Jeśli jesteś na drodze do utraty wagi, prawdopodobnie zastanawiałeś się w pewnym momencie, jak stracić tłuszcz z brzucha. To zrozumiałe, że chcesz schudnąć w konkretnym obszarze ciała – jednak niestety nie da się punktowo zredukować tkanki tłuszczowej. Co zatem powinnaś zrobić, jeśli nadal chcesz schudnąć w okolicy tułowia bez konieczności stosowania całkowicie restrykcyjnej diety?
Po pierwsze, wiedz, że celem jest cała masa ciała, a nie tylko brzuch – a proces odchudzania nie jest uniwersalny. Ludzie genetycznie przechowują wagę w różny sposób, mówi dietetyk Albert Matheny, RD. Możesz przybierać na wadze w różnych obszarach, a kiedy chcesz schudnąć, po prostu tracisz zgromadzony tłuszcz. Innymi słowy, nie możesz nakazać swojemu ciału tylko schudnąć w określonych obszarach.
Ostatecznie utrata masy ciała sprowadza się do połączenia czynników, takich jak dieta, ćwiczenia i genetyka. Ale jeśli ćwiczysz i przebywasz w deficyt kalorii „prawdopodobnie schudniesz także w okolicy tułowia”, mówi Matheny. Inne zmiany stylu życia, takie jak mniejsze picie i ograniczenie spożycia cukru, mogą również pomóc przyspieszyć ten proces – mówi.
Jeśli chcesz schudnąć z brzucha i wzmocnić mięśnie tułowia, oto porady i wskazówki, jak to zrobić bezpiecznie, od dietetyków.
Poznaj ekspertów: Albert Matheny, RD , jest dietetykiem i współzałożycielem Laboratorium Siły SoHo I Promix Odżywianie . Jessica Cording, RD , jest dietetykiem i autorem Mała księga zmieniających reguły gry .
Jak stracić tłuszcz z brzucha
Noszenie nadwagi w okolicy środkowej części ciała jest rzeczą naturalną. To powiedziawszy, tłuszcz na brzuchu – znany również jako tłuszcz brzuszny lub trzewny – został powiązany ze zwiększonym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi, choroba serca , I cukrzyca typu 2 , według Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC). Jeśli Twój lekarz zaleci utratę wagi, oto kilka praktycznych wskazówek, jak bezpiecznie i skutecznie pozbyć się tłuszczu z brzucha.
1. Zarządzaj poziomem stresu.
Mając wyższy poziom kortyzolu, hormonu stresu zostało pokazane aby promować gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy tułowia, mówi Cording. Chociaż radzenie sobie ze stresem jest łatwiej powiedzieć niż zrobić, włączenie większej liczby praktyk łagodzących stres do codziennej i cotygodniowej rutyny może pomóc Twojemu ciału współpracować z Tobą, a nie przeciwko Tobie, gdy dążysz do utraty wagi. Zastanów się nad medytacją uważności, jogą lub wizytą u specjalisty zdrowia psychicznego, aby uzyskać wskazówki, jak lepiej radzić sobie ze stresem.
2. Ogranicz alkohol.
Jeśli Twoim celem jest utrata masy brzucha, ograniczenie lub moderowanie spożycia alkoholu może wspomóc utratę wagi. Wiele napojów alkoholowych zawiera dużo cukru i kalorii i może negatywnie wpływać na metabolizm, badania pokazał. Picie niewielkich lub umiarkowanych ilości alkoholu niekoniecznie wiąże się z przyrostem masy ciała, jakieś badania wykazały, ale picie alkoholu może w dalszym ciągu stanowić czynnik ryzyka nadwagi.
Alkohol może obniżyć Twoje zahamowania i zwiększyć ryzyko, że pod wpływem sięgniesz po mniej zdrową żywność, mówi Cording. Jeśli zdecydujesz się na wypicie kieliszka wina lub margarity w weekend, najlepiej trzymać się tego Wytyczne żywieniowe Stanów Zjednoczonych dla Amerykanów , które zalecają, aby dorośli, którzy osiągnęli legalny wiek, pili z umiarem (dwa drinki dziennie lub mniej w przypadku mężczyzn i jeden lub mniej dziennie w przypadku kobiet).
3. Zmniejsz lub umiarkowane spożycie cukru.
Cukier nie jest dobry dla ogólnego stanu zdrowia ani wagi. Wykazano, że diety bogate w cukier zwiększają otyłość, a spowolnienie spożycia cukru może być korzystne dla utraty wagi. ostatnie badania . Ograniczenie oczywistych form cukru (pomyśl: słodycze, napoje gazowane) może pomóc w osiągnięciu celów fitness, mówi Cording.
Podstępne formy cukru – takie jak soki owocowe – mogą również dodawać dodatkowe kalorie i zakłócać poziom cukru we krwi, mówi Cording. Kiedy pijesz sok, w organizmie przekształca się on w cukier, a jeśli nie masz go jednocześnie ze źródłami tłuszczu lub białka, może to spowodować późniejszy spadek poziomu cukru we krwi i uczucie głodu. Ostatecznie może to spowodować, że będziesz jeść więcej, wyjaśnia. Jeśli więc możesz, pomiń rano wymyślny zielony sok lub przynajmniej połącz go z wysokiej jakości białkiem lub zdrowym tłuszczem, takim jak plasterek tostu z awokado z jajkiem sadzonym.
4. Priorytetowo traktuj jakość snu.
Oprócz spożywania zbilansowanych, pożywnych posiłków, odpowiednia ilość snu może również pomóc w odchudzaniu. Badania opublikowane w czasopiśmie: Osoby, które nie śpią od siedmiu do dwunastu godzin na dobę, zwykle spożywają więcej kalorii (i wybierają niezbyt zdrową żywność) niż osoby, które śpią więcej. Europejski Dziennik Żywienia Klinicznego . Jeśli możesz, staraj się zdobyć zalecony ponad siedem godzin ZZZ dziennie.
5. Rozważ deficyt kalorii.
Ćwiczenie deficytu kalorii (spalanie większej ilości kalorii niż spożywasz) może pomóc w zmniejszeniu tłuszczu z brzucha, mówi Cording. Jeśli ciekawi Cię, ile dokładnie kalorii powinieneś spożywać, aby schudnąć lub utrzymać obecną wagę, to tutaj planer masy ciała z Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH) może okazać się pomocne. Zapyta Cię o Twoją wagę, nawyki związane ze stylem życia, cel polegający na utracie wagi oraz to, jak szybko chcesz go osiągnąć, a następnie podaje docelową ilość kalorii, jaką musisz osiągnąć każdego dnia, aby schudnąć.
Chcesz stworzyć deficyt nakładów i wyników” – mówi Matheny. Ogólnie rzecz biorąc, ten schemat może pomóc w pozbyciu się tłuszczu z brzucha – ale zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem, zarejestrowanym dietetykiem lub jednym i drugim, zanim samodzielnie rozpoczniesz nowy plan diety.
6. Jedz więcej błonnika.
Cording mówi, że błonnik pomaga napełnić organizm i utrzymać regularne trawienie. Jak wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie „Dorośli stosujący dietę bogatą w błonnik, tracą na wadze szybciej niż osoby, które nie spożywają wystarczającej ilości błonnika”. Roczniki chorób wewnętrznych . Indywidualne potrzeby są różne, ale generalnie kobiety mogą spożywać 25 gramów błonnika dziennie NIH . Do wyboru jest wiele produktów bogatych w błonnik, takich jak soczewica, jagody, awokado i nasiona chia.
7. Włącz chodzenie do swojej rutyny.
Okazuje się, że chodzenie w celu utraty wagi Jest jest to uzasadnione, a zwiększenie liczby kroków może być świetnym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów, mówi Matheny. Choć technicznie rzecz biorąc, nie można samemu wyeliminować tłuszczu z brzucha, spacery od 50 do 70 minut trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni mogą pomóc kobietom w utracie tłuszczu z brzucha – wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie Journal of Ćwiczenia Odżywiania i Biochemii . Jeśli jest ładna pogoda, zasznuruj buty do chodzenia i wyjdź na zewnątrz lub wybierz bieżnię biurkową, która pomoże Ci zwiększyć liczbę kroków.
8. Unikaj przetworzonej żywności i prostych węglowodanów.
Przetworzona żywność, taka jak frytki, słodycze i ciasteczka, może szybko dodać dodatkowe kalorie do Twojej diety. Mogą również zwiększać poziom stanu zapalnego w organizmie, co zwiększa ryzyko rozwoju tkanki tłuszczowej, w tym w okolicach brzucha, mówi Cording. Kiedy tylko możesz, wybieraj świeżą, pełnowartościową żywność.
Cording mówi, że biały chleb, makaron i płatki zbożowe mogą również powodować gwałtowny wzrost, a następnie spadek poziomu cukru we krwi. Wynik? Możesz w końcu poczuć się bardziej głodny i zjeść więcej niż normalnie. Spróbuj się skupić węglowodany złożone zamiast tego, jak pieczywo pełnoziarniste.
9. Wypróbuj treningi interwałowe.
Według Matheny’ego treningi interwałowe, takie jak HIIT, pomagają przyspieszyć tętno i spalić więcej kalorii. Spróbuj zastosować interwały łączące trening cardio z treningiem siłowym, aby uzyskać maksymalne korzyści, takie jak skakanie obok podciągania, pompek, podskoków, burpees i desek.
A co z przysiadami i brzuszkami? Wbrew mitowi, że codzienne brzuszki sprawią, że mięśnie brzucha będą twarde jak skała, te treningi tak naprawdę nie spalają trzewnego tłuszczu, który gromadzi się głęboko w brzuchu i otacza narządy. Aby dostać się do tej warstwy, musisz obniżyć ogólną zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, wprowadzając zmiany w diecie i wykonując aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności, mówi Matheny.
10. Podejmij trening siłowy .
Jeśli planujesz utratę wagi, trening siłowy może być świetnym sposobem na dodanie sił i wzmocnienie kondycji. Poza tym za treningiem siłowym pomagającym schudnąć kryje się nauka – mówi Matheny. Łatwo jest schudnąć, jeśli masz masę mięśniową – mięśnie spalają najwięcej kalorii poza podstawowym tempem metabolizmu, mówi Matheny. Im więcej masz mięśni, tym więcej dodatkowych kalorii możesz spalić.
Nawet jeśli jesteś początkujący, pomocne może być rozpoczęcie prostego treningu siłowego. Możesz na przykład zacząć od małych rzeczy i włączyć ćwiczenia ramion do swojego istniejącego programu ćwiczeń lub wykazać się kreatywnością i nosić Bransoletki Bala podczas sprzątania domu. Trochę to bardzo daleko.
11. Jedz więcej białka i zdrowych tłuszczów.
Białko może pomóc przyspieszyć metabolizm, poprawić uczucie sytości i zmniejszyć masę tłuszczową badania . Ponieważ białko ma tendencję do sytości, ryzyko przejadania się jest mniejsze, co może przyczynić się do przyrostu masy ciała, mówi Cording. Spróbuj dodać do swojej diety chude mięsa (takie jak grillowany kurczak i ryby) i ciesz się przekąskami bogatymi w białko przez cały tydzień. Aby zachować uczucie sytości na dłużej, należy także włączyć do posiłków zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy i awokado, mówi Cording.
Jeśli zastanawiasz się, ile białka naprawdę potrzebujesz zjadać w ciągu dnia, rozważ rozmowę z dietetykiem lub skorzystanie z diety kalkulator internetowy aby określić swoje potrzeby.
