Twoje ciało spala kalorie Wszystko dzień (i noc) długi. Po prostu istniejąc, Twoje ciało zużywa kalorie. Ale dokładnie Jak liczba kalorii, które spalasz, aby przeżyć, zależy od jednego głównego czynnika: podstawowego tempa metabolizmu (BMR). Ale czym dokładnie jest BMR – i dlaczego jest ważny?
BMR to liczba kalorii zużywanych przez organizm do wykonywania podstawowych funkcji podtrzymujących życie, takich jak oddychanie, zapuszczanie włosów, trawienie pokarmu i utrzymywanie pracy serca – mówi Alyssa Lombardi, CPT, fizjolog ćwiczeń i trenerka biegania. Jest to minimalna ilość kalorii zużywana przez organizm w spoczynku.
Poznaj ekspertów: Alyssa Lombardi , CPT, jest fizjologiem ćwiczeń klinicznych, trenerem osobistym, trenerem biegania i założycielem firmy Trening Alyssy RunFit . Droga Carmichaela , CPT, jest trenerem personalnym, Teoria pomarańczy trener i trener Precision Nutrition.
Ważne jest również, aby wiedzieć, czym jest BMR nie . Twój osobisty numer BMR nie uwzględnia dodatkowej energii zużywanej poza autonomicznymi funkcjami organizmu. Oznacza to wszystko, od wstania z łóżka do działanie kilka mil pozwala spalić kalorie, które nie są uwzględnione w BMR. To powiedziawszy, więcej (lub mniej) ćwiczeń może w dłuższej perspektywie zmienić Twoje bazowe BMR (więcej na ten temat omówimy poniżej).
Bez zbędnych słów, oto dlaczego znajomość BMR ma znaczenie dla Ciebie metabolizm cele energetyczne i zdrowotne – oraz jak je obliczyć.
Co warto wiedzieć o BMR — i jak obliczyć swoje
Więc to wiemy BMR to liczba kalorii potrzebnych Twojemu organizmowi do oddychania, trawienia i utrzymywania funkcjonowania narządów bez dodatkowego ruchu. Zrozumienie własnego osobisty BMR (ponieważ jest wysoce zindywidualizowany) daje wyraźniejszy obraz tego, ile kalorii naprawdę potrzebuje Twoje ciało i pomaga podejmować bardziej świadome decyzje dotyczące utrzymania wagi, odżywiania i poziomu aktywności.
Twoje BMR może się zmieniać wraz ze zmianą poziomu aktywności, składu ciała i wieku, mówi Lombardi. Regularne sprawdzanie tej diety może pomóc Ci dostosować się do potrzeb organizmu, aby utrzymać prawidłową wagę.
BMR każdego człowieka jest wyjątkowy i zależy od kilku czynników, w tym:
- Wysokość
- Waga
- Seks
- Wiek
- Masa mięśniowa
- Tłuszcz w organizmie
Jak obliczyć swój BMR
Złotym standardem dokładnego pomiaru BMR jest: Skan DEXA zdaniem Lombardiego. Zasadniczo jest to obraz Twojego ciała, który pokaże Ci skład tkanki tłuszczowej, mięśni i gęstości kości – mówi. Ponieważ jednak skany DEXA obejmują prześwietlenie niskodawkowe i wymagają osobistej wizyty, nie są one najbardziej dostępną opcją.
Aby uzyskać łatwiejszą (i bezpłatną!) wycenę w domu, Lombardi zaleca skorzystanie z narzędzia kalkulator internetowy tak jak Kalkulator Omni , który korzysta z Równanie Harrisa-Benedykta . Nie jest to idealne rozwiązanie, ponieważ nie uwzględnia masy mięśniowej ani tkanki tłuszczowej, ale studia pokaż kalkulatory online, takie jak ten, nadal mogą dać ci solidną wartość na boisku.
Oto jak samodzielnie oszacować swój BMR za pomocą Równanie Harrisa-Benedykta dla kobiet:
Oblicz swoje BMR: 655 (9,6 x waga w kg) (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek w latach)
Warto zauważyć : Im więcej masz mięśni, tym wyższe będzie Twoje BMR, ponieważ tym więcej energii Twoje ciało spali w spoczynku.
Jak poprawić swój BMR
Im więcej masz mięśni, tym wyższe będzie Twoje BMR.
Włączające trening siłowy do treningu, a przyrost masy mięśniowej to najskuteczniejszy sposób na zmianę i zwiększenie BMR, mówi Carmichael. W spoczynku mięśnie zużywają znacznie więcej energii niż tłuszcz, zatem przy dowolnej wadze im więcej mięśni w organizmie, tym wyższe BMR.
Powiązane historie
-
Czy joga może pomóc schudnąć? -
Ile mięśni możesz zyskać w miesiąc?
Carmichael sugeruje włączenie treningu siłowego co najmniej dwa razy w tygodniu w celu budowy mięśni i podniesienia BMR. Pamiętaj jednak, że najważniejsza jest konsekwencja, a zmiany nie nastąpią z dnia na dzień. Wiele osób szuka szybkich rozwiązań, ale w rzeczywistości chodzi o zrównoważony rozwój i zrównoważone nawyki.
Zmiana BMR może pomóc przyspieszyć metabolizm, schudnąć, zyskać siłę lub ustalić optymalny plan posiłków, ale nie ma jednej magicznej liczby.
Twoje BMR może wiele powiedzieć o Twoim zdrowiu.
Oprócz poszerzania wiedzy (i doceniania!) funkcjonowania swojego organizmu, znajomość BMR może pomóc Ci w osiągnięciu celów zdrowotnych i sprawnościowych. Oto kilka zalet BMR:
- Zrozumienie zapotrzebowania kalorycznego. Znajomość BMR może pomóc w ustaleniu planu odżywiania i rozpoznaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego, wyjaśnia Carmichael. Wielu z nas tak naprawdę nie wie, ile jedzenia musimy spożyć, aby przetrwać dzień bez wypadku, ale BMR może służyć jako punkt odniesienia – mówi. Wiedząc, ile kalorii w naturalny sposób spala Twoje ciało, możesz ocenić, ile musisz zjeść, aby przytyć (zjeść więcej kalorii niż spalasz), schudnąć (zjeść mniej kalorii niż spalasz) lub utrzymać wagę (zjeść tę samą liczbę kalorii, którą spalasz).
- Zarządzanie wagą. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy przybrać na wadze, zrozumienie BMR może przyspieszyć ten proces, dostarczając niezbędnych informacji ustal dietę zgodną z Twoimi celami – mówi Lombardi. Gdy już znasz swoje BMR, możesz użyć go jako podstawy do obliczenia liczby kalorii potrzebnych w ciągu dnia. Wyjaśnia, że im wyższe BMR, tym więcej kalorii możesz spożyć bez przybierania na wadze.
- Śledzenie postępów fitness. Jeśli Twoje BMR wzrasta, oznacza to ogólnie, że zyskujesz więcej mięśni i stajesz się silniejszy, mówi Lombardi. Ponieważ przyrost masy mięśniowej jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę BMR, konsekwentny trening siłowy i śledzenie BMR w czasie może być świetnym sposobem na zmierzenie postępów i
- Poprawa metabolizmu. Wysoki BMR jest często kojarzony z: szybki metabolizm i większą masę mięśniową, podczas gdy niski BMR może wskazywać na wolniejszy metabolizm, niższą masę mięśniową i wyższy procent tkanki tłuszczowej, mówi Carmichael. Wiele osób chce zwiększyć swój metabolizm, ale trzeba zrozumieć, że aby to osiągnąć, trzeba zbudować więcej mięśni i zwiększyć BMR – mówi.
Co jest uważane za dobry numer BMR?
Nie ma „dobrego” ani „złego” BMR. Każdy osobnik ma inny BMR i nie można go ze sobą porównywać, mówi Carmichael. To, co uważa się za zdrowe, różni się w zależności od osoby i jej celów. The średni BMR dla kobiet wynosi około 1400 kalorii dziennie i około 1700 kalorii dziennie dla mężczyzn – mówi.
Nawet jeśli Ty i Twój towarzysz ćwiczeń jesteście w tym samym wieku, tej samej płci, wzroście, wadze i budowie ciała, nadal możecie mieć różne BMR. Rzeczy całkowicie poza twoją kontrolą, takie jak genetyka, a nawet wielkość narządów, wpływają na BMR.
Czy mój smartwatch podaje dokładny BMR?
Krótka odpowiedź brzmi: nie. Urządzenia śledzące Smartwatch wykorzystują ruch, tętno oraz wzrost i wagę, aby dostarczyć informacji na temat kalorii, ale nie uwzględniają masy mięśniowej ani tkanki tłuszczowej, które wpływają na BMR, mówi Cara Carmichael, CPT. Mówi, że liczba tworzona przez zegarek niekoniecznie zależy od konkretnej osoby. Jest to bardziej podstawowa formuła i jest w niej dużo miejsca na błędy.
Chociaż inteligentne zegarki nie są w 100% dokładne, mogą dać dobry punkt wyjścia, dodaje Lombardi. Pamiętaj jednak, aby nie rozwodzić się nad liczbami. Zamiast tego wykorzystaj te informacje, aby zrozumieć swoje ciało i niezbędne spożycie kalorii.
BMR kontra RMR: jest duża różnica
Nie myl podstawowego tempa metabolizmu ze swoim spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR) . Są podobne, ale mają niewielką różnicę. RMR to BMR plus bardzo niewielki poziom codziennej aktywności, takiej jak chodzenie do łazienki, wstawanie z łóżka i jedzenie, ale zasadniczo odpoczynek, zauważa Lombardi.
W praktyce RMR to BMR plus aktywność podstawowa, więc chodzenie do samochodu, wypicie kawy i wchodzenie po schodach do domu są uwzględniane w RMR. Z drugiej strony BMR to dosłownie to, co organizm spala w sposób naturalny, bez uwzględnienia jakiejkolwiek aktywności.
