Według trenerów najlepsze ćwiczenia ścięgien podkolanowych na mocne nogi

Kiedy większość z nas myśli o dniu nóg, chodzi mu o spalanie budujące pośladki – pośladek mosty, przysiady , może na dokładkę trochę ruchów wewnętrzną częścią uda. Ale jest jeszcze jedna ważna grupa mięśni dolnej części ciała, której możesz przegapić: ścięgna podkolanowe. Celowanie w ścięgna podkolanowe nie jest skomplikowane, ale jest niezbędne w każdym dobrze zorganizowanym treningu dolnych partii ciała. „Jest wiele sposobów wykorzystania ścięgien podkolanowych podczas uprawiania sportu i podczas innych aktywności”, mówi Kristina Earnest, CPT. Konieczne jest, abyśmy byli szczęśliwi poprzez siłę, mobilność i odpowiednie ćwiczenia rozgrzewkowe/schłodzone.

Poznaj ekspertów: Krystyna Serdeczna , CPT, jest trenerem kolarstwa i treningu siłowego oraz założycielem firmy Kristina Poważnie Na Żądanie , internetowa platforma fitness. Roxi Jones , CPT, jest trenerem siły i odżywiania w Nowym Jorku, założycielem BodyRox szkolenie, program szkolenia osobistego i w małych grupach oraz Alo się rusza trener siły.

Powiązane historie

• Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF
• Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com
• 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami

Twoje ścięgna podkolanowe składają się w rzeczywistości z trzech oddzielnych mięśni. To trio biegnie wzdłuż tylnej części uda, od biodra do kolana i odgrywa rolę w prawie każdym wzorcu ruchu dolnej części ciała, jaki możesz wymyślić. Razem są niezwykle ważne podczas codziennych czynności, takich jak chodzenie, bieganie, skakanie, a nawet samo wstawanie z krzesła.

A jeśli chcesz przysiad niżej , rzucić się trochę głębiej i pobiec szybciej? Tak, zgadłeś – w tym przypadku pomocne mogą być również mocne ścięgna podkolanowe. Część łańcuch tylny Twoje ścięgna podkolanowe napędzają większą część Twojego chodu i ruchu podczas jazdy na rowerze, pomagając Ci pokonywać wzniesienia i pokonywać pochyłe spacery lub biegi na bieżni ( 12-3-30 ćwicz każdy ?).

Twoje ścięgna podkolanowe to nie tylko pojedynczy mięsień.

Oto opis każdego z trzech mięśni tworzących ścięgna podkolanowe, według Roxie Jones, CPT, trenerki siły i odżywiania w Nowym Jorku:

1. Biceps uda : Ten mięsień znajduje się po zewnętrznej stronie uda i składa się z dwóch części – długiej głowy i krótkiej głowy. Pomaga w zgięciu kolana i obróceniu nogi na zewnątrz. Pomyśl o tym, kiedy kopiesz piłkę lub biegniesz; to jest praca bicepsa uda.
2. Półścięgnisty : Ten znajduje się bardziej pośrodku, obok mięśnia dwugłowego uda, ale bliżej linii środkowej ciała. Pomaga zgiąć kolano, a także wyprostować biodro, na przykład podczas wypychania biodra lub tylnej nogi w pozycji lonży.
3. Półbłoniasty : Tuż pod mięśniem półścięgnistym ten mięsień zapuszcza się bardziej w stronę wewnętrznej części uda niż pozostałe dwa. Pomaga zgiąć kolano i wyprostować biodro, a także pomaga w obróceniu nogi do wewnątrz.

Korzyści z ćwiczeń ścięgien podkolanowych

Siła ścięgien podkolanowych to nie tylko kwestia estetyki (chociaż, witaj, wyrzeźbione ścięgna podkolanowe wyglądają zabójczo); Umięśnione hammy ułatwiają codzienne zadania i poruszanie się, takie jak wstawanie z pozycji siedzącej, wchodzenie po schodach lub schylanie się, aby podnieść, mówi Earnest. Oprócz podstaw wzmocnienie ścięgien podkolanowych może pomóc w następujących kwestiach:

• Zapobiegaj obrażeniom: ' Mięśnie te odgrywają dużą rolę w stabilizacji stawu kolanowego, a także w utrzymaniu wyrównania bioder i kręgosłupa” – mówi Earnest. „Jeśli zaniedbujemy ścięgna podkolanowe lub nadmiernie kompensujemy pracę mięśni czworogłowych, zwiększamy ryzyko kontuzji stawów kolanowych i samych ścięgien podkolanowych”.
• Działaj efektywniej: „Potrzebujesz silnych ścięgien podkolanowych, gdy szybko zmieniasz nogi, gdy każda pięta unosi się w kierunku odpowiadającego jej pośladka” – mówi Earnest. „Obok pośladków pomagają wypychać ciało do przodu podczas biegu, prostując staw biodrowy”.
• Podnieś poziom wyników sportowych: „Ścięgna podkolanowe należą do mięśni odpowiedzialnych za naszą zdolność do szybkiego biegania, zatrzymywania się i szybkiego wykonywania cięć” – mówi Earnest. „Im silniejsze są ścięgna podkolanowe, tym szybciej możesz się zatrzymać i zmienić kierunek, co jest kluczowym elementem wyników sportowych”.

Najlepsze ćwiczenia ścięgien podkolanowych

Według Earnesta najskuteczniejsze ćwiczenia ścięgien podkolanowych obejmują ruchy z zawiasem biodrowym. Pomyśl o odmianach martwego ciągu mostek pośladkowy , huśtawki z kettlebellami , I dzień dobry .

Te ćwiczenia na ścięgna podkolanowe sprawdzają się niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy profesjonalistą zajmującym się ćwiczeniami nóg, ponieważ można je łatwo modyfikować za pomocą ciężaru i liczby powtórzeń (możesz nawet zacząć je wykonywać wyłącznie z masą ciała). Oznacza to, że możesz wracać do tych ćwiczeń i znajdować nowy sposób na włączenie ich do swojego programu treningowego, gdy będziesz silniejszy!

Dodaj kilka ćwiczeń ścięgien podkolanowych do istniejących treningów nóg lub postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami, aby wykonać własny, dedykowany obwód hammy.

Czas: 15-20 minut | Wyposażenie (opcjonalnie): Hantle, taśma oporowa, piłka stabilizacyjna | Dobre dla: Ścięgna podkolanowe, pośladki, mięśnie czworogłowe

Instrukcje: Wybierz od trzech do czterech ćwiczeń ścięgien podkolanowych z poniższej listy. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń każdego z nich, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając tylko w razie potrzeby. Po ukończeniu jednej rundy każdego ćwiczenia powtórz cały obwód jeszcze dwukrotnie, co daje w sumie trzy rundy.

1. Ważony dzień dobry

Jak:

1. Stań ze stopami na szerokość barków, rękami za szyją, trzymając parę hantli spoczywających na ramionach. (Opcja modyfikacji: Trzymaj jeden ciężarek za szyją obiema rękami.)
2. Z lekko ugiętymi kolanami i prostym tułowiem, powoli odchyl biodra do tyłu, aż górna część ciała będzie prawie równoległa do podłogi.
3. Wytrzymaj chwilę, a następnie napnij ścięgna podkolanowe i pośladki, aby powrócić do pozycji stojącej. To 1 powtórzenie.

2. Mostek pośladkowy z paskiem

Jak:

1. Owiń opaskę wokół obu nóg, tuż nad kolanami, i połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze na odległość bioder.
2. Angażując tułów i utrzymując napięcie w taśmie, przebij pięty i napnij pośladki, aby unieść biodra w kierunku sufitu.
3. Przytrzymaj chwilę w górze, a następnie z pełną kontrolą opuść biodra z powrotem na matę. To 1 powtórzenie.

Wskazówka: Zminimalizuj odpoczynek w dolnej części tego ruchu, po prostu uderzając biodrami w podłogę pomiędzy powtórzeniami.

3. Kopnięcie osłem hantlami

Jak:

1. W pozycji czworonożnej ostrożnie umieść hantle w zgięciu prawego kolana i ściśnij, aby utrzymać je w miejscu.
2. Trzymaj prawe kolano zgięte pod kątem 90 stopni, ściskając hantle w miejscu i kopnij prawą nogę w kierunku sufitu, aż udo będzie równoległe do podłogi.
3. Opuść prawą nogę z kontrolą, aby powrócić do początku, krótko uderzając kolanem w podłogę pomiędzy powtórzeniami. To 1 powtórzenie.

4. Martwy ciąg w postawie naprzemiennej z pasami

Jak: Stań na lewej nodze ze środkiem taśmy oporowej pod stopą, trzymając jeden koniec taśmy w obu rękach.

1. Stań na lewej nodze ze środkiem taśmy oporowej pod stopą, trzymając jeden koniec taśmy w obu rękach.
2. Lekko cofnij się w prawo, unieś, wypychając biodra do tyłu i opuść tułów do przodu pod kątem 45 stopni.
3. Przejedź przez lewą piętę, aby odwrócić ruch i powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia, następnie zmień stronę i powtórz z prawą nogą.

Wskazówka: Możesz także wykonać to ćwiczenie, trzymając ciężarki w dłoniach jako opór.

5. Podnośnik biodrowy przy mostku

Jak:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze na odległość bioder.
2. Zegnij prawą nogę w kierunku klatki piersiowej i chwyć prawe kolano obiema rękami.
3. Zaangażuj pośladki i unieś biodra do góry, aż lewe udo utworzy linię prostą z plecami.
4. Opuść się z kontrolą. To 1 powtórzenie.
5. Wykonaj połowę całkowitej liczby powtórzeń prawą stroną, a następnie zmień stronę, aby wykonać pozostałe powtórzenia lewą nogą.

Wskazówka: Podnieś palce stopy na podłogę, aby zwiększyć oparzenie.

6. Napinanie ścięgien podkolanowych piłki stabilizacyjnej

Jak:

1. Leżąc twarzą w dół z ugiętymi ramionami, czołem opartym na dłoniach i wyciągniętymi nogami, umieść stabilizację między stopami i ściśnij, aby utrzymać.
2. Wciśnij dłonie i zaangażuj pośladki i ścięgna podkolanowe, aby unieść nogi w powietrze tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując nogi proste.
3. Przytrzymaj przez chwilę w górnej fazie ruchu, cały czas ściskając piłkę. Powoli opuść nogi z powrotem w dół, aby krótko dotknąć podłogi. To 1 powtórzenie.

Wskazówka: Brak piłki stabilizacyjnej? Bez problemu! Możesz to zrobić bez tego; po prostu skup się na ściskaniu mięśni brzucha i pośladków.

7. Marsz mostka pośladkowego

Jak:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze na szerokość bioder.
2. Angażuj mięśnie tułowia, wbij pięty i napnij pośladki, aby unieść biodra w kierunku sufitu, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion.
3. Utrzymując zgięcie kolana pod kątem 90 stopni, unieś prawą nogę w kierunku klatki piersiowej i zatrzymaj się.
4. Opuść prawą stopę z powrotem na podłogę, kontrolując.
5. Powtórz z drugą nogą. To 1 powtórzenie.

Wskazówka: Trzymaj biodra prosto, a tułów napięty, aby chronić dolną część pleców.

8. Spacer na palcach po mostku pośladkowym

Jak:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze na szerokość bioder.
2. Angażuj mięśnie tułowia, przebijaj pięty i napinaj pośladki, aby unieść biodra w kierunku sufitu, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion.
3. Trzymając biodra uniesione i napięte pośladki, wykonaj krok w tył prawą stopą w kierunku pośladków, balansując na palcach.
4. Powtórz z lewą stroną.
5. Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.

Wskazówka: Poruszaj się powoli i rób najmniejsze możliwe kroki, aby wydłużyć czas, w którym ścięgna podkolanowe spędzają pod napięciem.

9. Mostek pośladkowy na jednej nodze

Jak:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze na szerokość bioder.
2. Wyciągnij prawą nogę w kierunku sufitu, stopa zgięta tak, aby podeszwa była skierowana do góry.
3. Angażuj mięśnie tułowia, przebijaj pięty i napinaj pośladki, aby unieść biodra w kierunku sufitu, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion.
4. Trzymając prawą nogę wyciągniętą w kierunku sufitu, w sposób kontrolowany opuść biodra z powrotem do maty. To 1 powtórzenie.
5. Wykonaj połowę całkowitej liczby powtórzeń na jedną stronę, a następnie zmień stronę, aby wykonać pozostałe powtórzenia na drugą stronę.

10. Wymach z kettlebellem

Jak:

1. Stań ze stopami w odległości bioder, z miękkim ugięciem kolan. Trzymając uchwyt odważnika Kettlebell obiema rękami z ramionami wyciągniętymi prosto w stronę podłogi, zacznij odchylać biodra do tyłu.
2. Jednym szybkim ruchem napnij pośladki, aby wyprostować nogi, wstań i wypchnij biodra do przodu, jednocześnie przesuwając ciężar nie dalej niż na wysokość ramion. Chwyt odważnika Kettlebell powinien być rozluźniony, a łokcie lekko ugięte.
3. Odwróć ruch, tym razem unosząc odważnik między udami, aby przejść bezpośrednio do następnego powtórzenia. To 1 powtórzenie. Te poruszają się szybko!

Opcja: Nie masz kettlebell? Trzymaj koniec hantla obiema rękami, aby zamiast tego wykonywać zamachy hantlami.

11. Uginanie ścięgien podkolanowych z piłką stabilizującą

Jak:

1. Połóż się na plecach z ramionami po bokach, nogami wyprostowanymi i stopami opartymi na piłce stabilizacyjnej.
2. Wciśnij górną część pleców i ramiona, aby unieść biodra z maty.
3. Zaangażuj ścięgna podkolanowe i ugnij kolana, aby przyciągnąć pięty do siedzenia.
4. Ponownie wyprostuj nogi. To 1 powtórzenie.

Wskazówka: Możesz także wypróbować ten z ręcznikami lub suwakami pod stopami.

12. Odbicie zespołu oporu

Jak:

1. W pozycji czworonoga owiń mini taśmę oporową wokół podudzi, zabezpieczając ją pod lewym kolanem i prawą stopą.
2. Kopnij prawą nogę do tyłu, aż będzie całkowicie wyprostowana.
3. Wróć do początku z kontrolą. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, następnie zmień stronę i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Wskazówka: Trzymaj rdzeń zaangażowany i aktywnie ściskaj pośladki i ścięgna podkolanowe podczas wyciskania.

13. Rumuński martwy ciąg ze sztangą

Jak:

1. Stań ze stopami na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, trzymaj parę ciężarków przed udami, dłonie skierowane w stronę ciała.
2. Trzymając kolana lekko ugięte, wypchnij biodra do tyłu, odchylając biodra i opuść ciężarki w kierunku podłogi. (Podczas opuszczania trzymaj ciężary blisko ud/łydek.)
3. Napnij pośladki, aby powrócić do pozycji stojącej. To 1 powtórzenie.

Wskazówka: Opuszczaj tylko tak daleko, jak możesz, utrzymując napięcie pośladków i ścięgien podkolanowych.

14. Martwy ciąg na jednej nodze z taśmą

Jak:

1. Stań na lewej nodze, lewą stopą pośrodku długiej taśmy oporowej, trzymając jeden koniec taśmy w obu rękach.
2. Odchyl biodra do tyłu, opuszczając tułów w kierunku podłogi i wyciągając prawą nogę do tyłu, aż obie będą równoległe do podłogi.
3. Przejedź przez lewą piętę, aby odwrócić ruch i powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia po tej samej stronie, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Wskazówka: Ten ruch poważnie zagraża Twojej równowadze, więc spróbuj najpierw przećwiczyć ruch bez opaski i w razie potrzeby użyj ściany, aby się utrzymać.

15. Przysiad bułgarski Split

Jak:

1. Stań przed niską ławką lub platformą ze stopami na szerokość bioder, trzymając w rękach dwa hantle po bokach.
2. Połóż lewą stopę na platformie za sobą, delikatnie opierając górną część stopy, aby ustabilizować się.
3. Angażuj mięśnie tułowia i pośladków, a następnie opuść je w sposób kontrolowany i zatrzymaj się, gdy tylne kolano uniesie się tuż nad podłogą.
4. Przejedź przednią stopą i napnij pośladki, wstając. To 1 powtórzenie.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, następnie zmień stronę i powtórz.

Jak dodać ćwiczenia ścięgien podkolanowych do swojego planu treningowego?

Zdaniem Earnesta uderzanie w ścięgna podkolanowe raz lub dwa razy w tygodniu w zupełności wystarczy. „Mięśnie podkolanowe są ważne w codziennym życiu, ale nie chcesz zbyt często dodawać tych ćwiczeń do swoich treningów” – mówi.

Aby maksymalnie wykorzystać pracę ścięgien podkolanowych, nie zapomnij o rozgrzewce. „Bardzo ważne jest, aby upewnić się, że ścięgna podkolanowe są ciepłe, zanim je naprężysz” – mówi Earnest. „Dokładna rozgrzewka obejmuje zarówno lekką aktywność aerobową zwiększającą przepływ krwi i tętno, jak i rozciąganie statyczne i dynamiczne w celu rozluźnienia i tymczasowego wydłużenia włókien mięśniowych”.

Wskazówka: Kluczem do tego, aby każde powtórzenie się liczyło, jest skoncentrowanie się na ściskaniu ścięgien podkolanowych i pozwolenie im na to, aby były to mięśnie inicjujące każdy ruch. quady albo pośladki przejmują kontrolę!