Jak sama nazwa wskazuje, liczenie makr polega na kontrolowaniu makroskładników odżywczych (makr): białka, węglowodanów i tłuszczu. Może być korzystny dla tych, którzy chcą schudnąć, a także sportowców, kulturystów i tych, którzy dobrze się rozwijają, stosując ustrukturyzowane plany żywieniowe, mówi Diala Alatassi, lekarz medycyny, certyfikowany lekarz chorób wewnętrznych i otyłości w Endeavour Health Medical Group.
Ogromną zaletą tej metody odżywiania jest to, że żadne produkty spożywcze nie są zabronione. Jest dość elastyczny w porównaniu do innych restrykcyjnych diet, takich jak dieta ketonowa i niektóre przerywany post protokołów leczenia”, mówi dyplomowana dietetyczka i certyfikowana pedagog diabetologiczna Jessica Crandall Snyder, RDN.
Dalej eksperci przedstawiają wszystko, co musisz wiedzieć o makroskładnikach pomagających w utracie wagi, a także o korzyściach i potencjalnym ryzyku związanym z tą metodą.
Makroelementy, rozłożone
Makro
Powtarzaj za mną: Węglowodany nie są wrogiem – nawet jeśli próbujesz schudnąć. Węglowodany są najważniejszym źródłem energii dla prawie wszystkich ludzkich komórek, mówi Mascha Davis, RDN, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.
Kiedy jesz węglowodany, organizm rozkłada je na glukozę – formę cukru, która dostaje się do krwioobiegu i gromadzi się w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu, mówi zarejestrowana Ayla Barmmer, RDN. „To zmagazynowane paliwo napędza ćwiczenia o wysokiej intensywności, które są kluczowe dla budowania beztłuszczowej masy mięśniowej i przyspieszania metabolizmu” – dodaje.
Powiązana historia
-
Ten rodzaj węglowodanów może pomóc w zapobieganiu rakowi
Węglowodany wspierają również funkcjonowanie mózgu i koncentrację, a także pomagają regulować nastrój poprzez zwiększenie poziomu serotoniny, neuroprzekaźnika dobrego samopoczucia, mówi Barmmer.
Według Barmmera kilka przykładów zdrowych węglowodanów:
- Owoc
- Owies
- Komosa ryżowa
- Gryka
- Jagody
- Brązowy ryż
- Słodkie ziemniaki
- Rośliny strączkowe
- Kukurydza
- Buraki
- Farro
Makro
To makro pomaga budować i utrzymywać beztłuszczową masę mięśniową organizmu, a nawet więcej. Białko tworzy enzymy, które napędzają reakcje chemiczne w organizmie, wyjaśnia Davis. Wytwarza także hemoglobinę, która transportuje tlen w organizmie. A jeśli tlen nie dotrze tam, gdzie powinien, możesz zapomnieć o energii potrzebnej do wchodzenia po schodach, nie mówiąc już o energii na godzinny bieg.
Jeśli chodzi o uczucie sytości przy mniejszej liczbie kalorii, białko jest najważniejsze, ponieważ powoduje uwalnianie hormonów jelitowych, spowalniając trawienie i sygnalizując mózgowi, że jesteś pełny” – mówi Barmmer. „Oznacza to, że jedzenie dłużej pozostaje w żołądku, dzięki czemu czujesz się syty przez wiele godzin”.
Powiązane historie
- Wszystko o naszym podręczniku przygotowywania posiłków wysokobiałkowych
- Tak wygląda 30 gramów białka
Spowalniając trawienie, białko spowalnia również uwalnianie glukozy do krwioobiegu, aby zapobiec skokom poziomu cukru i insuliny we krwi, które mogą powodować problemy zdrowotne, mówi lekarz chorób wewnętrznych Alexandra Sowa.
Według Barmmera oto przykłady zdrowego białka:
- Łosoś
- Twaróg
- Soczewica
- Ciecierzyca
- Hummus
- Chuda wołowina
- Masła z orzechów i nasion
Makro
Tłuszcz utrzymuje integralność błon komórkowych, wspomaga funkcjonowanie mózgu i nerwów oraz pomaga wchłaniać rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K, które są kluczowe zarówno dla zdrowia metabolicznego, jak i skutecznej utraty wagi” – mówi Barmmer. „Chociaż nie wyzwala takich samych hormonów sytości jak białko, jego wolniejsze trawienie pomaga ustabilizować poziom glukozy we krwi, zmniejszyć apetyt i poprawić ogólną kontrolę głodu”.
Kilka przykładów zdrowych tłuszczów według Barmmera:
- Awokado
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Orzechy
- Nasiona słonecznika
- Masło z nasion
Liczenie makr vs. Liczenie kalorii
Jeśli chodzi o liczenie makr i liczenie kalorii, główna różnica tak naprawdę polega na intencji. „Liczenie kalorii nie uwzględnia źródła kalorii” – mówi zarejestrowana dietetyczka Amy Brownstein z RDN. „Możesz stosować niezbilansowaną dietę, nie przekraczając docelowej liczby kalorii”.
Powiązana historia
-
Jak Ameryka straciła wątek dotyczący kalorii
Ponadto makra zliczające można dostosować tak, aby były bardziej szczegółowe dla celów związanych z utratą wagi lub sprawnością fizyczną. „Zamiast śledzić kalorie, śledzisz komponenty kalorii, które napędzają Twoje ciało” – dodaje Snyder. Możesz więc dodać więcej węglowodanów do swojego talerza, gdy trenujesz przed wydarzeniem wytrzymałościowym, takim jak bieganie.
Korzyści z liczenia makr
- Możesz schudnąć. Makra śledzące mogą pomóc w stworzeniu bardziej zrównoważonego i zrównoważonego deficyt kalorii , co może prowadzić do utraty wagi przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej i poziomu energii, mówi Barmmer.
- Być może uda Ci się nabrać mięśni. Wiele osób ma trudności ze spożywaniem po treningu takiej ilości białka, jakiej potrzebują do budowy i naprawy masy mięśniowej. „Nadanie priorytetu białku i całkowitemu spożyciu kalorii poprzez śledzenie makro zapewnia organizmowi składniki odżywcze potrzebne do skutecznej budowy i naprawy mięśni” – mówi Barmmer .
Powiązane historie
-
Jak obliczyć deficyt kalorii w przypadku utraty wagi -
„Straciłem 154 funty. Kiedy zacząłem śledzić makra
- Będziesz mieć jasny plan działania prowadzący do stałego odżywiania. Większość ludzi potrzebuje struktury, która pozwoli im kierować ich nawykami żywieniowymi, mówi dyplomowana dietetyczka Sonya Angelone, RD. W przeciwnym razie ludzie jedzą to, na co mają ochotę i kiedy chcą. Jeśli masz problemy ze słuchaniem wewnętrznych sygnałów, np. poczucia sytości, pomocne może być liczenie makrosów – mówi.
- Będziesz zwracać większą uwagę na to, co jesz. Zwykle skutkuje to lepszymi wyborami i mniejszą liczbą kalorii, mówi Angelone.
- Dzięki idealnej kombinacji węglowodanów, białek i tłuszczów Twoje ciało będzie funkcjonowało optymalnie. Węglowodany napędzają produkcję energii, białka budują układ odpornościowy, masę mięśniową i metabolizm, a tłuszcze pomagają wchłaniać niezbędne składniki odżywcze, mówi Snyder.
Jak liczyć makra
Po pierwsze, ile kalorii znajduje się w każdym gramie trzech podstawowych makroskładników odżywczych (informacja ta będzie Ci później potrzebna):
- Węglowodany mają cztery kalorie na gram
- Tłuszcz ma dziewięć kalorii na gram
- Białko ma cztery kalorie na gram
Krok 1: Określ współczynnik makro
Cele makroekonomiczne każdego z nas nieco się różnią, ale w trosce o ogólny stan zdrowia dr Alatassi zaleca, aby dorośli pozyskiwali od 45 do 65 procent kalorii z węglowodanów, od 25 do 35 procent z białka i od 20 do 35 procent z tłuszczów.
Licząc makroelementy w celu utraty wagi, priorytetowe znaczenie białka jest często kluczową strategią popartą badaniami, mówi dr Alatassi. „Wyższy poziom białka pomaga zachować masę mięśniową, poprawia metabolizm i poprawia uczucie sytości, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać deficyt kalorii” – mówi, dodając, że możesz celować w górny zakres 35 procent białka lub nawet nieco wyższy, do 40 procent. Następnie odpowiednio dostosujesz ilość węglowodanów i tłuszczów, aby utrzymać się w docelowym zakresie kalorii.
Powiązana historia
-
Dlaczego białko i błonnik pomagają w utracie wagi
To powiedziawszy, osobiste preferencje, ograniczenia dietetyczne, cele, styl życia, poziom aktywności i istniejące warunki zdrowotne mogą mieć wpływ na idealną równowagę makroskładników odżywczych, dlatego konsultacja z lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem może pomóc w ustaleniu dokładnych liczb, mówi dr Alatassi.
Krok 2: Zdecyduj, ile kalorii potrzebujesz do utraty wagi (jeśli taki jest Twój cel)
Możesz skorzystać z kalkulatora internetowego, np ten z Narodowego Instytutu Zdrowia lub sprawdź inne sposoby znalezienia swojego numeru Tutaj . Kiedy już to zrobisz, możesz podłączyć to do poniższej formuły:
- Węglowodany: Kalorie dziennie (np. 2000) x procent kalorii z węglowodanów (np. 0,50) / Liczba kalorii na gram węglowodanów (4) = gramy węglowodanów dziennie
- Białko: Kalorie dziennie (np. 2000) x procent kalorii pochodzących z białka (np. 0,30) / Liczba kalorii na gram białka (4) = gramy białka dziennie
- Tłuszcz: Kalorie dziennie (np. 2000) x procent kalorii pochodzących z tłuszczu (np. 0,20) / Liczba kalorii na gram tłuszczu (9) = gramy tłuszczu dziennie
Na przykład, jeśli chcesz spożywać 2000 kalorii dziennie, przy rozkładzie makro na 50% węglowodanów, 30% białka i 20% tłuszczu, możesz wybrać 250 gramów węglowodanów, 150 gramów białka i 44 gramy tłuszczu. Ponownie, ten stosunek jest ogólny i nie jest zalecanym przez ekspertów uniwersalnym planem. Ustalenie najlepszego dla Ciebie współczynnika makro może zająć trochę czasu, prób i błędów.
Potencjalne wady liczenia makr
To może być obciążające.
Jak już zapewne się domyślasz, liczenie makr wymaga dużej ilości planowania i matematyki. Liczenie makrosów jest trochę kłopotliwe, chyba że codziennie jesz to samo, mówi Angelone. Ale wtedy Twoja dieta staje się monotonna i prawdopodobnie nieodpowiednia pod względem odżywczym. Mimo to liczenie makr staje się łatwiejsze, gdy już to opanujesz – mówi.
Mogą wystąpić skutki uboczne, jeśli makro jest zbyt wysokie lub niskie.
Na przykład ustawienie zbyt niskich celów makro może spowodować zmęczenie energetyczne, zamglenie mózgu i niedobór składników odżywczych, natomiast ustawienie ich zbyt wysoko może nie zapewnić korzyści zdrowotnych, których szukasz (utrata masy ciała, poprawa wydajności ćwiczeń itp.) – mówi Barmmer.
Powiązana historia
-
Co to jest mgła mózgowa i co ją powoduje?
Może nie działać w przypadku osób z zaburzeniami odżywiania w przeszłości.
Liczenie makroekonomów może stać się sztywne, a nawet obsesyjne, gdy dojdzie do skrajności, odłączając cię od naturalnych sygnałów głodu, mówi Barmmer, więc pamiętaj o tym po drodze. Może również nie być korzystne dla każdego, kto uważa, że skrupulatne śledzenie jest stresujące lub wywołujące niepokój, dodaje dr Alatassi.
Dla tych osób skupienie się na intuicyjnym jedzeniu, kontrolowaniu porcji lub zasięgnięcie porady specjalisty ds. żywienia może być bardziej korzystne i zrównoważone – dodaje. Pamiętaj: Twoje cele makro powinny służyć jako wytyczne, ale nie powinieneś czuć się zobowiązany do ich osiągania za każdym razem. Pojedynczy. Dzień.
Przyjazne dla początkujących wskazówki dotyczące liczenia makr
Jeśli chcesz to przetestować, zanim zmienisz swój obecny plan odżywiania, Angelone zaleca prowadzenie dziennika jedzenia, aby mieć pojęcie o tym, co jesz regularnie. Możesz także spróbować włączyć liczenie makr w seriach, zaczynając od tygodnia, mówi Snyder. W ten sposób „będziesz miał naprawdę dobre pojęcie o rodzaju żywności, którą zwykle jesz i o tym, co należy dostosować, co może dać ci naprawdę dobre informacje” – mówi Snyder.
Powiązana historia
-
„Codziennie przez 30 dni jadłem wysokobiałkowy lunch”
Po obliczeniu i prześledzeniu makroekonomii (zgodnie z powyższymi instrukcjami) przyjrzyj się swoim wyborom żywieniowym, aby zobaczyć, jakie zmiany musisz wprowadzić w oparciu o te liczby. Pamiętaj, aby wybierać żywność mniej przetworzoną, wybierać produkty pełnoziarniste i produkty bogate w błonnik oraz zdrowe tłuszcze, ograniczać rafinowany cukier i pić dużo wody, mówi Angelone.
Chociaż Snyder nie zaleca ciągłego śledzenia makr, sprawdzenie siebie od czasu do czasu może być pomocne, aby upewnić się, że ogólnie nadal jesz we właściwych proporcjach. Jeśli jednak chcesz liczyć makro przez dłuższy czas i masz poważne cele związane z utratą wagi lub wydajnością, które chcesz osiągnąć, skonsultuj się z dietetykiem, aby spersonalizować swój plan, mówi Snyder.
Najlepsze aplikacje do liczenia makr
MójFitnessPal
W bezpłatnej wersji aplikacji możesz śledzić, ile białek, węglowodanów i tłuszczów spożyłeś w ciągu dnia. A jeśli uaktualnisz do wersji premium, możesz ustawić cel dla każdego makra.
Bezpłatne dla iOS I Android lub 79,99 USD za roczną składkę
MójFitnessPal
Strać to!
Możesz łatwo śledzić swoje makra w Lose It! aplikacja. Po prostu zapisuj swoje posiłki, a aplikacja obliczy wszystkie spożyte makra w zakładce „Składniki odżywcze”.
Bezpłatne dla iOS lub 39,99 USD rocznie w przypadku wersji premium
Strać to!
Zjedz tyle
Możesz używać tej aplikacji nie tylko do śledzenia makr, ale także do tworzenia planów posiłków odpowiadających Twoim celom. Jedną z najlepszych funkcji aplikacji jest skaner kodów kreskowych, który wprowadza produkty spożywcze bezpośrednio na Twoje konto.
Bezpłatnie na iOS i Androida lub premium 5 USD miesięcznie z roczną subskrypcją
Zjedz tyle
Moje makro
Ta aplikacja umożliwia użytkownikom odliczanie makr, opcje śledzenia masy ciała i posiada bazę danych zawierającą ponad 1,5 miliona produktów spożywczych.
Zaczyna się od 2,99 USD za iOS
Moje makro
Pamiętaj, że tak jak w przypadku każdej innej diety, gdy zaczynasz liczyć makro, kluczowa jest cierpliwość – mówi dr Alatassi. Ta metoda nie spowoduje w magiczny sposób utraty wagi z dnia na dzień, ale przy konsekwentnych i regularnych ćwiczeniach, miejmy nadzieję, że zaczniesz czuć się lepiej wewnątrz i na zewnątrz, gdy zaczniesz ustalać priorytety swoich składników odżywczych.
Dodatkowe raporty: K. Aleishy Fetters, CSCS, Korin Miller i Alexis Jones
Poznaj ekspertów : Diala Alatassi , MD, jest certyfikowanym lekarzem chorób wewnętrznych i otyłości w szpitalu Grupa medyczna Endeavour Health . Jessiki Crandall Snyder , RDN, jest dietetykiem, edukatorem diabetologicznym oraz założycielem i właścicielem Vital RD. Masza Davis , RDN, jest rzecznikiem prasowym Akademii Żywienia i Dietetyki. Ayla Barmmer , RDN, jest zarejestrowanym dietetykiem i dyrektorem generalnym marki suplementów Pełna Well . Alexandra Sowa , MD, lekarz chorób wewnętrznych mieszkający w Nowym Jorku i dyplomata American Board of Obesity Medicine. Amy Brownstein , RDN, dyplomowany dietetyk przy ul Mój NetDziennik . Sonia Angelone , RD, jest dyplomowanym dietetykiem i rzecznikiem prasowym Akademii Żywienia i Dietetyki.
Emily Shiffer pracuje jako pisarka od ponad 10 lat, zajmując się wszystkim, od zdrowia i dobrego samopoczucia po rozrywkę i gwiazdy. Wcześniej pracowała w m.in SUKCES , Zdrowie mężczyzn , I Zapobieganie czasopisma. Jej niezależne teksty zostały wyróżnione w Meltyourmakeup.com , Świat biegacza , LUDZIE i nie tylko. Emily jest absolwentką Northwestern University, gdzie specjalizowała się w dziennikarstwie magazynowym w Medill School of Journalism i specjalizowała się w muzykologii. Obecnie mieszkająca w Charleston w Południowej Karolinie Emily lubi uczyć barre, surfować i chodzić na długie spacery po plaży ze swoim miniaturowym jamnikiem Gertrudą.
