Ten 20-minutowy trening całego ciała jest częścią Meltyourmakeup.com 30-dniowe wyzwanie treningowe . Do tej części programu ćwiczeń potrzebujesz tylko maty i pary hantli o wadze od 6 do 10 funtów, aby wzmocnić i ujędrnić nogi, pośladki, ramiona i mięśnie brzucha za pomocą 16 ćwiczeń treningu siłowego.
Zaprojektowałem to jako trening AMRAP, co oznacza, że Twoim celem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń (w odpowiedniej formie!) każdego ruchu w wyznaczonym czasie, odpoczynek zgodnie ze wskazaniami, a następnie przejście do następnego ćwiczenia. I choć ciężar hantli może być mniejszy – zwłaszcza jeśli jesteś doświadczonym ćwiczącym – nie daj się zwieść charakterowi tego treningu o niskim wpływie na środowisko. Zamierzasz czuć zyski następnego dnia — ale w dobrym tego słowa znaczeniu!
W tym programie treningowym znajdziesz opis każdego ruchu, w tym instrukcje i wizualną demonstrację ćwiczeń.
Aby uzyskać dostęp do filmów z każdym ćwiczeniem w Meltyourmakeup.com 30-dniowe wyzwanie treningowe, pobierz plik Studio All/Out aplikacja fitness . Zostań Meltyourmakeup.com członek premium aby uzyskać pełny dostęp!
Trening
Czas: 20 minut
- Rozgrzewka: 5 ruchów (każdy po 30 sekund)
- Runda 1: 4 ruchy (po 45 sekund każdy, 10 sekund przerwy), powtórz w sumie dwie rundy
- Runda 2: 4 ruchy (po 45 sekund każdy, 10 sekund przerwy), powtórz w sumie dwie rundy
- Runda 3: 3 ruchy (po 30 sekund każdy), powtórz w sumie przez dwie rundy
Sprzęt: Para hantli o wadze od 6 do 10 funtów
Rozgrzewka
W każdym ćwiczeniu wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund. Następnie przejdź do następnego ruchu.
Wysokie kolana
Jak: Zacznij w pozycji stojącej na macie. Podnieś prawe kolano na wysokość bioder, trzymając stopę zgiętą i wyciągając lewy łokieć do przodu, podczas gdy prawy łokieć cofa się. Wróć do stania z rękami po bokach, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Kontynuuj naprzemienne strony i przyspieszaj, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
Kopnięcia w tyłek
Jak: Zacznij od pozycji stojącej, rdzeń zaangażowany. Przysuń prawą piętę za siebie, aby dotknąć prawego pośladka. Opuść prawą stopę z powrotem na ziemię, a następnie powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie. Kontynuuj naprzemienne strony i przyspieszaj, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
Skoki
Jak: Zacznij stać z rękami po bokach. Wyskocz z otwartymi nogami, nieco szerzej niż na odległość bioder, jednocześnie unosząc ręce nad głowę. Złącz nogi i ręce w dół, po czym powtórz.
Strajki Inchwormów
Jak: Zacznij od pozycji stojącej, a następnie pochyl się do przodu. Trzymając nogi wyprostowane (kolana można lekko ugiąć, jeśli ścięgna podkolanowe są napięte), rozpocznij wychodzenie rękami, aż ramiona znajdą się nad nadgarstkami, a ciało będzie proste. Podejdź rękami z powrotem do stóp, utrzymując nogi tak proste, jak to możliwe. Wróć do pozycji stojącej.
Pies z dołu do psa z góry
Jak: Zacznij od pozycji psa z głową w dół, kierując kość ogonową do góry i wciskając pięty w podłogę. Palce powinny być rozłożone, dłonie wciśnięte w ziemię, ramiona odpychane od podłoża. Pociągnij biodra w kierunku ziemi, gdy klatka piersiowa uniesie się, a ramiona cofną. Palce powinny pozostać schowane pod spodem, a ramiona cały czas wyprostowane. Wróć do początku i powtórz.
Runda 1
W każdym ćwiczeniu wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu. Powtórz dla łącznie 2 rund.
Przysiad i wyciskanie nad głowę – rotacja
Jak: Zacznij stać, stopy rozstawione na odległość bioder, palce u nóg lekko wystające. Hantle powinny znajdować się w obu dłoniach i lekko spoczywać na ramionach. Usiądź z powrotem i wykonaj przysiad, aż uda znajdą się równolegle do podłoża. Podnieś się po piętach do pozycji stojącej, unosząc prawą rękę w kierunku sufitu, obracając tułów w lewo i podnosząc prawą piętę, aby obrócić się na niej. Wróć do środka, siadając do przysiadu, a następnie stań, unosząc lewą część ciała w kierunku sufitu, obracając tułów w prawo i podnosząc lewą piętę, aby obrócić się na niej. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund, naprzemiennie.
Rząd Renegatów
Jak: Zacznij w pozycji deski, trzymając hantle w obu rękach na ziemi. Pociągnij prawy łokieć w kierunku sufitu, aż prawy nadgarstek znajdzie się w pobliżu żeber, a następnie opuść go w dół. Powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund, naprzemiennie.
Martwy ciąg sumo
Jak: Zacznij stać z szeroko rozstawionymi stopami, lekko ugiętymi kolanami i palcami u nóg. Ramiona powinny być wyprostowane przed miednicą, a w każdej dłoni zwisają pionowo hantle. Wciśnij kość ogonową do tyłu, trzymając plecy płasko i głowę w jednej linii z kością ogonową, odchylając biodra i opuszczając hantle kilka cali nad podłogą. Przejedź przez nogi, aby wrócić do startu.
Naprzemienna prasa wojskowa
Jak: Zacznij klęczeć z prawą nogą do przodu, rdzeń zaangażowany. Ramiona powinny być wyciągnięte na boki jak do kosza z gry, z łokciami pod kątem 90 stopni. Naciśnij prawą rękę do góry, aż prawy biceps znajdzie się blisko prawego ucha. Opuść prawe ramię i powtórz na przeciwległym ramieniu. Kontynuuj zmianę stron i wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund.
Runda 2
W każdym ćwiczeniu wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu. Powtórz dla łącznie 2 rund.
Martwy ciąg na jednej nodze po lewej stronie
Jak: Zacznij od stania z hantlami w lewej ręce w pobliżu prawego biodra, ciężarem w prawej stopie. Podnieś lekko lewą stopę nad podłogę, następnie wyciągnij lewą nogę na zewnątrz i do tyłu, opierając się na biodrach, aż tułów i lewa noga będą równoległe do podłogi. Lewe ramię powinno pozostać prostopadłe do podłogi przez cały ruch, podczas gdy prawe ramię pozostaje blisko ciała. Wróć do początku.
Martwy ciąg na jednej nodze po prawej stronie
Jak: Zacznij od stania z hantlami w prawej ręce w pobliżu prawego biodra, ciężarem w lewej stopie. Podnieś lekko prawą stopę z podłogi, następnie wyciągnij prawą nogę na zewnątrz i do tyłu, opierając się na biodrach, aż tułów i prawa noga będą równoległe do podłogi. Prawa ręka powinna pozostać prostopadła do podłogi przez cały ruch, podczas gdy lewa ręka powinna pozostać blisko ciała. Wróć do początku.
Zasięg deski
Jak: Zacznij od pozycji deski łokciowej. Sięgnij prawą ręką około 8 cali przed pozycją spoczynkową, dotknij podłogi, a następnie wróć do startu, utrzymując biodra stabilnie i napięty rdzeń. Powtórz po przeciwnej stronie. Kontynuuj zmianę stron i wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund.
Wyciskanie klatki piersiowej na mostku pośladkowym
Jak: Zacznij od leżenia na plecach, z ugiętymi kolanami, stopami rozstawionymi na odległość bioder i około 6 cali od pośladków. Ramiona powinny być wyciągnięte na boki jak do bramki z gry, z łokciami pod kątem 90 stopni i hantlami w każdej ręce. Podnieś biodra w stronę sufitu, utrzymując mięśnie tułowia napięte. Przytrzymaj mostek pośladkowy podczas podnoszenia ciężarów do sufitu, opuść je z powrotem i powtórz.
Runda 3
Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
Chrupnięcie przy dotknięciu palca
Jak: Zacznij od leżenia na plecach z nogami wyciągniętymi w górę, tworząc z ciałem kąt 90 stopni. Podnieś ramiona tak, aby palce były skierowane w stronę palców u nóg, a następnie unieś ramiona nad matę, jakbyś miał dotknąć palców u nóg, trzymając dolną część pleców dociśniętą do maty, gdy opuszczasz plecy w dół, aby rozpocząć.
Chrupnięcie deski bocznej po prawej stronie
Jak: Zacznij od prawej strony ciała, łokieć bezpośrednio pod barkiem, a kolana ułożone i oparte na ziemi. Złącz lewy łokieć i lewe kolano razem przed tułowiem, utrzymując biodra stabilnie i prostopadle do podłogi.
Chrupnięcie deski bocznej po lewej stronie
Jak: Zacznij od lewej strony ciała, łokieć bezpośrednio pod barkiem, a kolana ułożone i oparte na ziemi. Złącz prawy łokieć i prawe kolano przed tułowiem, utrzymując biodra stabilnie i prostopadle do podłogi.
Ale czekaj, jest (dużo) więcej! To tylko jeden z ośmiu treningów Meltyourmakeup.com 30-dniowe wyzwanie fitness . Co tydzień będziesz wykonywać cztery różne treningi: dolną część ciała, górną część ciała, całe ciało i mięśnie brzucha. Co tydzień będziesz wykonywać cztery różne treningi: dolną część ciała, górną część ciała, całe ciało i mięśnie brzucha. Wszystkie mają podobny format i używają minimalnego sprzętu lub nie używają go wcale.
Poniedziałek : Trening z masą ciała dolnych partii ciała Lub Trening z hantlami dolnej części ciała
Wtorek: Trening z masą ciała górnej części ciała Lub Trening ze sztangą górnej części ciała
Środa: Trening przekrojowy (tu znajdziesz opcje)
Czwartek: Trening całego ciała z masą ciała
Piątek: Trening mięśni brzucha lub masy ciała Trening brzucha z hantlami
Sobota: Trening przekrojowy (tu znajdziesz opcje)
Niedziela: Odpoczynek
A jeśli chcesz przesyłać strumieniowo wersje wideo wszystkich ośmiu treningów, pobierz naszą aplikację All/Out Studio (dostępna jest bezpłatna siedmiodniowa wersja próbna) .
