a nawet kiwi”.
1. Awokado
Obrazy Getty’ego
Tak, ta kremowa rozkosz to tak naprawdę owoc – i to dar niebios w postaci keto. Filiżanka pokrojonego awokado zawiera nie tylko wspaniałe 22 gramy zdrowego dla serca tłuszczu, ale także mniej niż trzy (!) gramy węglowodanów netto, według producenta. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych . Według badań przeprowadzonych w 2021 r., awokado wiąże się również z lepszymi funkcjami poznawczymi Składniki odżywcze .
Powiązana historia
-
Oto ile kalorii jest w awokado
2. Oliwka
Obrazy Getty’ego
Założę się, że nie zdawałeś sobie sprawy, że oliwki należą do parasola owocowego – ale całkowicie się liczą, ponieważ mają nasiona i rosną na drzewie. Jedna filiżanka oliwek zawiera około 21 gramów tłuszczu i mniej niż jeden węglowodan netto USDA . Bonus: jak wynika z badania przeprowadzonego w 2020 r. Journal of Nutritional Science .
3. Kokos
Obrazy Getty’ego
1/2 szklanki rozdrobnionego mięsa kokosowego dostarcza około 13 gramów tłuszczu i około pięciu gramów węglowodanów netto. Ponadto ten owoc jest bogaty w błonnik (jedna filiżanka rozdrobnionego produktu zawiera 7,2 grama na 1 porcję). USDA ), co jest super zdrowe dla jelit. Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2024 r., orzech kokosowy badano pod kątem zawartości oleju MCT (trójglicerydów o średniej długości łańcucha), które mogą pomóc w poprawie zdrowia poznawczego. Recenzje fitochemii .
Uwaga: do kokosa często dodaje się cukier, więc upewnij się, że kupujesz produkt niesłodzony — lub kup cały kokos i sam wydrąż mięso.
4. Jeżyna
Obrazy Getty’ego
Jeżyny mają imponującą ilość błonnika – prawie osiem gramów na filiżankę USDA . Ponadto mają mnóstwo witaminy C: jedna filiżanka zawiera 30,2 miligramów, co stanowi połowę zalecanej dziennej dawki. (Odsuńcie się, pomarańcze.) Są też jednym z najbogatszych źródeł przeciwutleniaczy – mogą gromadzić rodniki generowane chemicznie, potencjalnie zapobiegając wielu zaburzeniom u ludzi powodowanym przez te rodniki, jak wynika z badań przeprowadzonych w 2023 r. International Journal of Molecular Sciences . Ponadto jedna filiżanka zawiera sześć gramów węglowodanów netto, więc dodanie ich do porannego jogurtu nie jest złym pomysłem.
Powiązane historie
-
Te 2 składniki odżywcze mogą pomóc Ci schudnąć -
Najlepsze suplementy błonnikowe dla kobiet według ekspertów
5. Malina
Obrazy Getty’ego
Badania przeprowadzone w 2024 r. wykazały, że maliny są badane pod kątem korzyści zdrowotnych, w tym łagodzenia stanów zapalnych, dzięki zawartości błonnika i przeciwutleniaczy. Granice żywności i mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 – wynika z badania przeprowadzonego w 2021 r International Journal of Environmental Research i Zdrowia Publicznego .
Zawiera jedna filiżanka malin 6,6 grama węglowodanów netto — więc wrzuć je do sałatki obiadowej lub porannego koktajlu.
6. Truskawka
Obrazy Getty’ego
Kubek połówek truskawek zawiera nieco więcej niż osiem gramów węglowodanów netto – ale możesz zmniejszyć tę liczbę o połowę, jeśli zamierzasz zjeść 1/2 filiżanki. Te jagody oferują poważne korzyści: ich spożywanie może zmniejszyć insulinooporność – czyli wtedy, gdy organizm nie reaguje prawidłowo na insulinę i wpływa na sposób przetwarzania cukru – według badań przeprowadzonych w 2020 r. Aktualne osiągnięcia w żywieniu . Badania przeprowadzone w 2021 roku wykazały, że mogą również poprawiać zdrowie naczyń Dziennik żywienia .
7. Pomidor
Obrazy Getty’ego
Być może wiesz, ale nie musisz, że to okrągłe, dojrzałe jedzenie jest w rzeczywistości owocem. Pomidory są doskonałe dla zdrowia serca, ponieważ według badania przeprowadzonego w 2023 r. Europejski dziennik kardiologii prewencyjnej . Kubek posiekanych pomidorów zawiera nieco ponad pięć gramów węglowodanów netto, co czyni go doskonałym dodatkiem do diety ketonowej, jako przekąska lub dodatek do sałatki.
8. Żurawina
Borys SV//Obrazy Getty’ego
„Filiżanka [całych] żurawin zawiera około osiem gramów węglowodanów netto , więc te kwaśne, kolorowe jagody można włączyć do diety ketogennej” – mówi Hultin, dodając, że są bogate w witaminę C. Ponadto, jak wynika z badania przeprowadzonego w 2022 r., owoce te wiążą się z poprawą pamięci wzrokowej. Odżywianie granic .
Dodaj trochę do sałatki, aby uzyskać piękną dekorację, lub zmiksuj je z kolejnym smoothie z bombą ketonową.
9. Kiwi
Gardło Buosa / EyeEm//Obrazy Getty’ego
„Kiwi są naturalnie porcjowane, a mały owoc zawiera tylko osiem do dziewięciu gramów węglowodanów netto – mówi Hultin. „Są bogate w potas i witaminę C, a także są doskonałym źródłem błonnika, dlatego stanowią uzupełnienie diety ketogennej”.
Powiązana historia
Wykazano również, że kiwi działają jak naturalny środek przeczyszczający, ułatwiający robienie kupy, dodaje Kaitlyn Randall, RDN, zarejestrowana dietetyczka i specjalistka ds. żywienia w WellTheory. „Jest to szczególnie ważne w przypadku stosowania diety niskowęglowodanowej, ponieważ zaparcia mogą stać się problemem” – mówi.
Noś jeden jako przekąskę w podróży lub ciesz się nim jako częścią zdrowego śniadania.
10. Gwiezdny owoc
Westend61//Obrazy Getty’ego
Gwiezdny owoc, zwany także karambolą, dostarcza około dziewięciu gramów węglowodanów i około czterech gramów błonnika na jedną filiżankę, co daje pięć węglowodanów netto, mówi Bensley. Jeśli nigdy wcześniej nie jadłeś owoców gwiaździstych, ich smak jest cytrusowy – i na granicy kwaśności – w zależności od dojrzałości. Jest również bogaty w witaminę C, dodaje Bensley. Podobnie jak kiwi, jest świetną przekąską.
11. Ogórek
Emanuel Stanciu / 500px//Obrazy Getty’ego
Tak, ogórek jest w rzeczywistości owocem i jest świetną opcją dla zwolenników diety ketonowej, ponieważ składa się głównie z wody i zawiera dziewięć gramów węglowodanów netto, według USDA . Braki węglowodanów nadrabia satysfakcjonującą chrupkością, szczególnie jeśli doprawisz ją ulubioną mieszanką soli i ziół.
12. Agrest
Laszlo Podor//Obrazy Getty’ego
Jeśli jesteś fanem winogron, które nie są zbyt przyjazne dla ketonów, możesz spróbować zaspokoić ten głód agrestem. Należą do rodziny porzeczek i są bardzo podobne pod względem wielkości, kształtu, tekstury i smaku do winogron, ale smakują nieco bardziej kwaśnie. A co najważniejsze, cała filiżanka zawiera 8,5 grama węglowodanów netto, mówi Bensley.
Powiązane historie
-
Czy dieta ketonowa jest dobra dla PCOS? -
„Straciłem 140 funtów dzięki diecie ketonowej i chodzeniu”
13. Bakłażan
Michelle Garrett//Obrazy Getty’ego
Kolejny ukryty owoc, bakłażan, to bardzo wszechstronna, przyjazna dla ketonów opcja, która z łatwością może być główną atrakcją podczas lunchu lub kolacji. Wymieszaj z makaronem z ciecierzycy lub upiecz na sałatkę i posyp serem. Bez względu na to, jak go podasz, filiżanka prawie cię cofnie dwa węglowodany netto , mówi Bensley.
14. Cukinia
Westend61//Obrazy Getty’ego
Zakłada się, że dynia jest warzywem, ale z definicji jest owocem, ponieważ pochodzi z rośliny kwitnącej i zawiera nasiona. To sprawia, że cukinia – ulubiony zamiennik makaronu każdego miłośnika węglowodanów o niskiej zawartości węglowodanów – jest pretendentem do tej listy, dostarczając 4 gramy węglowodanów netto według USDA . Wskazówka dla profesjonalistów: „Mniejsze i średnie cukinie mają najlepszy smak, ale nie największe” – dodaje.
Powiązane historie
-
To owoc z największą ilością białka -
Jaki jest najmniej zdrowy owoc?
15. Dynia
Westend61//Obrazy Getty’ego
Okazuje się, że nie tylko do rzeźbienia w październiku. Jedna filiżanka dyni zawiera ok siedem gramów węglowodanów netto według Bensleya i zawiera 245 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy A, „niezbędnej witaminy” – dodaje. Można go upiec i zmiksować w kremową zupę lub polać nim sałatkę (wraz z nasionami).
