Metabolizm to jedno z tych modnych słów, które często się powtarza.
Często mówi się na przykład, że osoby o niewymuszonej szczupłości są obdarzone „szybkim metabolizmem”. A kluczem do utraty wagi jest zwiększenie metabolizmu, prawda?
Do II z . Ale łatwiej to powiedzieć niż zrobić, przyjacielu.
Po pierwsze: jaki dokładnie jest Twój metabolizm?
Zasadniczo metabolizm to cała energia (czyli kalorie), którą spalasz każdego dnia.
Ale spalanie kalorii nie zachodzi tylko podczas ćwiczeń — spalasz kalorie co minutę, gdy twoje ciało utrzymuje cię przy życiu, mówi dr Abbie E. Smith-Ryan, CSCS*D, profesor nadzwyczajny i dyrektor laboratorium fizjologii stosowanej na Uniwersytecie Karoliny Północnej w Chapel Hill.
Oznacza to, że wszystkie procesy zachodzące w organizmie, dobrowolne lub nie, przyczyniają się do metabolizmu — od trawienia pokarmu, przez oddychanie, po wysłanie wiadomości tekstowej na telefonie.
Twój metabolizm składa się z 3 czynników. 
Amandę Becker
- B tempo przemiany materii (BMR) to liczba kalorii, które organizm spala, aby przeżyć – tj. zapewnić prawidłowe działanie narządów i funkcji organizmu oraz zamieniać żywność w użyteczną energię – i odpowiada za około 70 procent metabolizmu – mówi Smith-Ryan.
- Termogeneza adaptacyjna niezwiązana z wysiłkiem fizycznym (NEAT) , czyli wszystkie kalorie, które spalasz, wykonując takie czynności jak wiercenie się lub drżenie, wyjaśnia. Odpowiada za około 20 procent Twojego metabolizmu i może zmieniać się z dnia na dzień, w zależności od tego, co robisz lub co jesz.
- Rzeczywiste ćwiczenia. Ale to odpowiada tylko za około 10 procent metabolizmu większości ludzi, dodaje Smith-Ryan.
Można sprawić, że Twój metabolizm będzie działał wydajniej.
Zatem tak, możesz „podkręcić” swój metabolizm, ale będzie to wymagało pracy, zaczynając od diety.
Pamiętasz tę część swojego metabolizmu – BMR – która spala kalorie, aby utrzymać Cię przy życiu? Częściowo ma na to wpływ ilość energii, jaką organizm zużywa na trawienie spożywanego pokarmu – a niektóre pokarmy wymagają więcej energii do strawienia niż inne.
Zapewnienie odpowiedniej ilości białka i błonnika z pewnością może pomóc w zwiększeniu metabolizmu.
„Białko spala więcej kalorii niż węglowodany i tłuszcze”, wyjaśnia Erik Bustillo, R.D., L/DN, CISSN, CPT. Około 30 procent kalorii zawartych w białku jest przeznaczane na jego trawienie i wchłanianie, podczas gdy liczba ta wynosi tylko około 10 procent w przypadku węglowodanów i jeszcze mniej w przypadku tłuszczów.
Błonnik to kolejny składnik odżywczy, który kosztuje nieco więcej energii, mówi Bustillo. Zatem uzyskanie odpowiedniej ilości białka i błonnika może zdecydowanie pomóc w maksymalizacji BMR, a co za tym idzie, metabolizmu.
Oczywiście nie oznacza to, że powinieneś unikać tłuszczu i innych węglowodanów – potrzebujesz równowagi wszystkich trzech, aby Twoje ciało funkcjonowało prawidłowo.
Ważne: chociaż żadna witamina ani składnik odżywczy nie jest w stanie samodzielnie zwiększyć BMR, niedobór którejkolwiek z niezbędnych witamin i składników odżywczych może mieć negatywny wpływ.
Należy pamiętać o jeszcze jednej rzeczy: zbyt mała ilość jedzenia może w rzeczywistości spowolnić metabolizm.
Nazywa się to adaptacją metaboliczną, mówi Bustillo, ale możesz to rozpoznać, gdy twoje ciało przechodzi w „tryb głodu”.
Kiedy drastycznie ograniczasz kalorie przez dłuższy czas, Twoje ciało myśli, że umiera z głodu, ponieważ nie ma wystarczającej ilości pożywienia. Jego reakcją jest utrzymanie wszystkich kalorii poprzez spalenie ich jak najmniejszej liczby – a im dłużej to nastąpi, tym bardziej może spaść Twoje BMR.
Osoby, które przez całe życie stosowały dietę jo-jo, mogą w późniejszym życiu doświadczyć znacznych trudności w utracie wagi z powodu adaptacji metabolicznej, mówi Bustillo.
Powiązana historia
-
Czy dieta metaboliczna może pomóc w utracie wagi?
Nie oznacza to jednak, że każdy, kto w przeszłości stosował skrajne ograniczenia kalorii, jest skazany na porażkę. Pociesz się wiedząc, że metabolizm nie tylko przestaje działać, ani że nigdy nie mamy „złego” metabolizmu, mówi Bustillo.
Możesz odwrócić sytuację, po prostu zwiększając dzienne spożycie o około 100 kalorii tygodniowo, aż osiągniesz zdrowy zakres kalorii dla swojego organizmu.
Alkohol może również nieco spowolnić metabolizm. Alkohol po spożyciu jest rejestrowany jako szkodliwy dla organizmu, co powoduje, że organizm stara się go jak najszybciej wyeliminować, mówi Bustillo.
Tak więc, kiedy jesteś pod wpływem alkoholu (i zamawiasz pizzę), pierwszą rzeczą, jaką musi zrobić Twój organizm, jest rozbicie się i pozbycie się alkoholu – pozostawienie pizzy, aby odleżała i zamieniła się w tłuszcz.
Inny skuteczny sposób na maksymalizację metabolizmu? Ćwiczenia.
Dowody wskazują, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest jedną z najkorzystniejszych form ćwiczeń, mówi Smith-Ryan. Spala więcej kalorii w o połowę krótszym czasie niż cardio w stanie stacjonarnym, a spalanie kalorii może pozostać podwyższone do 24 godzin po wysiłku – średnio aż 200 do 300 kalorii, mówi Bustillo.
Mięśnie spalają sześć kalorii na funt, podczas gdy tłuszcz spala dwie kalorie na funt.
Innym sposobem, w jaki ćwiczenia mogą pomóc w zwiększeniu BMR, jest zwiększenie masy mięśniowej. Trening oporowy jest korzystny w zwiększaniu masy beztłuszczowej, co pośrednio zwiększa [BMR], mówi Smith-Ryan.
Jak? Ponieważ tkanka mięśniowa spala w spoczynku więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Poprzednie dane sugerowały około sześciu kalorii na funt mięśni w porównaniu z dwoma kaloriami na funt masy tłuszczowej, mówi Smith-Ryan.
Nie jest to wielka różnica, a dodanie beztłuszczowej masy ciała nie jest magicznym sposobem na zwiększenie dziennego spalania kalorii. Jednak te dodatkowe cztery kalorie mogą z czasem wywrzeć duży wpływ, mówi Smith-Ryan
Tylko nie przesadzaj.
Zapewnienie wystarczającej ilości czasu na regenerację między treningami i odpowiednia ilość snu są kluczowe, mówi Smith-Ryan, ponieważ daje to mięśniom szansę na odbudowę, a hormonom szansę na powrót do normalnego stanu.
Sposób, w jaki trenujesz siłowo, również ma znaczenie: najskuteczniejszą metodą jest podnoszenie cięższych ładunków, mówi Smith-Ryan.
Będziesz także musiał jeść więcej, co może oznaczać odłożenie celów związanych z utratą wagi na czas budowania masy mięśniowej, mówi Smith-Ryan.
Konkluzja: Nie ma szybkiego sposobu na zwiększenie metabolizmu, ale możesz wprowadzić niewielkie zmiany w swoich codziennych nawykach, aby zwiększyć ilość kalorii spalanych każdego dnia.
