Jeśli chcesz schudnąć, sensowne jest podejście do tego poprzez połączenie prawidłowego odżywiania i regularnych ćwiczeń. Ale oczywiście, aby utrwalić zdrowsze nawyki, muszą one być dla Ciebie odpowiednie. Jeśli nie przepadasz za poceniem się na rowerze stacjonarnym lub bieżni, zrozumiałe jest, że chcesz spróbować czegoś takiego jak joga w celu utraty wagi. Jasne, joga polega na odnalezieniu duchowego centrum i połączenia umysłu z ciałem, ale jest to także rodzaj treningu, który może pomóc Ci spalić kalorie.
Joga może przynieść pewne korzyści w zakresie utraty wagi, mówi Fatima Cody Stanford , MD, MPH, lekarz medycyny otyłości i profesor nadzwyczajny medycyny i pediatrii w Massachusetts General Hospital i Harvard Medical School. A badania to potwierdzają. Joga wydaje się najbardziej korzystna dla utraty wagi w połączeniu z interwencją behawioralną mającą na celu kontrolę wagi, mówi, cytując: Badanie 2021 wykazano, że praktyka ta w połączeniu z dietą o obniżonej zawartości kalorii i tłuszczu może pomóc w utracie wagi.
Joga też może poprawić wydolność krążeniowo-oddechową oprócz wspomagania utraty wagi, zauważa dr Stanford. Badania powiązał także jogę z utrzymaniem wagi po jej utracie.
Ale to, jak skuteczna jest ona w odchudzaniu, naprawdę zależy od rodzaju jogi, mówi instruktorka jogi Alli Bradley Prywatne Soho do jogi , dodając, że istnieje wiele różnych typów. Jeśli ludzie szukają jogi jako narzędzia do utraty wagi, sugeruję Vinyasę i mniej regenerującą formę jogi, tylko dlatego, że jest bardziej aktywna – wyjaśnia. Buduje więcej ciepła i mięśni.
Poznaj ekspertów: Fatima Cody Stanford, MD, MPH, jest uznanym w kraju i za granicą ekspertem w dziedzinie medycyny otyłości. Za swoją pracę otrzymała wiele nagród, m.in. od American Medical Association i American College of Physicians. Pracuje jako nauczycielka w Massachusetts General Hospital i Harvard Medical School.
Alli Bradley prowadzi prywatne lekcje jogi łączące kilka stylów, w tym Vinyasa i jogę regeneracyjną. Ukończyła 200 godzin treningu jogi w studiu w Nowym Jorku, a także szkoliła się w tańcu, somatyce i uzdrawianiu energetycznym.
Korzyści z jogi
Joga ma wiele do zaoferowania, ale jest kilka szczególnych aspektów praktyki, które sprawiają, że jest dobra w odchudzaniu.
Spala kalorie. Trudno podać dokładną liczbę kalorii, jakie pochodnie do jogi zawierają, biorąc pod uwagę, że istnieje tak wiele różnych praktyk i jak różne mogą być poszczególne zajęcia. Ale dr Stanford twierdzi, że można się tego spodziewać 120 kalorii na 30-minutową sesję . Ogólnie rzecz biorąc, joga spala mniej kalorii niż wiele form ćwiczeń – mówi. Jednak dłuższe sesje o wyższej intensywności mogą spalić więcej kalorii. Pamiętaj jednak, że jeśli Twoim celem jest utrata wagi, oprócz jogi powinieneś wykonywać inne treningi. Według niej rodzajem ćwiczeń, który z największym prawdopodobieństwem sprzyja utracie wagi, jest trening interwałowy o wysokiej intensywności.
Rozbija stres. Stres powoduje, że organizm gromadzi tłuszcz, szczególnie w środkowej części , mówi dr Stanford. Według jednego z autorów ćwiczenia promujące uważność, takie jak joga, mogą pomóc obniżyć poziom stresu i pomóc w utrzymaniu lub obniżeniu tkanki tłuszczowej. Badanie z 2011 roku w Dziennik otyłości . Joga jest uważana za uważną praktykę, która zmniejsza stres, mówi dr Stanford.
Może pomóc w zasypianiu. Dr Stanford podkreśla, że bycie uważnym i mniej zestresowanym może poprawić jakość snu, a to prowadzi do lepszej regulacji szlaków mózgowych regulujących wagę. Osoby, które regularnie spały mniej niż zalecane siedem godzin na dobę, były bardziej narażone na wyższy średni wskaźnik masy ciała i rozwój otyłości niż osoby, które spały więcej. Badania 2018 opublikowane w czasopiśmie Otwarte sporty BMJ .
Jak rozpocząć przygodę z jogą w domu
BalanceFrom 7-częściowy zestaw GoYoga
48 dolarów w Amazonie Właściwie nie potrzebujesz wiele. Bradley sugeruje zaopatrzenie się w wysokiej jakości matę do jogi, czyli taką, która zapewnia wystarczającą amortyzację dla ciała, dzięki czemu możesz wygodnie wykonywać ruchy bez ślizgania się. Możesz także skorzystać z posiadania bloku i paska, które pomogą Ci, jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe lub biodra.
Znalezienie odpowiednich zajęć jogi i instruktora dla Ciebie jest sprawą indywidualną. W wielu miastach znajdują się lokalne studia, ale w Internecie można także znaleźć zajęcia jogi, które można transmitować strumieniowo, na przykład w aplikacji Peloton. Ostatecznie znalezienie źródła, które Ci się spodoba, może wymagać trochę prób i błędów.
7 pozycji jogi do wypróbowania w domu
Joga to seria pozycji połączonych razem, aby pomóc stworzyć doświadczenie, ale niektóre są lepsze do budowania mięśni i utraty wagi niż inne. Bradley zaleca dodanie do mieszanki następujących składników, aby Ci pomóc.
- Pies w dół . Pies z głową w dół powoduje zgięcie ciała w kształt litery V, ze stopami na ziemi, palcami u stóp skierowanymi do przodu i rękami na ziemi przed sobą. Trzymanie tej pozycji może pomóc w pracy rąk, nóg i mięśni brzucha.
- Deska . Pozycja ta polega na trzymaniu ciała w prostej, poziomej linii, z rękami i palcami na ziemi. Trzymanie tej pozycji aktywuje twój rdzeń, mówi Bradley.
- Deska boczna . Deska boczna jest podobna do zwykłej deski, tylko z jedną ręką i nogą na ziemi, a druga balansuje nad nią. Aktywuje także rdzeń, mówi Bradley, a także niektóre boczne mięśnie skośne.
- Pozycja krzesła . Zacznij od pozycji stojącej, a następnie ugnij kolana, wypychając pośladek do tyłu, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle. Bradley mówi, że uzyskujesz dobrą aktywację pośladków i mięśni czworogłowych.
- Wojownik 1 . Obejmuje to stanie z obiema stopami wbitymi w ziemię. Twoja tylna noga znajduje się za przodem, z tylną stopą skierowaną na zewnątrz, gdy przednia stopa jest skierowana do przodu. Twoje przednie kolano powinno być zgięte, a tylna noga prosta. Górna część ciała powinna być prosta, a głowa i tułów skierowane przed siebie. Twoje ramiona i dłonie są trzymane nad tobą. Bradley mówi, że wszystkie pozycje wojownika świetnie aktywują nogi i tułów.
- Wojownik 2 . Pozycja wojownika 2 jest podobna do pozycji wojownika 1. Jednakże Twoje ramiona powinny znajdować się w prostej, poziomej linii, a tułów powinien być otwarty na jedną stronę.
- Wojownik 3 . Wojownik 3 polega na przeniesieniu ciężaru ciała do przodu z wojownika 1, tak abyś utrzymywał równowagę na jednej prostej nodze. Twoje ramiona są zazwyczaj trzymane prosto przed sobą, poziomo do ziemi.
Ponownie, jeśli chcesz spróbować jogi w celu utraty wagi, zazwyczaj najlepiej jest połączyć ją z inną formą ćwiczeń, np. HIIT. Ale dodanie jogi do tej mieszanki może pomóc Ci schudnąć i zyskać zdrowszy sposób myślenia.
