Kiedy jesteś na diecie ketonowej, czasami trudno jest dokładnie wiedzieć, jak uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których potrzebujesz, ponieważ dieta jest dość restrykcyjna. To powiedziawszy, istnieje jeden prosty sposób, na który zawsze możesz liczyć, aby uzyskać odpowiednie proporcje makra , szczególnie rano – koktajle ketonowe.
Szybkie odświeżenie: dieta ketonowa polega na ograniczeniu węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczu – węglowodany powinny stanowić około dwóch do czterech procent kalorii, a stosunek tłuszczu do węglowodanów i białka powinien wynosić cztery do jednego, mówi Keri Glassman, RD, założycielka i dyrektor generalna Nuritious Life. (FYI: standardowe diety pozwalają, aby od 45 do 65 procent kalorii pochodziło z węglowodanów.)
Cel? Aby Twój organizm osiągnął stan ketozy. Podczas ketozy, zamiast rozkładać węglowodany na glukozę na paliwo, wątroba przekształca tłuszcz w ciała ketonowe, które stają się głównym źródłem energii organizmu – wyjaśnia Glassman.
Wiele koktajli jest obciążonych cukrem, co nie jest idealne w przypadku diety ketonowej. Chcemy odejść od pomysłu, że smoothie to słodka rzecz, mówi Molly Devine, RD, założycielka i właścicielka Eat Your Keto.
Poszukaj przepisów na koktajle ketonowe z zawartością tłuszczu, na przykład pełnotłustego mleka kokosowego, ciężkiej śmietany lub oleju kokosowego. i JSYK, niektóre owoce są lepsze niż inne koktajle ketonowe, takie jak jagody i awokado, ponieważ mają niską zawartość cukru i dużo błonnika. Ponadto awokado jest bogate w zdrowy tłuszcz – dodaje Glassman.
Masz więc informacje — teraz przejdźmy do 18 koktajli ketonowych, które pomogą Ci nie tylko utrzymać dietę ketonową, ale Cieszyć się To.
Poznaj ekspertów: Keri Glassmana , RD, CDN, jest założycielem i dyrektorem generalnym Nuritious Life. Molly Devine, RD, jest założycielką i właścicielką Zjedz swoje keto .
1. Smoothie z sałatą bananowo-truskawkową
Fit mężczyźni gotują
Tak, ten koktajl na bazie bananów jest bardzo łatwy do zrobienia I mieści się w wytycznych dotyczących keto. To zawiera mieszankę składników takich jak banany, truskawki, mleko migdałowe, siekana sałata, z możliwością dodania również proszku białkowego, dzięki czemu otrzymasz wszystkie rodzaje składników odżywczych i super słodki smak.
Na smoothie: 283 kalorie, 3 g tłuszczu, 38 g węglowodanów, 8 g błonnika, 26 g białka
2. Miska kremowego smoothie z białkiem waniliowym
Fit mężczyźni gotują
Jeśli szukasz opcji bogatej w białko, która ma również nutę słodyczy, sprawdź ten przepis na kremową miskę smoothie z ziaren wanilii. Ponadto składniki są naprawdę proste: wybrane mleko, banan, białko waniliowe w proszku, laska wanilii i masło migdałowe.
Na miskę smoothie: 390 kalorii, 15 g tłuszczu, 40 g węglowodanów, 6 g węglowodanów, 30 g białka
3. Keto Koktajl z masłem orzechowym
Świat Wielkiego Człowieka
Masło orzechowe i awokado w tym smoothie sprawią, że poczujesz się syty na wiele godzin, a dodatkowe masło orzechowe w proszku doda wyrazistego smaku bez węglowodanów, kalorii i cukru.
Na smoothie: 192 kalorie, 17 g tłuszczu, 8 g węglowodanów, 6 g błonnika, 6 g białka
Zdobądź przepis
4. Koktajl ketonowo-truskawkowo-awokado z mlekiem migdałowym
Całe Mniam
Połączenie truskawek, mleka migdałowego i awokado (witaj, superfood!) może nie wydawać się czymś, o czym warto pisać, ale ten koktajl łączy się w idealnie słodki i satysfakcjonujący sposób.
Na porcję: 106 kalorii, 7 g tłuszczu, 12 g węglowodanów, 4 g cukru, 5 g błonnika, 1 g białka
5. Łatwy miętowy koktajl mleczny
Zostań porwany
Przygotując ten miętowy koktajl, który zawiera lody bez cukru, zapewniające bogaty, kremowy smak i bez węglowodanów, poczujesz się jak Święta Bożego Narodzenia.
Na koktajl: 165 kalorii, 15 g tłuszczu, 1 g węglowodanów, 2 g białka
6. Koktajl białkowy z nasionami chia i wanilią
Afryka o niskiej zawartości węglowodanów
Nasiona Chia to naprawdę bomba odżywcza: jedna uncja zawiera aż 10 gramów błonnika, a także mnóstwo przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych omega-3. Dodając je do pysznego waniliowego smoothie, będziesz syty przez cały poranek.
Na smoothie: 538 kalorii, 39 g tłuszczu, 6 g węglowodanów, 3 g błonnika, 28 g białka
7. Koktajl z zieloną energią Matcha
Azjata o niskiej zawartości węglowodanów
Podstawą tego zdrowego smoothie są migdały i mleko kokosowe, ale gwiazdą programu jest zdecydowanie matcha. Matcha, rodzaj sproszkowanej zielonej herbaty, jest bogata w przeciwutleniacze i zapewnia zastrzyk energii bez uczucia załamania, jakie może powodować kawa. Wypróbuj ten przepis rano, kiedy naprawdę potrzebujesz czegoś zrobione .
Na smoothie: 75 kalorii, 1 g tłuszczu, 8 g węglowodanów, 2 g błonnika, 4 g białka
8 . Koktajl mleczny Keto Waniliowy
Głodny inspiracji
Używając mleka migdałowego o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, wanilii i ciężkiej śmietany, pokochasz dekadencki smak smoothie, a jednocześnie będzie przyjazny dla ketonów. Co więcej, istnieje bardziej fantazyjna wersja przepisu... i zanim zaczniesz szydzić z gotowania nasion prawdziwej laski wanilii na płycie kuchennej z gęstą śmietaną, zaufaj nam: jest to całkowicie warte dodatkowego wysiłku.
Na porcję: 365 kalorii, 39 g tłuszczu, 3 g węglowodanów, 0,3 g błonnika, 3 g białka
9. Koktajl truskawkowy o niskiej zawartości węglowodanów
Całe Mniam
Czasem wystarczy powrót do podstaw. Ten prosty koktajl z mrożonych truskawek, lodu i wybranego mleka jest słodzony przyjazną dla ketonów mieszanką stewii i erytrytolu, a dodatkowo dodaje tłuszczu dzięki ciężkiej bitej śmietanie.
Na porcję: 152 kalorie, 13 g tłuszczu, 5 g węglowodanów, 1 g błonnika, 1 g białka
10. Bezglutenowy i paleo-keto czekoladowy koktajl mleczny
Gnom Gnom
To koktajl mleczny dla każdego, kto przestrzega jakiejkolwiek diety. Proszek kakaowy, awokado i mleko kokosowe tworzą solidną bazę dla dowolnej liczby sugerowanych dodatków: nasion chia, oleju MCT, peptydów kolagenowych, a nawet serc konopnych.
Na porcję: 303 kalorie, 31 g tłuszczu, 11 g węglowodanów, 6 g błonnika, 3 g białka
11. Koktajl czekoladowo-orzechowy o niskiej zawartości węglowodanów
Całe Mniam
Czy możemy się zgodzić, że nic nie łączy się lepiej niż czekolada i masło orzechowe? Teraz możesz rozkoszować się swoim ulubionym duetem smakowym na śniadanie, wrzucając kilka ze spiżarni do blendera. Nie ma za co.
Na porcję: 435 kalorii, 41 g tłuszczu, 10 g węglowodanów, 3 g cukru, 4 g błonnika, 9 g białka
Zdobądź przepis
12. Czysty i zielony koktajl
Kiedy myślisz o smoothie, prawdopodobnie nie wyobrażasz sobie pikantnego przysmaku wypełnionego ziołami, kurkumą i świeżym sokiem z cytryny, ale ten przepis całkowicie zmienia grę. Jest nie tylko bogaty w tłuszcze z awokado i oleju MCT, ale ma także składniki przeciwzapalne, takie jak warzywa liściaste i kurkuma, które wspomagają trawienie, mówi Devine.
Na smoothie: 360 kalorii, 33 g tłuszczu, 10 g białka, 12 g węglowodanów, 8 g błonnika
Zdobądź przepis
13. Wysokobiałkowy koktajl kawowy
Aplikacja diety ketonowej
Dla miłośników kawy: jeśli nigdy nie próbowaliście koktajlu kawowego, poważnie tracicie. Shake ten łączy w sobie świeżo parzoną kawę z jajami, mlekiem roślinnym i ekstraktem waniliowym. Ponadto istnieją opcje dotyczące tego, jak zdrowo chcesz to zrobić – możesz zamienić mleko migdałowe na wodę lub ciężką śmietankę do ubijania na mleko kokosowe.
Na porcję: 474 kalorie, 35 g tłuszczu, 36 g białka, 3 g węglowodanów, 1 g błonnika
14. Wysokobiałkowy koktajl cytrynowy z sernikiem
Aplikacja diety ketonowej
Wierzcie lub nie, ale ten koktajl ma wyjątkowo niską zawartość węglowodanów. Ma też mnóstwo białka dzięki serkowi śmietankowemu lub kremowi kokosowemu, mleku migdałowemu, kolagenowi lub odżywce białkowej oraz jajom. Nie ma wątpliwości, że ten napój zapewni Ci dobry początek dnia!
Na porcję: 512 kalorii, 40 g tłuszczu, 40 g białka, 4 g węglowodanów, 1 g błonnika
15. Koktajl Keto z awokado z mlekiem kokosowym, imbirem i kurkumą
Maven o niskiej zawartości węglowodanów
Kolejny pikantny koktajl ketonowy, który możesz dodać do swojej książki kucharskiej. Awokado, imbir i kurkuma znajdują się w dolnej części spektrum kalorii. Inne składniki obejmują mleko migdałowe i sok z cytryny lub limonki, więc również ma przyjemny posmak.
Na porcję: 232 kalorie, 22 g tłuszczu, 2 g białka, 7 g węglowodanów, 3 g błonnika
16. Koktajl białkowy z malinami i cytryną
Aplikacja diety ketonowej
Ten koktajl jest pełen białka i niskokaloryczny. Z jajkami, jogurtem, skórką cytrynową, mrożonymi malinami i odżywką białkową, ten pyszny koktajl sprawi, że poczujesz się syty przez cały poranek.
Na porcję: 351 kalorii, 15,4 g tłuszczu, 43,1 g białka, 7,6 g węglowodanów, 2,6 g błonnika
17. Koktajl truskawkowo-rabarbarowy o niskiej zawartości węglowodanów
Aplikacja diety ketonowej
To smoothie smakuje tak samo pysznie, jak wygląda. I składa się z zaledwie czterech składników — dżemu truskawkowego i rabarbarowego o niskiej zawartości węglowodanów, mleka migdałowego, gęstej śmietanki do ubijania lub kremu kokosowego oraz proszku kolagenowego lub kolagenu ketonowego. Łatwo!
Na porcję: 369 kalorii, 26 g tłuszczu, 25 g białka, 7 g węglowodanów, 3 g błonnika
18. Koktajl białkowy z jagodami i cytryną
Aplikacja diety ketonowej
Z jagodami, skórką cytrynową, kolagenem w proszku i gęstą śmietanką do ubijania, ten koktajl jest absolutnym zwycięzcą. Można go łatwo przygotować bez nabiału i z dodatkiem białka w proszku zamiast kolagenu.
Na porcję: 488 kalorii, 34 g tłuszczu, 36 g białka, 8 g węglowodanów, 2 g błonnika
