Osiągnięcie mocne, wyraziste ramiona lub nogi to coś więcej niż tylko podnoszenie ciężarów. Wiele wysiłku włożono w rozwój mięśni – a to obejmuje odpowiednie odżywianie, regenerację, I ćwiczyć w określony sposób. To właśnie tam hipertrofia przychodzi szkolenie.
Mówiąc prościej, hipertrofia oznacza budowę mięśni. Oznacza to zwiększenie tkanki mięśniowej — samo włókno mięśniowe zwiększa swój rozmiar i średnicę, mówi Laura Miranda, PT, DPT, CSCS, trenerka z Nowego Jorku. Nie rośnie więcej włókien, te, które masz, po prostu stają się większe.
Poznaj ekspertów: Laurę Mirandę , PT, DPT, CSCS, jest trenerem w Nowym Jorku. Rachelle A. Reed , doktor ACSM-EP, jest fizjologiem ćwiczeń w Atenach w stanie Georgia. Pakiet Tyneki , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym, trenerem żywienia, trenerem siły i elastyczności oraz założycielem i dyrektorem generalnym Impackt Fitness.
Ale trening hipertroficzny jest korzystny nie tylko dla rzeźbienia mięśni. Posiadanie mięśni jest podstawą zdrowia; utrzymuje Cię w ruchu i chroni przed kontuzjami, mówi Miranda. Może również redukować tkankę tłuszczową, powstrzymać cukrzycę i poprawić siłę – mówi.
Następnie dowiedz się, jak dodać trening hipertroficzny do swojego programu ćwiczeń i jakie czynniki poza siłownią mogą również wpływać na Twoje zyski, zdaniem profesjonalistów fitness.
Jak trenować pod kątem hipertrofii
Ogólnie rzecz biorąc, istnieją trzy kategorie stylów treningu oporowego – siła (duże ciężary/mała liczba powtórzeń), wytrzymałość mięśni (niski ciężar/duża liczba powtórzeń) i hipertrofia. Chociaż występuje naprzemienność (co oznacza, że podczas pracy nad hipertrofią nadal będziesz budować siłę i odwrotnie), możesz zmaksymalizować rzeczywisty przyrost mięśni, utrzymując się w określonym przedziale czasu ciężaru, powtórzeń, serii i czasu regeneracji.
Tom
Miranda zaleca, aby skupić się na cyklach treningowych trwających od czterech do sześciu tygodni, aby naprawdę zobaczyć rezultaty – zwiększając wagę, liczbę powtórzeń lub serie w miarę postępów w każdym tygodniu. Ogólnie rzecz biorąc, trening przerostowy koncentruje się na umiarkowana waga — na przykład 65 do 85 procent maksymalnego obciążenia w jednym powtórzeniu lub największy ciężar, jaki możesz podnieść w danym ruchu w jednym czasie. Będziesz podnosić ten ciężar przez 6 do 12 powtórzeń w trzech do sześciu seriach.
Fizjolog ćwiczeń Rachelle A. Reed , doktor ACSM-EP, zaleca trening hipertrofii przynajmniej dwa dni w tygodniu. Jednak skupienie się na tygodniowej objętości treningów (powtórzenia i serie) jest w rzeczywistości ważniejsze niż liczba dni, w których podnosisz ciężary w 2021 r. Medycyna Sportowa badania. (Badania zalecają wykonywanie od 6 do 15 powtórzeń w co najmniej czterech seriach tygodniowo na grupę mięśni, jeśli masz mało czasu). Upewnij się więc, że stosujesz się do zaleceń dotyczących powtórzeń/serii – a jeśli ćwiczysz przez mniejszą liczbę dni w tygodniu, wybieraj wyższy zakres powtórzeń/serii.
Powiązane historie
Jeśli dopiero zaczynasz podnosić ciężar, możesz nie znać maksymalnego obciążenia na jedno powtórzenie. Miranda sugeruje więc rozpoczęcie od ćwiczeń z masą własnego ciała i ustalenie wzorców ruchu. To mogłoby być kucać , uginanie bicepsa, martwy ciąg lub miażdżenie czaszki, w zależności od części ciała, którą chcesz zbudować. Następnie co tydzień powoli zwiększaj ciężar, abyś mógł sprawdzić, jakie będzie uczucie maksymalnego obciążenia przy jednym powtórzeniu.
Używasz właściwych ciężarków, jeśli czujesz pieczenie – i zaczynasz czuć zmęczenie – pod koniec powtórzeń w każdej serii.
Czas odpoczynku
Innym sposobem na zwiększenie zysków jest redukcja czas odpoczynku pomiędzy seriami do 30 do 90 sekund. Krótsze czasy odpoczynku umożliwiają dalszy przepływ krwi i zmuszają do szybszej regeneracji, co pomoże w zwiększeniu rozmiaru mięśni, mówi Tyneka Pack, CPT, certyfikowany trener osobisty. Ale jeśli zminimalizowasz okres regeneracji, *możesz* nie być w stanie unieść tego samego ciężkiego ciężaru, dodaje Reed. W razie wątpliwości poeksperymentuj z okresami odpoczynku i znajdź to, co działa dla Twojego organizmu w sytuacjach, w których stawiasz czoła wyzwaniom, ale nadal jesteś w stanie wykonać ostatnie powtórzenia.
Twoje ciało podczas treningu hipertroficznego
W krótkim okresie trening przerostowy powoduje mikrourazy mięśni, powodując ich rozpad i prowadzące do drobnych uszkodzeń. Z biegiem czasu twoje ciało naprawia i odbudowuje te łzy, mówi Miranda. Kiedy odpoczywasz, mięśnie rosną, dodaje, zauważając, że aby ten efekt faktycznie nastąpił, potrzebujesz odpowiedniej regeneracji, białka i równowagi hormonalnej.
Powiązane historie
-
Jak długo odpoczywać między seriami, aby zwiększyć mięśnie -
Wszystko o naszym podręczniku przygotowywania posiłków wysokobiałkowych
Kiedy trenujesz pod kątem hipertrofii, mleczan jest metabolizowany i wykorzystywany jako źródło energii. Kiedy pod koniec serii poczujesz pieczenie, zbliżasz się do zmęczenia – to działają jony wodorowe, dodaje Reed. Miranda mówi, że woda wciągnięta do komórki mięśniowej, powodująca jej wzrost, również powoduje natychmiastowy obrzęk. (Dlatego zaraz po treningu możesz czuć, że Twoje mięśnie są wyjątkowo pulchne.)
Wyróżnia się trzy rodzaje hipertrofii:
- Przerost sarkoplazmatyczny Pompuje mięśnie, dzięki czemu wydają się większe i pełniejsze, mówi Pack.
- Przerost miofibryli jest wzrost rzeczywistych włókien mięśniowych, mówi Pack. Sprawia, że mięśnie stają się gęstsze, twardsze i silniejsze, a także większe.
- Przejściowy przerost to tymczasowy efekt pompy mięśniowej, który pojawia się po treningu siłowym w wyniku gromadzenia się płynów, i który utrzymuje się przez godzinę lub dwie, mówi Reed. (Różni się to od długotrwałej hipertrofii, którą uzyskujesz po miesiącach treningu siłowego.)
Czynniki wpływające na hipertrofię
Postępujące przeciążenie
Zasada ta polega na stopniowym zwiększaniu zapotrzebowania na mięśnie – mówi Pack. Im większe wyzwanie dla mięśni w miarę upływu czasu, tym bardziej włókna będą się rozrywać, rosnąć i naprawiać. Możesz zwiększyć obciążenie swojego ciała, podnosząc większe ciężary, zwiększając liczbę powtórzeń lub serii, spowalniając powtórzenia i skracając czas odpoczynku, aby mięśnie pracowały ciężej – dodaje.
Powiązana historia
Stres metaboliczny
Ćwiczenia aktywują szlaki metaboliczne w celu wytworzenia energii potrzebnej do skurczu mięśni szkieletowych, mówi Reed, ponieważ mięśnie się poruszają i kurczą. Kiedy pod koniec serii czujesz się zmęczony, oznacza to, że działają te szlaki metaboliczne. Regeneracja (zarówno w trakcie, jak i pomiędzy treningami) jest tak ważna, aby ścieżki mogły się zresetować, a następnie można było przystąpić do kolejnego treningu.
Hormony
Hormony mogą również odgrywać rolę w przeroście. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo lub jesteś bardzo zestresowany, Twoje kortyzol poziom tego hormonu wzrasta, a hormon ten zatrzymuje tkankę tłuszczową – wyjaśnia Miranda. Dlatego możesz nie zauważyć tak wielu korzyści, jak ktoś, kto śpi coraz mniej zestresowany, mówi.
Oczywiście testosteron również odgrywa rolę: kiedy włókna mięśniowe rozrywają się podczas ćwiczeń, wzrasta również poziom hormonów wzrostu, takich jak testosteron, co powoduje wzrost mięśni, mówi Pack.
Powiązane historie
-
Oto prawda o kortyzolu i ćwiczeniach - Terapia hormonalna przeżywa swój powrót
- Czy testosteron jest brakującym elementem menopauzy?
Ponadto wraz z wiekiem, w tym w okresie menopauzy, doświadczasz wielu zmian hormonalnych, co również wpływa na to, jak dobrze budujesz mięśnie. Pack mówi, że możemy lepiej budować mięśnie w młodszym wieku, dodając, że hipertrofię zwykle łatwiej osiągnąć, gdy masz 30 lat i mniej. Jednak nadal bardzo możliwe – i ważne – jest budowanie mięśni po czterdziestce i później.
Odżywianie
Aby zbudować mięśnie, ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość białka. Zalecana dzienna dawka (RDA) wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie, ale w przypadku przerostu można zwiększyć spożycie do 1,2 grama na każdy kilogram, mówi Reed.
I nie oszczędzaj na węglowodanach: węglowodany są również potrzebne do budowy i naprawy mięśni w takim samym stopniu jak białka, mówi Pack. Zaleca spożywanie dwóch gramów węglowodanów na każdy gram białka w posiłku, zwłaszcza po każdym posiłku potreningowym.
Powrót do zdrowia
Pracuj ciężko i odpoczywaj: ćwicz co najmniej siedem do ośmiu godzin dziennie i upewnij się, że nawadniasz się przez cały dzień, mówi Reed. Zawsze monitoruj samopoczucie swojego organizmu, a jeśli musisz rozłożyć dni treningowe lub wziąć więcej dni odpoczynku niż zwykle, zrób to, mówi Reed. (Zawsze możesz sprawić, że będzie to dzień aktywnego odpoczynku, spacerując i nadal ćwicząc.)
Powiązane historie
-
Twój 28-dniowy program ćwiczeń zapewniający długowieczność -
„Codziennie przez 30 dni jadłem wysokobiałkowy lunch”
Geny
Nawet jeśli robisz wszystkie powyższe, ważne jest, aby pamiętać, że istnieją pewne czynniki związane z budowaniem mięśni, na które nie masz wpływu. Twoje geny na przykład odgrywają rolę w tym, ile masz tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie, jak zauważalne są Twoje mięśnie z zewnątrz. To powiedziawszy, każdy może budować mięśnie, twierdzi Miranda – mogą one po prostu nie być tak widoczne, w zależności od stosunku tkanki tłuszczowej do beztłuszczowej masy mięśniowej.
Ogólnie rzecz biorąc, największy wpływ na budowanie mięśni ma konsystencja. Obserwuj, ile podnosisz tydzień po tygodniu, śpij wystarczająco dużo i jedz tyle, aby faktycznie zyskać mięśnie, mówi Miranda. Wymaga cierpliwości i trzymania się planu. Widząc wyniki, poczujesz się cholernie dobrze.
Mallory Creveling jest trenerem osobistym z certyfikatem ACE i trenerem biegania z certyfikatem RRCA, który posiada również certyfikaty z zakresu treningu z kettlebell, wyników sportowych i nie tylko. Ma ponad dziesięcioletnie doświadczenie w zakresie fitness, zdrowia i odżywiania, które publikowała w wielu publikacjach, oraz prawie 10-letnie doświadczenie jako trenerka i instruktorka fitness. Mallory cały czas czerpie wiedzę z zakresu fitnessu i najnowszych osiągnięć nauki w zakresie dobrego samopoczucia. Współpracowała z najlepszymi ekspertami w swoich dziedzinach medycyny i regularnie przeprowadza wywiady z badaczami, trenerami, sportowcami i nie tylko, aby znaleźć najlepsze rady dla czytelników pragnących poprawić swoje wyniki i samopoczucie. Jako niezależna pisarka prace Mallory pojawiały się w Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest i nie tylko. Zajmowała także stanowiska redakcyjne w magazynach Family Circle i Shape, a także DailyBurn.com . Była mieszkanka Nowego Jorku/Brooklyni, obecnie mieszka w Easton w Pensylwanii.
Addison Aloian jest współpracownikiem zdrowia
