Ciekawostka: pośladki to największa grupa mięśni w organizmie. Twoja ogólna kondycja i marzenia o brzoskwiniowych emoji popadną w ruinę, jeśli zaniedbujesz ich treningi. (Być może to drugie jest przesadą.) Twoje pośladki współpracują z wieloma innymi mięśniami dolnych partii ciała, a nawet pomagają utrzymać prawidłową postawę i tułów.
Istnieje wiele skutecznych (i przyjemnych) ćwiczeń na pośladki, ale mostki pośladkowe są trudne do pokonania. Ruch ten nie powoduje obrażeń i jest łatwy do nauczenia. Poza tym istnieje wiele wariantów pozwalających podnosić poziom i budować pośladki.
Poznaj ekspertów: Jenna Epperly, CPT, jest certyfikowaną trenerką ACE w Jim White Fitness Przyszły .
Ten ruch nie spowoduje sam powiększenia tyłka” – mówi Jenna Epperly, CPT, certyfikowana trenerka ACE w Jim White Fitness
Jeśli odpowiedziałeś, zarejestruj mnie, masz to. Poniżej znajdują się szczegółowe informacje na temat korzyści płynących z ruchu z masą własnego ciała, jak ustabilizować formę oraz wskazówki trenera dotyczące wariantów obciążonego mostka pośladkowego.
Jak wykonać mostek pośladkowy w odpowiedniej formie
Jak:
- Połóż się na plecach ze stopami opartymi płasko na podłodze i ugiętymi kolanami.
- Napnij pośladki i unieś biodra z podłogi, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion.
- Zatrzymaj się na górze, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Wskazówka dotycząca formularza: Pamiętaj, aby nie nadmiernie rozciągać się w górnej części ruchu. Nie powinno to boleć dolnej części pleców, mówi Epperly.
Korzyści z mostka pośladkowego
Mostek pośladkowy celuje głównie w mięśnie pośladków, ale korzyści zdecydowanie nie kończą się na tyłach. Jeśli potrzebujesz większej motywacji, oto kilka nagród wynikających z tego prostego i skutecznego posunięcia.
- Popraw stabilizację rdzenia: ICYDK, Twój rdzeń utrzymuje ciało w jednej linii z mostkiem i poza nim, dzięki czemu działa przez cały ruch.
- Wzmocnij łańcuch tylny: Mostek pośladkowy jest ważny, ponieważ wzmacnia mięśnie tylnego łańcucha – całego pośladka” – mówi Epperly. „A to szczególnie ważny ruch, jeśli cały dzień siedzisz”. (Winny!)
- Pracuj wieloma mięśniami: Jasne, głównym mięśniem, który pracujesz, są pośladki, ale zauważysz również, że pracują mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Angażowanie kilku mięśni jednocześnie sprawia, że jest to ruch złożony, co pomaga poprawić koordynację międzymięśniową lub międzymięśniową.
- Zmniejsz ryzyko kontuzji: Silniejsze pośladki pomagają uniknąć kontuzji. Pośladki to największa i najpotężniejsza grupa mięśni w organizmie – wszyscy powinniśmy je trenować! mówi Lexi Moreno, CSCS, trener wydajności w Przyszły . Silne pośladki zwiększają wydajność i zmniejszają prawdopodobieństwo obrażeń innych tkanek i stawów.
- Przyjazny dla początkujących: Jeśli chodzi o ćwiczenia, mostek pośladkowy jest dość łatwy do wykonania przy odpowiednim ułożeniu. Istnieje wiele odmian, które są idealne dla wszystkich poziomów. Ponieważ istnieje wiele opcji niskiego ryzyka, które rzucają wyzwanie Twoim dolnym partiom ciała i stopniowo je przeciążają w miarę upływu czasu, możesz łatwo znaleźć bezpieczną i skuteczną opcję.
Niech mostek pośladkowy stanie się częścią Twojego treningu
Mostki pośladkowe można również łatwo dopasować do swojej rutyny. Staraj się uderzać w mostki pośladkowe raz lub dwa razy w tygodniu, na: a całe ciało Lub dzień nóg i tyłków – mówi Epperly. Szczególnie lubi używać tego ruchu w celu wypalenia ciała po uniesieniu nóg (takich jak przysiady lub martwy ciąg). To świetny ruch, aby rzucić wyzwanie swoim pośladkom i ścięgnom podkolanowym, gdy te mięśnie są już zmęczone.
Powtórzenia/serie dla wyników: Jeśli trzymasz się mostka pośladkowego masy ciała, celuj w trzy do czterech serii po 15 do 25 powtórzeń. Jeśli dodajesz wagę lub wysokość, wybierz dolny koniec serii i zakresu powtórzeń, dopóki nie zwiększysz siły.
Jak wykonać obciążony mostek pośladkowy
Gdy podstawowy mostek pośladkowy będzie przypominał NBD, możesz zwiększyć ciężar i zwiększyć wyzwanie. Rozważ dodanie ćwiczeń specyficznych dla pośladków trzy razy w tygodniu, według Moreno. Pomysł jest taki, aby pewnego dnia wykorzystać obciążony mostek pośladkowy jako główne ćwiczenie”, mówi. Wypróbuj cztery serie po osiem wysokiej jakości powtórzeń z wymagającym ciężarem. Następnie użyj innych odmian mostków pośladkowych podczas pozostałych dwóch dni treningu siłowego.
Jak:
- Zacznij leżeć płasko na ziemi, z hantlami lub sztangą w zasięgu ręki, a kolana ugięte i skierowane w stronę sufitu.
- Umieść hantle lub sztangę tak, aby spoczywały tuż pod kościami biodrowymi, podczas gdy plecy i pośladki nadal znajdują się na ziemi. Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej i nie wyginaj pleców.
- Stamtąd napnij pośladki i unieś biodra z podłogi, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion, a łopatki będą miały kontakt z podłożem. Użyj rąk, aby utrzymać ciężar w miejscu.
- Wbij stopy w ziemię i ściśnij pośladek tak mocno, jak to możliwe w najwyższej pozycji, i zatrzymaj się.
- Odwróć ruch i opuść biodra w kierunku ziemi, utrzymując napięcie w pośladkach. To jedno powtórzenie.
Warianty obciążonego mostka pośladkowego do wypróbowania
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć pośladki, podstawowy mostek wystarczy, aby uzyskać dobry trening. Kiedy będziesz gotowy na bardziej wymagające odmiany, sprawdź poniżej, aby uzyskać wzmocnione mosty i zwiększyć spalanie łupów.
1. Podwyższony obciążony mostek pośladkowy
Dla podwyższonego I obciążony mostek pośladkowy, połóż stopy na piłce stabilizacyjnej, podwyższonej ławce lub stopniu. Nie zapomnij o utrzymaniu kręgosłupa w neutralnej pozycji u góry.
2. Mostek pośladkowy z pojedynczą nogą
Połóż jedną nogę prosto i równolegle do podłogi, a następnie unieś i opuść pośladki i biodra, używając tylko jednej nogi. Upewnij się, że pięta ma kontakt z podłożem (lub możesz umieścić ją na wzniesieniu), mówi Moreno.
3. Mostek pośladkowy w postawie naprzemiennej
Jest to podobne do mostka pośladkowego na jednej nodze, ale bez wyzwania związanego z równowagą. Ustaw się z jedną stopą płasko na ziemi, drugą zgiętą, z palcami u stóp i tylko piętą na ziemi. Jedna noga będzie wykonywać tutaj większość pracy, podczas gdy druga będzie wspierać i utrzymywać biodra w pozycji wyprostowanej, mówi Moreno. Naciśnij mocno płaską stopę, aby uzyskać najlepsze wsparcie.
4. Mostek pośladkowy Miniband
Dodaj opaskę oporową owiniętą wokół mięśni czworogłowych tuż nad kolanami. Unosząc biodra, utrzymuj napięcie w pasku, rozchylając kolana.
