Jeśli chodzi o ćwiczenia, kobiety często mają wiele celów, które wykraczają daleko poza tylko estetykę i siłę. Chodzi o dobre samopoczucie, dbanie o zdrowie psychiczne i, tak, o stawanie się silniejszym. Zrozumienie wielu różnych istniejących metod treningu może być mylące zarówno dla początkujących, jak i weteranów treningu siłowego, ale jest niezbędne do zbudowania programu ćwiczeń zgodnego z Twoimi osobistymi celami.
Trening siłowy na przykład polega na zwiększeniu siły zewnętrznej, którą mogą poruszyć Twoje mięśnie (ile możesz unieść), podczas gdy hipertrofia Według Kendry Madigan, CPT, osobistego trenera z Nowego Jorku, skupia się na zwiększeniu fizycznego rozmiaru mięśni. Trening siłowy pomaga budować siłę funkcjonalną podczas codziennych czynności, takich jak podnoszenie dzieci z fotelików samochodowych, wchodzenie po schodach, noszenie artykułów spożywczych – co tylko chcesz. Kiedy ludzie mówią o chęci „wyglądania bardziej ujędrnionego”, zazwyczaj mają na myśli posiadanie wystarczającej masy beztłuszczowej, aby ich mięśnie wyglądały na bardziej wyraziste, niezależnie od tego, czy muszą stracić tkankę tłuszczową. To właśnie tam hipertrofia —pochodzi od greckich słów „hiper” co oznacza „nadmierne” i 'trofeum' co oznacza „wzrost – nadchodzi. Rozwijanie mięśni poprzez trening przerostowy może pomóc w uzyskaniu wyrzeźbionej sylwetki, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, czy nie.
I nie musisz całkowicie skupiać się na jednym podejściu, aby czerpać korzyści — według Madigana włączenie obu stylów treningu do swojego programu ćwiczeń to świetny sposób na utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej i zarządzanie tkanką tłuszczową z korzyścią dla ogólnego stanu zdrowia. „Łączenie treningu siłowego i hipertroficznego jest powszechne w celu utrzymania ogólnej sprawności w każdym wieku” – mówi. „Wraz z wiekiem w naturalny sposób tracimy masę mięśniową, a szczególnie po menopauzie utrzymanie zdrowej tkanki tłuszczowej może być trudne”.
Niezależnie od tego, czy zależy Ci na mocniejszych, czy bardziej wyrazistych mięśniach, znajomość różnicy między treningiem siłowym a hipertrofią może pomóc Ci dostosować treningi tak, aby osiągnąć swoje cele.
Poznaj eksperta: Kendry Madigana , CPT, jest osobistym trenerem w Physical Equilibrium w Nowym Jorku.
Trening siłowy kontra hipertrofia
Chociaż trening siłowy i hipertrofia są rodzajami treningu oporowego, istnieje kilka kluczowych różnic w sposobie programowania treningów. Główna różnica polega na tym, że trening siłowy skupia się na podnoszenie cięższych ciężarów z mniejszą liczbą powtórzeń , podczas gdy hipertrofia skupia się na większy zakres powtórzeń przy lżejszym (ale wciąż wymagającym) ciężarze . Trening siłowy polega przede wszystkim na wydajności i sile, jaką mogą wytworzyć Twoje mięśnie, ale nie zapewni Ci tak szybkiego wyglądu jak hipertrofia, ponieważ celem jest zbudowanie siły funkcjonalnej, a nie tylko rozmiaru mięśni.
Rozłóżmy to dalej:
- Trening siłowy koncentruje się na tym, ile ciężarów możesz unieść, używając większych ciężarów i mniejszej liczby powtórzeń (zwykle od 3 do 6 w serii), naprawdę skupiając się na czystej mocy wyjściowej.
- Hipertrofia Dzieje się tak, gdy mięśnie doświadczają większej syntezy białek niż rozpadu, zazwyczaj w wyniku podnoszenia umiarkowanych ciężarów i większej liczby powtórzeń (6 do 12 w serii), naprawdę skupiając się na zmęczeniu mięśni.
Dla każdej formy wybierz ciężar, który możesz unieść w odpowiedniej formie, ale sprawiający, że ukończenie jednego do dwóch powtórzeń będzie trudne. Te dwa podejścia mogą prowadzić do bardzo różnych rezultatów, ale w rzeczywistości działają razem w przypadku większości ludzi, w zależności od celów (więcej o tym za chwilę).
Powiązane historie
-
Przewodnik dla początkujących po treningu siłowym -
20 ćwiczeń siłowych, które musisz opanować jak najszybciej - Jak ten 66-latek uderzył 170-funtową prasę do nóg PR
Korzyści z treningu siłowego
Według Madigana trening siłowy koncentruje się na poprawie funkcjonalności i wytrzymałości, co czyni go najlepszym podejściem do ogólnej wydajności i zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Podnoszenie większych ciężarów przy mniejszej liczbie powtórzeń to świetny sposób na zwiększenie gęstości kości i poprawę ogólnej stabilności stawów. Takie podejście jest kluczem do poczucia siły i sprawności podczas codziennych czynności, takich jak podnoszenie dzieci lub wnoszenie zakupów po schodach.
Dla początkujących trening siłowy ma kluczowe znaczenie dla zbudowania solidnych podstaw fitness. Jest to również niezbędne dla każdego, kto pragnie stworzyć program ćwiczeń funkcjonalnych, który pomaga zapobiegać kontuzjom i promuje zdrowe wzorce ruchowe w życiu codziennym.
Korzyści z treningu hipertrofii
Trening hipertroficzny skupia się bardziej na estetyce, skupiając się na budowaniu rozmiaru i definicji mięśni. Podnoszenie umiarkowanych ciężarów z większą liczbą powtórzeń to świetne podejście do maksymalizacji wzrostu mięśni i może prowadzić do umiarkowanego wzrostu siły i poprawy metabolizmu, mówi Madigan. „Ten rodzaj treningu jest pomocny, jeśli Twoje cele są estetyczne, ale jest to również kluczowy środek zapobiegawczy w miarę starzenia się i naturalnej utraty masy mięśniowej” – mówi.
Jednak bez względu na Twoje cele, ważne jest włączenie obu rodzajów treningu oporowego do swojego programu ćwiczeń.
Czy najpierw trenować siłę, czy hipertrofię?
Decyzja, czy najpierw trenować pod kątem siły, czy hipertrofii, zależy od Twoich celów, ale ogólnie zaleca się zbudowanie najpierw mocnych podstaw poprzez trening siłowy. Madigan zaleca rozpoczęcie od treningu siłowego, skupiając się na ruchach złożonych (ruchach wielostawowych), aby rozwinąć ogólną siłę i stabilność. Kiedy już zbudujesz solidną bazę, możesz włączyć trening hipertrofii. Trening hipertrofii skupia się bardziej na ruchach pojedynczych stawów izolować jedną lub dwie grupy mięśni na raz – mówi.
Nawet jeśli zaczniesz włączać do swojego programu więcej treningu hipertroficznego, nie zapomnij o podstawach, aby utrzymać mocne podstawy! Powinieneś nadal rozpoczynać treningi od treningu siłowego, koncentrując się na podstawowych ruchach złożonych, zanim przejdziesz do bardziej izolowanych ćwiczeń przerostowych. Praca z trenerem może pomóc w ustaleniu jasnych celów i upewnieniu się, że używasz prawidłowej formy i właściwej techniki, jednocześnie zapobiegając kontuzjom, mówi Madigan.
Wspólny trening
W zależności od celów Twój trening może obejmować więcej treningu siłowego lub większą hipertrofię. Tak czy inaczej, rozważ poniższe wskazówki, które pomogą Ci w stworzeniu własnego treningu:
Zacznij od treningu siłowego.
Madigan zaleca rozpoczęcie od podstawowych ruchów złożonych z dużym obciążeniem i małą liczbą powtórzeń. Staraj się wykonać od 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, odpoczywając od 2 do 3 minut pomiędzy seriami, aby umożliwić pełną regenerację i maksymalną siłę.
Przykłady ćwiczeń ruchowych złożonych:
- Kucać
- Wyciskanie klatki piersiowej
- Martwy ciąg
- Podciąganie
- Mostek pośladkowy
- Wyciskanie na ławce
- Wyciskanie nad głową
Następnie zintegruj trening przerostowy.
Gdy skończysz z ciężkimi, dużymi złożonymi ruchami, zacznij izolować mniejsze mięśnie lub wykonywać ćwiczenia złożone z mniejszym ciężarem. Programowanie hipertrofii zazwyczaj składa się z 6 do 12 powtórzeń po 3 do 5 serii na ćwiczenie z 60 do 90 sekundami odpoczynku. Chociaż istnieje pewne podobieństwo typów ćwiczeń wykonywanych zarówno w treningu siłowym, jak i treningu hipertroficznym, Madigan sugeruje następujące ćwiczenia w ramach części programu poświęconej hipertrofii.
Przykłady ćwiczeń ruchu izolacyjnego:
- Uginanie bicepsa
- Rozciągnięcie tricepsa
- Podwyższenie boczne
- Prasa barkowa
- Zwinięcie ścięgna podkolanowego
- Podbicie łydki
Uwzględnij superserie lub zestawy upuszczania dla hipertrofii.
Wykonywanie ćwiczeń typu back-to-back bez odpoczynku (tzw nadzbiór ) lub zmniejszenie ciężaru po niepowodzeniu i kontynuowanie podnoszenia z niższym ciężarem (tzw. drop set) to świetny sposób na maksymalizację zmęczenia i wzrostu mięśni.
Na koniec ochłodzenie i rozciągnięcie.
Bez względu na cel – poprawę siły czy wzrost mięśni – zawsze ważne jest, aby zakończyć trening w odpowiedni sposób. Oznacza to poświęcenie czasu na okres schładzania, który obejmuje rozciąganie lub wałkowanie pianką, aby przyspieszyć regenerację.
Przykładowy trening (całe ciało)
Blok 1: Trening siłowy (ćwiczenia złożone)
- Przysiady: 4 serie po 5 powtórzeń
- Martwy ciąg: 4 serie po 4 powtórzenia
- Wyciskanie nad głowę: 3 serie po 5 powtórzeń
- Podciąganie: 3 serie po 5 powtórzeń
Blok 2: Trening hipertrofii (ćwiczenia izolacyjne)
- Uginanie bicepsów: 3 serie po 10 powtórzeń
- Rozciąganie tricepsów: 3 serie po 12 powtórzeń
- Uniesienia boczne: 3 serie po 10 powtórzeń
- Uginanie ścięgien podkolanowych: 3 serie po 12 powtórzeń
Powiązane historie
-
Jak ta kobieta w wieku 61 lat wykonała pchnięcie biodra o wadze 300 funtów -
Meltyourmakeup.com Wyzwanie dotyczące masy ciała: tydzień 3 -
Najlepszy trening z kettlebellami do rzeźbienia ramion
Czy hipertrofia sprawi, że będę nieporęczny?
Celem treningu hipertroficznego jest rozwój większych mięśni, ale to niekoniecznie oznacza, że staniesz się nieporęczny. Według Madigan budowanie masy jest znacznie trudniejsze w przypadku kobiet i zajmuje więcej czasu niż w przypadku mężczyzn, ponieważ zazwyczaj mają oni mniej testosteronu, który wyjaśnia, że dieta i genetyka mają duży wpływ na wpływ programów treningowych na organizm. W przypadku większości kobiet trening hipertroficzny skutkuje raczej ujędrnioną i zdefiniowaną sylwetką niż masywną, szczególnie w połączeniu ze solidną dietą.
Według Madigana, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, ważne jest utrzymywanie nadwyżki kalorycznej (czyli spożywanie większej ilości kalorii niż spalasz) i spożywanie wystarczającej ilości białka, aby wspomóc rozwój mięśni.
Powiązane historie
-
Plan diety i treningu na wzrost mięśni - Jak ustalić, czy masa lub cięcie jest dla Ciebie odpowiednie
-
6 najlepszych proszków białkowych dla kobiet
Czy trening siłowy lub hipertroficzny jest bardziej skuteczny w odchudzaniu?
Kluczem do utraty wagi jest rutyna łącząca zarówno hipertrofię, jak i siłę, mówi Madigan. Trening oporowy ogólnie jest korzystny w przypadku utraty wagi, niezależnie od konkretnego celu treningu, ponieważ rozwija beztłuszczową masę mięśniową, która jest bardziej aktywna metabolicznie niż tkanka tłuszczowa, mówi, co oznacza, że im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalasz, nawet w spoczynku.
Należy jednak pamiętać, że aby schudnąć, musisz mieć deficyt kalorii. Program treningowy i prawidłowe odżywianie idą w parze, jeśli chodzi o utratę wagi, mówi Madigan.
