Jest dzień nóg, a ty właśnie zmiażdżyłeś zestaw przysiady , a teraz czas złapać oddech pomiędzy seriami. Ale jak długo powinieneś Właściwie odpoczynek? Poświęć zbyt mało czasu, a mięśnie mogą nie w pełni się zregenerować, co zwiększa ryzyko kontuzji; zbyt długo i ryzykujesz zbyt dużym ochłodzeniem przed następną rundą.
Pomiędzy seriami Twoje mięśnie i układ nerwowy potrzebują czasu na regenerację, mówi Ariel Belgrave, CPT, trener fitness i żywienia. Daj swojemu ciału czas na regenerację pomiędzy seriami, dzięki czemu będziesz mógł lepiej zaprezentować się w następnej rundzie i podnosić jeszcze większe ciężary. Odpoczynek między seriami pomaga również zapobiegać kontuzjom i obciążeniom, ponieważ gdy mięśnie są zmęczone, Twoja forma zwykle cierpi.
Poznaj ekspertów: Ariela Belgrave’a , CPT, jest założycielem Program L.E.A.N coaching fitness i odżywiania. Kristen Lettenberger , PT, DPT, CSCS, jest fizjoterapeutą w firmie Zabiegi na zamówienie w Nowym Jorku oraz trener siły i kondycji.
Ilość czasu, jaki powinieneś odpocząć, zależy od Twoich celów: hipertrofia , wytrzymałość mięśni lub siła i moc — ponieważ system energetyczny, z którego korzysta Twoje ciało, jest inny w przypadku każdego z nich, mówi Kristen Lettenberger, PT, DPT, CSCS, fizjoterapeutka oraz trenerka siły i kondycji.
Zastanawiasz się, jak długo będziesz musiał czekać? Mamy odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące okresów odpoczynku w oparciu o Twoje cele.
Jeśli Twoim celem jest zbudowanie większych mięśni…
Zalecany czas odpoczynku między seriami wynosi od 30 do 90 sekund.
Chcesz stonowanych mięśni? Najlepszym rozwiązaniem jest hipertrofia, mówi Lettenberger. Zwykle będziesz podnosić ciężary od umiarkowanych do ciężkich, a twoje dwa ostatnie powtórzenia powinny sprawiać wrażenie trudnego – tak jak ty prawie nie jest w stanie tego ukończyć – mówi. Aby uzyskać optymalny wzrost mięśni, eksperci zazwyczaj zalecają wykonanie od trzech do czterech serii od ośmiu do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Powiązane historie
-
Co to jest skład ciała? Oto dlaczego to ma znaczenie - Plan diety i treningu na wzrost mięśni
Pomiędzy każdą serią będziesz odpoczywał przez 30 do 90 sekund, aby utrzymać wysoką intensywność, a jednocześnie pomóc w zmęczeniu i wzroście mięśni, dodaje Belgrave. Celem jest utrzymanie napięcia i lekkiego zmęczenia mięśni.
Wskazówka eksperta: Ustaw minutnik w telefonie, aby wziąć za siebie odpowiedzialność – mówi Lettenberger. Czas leci, kiedy odpoczywasz!
Jeśli Twoim celem jest poprawa wytrzymałości mięśni…
Zalecany czas odpoczynku pomiędzy seriami wynosi 15 do 30 sekund.
Jeśli Twoim celem jest wytrzymałość mięśni, trenujesz je tak, aby wytrzymały wysiłek w miarę upływu czasu, mówi Belgrave. Jest to świetne rozwiązanie, jeśli chcesz mieć możliwość noszenia zakupów podczas spaceru, wykonywania mnóstwa pompek lub biegania na długich dystansach – dodaje Lettenberger. Aby wzmocnić wytrzymałość włókien mięśniowych, podnoś mniejsze ciężary, aby uzyskać większy zakres powtórzeń, około 12 do 20 powtórzeń, i wykonaj od dwóch do czterech serii, mówi Belgrave.
Powiązane historie
-
Ta kobieta znalazła siłę po potrąceniu przez samochód -
Ultimate Abs Challenge: Rotacja hantli -
Czy chodzić vs. Cykl oparty na Twoich celach
Odpoczywaj maksymalnie 30 sekund pomiędzy seriami, ponieważ krótsze przerwy podtrzymają podwyższone tętno i pozwolą mięśniom pracować, gdy nadal będziesz zmęczony, mówi Belgrave.
Pod koniec każdego okresu odpoczynku powinieneś prawie czuć, że nie możesz wykonać kolejnej serii i że jesteś dość obciążony fizycznie, dodaje Lettenberger.
Jeśli Twoim celem jest budowanie siły i mocy…
Zalecany czas odpoczynku pomiędzy seriami wynosi dwie do pięciu minut.
Celem treningu siłowego i siłowego jest podniesienie jak największego ciężaru za pomocą ruchów eksplozywnych, mówi Belgrave. (Są to Twoje złożone i olimpijskie ćwiczenia w podnoszeniu ciężarów, takie jak rwania, martwe ciągi, wyciskanie na ławce i oczyszczanie energią.) Budowanie siły i mocy może pomóc Ci stać się bardziej wybuchowym i wszechstronnym sportowcem, mówi Lettenberger. Jeśli w weekend trenujesz, aby grać w piłkę nożną lub koszykówkę ze znajomymi, dodaj do tego trening siłowy – mówi.
Powiązane historie
-
Oto dokładnie dlaczego powinieneś uprawiać martwy ciąg -
Jak wykonać wyciskanie na ławce (właściwy sposób)
Zatem podniesiesz od 80 do 95 procent maksymalnego obciążenia jednego powtórzenia, czyli maksymalnego ciężaru, jakiego możesz użyć w jednym powtórzeniu, mówi Belgrave, i wykonasz niższy zakres powtórzeń, na przykład od trzech do sześciu serii od jednego do sześciu powtórzeń. Następnie będziesz mieć dłuższe przerwy na odpoczynek, do pięciu (!) minut. Wykorzystujesz swoje mięśnie i układ nerwowy do granic możliwości, mówi. Dłuższe przerwy są potrzebne, ponieważ organizm potrzebuje tego czasu, aby w pełni się zregenerować.
W czasie przerwy usiądź lub spaceruj i napij się wody, wyobrażając sobie następną serię, mówi Lettenberger, ponieważ dzięki temu uzyskasz najlepsze rezultaty, jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów. Pod koniec okresu odpoczynku poczujesz się zrelaksowany i w pełni zregenerowany. Celem tych dłuższych okresów odpoczynku jest to, abyś czuł się świeży – a nie wyczerpany ani zdyszany – do czasu rozpoczęcia następnej serii, abyś mógł naprawdę włożyć wszystko w każde powtórzenie.
Złap oddech: Jeśli Twoim celem jest hipertrofia lub siła i moc, upewnij się, że Twój oddech zwolnił, tętno uspokoiło się i będziesz mógł wygodnie prowadzić rozmowę przed przejściem do następnej serii, mówi Belgrave. Jeśli minął zalecany czas odpoczynku, a nadal czujesz, że łapiesz oddech, poczekaj jeszcze chwilę, aż poczujesz się gotowy, aby przejść do kolejnej serii.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym…
Zalecany czas odpoczynku pomiędzy seriami wynosi 60 do 90 sekund.
Jeśli jesteś nowość w treningu siłowym , skup się na hipertrofii i pracy nad wytrzymałością mięśni, aby nauczyć się ruchów i budować mięśnie, mówi Lettenberger. Zaleca podnoszenie mniejszych ciężarów przy większej liczbie powtórzeń i odpoczynek przez co najmniej 60 sekund przed następną serią. Zasadniczo powinieneś czuć się wystarczająco wyczerpany, ale jednocześnie być w stanie wykonać wszystkie powtórzenia w następnej serii, mówi.
Pamiętaj, że każde powtórzenie powinno być wykonane w odpowiedniej formie, mówi Belgrave. Jeśli więc czujesz, że jesteś zbyt zmęczony, aby dokończyć powtórzenia lub rezygnujesz z dobrej formy, to znak, że być może będziesz musiał poczekać nieco dłużej niż minutę między seriami.
Powiązana historia
Niezależnie od celu, doskonalenie formy jest najważniejszym czynnikiem budowania siły i zapobiegania kontuzjom. Następnie należy słuchać swojego organizmu, niezależnie od tego, czy chodzi o dłuższy odpoczynek, zmniejszenie jego ilości, czy też zmniejszenie ciężaru, aby móc skupić się na swojej formie – mówi Belgrave, dodając, że jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, zawsze najważniejsza jest jakość, a nie ilość.
Addison Aloian jest współpracownikiem zdrowia
