Trening siłowy 101: Wskazówki dla początkujących i plan treningu na początek

Jeśli chcesz podnieść poziom swojej rutyny fitness, zastanów się nad zrobieniem sobie przerwy na urządzeniach cardio i okazanie trochę miłości treningowi siłowemu. Ale czym właściwie jest trening siłowy?

Mówiąc najprościej, trening siłowy, znany również jako trening oporowy, polega na wykorzystaniu własnej masy ciała lub narzędzi, takich jak hantle lub taśmy oporowe, do budowania masy mięśniowej, siły i wytrzymałości.

Powiązane historie

• Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF
• Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com
• 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami

Kiedy dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, rozpoczęcie może wydawać się nieco onieśmielające, ale wdrożenie treningu siłowego dla początkujących do swojego programu treningowego jest mniej skomplikowane, niż myślisz. Możesz zacząć od włączenia treningu oporowego do krótkich sesji, zaledwie kilka razy w tygodniu, mówi Sarah Revenig , CSCS, trener at Laboratorium Siły Soho . W miarę dostosowywania się możesz zwiększać częstotliwość treningów.

Poznaj ekspertów: Sarah Revenig , CSCS, jest certyfikowanym trenerem i trenerem siły i kondycji w firmie Laboratorium Siły Soho . Maricrisa Lapaixa , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym, założycielem Ruszaj się z Maricrisem i trener w Centrum .

Co dzieje się z Twoim ciałem, gdy rozpoczynasz trening siłowy

Trening siłowy jest jedną z najskuteczniejszych form ćwiczeń redukujących tkankę tłuszczową i zwiększających beztłuszczową masę mięśniową, co prowadzi do bardziej ujędrnionej i wyrazistej sylwetki (więcej o korzyściach poniżej). Według danych początkujących, początkujący mogą spodziewać się początkowej bolesności, rozpoczynając program treningu siłowego Maricrisa Lapaixa , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym, założycielem Ruszaj się z Maricrisem i trener w Centrum . ' Twoje ciało dostosowuje się do nowej pracy, obciążeń i pozycji” – mówi. „Ważne jest, aby pamiętać o tym, aby wszystkie ruchy mogły budować dobre nawyki”.

Wyjaśnia Lapaix, że potrzeba około dwóch do czterech tygodni konsekwentnego treningu (trzy do pięciu razy w tygodniu), aby zacząć zauważać efekty treningu siłowego. „Dzięki regularnemu treningowi poczujesz się bardziej energiczny, silniejszy i zauważysz wzrost wytrzymałości mięśni. '

Jak zacząć

• Wyznaczaj jasne cele. Określ, co chcesz osiągnąć dzięki treningowi siłowemu. Niezależnie od tego, czy chodzi o budowanie mięśni, utratę wagi, czy poprawę ogólnej sprawności, jasne cele będą wyznaczać kierunki Twoich treningów.

• Wybierz odpowiednie ćwiczenia. Wybierz ćwiczenia, które odpowiadają Twoim celom. Dla początkujących podstawowe ruchy, takie jak przysiady, wypady, pompki i wiosłowania, są doskonałym wyborem do ćwiczenia głównych grup mięśni.

Oto lista głównych grup mięśni z krótką listą ćwiczeń przyjaznych dla początkujących dla każdej z nich :

• Dolna część ciała : kucać , wypad, podniesienie łydki , mostek pośladkowy , martwy ciąg
• Z powrotem : wiosłowanie, wyprost pleców, opuszczanie najszerszego odcinka ciała, Superman
• Rdzeń : deska , chrupnięcie , Rosyjski zwrot akcji , uniesienie nogi
• Klatka piersiowa : pompka (w razie potrzeby modyfikowane na kolanach), wyciskanie na klatkę piersiową, wyciskanie na ławce
• Plecy : wyciskanie na barki, unoszenie w przód i w bok
• Biceps i triceps : uginanie bicepsa, dip na triceps , odrzut tricepsa

Wybierz swój sprzęt. Do treningu siłowego nie potrzebujesz wymyślnych maszyn ani ciężkich ciężarów. Na początek wystarczą hantle, taśmy oporowe, a nawet masa ciała. Zacznij od lżejszych ciężarów i stopniowo je zwiększaj, gdy będziesz silniejszy.

Śledź swoje postępy. Prowadź dziennik ćwiczeń lub korzystaj z aplikacji fitness, aby śledzić swoje ćwiczenia, ciężary i postępy w czasie. Pomoże Ci to zachować motywację, zobaczyć, jak daleko zaszedłeś, i z czasem dostosować swoje cele.

Znajdź czas na regenerację. ' Dzięki nowym, wymagającym ruchom ciała prawdopodobnie na początku treningu siłowego możesz doświadczyć większej bolesności” – mówi Lapaix. Ważne jest, aby pamiętać, że nie jest to oznaką zaległości; w rzeczywistości jest to normalna część Twojej podróży fitness. Włączenie regeneracji pomaga Twojemu organizmowi szybciej się zregenerować i poradzić sobie z nowym stresem, dzięki czemu możesz szybko wrócić do codziennych zajęć i kontynuować robienie postępów.

Trening siłowy dla początkujących: porady ekspertów

Jeśli sala do ćwiczeń wydaje Ci się onieśmielająca, nie martw się. Dzięki tym profesjonalnym wskazówkom możesz stopniowo wprowadzać trening siłowy.

Zacznij od obciążenia, które wydaje się łatwe do opanowania.

Zacznij od ciężarów, które wydają się łatwe do opanowania i stopniowo zwiększaj, gdy stajesz się silniejszy. Revenig zaleca początkującym rozpoczęcie od zwiększenia objętości, co oznacza więcej powtórzeń i serii, przy mniejszych ciężarach. „Dzięki temu tkanki nabiorą tolerancji na bardziej intensywne programy treningowe” – wyjaśnia. Nie możesz oczekiwać postępu, jeśli ciągle musisz się zatrzymywać, bo brakuje ci tchu.

Jeśli masz trudności z wykonaniem dwóch powtórzeń na 10, ciężar jest za duży” – mówi Revenig. Alternatywnie, jeśli stwierdzisz, że powtórzenia od 8 do 10 w tej samej serii stanowią wyzwanie przy wybranym ciężarze, jest to prawdopodobnie właściwy wybór. Gdy zaczniesz budować siłę, możesz stopniowo zwiększać obciążenie z tygodnia na tydzień. Spróbuj dopasować lub nieznacznie zwiększyć ciężary, których używałeś tydzień wcześniej, sugeruje Revenig.

Wykorzystaj w pełni czas na rozgrzewkę.

Poświęcenie czasu na odpowiednią rozgrzewkę jest równoznaczne z podgrzaniem oleju na patelni przed rozpoczęciem gotowania — prowadzi to do lepszych wyników (i może pomóc w zapobieganiu obrażeniom). Wykonując ćwiczenia, możesz zmaksymalizować czas przed treningiem przed treningiem siłowym dynamiczne rozciąganie . Revenig zaleca robaki calowe, martwe robaki, mostki biodrowe i ptaki-ptaki. Spróbuj także wykonać od pięciu do dziesięciu minut lekkich ćwiczeń cardio przed ćwiczeniami z oporem, aby pobudzić stawy i podnieść tętno.

Unikaj ćwiczeń aż do wyczerpania.

Revenig twierdzi, że badania sugerują, że skuteczniejsze jest zakończenie serii tuż przed całkowitym opróżnieniem zbiornika. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku początkujących, ponieważ według jednego z badaczy nie uznano tego za konieczne w celu zwiększenia siły mięśni. Badanie z 2016 r .

Oto pięciominutowy film z dynamiczną rozgrzewką, który możesz wykonać przed jakimkolwiek treningiem siłowym:

Jak radzić sobie z typowymi przeszkodami w treningu siłowym

Ważne jest, aby rozpoznać wszelkie przeszkody, które mogą powstrzymywać Cię od rozpoczęcia (lub kontynuowania) treningu siłowego, aby określić, w jaki sposób możesz je pokonać. Brak dostępu do siłowni lub sprzętu, ograniczona wiedza lub ograniczenia czasowe mogą czasami wydawać się dużymi barierami – całkowicie to rozumiemy. Jesteśmy tutaj, aby Ci pomóc.

• Rozpoczęcie : Rozpoczęcie jest najtrudniejszą częścią – nie ma co do tego wątpliwości. Zaczynanie od małych rzeczy i świętowanie małych zwycięstw po drodze jest kluczem do utrzymania dynamiki. „To ważne, gdy po raz pierwszy zaczynasz skupiać się na miarach sukcesu, takich jak więcej energii, pewność siebie i poczucie siły” – radzi Lapaix. Znalezienie partnera do ćwiczeń lub dołączenie do społeczności internetowych w celu uzyskania wsparcia i odpowiedzialności może również mieć duże znaczenie, jeśli chodzi o pojawienie się. Konsekwencja jest kluczowa, więc znajdź to, co motywuje Cię do trzymania się rutyny, nawet w dni, w których tego nie czujesz.

• Ograniczony dostęp do siłowni i sprzętu : Brak dostępu do siłowni lub tradycyjnego sprzętu fitness nie oznacza, że ​​nie możesz trenować siłowo. Możesz wykonywać skuteczne ćwiczenia z masą własnego ciała w domu, nie wymagając żadnego sprzętu. Ćwiczenia takie jak przysiady, wypady, pompki i deski można wykonywać niemal wszędzie i można je modyfikować, aby dopasować je do różnych poziomów sprawności. Przedmioty gospodarstwa domowego, takie jak krzesła, butelki z wodą, konserwy lub taśmy oporowe, można również wykorzystać, aby zwiększyć odporność i urozmaicić swoje treningi!
• Brak wiedzy na temat obsługi sprzętu : Poruszanie się po sprzęcie do ćwiczeń może być onieśmielające dla początkujących, ale dostępnych jest mnóstwo zasobów, które pomogą Ci w nauce. Wiele witryn poświęconych fitnessowi, kanałów YouTube i aplikacji mobilnych oferuje samouczki i filmy instruktażowe na temat prawidłowego użycia i formy sprzętu. Zacznij od czegoś prostego, a Twoja rutyna będzie się rozwijać wraz z zdobywaniem większej wiedzy.
• Ograniczenia czasowe : Znalezienie czasu na długie sesje na siłowni może być trudne, ale trening siłowy nie wymaga dużej ilości czasu każdego dnia. Równie skuteczne może być włączenie krótkich, ukierunkowanych treningów do swojej rutyny. Staraj się wykonywać sesje trwające 20–30 minut, koncentrując się na ruchach złożonych, angażujących jednocześnie wiele grup mięśni. Te krótkie treningi można z łatwością dopasować do napiętego harmonogramu, a mimo to z czasem przynoszą znaczne korzyści! Celem jest postęp, a nie doskonałość.

Ile czasu powinienem poświęcić na trening siłowy?

Zgodnie z zaleceniami, należy aktywnie trenować siłowo co najmniej dwa razy w tygodniu Biuro Profilaktyki Chorób i Promocji Zdrowia (ODPHP). Ważne jest, aby pamiętać o zaangażowaniu wszystkich głównych grup mięśni. Obejmuje to nogi, biodra, tułów, klatkę piersiową, ramiona i ramiona.

Jeśli chodzi o czas trwania, nie ma określonego czasu, przez który powinieneś trenować, ale ćwiczenia należy wykonywać do momentu, w którym poczujesz, że trudno jest ci wykonać kolejne powtórzenie. Siła i wytrzymałość mięśni będą stopniowo rosnąć z biegiem czasu, ale stopniowe zwiększanie ciężaru i dni, w których ćwiczysz, spowoduje jeszcze silniejsze mięśnie, mówi Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej ODPHP dla Amerykanów.

Korzyści z treningu siłowego

• Mocniejsze kości. Revenig podkreśla znaczenie treningu siłowego w zwiększaniu gęstości kości i zwiększaniu z biegiem czasu ogólnej integralności tkanki łącznej. Podkreśla znaczenie tych czynników, zwłaszcza dla kobiet, zwracając uwagę na ich kluczową rolę w zapobieganiu urazom w miarę starzenia się.

• Poprawia obraz ciała. W kilku badaniach zbadano związek między obrazem ciała a treningiem siłowym, ujawniając, że kobiety, które angażują się w trening siłowy, często doświadczają zwiększonej pozytywnej postawy wobec ciała w porównaniu z kobietami, które tego nie robią. Znajduje to odzwierciedlenie w badaniu z udziałem 49 studentek która przeszła trening siłowy dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni, a także inna grupa 62 kobiety, które zgłosiły bardziej pozytywny obraz ciała po podnoszeniu ciężarów dwa razy w tygodniu przez 15 tygodni. W badaniu 92 kobiety, które nie uczestniczyły w treningu siłowym, nie zgłosiły podobnych korzyści w zakresie pozytywnego nastawienia do ciała.

• Buduje beztłuszczową masę mięśniową i redukuje tkankę tłuszczową. Budowanie mięśni poprzez trening siłowy nie tylko zwiększa siłę fizyczną, ale także przyspiesza spoczynkowe tempo metabolizmu. Oznacza to, że nawet jeśli nie ćwiczysz aktywnie, Twoje ciało spala więcej kalorii, aby podtrzymać swoje podstawowe funkcje. Zasadniczo, im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii organizm spala w naturalny sposób w ciągu dnia. Nie stanie się to z dnia na dzień – najważniejsza jest konsekwencja – a Revenig twierdzi, że aby zobaczyć rezultaty, należy połączyć trening siłowy z odpowiednim odżywianiem. Aby zmaksymalizować potencjał spalania tłuszczu w treningu siłowym, konieczne jest uzupełnienie treningów zbilansowaną i pożywną dietą.

• Może łagodzić objawy depresji. Metaanaliza opublikowana w Psychiatria JAMA przyjrzeli się 33 badaniom (w sumie wzięło w nich udział prawie 1900 osób), aby ocenić, czy trening oporowy miał znaczący pozytywny wpływ na łagodzenie objawów depresji. Badanie wykazało, że trening siłowy nie tylko zwiększa siłę fizyczną, ale może również pomóc w poprawie nastroju, utracie zainteresowania zajęciami i poczuciu bezwartościowości.

Różne rodzaje treningu siłowego

• Trening wytrzymałościowy : Trening wytrzymałościowy koncentruje się na budowaniu wytrzymałości i odporności mięśni. W przeciwieństwie do innych form treningu siłowego, w których priorytetem są duże ciężary i mała liczba powtórzeń, trening wytrzymałościowy obejmuje mniejsze ciężary i większą liczbę powtórzeń. Pomaga to poprawić wytrzymałość mięśni, umożliwiając utrzymanie aktywności fizycznej przez dłuższy czas bez zmęczenia.
• Trening obwodowy: Trening obwodowy polega na wykonaniu serii kilku ćwiczeń, aż dojdziesz do ostatniego, odpoczynku, a następnie ponownym powtórzeniu wszystkich ruchów (i potencjalnie jeszcze raz i jeszcze). Revenig twierdzi, że możesz modyfikować ten rodzaj treningu, aby dostosować go do swoich osobistych celów. Możesz zmieniać stosunek pracy do odpoczynku w obwodach, w zależności od tego, jakiego efektu treningowego oczekujesz” – wyjaśnia Revenig.
• Trening hipertrofii: Trening siłowy buduje mięśnie i można go również wykorzystać do zwiększenia rozmiaru mięśni… ale tylko wtedy, gdy wykonujesz rodzaj treningu siłowego zwanego hipertrofia . Zatem każdy, kto martwi się, że będziesz wyglądać jak kulturysta tylko dlatego, że przybrałeś na wadze, nie myli się. Zwiększenie rozmiaru mięśni NIE jest równoznaczne z budowaniem masy, chyba że jesz również w celu zwiększenia masy, mówi Revenig. Musisz także stale wykonywać średnie lub duże powtórzenia o średnim lub dużym ciężarze, aby zauważyć znaczące zmiany w wielkości mięśni, do Twojej wiadomości. Innymi słowy, trening siłowy kilka razy w tygodniu nie wystarczy.
• Trening siły maksymalnej: Revenig sugeruje przejście na ten rodzaj treningu, gdy już zbudujesz wytrzymałość mięśni i opanujesz podstawową formę. Ten rodzaj treningu polega na zmniejszeniu liczby powtórzeń do około trzech do sześciu i zwiększeniu ciężaru, który podnosisz.
• Trening mocy wybuchowej : Trening mocy wybuchowej nie jest przeznaczony dla początkujących, mówi Revenig. Początkujący nie odniosą sukcesu w dziedzinie mocy wybuchowej, dopóki nie zdobędą czasu na rozwinięcie maksymalnej siły. Dzieje się tak dlatego, że wymaga treningu z maksymalną intensywnością przez krótki czas. Podnoszenie ciężarów olimpijskich i wyciskanie na drążku to dwa przykłady ćwiczeń wybuchowych, o których mówi.

Treningi siłowe do wypróbowania w domu

Jeśli ćwiczysz w domu, wypróbuj te trzy treningi:

• Trening EMOM dolnej części ciała
• Trening siłowy górnej części ciała z hantlami
• 5-minutowy trening mięśni brzucha

Jeśli chcesz zbudować mięśnie całego ciała, wypróbuj ten 30-minutowy trening całego ciała z hantlami. Szukasz dłuższego programu, który pomoże Ci rozpocząć przygodę z treningiem siłowym? Sprawdź to 28-dniowe wyzwanie angażujące całe ciało z hantlami.

Jasmine Gomez jest redaktorką dotyczącą stylu życia i handlu na Meltyourmakeup.com, gdzie testuje i pisze o najlepszych produktach do domu, snu, podróży i nie tylko. Posiada tytuł magistra dziennikarstwa cyfrowego i współpracowała z takimi magazynami, jak Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle i nie tylko. Kiedy nie robi zakupów online, lubi gotować, tańczyć, ćwiczyć cardio, karaoke i podróżować do miejsc z palmami.

Talene Appleton jest redaktorką ds. fitness na Meltyourmakeup.com, gdzie pasjonuje się wszystkim, co dotyczy fitnessu, odżywiania i dobrego samopoczucia. Wcześniej była redaktorką ds. fitnessu i handlu w Men’s Health, gdzie testowała i raportowała najnowsze, najbardziej popularne produkty fitness i wellness, które trafiły na rynek. Jako trenerka personalna z certyfikatem NASM i trenerka żywienia z certyfikatem Precision Nutrition z pasją wspiera kobiety na skrzyżowaniu fitness, jedzenia i społeczności. Talene należała do zespołu tanecznego na uniwersytecie George’a Washingtona (wołajcie Pierwsze Damy), zanim została tancerką NBA w drużynie Washington Wizards – w wolnym czasie nadal można ją spotkać na zajęciach tanecznych w Nowym Jorku i Los Angeles. Zanim Talene zajęła się dziennikarstwem na pełny etat, przez cztery lata była prywatnym kucharzem i nadal lubi gotować dla przyjaciół i rodziny oraz regularnie gościć przyjaciół i rodzinę.