Co to jest deficyt kalorii? Eksperci od żywienia wyjaśniają, jak to działa w przypadku utraty wagi

Jeśli próbujesz schudnąć, naturalne jest, że szukasz skutecznego rozwiązania. Podczas poszukiwania ideału metoda odchudzania być może słyszałeś, że deficyt kalorii może pomóc. Ale czym jest deficyt kalorii, jak go obliczyć i czy naprawdę może pomóc w osiągnięciu celów zdrowotnych?

Deficyt kalorii ma miejsce, gdy spożywasz mniej kalorii, niż organizm potrzebuje do utrzymania obecnej wagi, mówi dietetyk Keri Gans, RD, autorka książki Dieta małych zmian . Twoje ciało musi przyjąć określoną liczbę kalorii, aby utrzymać wagę, więc jeśli spożyjesz mniej, niż potrzebuje Twoje ciało, zacznie wykorzystywać zgromadzone kalorie, aby spalić je w celu uzyskania energii. W rezultacie z czasem schudniesz – wyjaśnia.

Poznaj ekspertów: Kerry'ego Gansa , RD, jest dietetykiem mieszkającym w Nowym Jorku i autorem książki Dieta małych zmian . Sonia Angelone , RD, jest dietetykiem i byłym rzecznikiem prasowym Akademii Żywienia i Dietetyki. Roksana Ehsani , RD, jest dietetykiem specjalizującym się w dietetyce sportowej. Danę Ellis Hunnes Doktor, jest starszym dietetykiem w Centrum Medycznym UCLA. Morgana Goodstadta , RDN, jest dietetykiem i założycielem Dobre odżywianie .

Chociaż utworzenie deficytu kalorii wydaje się proste, proces ten nie jest uniwersalny. Nie jest tajemnicą, że monitorowanie kalorii może być przytłaczające i trudne do zmierzenia Dokładnie ile potrzebujesz (i spalasz) dziennie. Przed nami eksperci omawiają wszystko, co musisz wiedzieć o deficytach kalorii i o tym, jak je osiągnąć w zdrowy i zrównoważony sposób.

Co to jest deficyt kalorii?

Na początek podstawy: kalorie to miara energii, a kalorie zawarte w pożywieniu dostarczają organizmowi paliwa potrzebnego do przetrwania. Zapotrzebowanie kaloryczne i deficyty kaloryczne każdego człowieka są inne i zależą od wielu czynników, takich jak genetyka, hormony, metabolizm i ilość ćwiczeń fizycznych, mówi dietetyczka Sonya Angelone, RD. Jednak według badania dorosłe kobiety najprawdopodobniej potrzebują od 1600 do 2400 kalorii dziennie Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2020–2025 .

Powiązane historie

• Oto, co właściwie oznacza „liczenie makr”.
• Oto, jak chodzenie może pomóc Ci szybko schudnąć

Jeśli chcesz schudnąć, jedną z pierwszych rzeczy, które usłyszysz, będzie to, że deficyt kalorii może przyspieszyć ten proces. Utrzymanie deficytu kalorii zasadniczo oznacza, że ​​spożywasz mniej kalorii, niż organizm potrzebuje technicznie do utrzymania wagi. Twoje ciało będzie wtedy szybciej spalać kalorie, aby uzyskać energię, a liczba na skali może spaść. To powiedziawszy, możesz pracować nad deficytem kalorii, jedząc mniej kalorii i/lub spalając więcej kalorii poprzez ćwiczenia i ruch (więcej o tym później).

Jak obliczyć deficyt kalorii

Rozważ poniższe opcje, aby znaleźć swój podstawowa przemiana materii (BMR), czyli minimalną liczbę kalorii potrzebną Twojemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania każdego dnia, a następnie uwzględnij, ile kalorii Twoim zdaniem spalasz podczas aktywności w ciągu dnia. (To nie będzie nauka doskonała.) Zatem wszystko poniżej tego powinno oznaczać deficyt kalorii.

Z kalkulatorem online

Nie masz ochoty na obliczenia? W internecie jest mnóstwo kalkulatorów, które mogą pomóc. Narodowy Instytut Zdrowia Planer masy ciała warto spróbować, mówi Angelone. Analizuje Twoją obecną wagę i poziom sprawności, a także cele związane z utratą wagi i pomaga ustalić, ile kalorii musisz przyjąć, aby schudnąć w określonym czasie. Niezła zaleta: informuje również, ile kalorii należy osiągnąć po osiągnięciu docelowej wagi, aby pomóc ją utrzymać.

Uzyskaj dostęp do naszego planu treningu siłowego na odchudzanie

Z lekarzem lub dietetykiem

Ogólnie rzecz biorąc, dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem, który pomoże Ci określić Twoje unikalne potrzeby. To powiedziawszy, pamiętaj, że każdy praktykujący może mieć inną strategię – na przykład niektórzy mogą dokonywać pomiarów ciała (takich jak waga i wzrost) lub przeprowadzać testy metaboliczne, aby określić, ile kalorii spalasz w spoczynku. Inni mogą skupiać się na małych zmianach, które w naturalny sposób mogą prowadzić do utraty wagi.

Z Formułą

Twój poziom aktywności, wiek, wzrost, jakość snu i waga wpływają na dokładną liczbę potrzebnych kalorii. To powiedziawszy, najpopularniejszym używanym równaniem jest prawdopodobnie Mifflin-St. Równanie Jeora , mówi dietetyk Morgan Goodstadt, RDN, założyciel Good Nutrition. To równanie oblicza podstawową przemianę materii (BMR).

Dla kobiet Mifflin-St. Równanie Jeora wygląda następująco: BMR = (10 x waga w kg) (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161.

Zatem równanie BMR dla 25-letniej kobiety, która ma 177 cm wzrostu i waży 150 funtów, wygląda następująco: BMR = (10 x 68) (6,25 x 163) - (5 x 25) -161 = 1413 kalorii.

Powiązana historia

• 16 sposobów na bezpieczną utratę wagi i budowanie siły

The Równanie Harrisa-Benedykta jest często używany do celów porównawczych, a Goodstadt twierdzi, że niektóre badania sugerują, że może być dokładniejszy niż Mifflin-St. Jeora. To równanie wygląda następująco: BMR = 655,1 (9,563 x waga w kg) (1,850 x wzrost w cm) - (4,676 x wiek w latach).

Dla tej samej kobiety ważącej 150 funtów wskaźnik BMR przy użyciu równania Harrisa-Benedykta wyniósłby: BMR = 655,1 (9,563 x 68) (1,850 x 163) - (4,676 x 25) = 1490 kalorii.

Wyniki różnią się nieco w zależności od użytej formuły. Angelone podkreśla: To wciąż szacunki, ponieważ na utratę wagi wpływa wiele czynników.

Jak schudnąć podczas deficytu kalorii

Utrata wagi to indywidualna proces i znalezienie metody, która będzie bezpieczna, zdrowa i będzie dla Ciebie skuteczna, może zająć trochę czasu, prób i błędów. To powiedziawszy, oto kilka zatwierdzonych przez ekspertów wskazówek, jak schudnąć przy jednoczesnym utrzymaniu deficytu kalorii:

• Priorytetowo traktuj ruch i ćwiczenia. Jeśli podczas ćwiczeń spalasz więcej kalorii, niż spożywasz w ciągu dnia, wystąpi deficyt kalorii, mówi dr Dana Ellis Hunnes, starszy dietetyk w UCLA Medical Center. Dlatego każdy dodatkowy ruch, taki jak codzienne ćwiczenia i spacery, może pomóc.
• Dodaj więcej błonnika do swojej diety . Twórz swoje posiłki z produktów bogatych w błonnik, takich jak owoce i warzywa, abyś nadal był zadowolony, nawet jeśli wielkość dania głównego może być mniejsza niż zwykle, mówi Gans. „Warzywa są bardzo bogate w składniki odżywcze, zawierają także dużo błonnika i wody, które zwiększają objętość posiłku bez dodawania ton kalorii” – dodaje Goodstadt.
• Jedz dużo białka. ' Białko jest ważnym makroskładnikiem odżywczym pomagającym kontrolować wagę, ponieważ pomaga zbudować lub utrzymać masę mięśniową podczas deficytu kalorycznego” – mówi Goodstadt, dodając, że zapewni także poczucie sytości po posiłkach.
• Ogranicz dodany i rafinowany cukier. Cukier oferuje niewielką wartość odżywczą, a jednocześnie dostarcza nadmiaru kalorii, mówi Goodstadt. Sprawdź pakowaną żywność pod kątem gramów dodatku cukru i staraj się, aby zawartość była jak najbliżej zera. Łatwym sposobem na osiągnięcie tego jest wybranie prostych, niesłodzonych wersji produktów takich jak jogurt i mleko oraz ograniczenie słodkich napojów, takich jak napoje gazowane i soki owocowe.
• Zwolnij w porze posiłków. Poświęć trochę czasu na jedzenie z dala od ekranów lub biurek, jedz powoli, przeżuwaj jedzenie i faktycznie je smakuj! „Dzięki temu organizm ma czas na prawidłowe trawienie i rozpoznanie sygnałów o sytości” – mówi Goodstadt. „Czasami, gdy jemy zbyt szybko, mózg/ciało nie rejestruje, że jesteśmy najedzeni, co powoduje, że się przejadamy”.
• Ogranicz podjadanie po obiedzie . Według Angelone jest to zazwyczaj najlepszy sposób na utrzymanie deficytu. Większość ludzi zaspokoiła już wtedy swoje zapotrzebowanie kaloryczne, więc jedzenie po kolacji lub przed snem po prostu dodaje dodatkowe kalorie – mówi. To powiedziawszy, jeśli wieczorem poczujesz głód, nie ograniczaj się – spróbuj niskokalorycznego jedzenia lub zdrowej przekąski przed snem.

Ryzyko deficytu kalorii

Jednym z najbardziej oczywistych zagrożeń związanych z deficytem kalorii jest to, że może on być bardzo restrykcyjny. „Większość ludzi może nie wybrać właściwej całkowitej ilości kalorii do spożycia, a następnie utworzyć dla siebie zbyt duży, restrykcyjny deficyt kalorii” – mówi dietetyczka Roxana Ehsani, RD.

Nadmierne ograniczenie kalorii może również przynieść odwrotny skutek, przyczyniając się do silnego pragnienia głodu, mówi Goodstadt. Kalorie dostarczają energii naszym komórkom do prawidłowego funkcjonowania, a jeśli nadmiernie je ograniczymy, nasz organizm wyśle ​​​​sygnały głodu (zwykle chodzi o szybko spalające się kalorie w postaci cukru i prostych węglowodanów).

Hoka Mach 6

Źródło: Justin Steele

Kolano Clifton 10

Źródło: Justin Steele

New Balance Fresh Pianka X 1080v14

Źródło: Justin Steele

Nike Pegasus 41

Źródło: Justin Steele

Konsumowanie też kilka kalorie mogą obniżyć BMR, mówi Goodstadt. A kiedy BMR spada – wyjaśnia – gdy tylko wrócisz do normalnego odżywiania, ponownie przybierzesz na wadze (a czasem trochę więcej). Teoria odżywiania sugeruje, że organizm robi to, aby zapobiec głodowi, jeśli/kiedy jest narażony na przyszły głód (czyli następną drastyczną dietę) – mówi.

Innym ryzykiem wystąpienia deficytu kalorycznego jest to, że wszelkie ograniczenia kaloryczne połączone z nieodpowiednim spożyciem białka i ćwiczeniami fizycznymi mogą również prowadzić do utraty masy mięśniowej. Zazwyczaj celem ograniczenia kalorii jest redukcja masy tłuszczowej i zachowanie masy mięśniowej, ale jeśli zostanie to zrobione nieprawidłowo, wywołamy odwrotny efekt, twierdzi Goodstadt. Dlatego właśnie pomocna może być współpraca ze specjalistą lub dietetykiem, aby pomóc Ci w opracowaniu holistycznego planu odżywiania i stylu życia, który będzie najlepszy dla Twojego organizmu.

Powiązana historia

• Podstawy rekompozycji ciała według lekarza

Wreszcie, nadmierne ograniczenia mogą prowadzić do utraty kości i mięśni, zamglenia mózgu, zaparć, zawrotów głowy, zmęczenia, bólów głowy, zaburzeń równowagi hormonalnej i słabej funkcji odpornościowej – twierdzi Goodstadt. Jednak kluczowym słowem jest tutaj „nadmierne” ograniczenie kalorii. Prawidłowo wykonany deficyt kalorii może być zdrowym sposobem na utratę wagi.

Często zadawane pytania

Jaki jest bezpieczny deficyt kalorii przy odchudzaniu?

Gans zauważa, że ​​za zdrową utratę wagi uważa się od jednego do dwóch funtów tygodniowo. Uważa się, że ograniczenie dziennego spożycia około 500 kalorii powinno skutkować utratą jednego funta wagi tygodniowo. To powiedziawszy, niekoniecznie Posiadać aby schudnąć o 500 kalorii dziennie. Każdy deficyt doprowadzi do utraty wagi, dodaje Angelone. Może to zająć więcej lub mniej czasu, w zależności od tego, jak duży jest deficyt.

Powiązane historie

• „Ten trening pomógł mi trwale schudnąć”
• Czy dieta metaboliczna może pomóc w utracie wagi?

Dlaczego nie chudniesz na deficycie kalorycznym?

Jeśli masz deficyt kalorii, ale nie tracisz na wadze, może to oznaczać coś poważniejszego. „Może istnieć podstawowy stan zdrowia, który nie został jeszcze wyleczony lub wykryty, a który może utrudniać utratę wagi” – mówi Ehsani. Na przykład problemy z tarczycą lub hormonami mogą utrudniać utratę wagi. Jeśli podejrzewasz, że tak może być, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Nieodpowiedni sen również może być przyczyną – zwiększa produkcję greliny (hormonu głodu), zmniejsza produkcję leptyny (hormonu sytości) i przyczynia się do insulinooporności, mówi Goodstadt. Istnieje jednak również ryzyko, że po prostu przestrzegasz deficytu kalorii lub określonej liczby kalorii, która Ci nie odpowiada – dlatego zawsze skonsultuj się z lekarzem, zanim wpadniesz w panikę, że nic nie działa.