Według trenerów 25 najlepszych ćwiczeń cardio do skutecznych treningów w domu

Jeśli masz ochotę się porządnie spocić i jesteś gotowy, aby wrzucić endorfiny na wyższy bieg, ćwiczenia cardio będą Twoim najlepszym przyjacielem. Ale to nie znaczy, że musisz zawsze rejestrować mile na bieżni. Jeśli nie lubisz biegać lub chodzenie po skosie , nie przejmuj się (widzisz, co tam zrobiłem?). Na szczęście istnieją mnóstwo skutecznych ćwiczeń cardio, które przyspieszą tętno, jednocześnie budując siłę.

Powiązane historie

• Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF
• Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com
• 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, w skrócie cardio, to poruszanie ciałem w celu zwiększenia tętna, mówi Meghan Clare, CPT. Nie tylko spocisz się i przyspieszysz przepływ krwi, ale także poczujesz związane z tym wszystkie dobre emocje” – dodaje. Ćwiczenia cardio pomagają także utrzymać prawidłową wagę, lepiej spać, poprawić wydolność krążeniowo-oddechową, zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i wysokiego poziomu cukru we krwi, a nawet wydłużyć oczekiwaną długość życia, a Badanie 2022 znaleziony.

Co więcej, zwiększenie intensywności ćwiczeń cardio przynosi istotne korzyści. Mało czasu? Bez problemu. Możesz skrócić czas cardio o połowę (ze 150 do 75 minut tygodniowo, zgodnie z zaleceniami producenta). Departament Zdrowia USA wytyczne dotyczące aktywności fizycznej), wybierając trening HIIT lub trening obwodowy. Dodatkowo, im większa intensywność potu, tym więcej energii i tlenu zużywasz oraz większy efekt po oparzeniu (znany również jako EPOC). Oznacza to, że po treningu będziesz spalać kalorie w większym tempie, gdy organizm powróci do swojego regularnie zaplanowanego programu.

Dość gadania, czas się pocić. Przed nami 25 najlepszych ćwiczeń cardio od trenerów – od początkujących do zaawansowanych – umożliwiających tworzenie wydajnych, świeżych treningów zapewniających korzyści dla całego ciała. Aha, i możesz je zrobić praktycznie wszędzie!

Poznaj ekspertów: Meghan Clare , CPT, jest certyfikowanym specjalistą HIIT Cardio Laura Girard , CPT, jest internetowym trenerem fitness i certyfikowanym odżywianiem oraz założycielem Akademia Energii . Natalia Vasquez , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym, trenerem zdrowia i założycielem Obóz dla nowożeńców w San Diego . Alison Brewer , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym i trenerem żywienia.

Czas: 20 minut | Sprzęt: mata, kettlebell, hantle, skakanka (opcjonalnie) | Dobre dla: całe ciało, cardio

Instrukcje: Wybierz od sześciu do ośmiu ćwiczeń poniżej. Wykonaj wskazaną liczbę powtórzeń dla każdego ruchu, a następnie natychmiast przejdź do następnego. Po zakończeniu wszystkich ruchów odpocznij od 30 sekund do 1 minuty. Następnie powtórz jeszcze dwa razy, w sumie trzy rundy.

1. Skok z przysiadem (zaawansowany)

Dlaczego to się trzęsie: „Kiedy ćwiczymy wytwarzanie energii, wspaniale jest zachować prostotę, dzięki czemu możemy skupić się na wniesieniu 100% wysiłku” – mówi Laura Girard, NASM-CPT, certyfikowana trenerka fitness i odżywiania online oraz założycielka The Energy Academy. Dodatkowo działa na mięśnie czworogłowe, pośladki, łydki i tułów.

Jak:

1. Zacznij od przysiadu (stopy pod ramionami, palce stóp skierowane do przodu, uda równolegle do podłogi) z tułowiem wyprostowanym i rękami splecionymi przed klatką piersiową.
2. Naciśnij stopy, aby wyprostować nogi i podskocz z podłogi, machając prostymi rękami za ciałem.
3. Wyląduj z powrotem w pozycji przysiadu. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Zmodyfikuj to: Zamiast całkowicie zeskakiwać z podłogi, unieś łydkę na śródstopiu lub napnij pośladki, aby wstać z dużą siłą, radzi Girard. Pamiętaj tylko, aby w dolnej części przysiadu trzymać pięty opuszczone.

2. Burpee (zaawansowany)

Dlaczego to się trzęsie: Nie pomijaj tego, nie bez powodu jest to ulubiona pozycja trenera. Ten ruch angażuje mięśnie całego ciała i nie wymaga żadnego sprzętu.

Jak:

1. Zacznij od pozycji stojącej, z rękami rozłożonymi po bokach.
2. Wyskocz w powietrze.
3. Po wylądowaniu przykucnij i wciśnij dłonie w ziemię.
4. Przeskocz nogi do tyłu, tworząc deskę i jednocześnie opuść klatkę piersiową na ziemię.
5. Podnosząc klatkę piersiową do góry, przeskocz stopy do tyłu, aby wylądować bezpośrednio pod ciałem.
6. Podskocz do pozycji stojącej. To 1 powtórzenie. Wykonaj do 10 powtórzeń.

3. Split Lunge Rainbow Slam (średniozaawansowany)

Dlaczego to się trzęsie: Świetnie nadaje się do jednoczesnego ćwiczenia ramion i mięśni skośnych, a także dolnej części ciała.

Jak:

1. Zacznij od wypadu, trzymając piłkę lekarską przed lewym biodrem.
2. Usztywnij mięśnie tułowia i przytrzymaj wypad izometryczny, machając piłką lekarską po łuku z dużą siłą.
3. Odbij piłkę od ziemi na zewnątrz lewej stopy.
4. Podnieś go i wróć do startu. To 1 powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 45 do 60 sekund, a następnie zmień stronę.

Zmodyfikuj to: Wykonuj ruch bez piłki lub zamiast tego z poduszką.

4. Łyżwiarz szybki (zaawansowany)

Dlaczego to się trzęsie: „W życiu codziennym nie wykonujemy wystarczającej liczby ruchów bocznych (na boki) – świetnie pomaga to utrzymać mocne biodra i kolana i angażuje mięśnie takie jak pośladek średni” – mówi Girard. Dodatkowo działa na mięśnie czworogłowe i łydki, stosują go sportowcy szybko zmieniający kierunek w swojej dyscyplinie sportowej, czyli piłce nożnej i tenisie.

Jak:

1. Zacznij od pozycji stojącej ze stopami pod biodrami.
2. Prawą stopą wyskocz na prawą stronę, pozwalając lewej stopie podążać za nią, wykonując małe uderzenie w kształcie litery Y, gdy ramiona będą pompować po ciele (jak łyżwiarz szybki).
3. Powtórz na drugą stronę. To 1 powtórzenie. Wykonuj, aż dojdziesz do 20 powtórzeń.

Zmodyfikuj to: Wybierz się na łyżwiarstwo szybkie o niskim uderzeniu lub wykonaj ten ruch na krześle.

5. Wspinacze górscy (początkujący)

Dlaczego to się trzęsie: Girard mówi, że alpiniści nie tylko pracują nad ramionami i tułowiem, ale także angażują zginacze bioder. Są szczególnie pomocne dla biegaczy i tancerzy.

Jak:

1. Zacznij w pozycji deski, stopy rozstawione na odległość bioder, dłonie rozstawione na szerokość barków.
2. Wbij prawe kolano w klatkę piersiową, a następnie przynieś na początek.
3. Powtórz po lewej stronie. To 1 powtórzenie .
4. Kontynuuj zmianę stron. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund.

Zmodyfikuj to: Zwolnij, aby bardziej pracować nad rdzeniem. Aby zwiększyć poziom, wykonuj je na pochyłości lub dodaj opaskę wokół stóp, aby wzmocnić zginacze bioder.

6. Wysokie kolana (początkujący)

Dlaczego to się trzęsie: Girard lubi ukierunkowaną pracę zginaczy bioder i skoki, które pomagają zwiększyć moc. „Trzymaj je w krótkich seriach i skup się na napędzaniu kolan tak, jakbyś robił wspinaczkę górską na stojąco” – dodaje. Ten ruch działa na mięśnie czworogłowe, łydki, zginacze bioder i tułów.

Jak:

1. Zacznij w pozycji stojącej na macie.
2. Zegnij ramiona pod kątem 90 stopni, łokcie blisko boków, a dłonie na wysokości bioder przed ciałem.
3. Zegnij prawą nogę i unieś prawe kolano, aby dotknąć dłonią.
4. Połóż prawe kolano na podłodze.
5. Szybko powtórz po lewej stronie. To 1 powtórzenie. Kontynuuj zmianę stron, zwiększając prędkość, aby stanowić dodatkowe wyzwanie. Wykonaj 20 powtórzeń.

Zmodyfikuj to: Trzymaj jedną stopę na ziemi, a drugie kolano podnieś do klatki piersiowej, a następnie zmień stronę, zaleca Girard. Lub po prostu skup się na lądowaniu stopy na podłodze i wyłącz ten podskok.

7. Swing z kettlebellami (zaawansowany)

Dlaczego to się trzęsie: Wyjaśnia, że ​​pracując na pośladkach i tułowiu, zamach z odważnikiem kettlebell wspaniale generuje moc w zawiasach – zapewnia niewielki wpływ, ale wysoką nagrodę! „Silny zamach odważnikiem kettlebell przełoży się na mocniejsze przysiady, deskę i skoki, a także pomoże ci nauczyć się zwalniać poruszający się ciężar” – kontynuuje.

Jak:

1. Zacznij w pozycji zawiasowej (biodra odchylone do tyłu, kolana lekko ugięte, tułów pochylony do przodu pod kątem 45 stopni)
2. Trzymaj uchwyt odważnika Kettlebell obiema rękami, ramiona wyciągnięte prosto w stronę podłogi i dzwonek między kolanami opartymi na podłodze.
3. Jednym ruchem napnij pośladki, wyprostuj nogi, unieś tułów i wypchnij biodra do przodu, jednocześnie przenosząc ciężar na wysokość klatki piersiowej, utrzymując ramiona wyprostowane i napięte.
4. Odwróć ruch, tym razem trzymając odważnik między udami. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

8. Skok ołówkiem (początkujący)

Dlaczego to się trzęsie: To świetna rozgrzewka, mówi Girard. (Tylko upewnij się, że nie blokujesz kolan.) Skoki ołówkowe działają na mięśnie tułowia, łydek i stóp.

Jak:

1. Zacznij od stania, stopy rozstawione na szerokość barków.
2. Trzymaj ręce po bokach.
3. Skacz w górę i w dół, odbijając się od śródstopia. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund.

Wskazówka: Aby wyrównać ten ruch, unieś ręce nad głowę, aby podjąć bardziej podstawowe wyzwanie.

9. Wstawanie z deski (średniozaawansowany)

Dlaczego to się trzęsie: Ten ruch angażuje ramiona, klatkę piersiową, triceps i tułów oraz buduje koordynację i pewność siebie w górnej części ciała, mówi Girard. Poza tym zawsze jest to wyzwanie! Jeśli chodzi o formę, upewnij się, że dłonie są osadzone pod ramionami, aby szyja nie była napięta.

Jak:

1. Zacznij od niskiej deski z przedramionami na podłodze i równolegle, a łokcie pod ramionami.
2. Podnieś prawe przedramię i przeciśnij dłoń, aby wyprostować ramię.
3. Następnie powtórz z lewą stroną, aż dojdziesz do wysokiej deski, utrzymując biodra tak poziomo, jak to możliwe.
4. Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń, zmieniając ramię, od którego zaczynasz.

Wskazówka: Wykonaj ruch z kolan, jeśli pełna deska jest zbyt trudna. Wyrównaj go, dodając naciśnięcie barku, aby mocniej pracować nad rdzeniem.

10. Kopnięcia w tyłek (początkujący)

Dlaczego to się trzęsie: To świetny ruch na rozgrzewkę, angażujący ścięgna podkolanowe, łydki i tułów, mówi Girard. „Pomyśl o opuszczeniu kości ogonowej w kierunku podłogi – bardziej neutralna miednica pomoże ci w pełni wykorzystać ten ruch” – dodaje.

Jak:

1. Zacznij od pozycji stojącej i zaangażuj swój rdzeń.
2. Przysuń prawą piętę za siebie, aby dotknąć prawego pośladka.
3. Opuść prawą stopę z powrotem na ziemię.
4. Powtórz po przeciwnej stronie. To 1 powtórzenie .
5. Kontynuuj naprzemienne strony i przyspieszaj, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund.

11. Połowa tureckiego wstawania (zaawansowany)

Dlaczego to się trzęsie: Podnoszenie się do połowy doskonale wzmacnia stabilność tułowia i ramion. Jednak korzyści cardio z tego są bardziej ograniczone, mówi Girard.

Jak:

1. Zacznij od leżenia na plecach.
2. Ustaw się tak, aby prawa noga i ramię znajdowały się prosto na podłodze i pod kątem 45 stopni od ciała.
3. Zegnij lewą nogę, tak aby stopa leżała płasko na podłodze i wyciągnij lewe ramię w stronę sufitu (łokieć zablokowany), trzymając odważnik Kettlebell.
4. Nie spuszczając wzroku z odważnika, wciśnij prawe ramię i usiądź, opierając się na prawym przedramieniu.
5. Następnie naciśnij prawą dłoń i lewą stopę, aby unieść biodra w powietrze, utrzymując prawą nogę wyprostowaną.
6. Powoli odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.

12. Skok w tył (zaawansowany)

Dlaczego to się trzęsie: Skoki w tułowiu mają duży wpływ, „co jest świetne dla mocnych kości i stawów, ale oznacza również, że będą one trudne do utrzymania, aby zwiększyć wytrzymałość cardio” – mówi Girard. Oznacza to, że naprawdę zwiększysz swoje tętno.

Jak:

1. Zacznij stać.
2. Podskocz prosto do góry, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
3. Ląduj miękko. To 1 powtórzenie.
4. Natychmiast podskocz, aby powtórzyć. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 20 sekund przy maksymalnym wysiłku, a następnie 10 sekund odpoczynku.

13. Skok w gwiazdę (zaawansowany)

Dlaczego to się trzęsie: Ćwiczy koordynację i ruchy boczne, mówi Girard. Ponieważ jest bardziej zaawansowany, możesz go dowolnie modyfikować, jeśli chcesz – dodaje.

Jak:

1. Zacznij od obu stóp mocno osadzonych na ziemi, z lekko ugiętymi kolanami.
2. Podskocz tak wysoko, jak tylko potrafisz i wyciągnij ramiona prosto w dowolnym kierunku.
3. Wróć do początku. To 1 powtórzenie. Wykonaj 20 powtórzeń.

Zmodyfikuj to: Wykonuj tradycyjne podskoki.

14. Wyciskanie jednoramienne (średnio zaawansowane)

Dlaczego to się trzęsie: Wyciskanie jest bardzo proste, ale działa na ramiona, mięśnie czworogłowe i tułów, mówi Girard.

Jak:

1. Zacznij od stania ze stopami nieco szerszymi niż biodra.
2. Trzymaj hantle (lub kettlebell) w prawej ręce i zegnij prawą rękę z łokciem blisko ciała, tak aby ciężar spoczywał na ramieniu. Połóż lewą rękę na biodrze.
3. Lekko opuść biodra do ćwierćprzysiadu.
4. Szybko przepychaj stopy, aby wyprostować nogi, jednocześnie unosząc odważnik Kettlebell prosto w górę, aż prawe ramię będzie całkowicie wyciągnięte nad głowę.
5. Mając kontrolę, opuść kettlebell z powrotem w dół. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.

15. Przysiad bułgarski Split (średniozaawansowany)

Dlaczego to się trzęsie: Chociaż nie spowoduje to największego zadyszki, wzmocni mięśnie czworogłowe i pośladki – dodaje.

Jak:

1. Zacznij stać około dwóch stóp przed podwyższoną powierzchnią (stopień, ławka, krzesło itp.). Opcjonalnie: Trzymaj ciężarek w jednej lub obu rękach.
2. Wyciągnij lewą nogę do tyłu i postaw lewą stopę na stopniu.
3. Zegnij kolana, aby opuścić ciało tak bardzo, jak to możliwe (lub do momentu, gdy kolano znajdzie się tuż nad ziemią), utrzymując ramiona do tyłu i klatkę piersiową do góry.
4. Zatrzymaj, a następnie naciśnij prawą piętę, aby wrócić do startu. To 1 powtórzenie. Wykonaj do 10 powtórzeń na każdą stronę.

Wskazówka: Aby dodać odmianę, załaduj jeden większy ciężar w stronę przeciwną (po przeciwnej stronie) lub po tej samej stronie (ta sama strona), aby dodać trening mięśni tułowia i stabilności, zaleca Girard. Zamiast tego rozważ dodanie przeskoku na górze, aby uzyskać większą moc.

16. Przysiady z kettlebellami (zaawansowane)

Dlaczego to się trzęsie: Świetnie nadaje się do budowania umiejętności umysłowych podczas pracy wielu głównych grup mięśni.

Jak:

1. Zacznij od pozycji głębokiego zawiasu (biodra odchylone do tyłu, kolana ugięte, a tułów pochylony do przodu prawie równolegle do podłogi).
2. Trzymaj kettlebell na podłodze między stopami.
3. Napnij pośladki i wypchnij biodra do przodu, aby wyprostować nogi i podnieś ciężar, trzymając go blisko goleni.
4. Kiedy dzwonek dotrze do kolan, zegnij łokcie i podciągnij go do klatki piersiowej.
5. Następnie ugnij kolana i opuść biodra do tyłu i w dół, tworząc przysiad.
6. Gdy uda znajdą się mniej więcej równolegle do podłogi, naciśnij stopy, aby wyprostować nogi i powrócić do pozycji stojącej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

17. Podnośniki do desek z dotknięciem ramion (średniozaawansowany)

Dlaczego to się trzęsie: Ten ruch deski ma wszystkie zalety podnośnika z dodatkową pracą górnej części ciała i tułowia.

Jak:

1. Zacznij od pozycji deski przedramienia.
2. Wyskocz stopami poza ramiona, tworząc szeroki kształt litery „V”, jednocześnie uderzając prawą ręką w lewe ramię.
3. Wskocz ponownie nogami do pierwotnej pozycji deski.
4. Wyskocz stopami do szerokiego kształtu litery „V”, jednocześnie uderzając lewym ramieniem w prawe ramię. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Zmodyfikuj to: Rozstaw stopy na boki, aby zmniejszyć siłę uderzenia i bardziej skupić się na rdzeniu.

18. Niedźwiedź pełzający (średniozaawansowany)

Dlaczego to się trzęsie: Czołganie się na niedźwiedziu „świetnie sprawdza się jako wyzwanie dla koordynacji, a także pomaga w budowaniu mobilności kostek, zwłaszcza podczas ruchu do tyłu” – mówi Girard. Ćwiczą ramiona, mięśnie tułowia i mięśnie czworogłowe.

Jak:

1. Zacznij od deski niedźwiedziej, z ramionami nad nadgarstkami i kolanami pod biodrami i unieś kilka cali nad matę.
2. Wysuń jednocześnie lewą rękę i prawą stopę do przodu.
3. Krok prawą ręką i lewą nogą.
4. Trzymaj plecy płasko, a biodra stabilne.
5. Zrób trzy kroki do przodu, a następnie trzy kroki do tyłu. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

19. Nakłucie barku z deski niedźwiedziej (średniozaawansowany)

Dlaczego to się trzęsie: Ta odmiana niedźwiedziej deski rozwija równowagę, stabilność i główną siłę rdzenia, mówi Girard. Jest to szczególnie korzystne dla tancerzy lub młodych rodziców, którzy często noszą swoje dzieci na biodrach.

Jak:

1. Zacznij od deski niedźwiedziej, z ramionami nad nadgarstkami i kolanami pod biodrami i unieś kilka cali nad matę.
2. Trzymając plecy płasko, a ramiona i biodra stabilne, podnieś jedną rękę z maty.
3. Zegnij ramię w łokciu, aby dotknąć przeciwnego ramienia.
4. Zmień rękę na ziemię.
5. Powtórz po przeciwnej stronie. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

20. Skakanka (początkujący)

Dlaczego to się trzęsie: Przede wszystkim ma korzystny wpływ na zdrowie kości i stawów. Ale także „proste, powtarzalne ruchy, takie jak te, świetnie nadają się do treningu cardio, w którym koncentrujesz się na wytrzymałości” – dodaje Girard.

Jak:

1. Zacznij od stóp razem i ramion po bokach.
2. Zegnij łokcie (ale trzymaj je blisko ciała), aby przedramiona były szerokie i sięgały do ​​wysokości bioder.
3. Zacznij robić małe kółka obydwoma przedramionami w ruchu do przodu, jednocześnie wykonując szybkie podskoki stopami. (Jeśli używasz skakanki, celem jest owinięcie liny wokół ciała i usunięcie jej pod stopami przy każdym podskoku.)
4. Jeden skok równa się jednemu powtórzeniu . Wykonaj 20 powtórzeń.

Wskazówka: Możesz wykonać ten ruch z lub bez skakanki. Forma jest taka sama w obu przypadkach.

21. Dygnięty wypad ( Początkujący)

Dlaczego to się trzęsie: Wykroki z ukłonem angażują maksymalnie pośladki, a przesuwając nogę do tyłu i na bok, pracujesz nad przednim biodrem w sposób odmienny od większości innych ruchów budujących pośladki.

Jak:

1. Zacznij od stania wyprostowanego, ze stopami pod biodrami i ramionami splecionymi przed klatką piersiową.
2. Zaangażuj mięśnie tułowia, podnieś prawą stopę z podłogi i wykonaj duży krok do tyłu, na zewnątrz lewej stopy.
3. Następnie ugnij kolana, aż prawe kolano dotknie podłogi za lewą stopą.
4. Przejedź stopami, aby odwrócić ruch i powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.

22. Uderzenia nożem Początkujący)

Dlaczego to się trzęsie: To ćwiczenie nie tylko przyspieszy tętno, ale także spowoduje świetne oparzenie górnej części ciała, mówi Alyson Brewer, CPT, certyfikowana trenerka osobista i trenerka żywienia. Im szybciej uderzasz, tym większa jest intensywność.

Jak:

1. Zacznij od pozycji siedzącej z pięściami chroniącymi twarz.
2. Uderz lewe ramię i szybko pociągnij pięść z powrotem do twarzy.
3. Powtórz z prawą ręką. To 1 powtórzenie . Kontynuuj szybko na zmianę. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund.

23. Marsz ( Początkujący)

Dlaczego to się trzęsie: To przyjazne dla początkujących ćwiczenie przyspiesza bicie serca i przepływ krwi, jednocześnie nie obciążając stawów. Klasyczny ruch angażuje również mięśnie tułowia i ćwiczy równowagę.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramiona po bokach.
2. Unieś jedno kolano na wysokość bioder, jednocześnie machając przeciwną ręką.
3. Połóż podniesioną stopę na ziemię i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. To 1 powtórzenie. Kontynuuj na zmianę. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund.

24. Robaki calowe ( Początkujący)

Dlaczego to się trzęsie: To ćwiczenie siły funkcjonalnej angażuje mięśnie tułowia, poprawia mobilność i zwiększa tętno. Poczujesz także rozciąganie ścięgien podkolanowych.

Jak:

1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zawiasy w biodrach i opuść je w dół (wyobraź sobie, że wykonujesz martwy ciąg), aż dłonie dotkną ziemi, umożliwiając zgięcie kolan.
2. Czołgaj się do przodu, podnosząc jedną rękę na raz z uniesionymi biodrami, aż znajdziesz się na wysokiej desce.
3. Przejdź rękami jedna po drugiej z powrotem do stóp.
4. Odwróć ruch martwego ciągu, aby powrócić do pozycji stojącej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

25. Chodzenie w przysiadach bocznych ( Początkujący)

Dlaczego to się trzęsie: Ten ruch na dolną część ciała jest idealny do rozpalania pośladków, mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych. Kiedy będziesz gotowy na zdobywanie kolejnych poziomów, Brewer sugeruje dodanie opaski oporowej w celu dodatkowego spalania.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle przy klatce piersiowej na jednym końcu maty.
2. Przykucnij do połowy, tak aby uda były prawie równoległe do podłogi.
3. Utrzymuj pozycję przysiadu i angażuj mięśnie tułowia, wychodząc prawą stopą.
4. Przesuń lewą stopę w prawo, aby powrócić do początkowej pozycji przysiadu, utrzymując ciężar ciała na piętach.
5. Kontynuuj wykonywanie przysiadów bocznych w prawo, aż dojdziesz do końca maty.
6. Powtórz z powrotem w lewo, przechodząc krok po kroku na drugi koniec maty. To 1 powtórzenie. Kontynuuj na zmianę. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund.

5 korzyści z ćwiczeń cardio

Jeśli wydaje Ci się, że korzyści płynące z ćwiczeń cardio są nieograniczone, to w pewnym sensie tak jest, TBH. Według trenerów warto powtarzać najważniejsze ćwiczenia, które towarzyszą tym ćwiczeniom.

1. Mniejsze ryzyko chorób. Treningi cardio zmniejszają ryzyko otyłości, chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, udaru mózgu, a nawet zmniejszają ryzyko rozwoju niektórych rodzajów nowotworów.
2. Mocniejsze kości. Aerobowe ćwiczenia cardio z obciążeniem, takie jak chodzenie, pomagają zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
3. Poprawiony nastrój. Zajęcia zwiększają przepływ krwi, co może poprawić Twój nastrój. Clare mówi, że po włączeniu do swojego programu ćwiczeń cardio z czasem łatwo zauważysz różnicę w poziomie energii.
4. Wysokie spalanie kalorii. Ćwiczenia cardio o niskiej intensywności, które utrzymują tętno na niskim poziomie, mogą pomóc spalić tłuszcz. Clare wyjaśnia, że ​​treningi cardio o wysokiej intensywności wykorzystują węglowodany w organizmie do napędzania ruchu.
5. Lepsze funkcje poznawcze. Ćwiczenia aerobowe Według A. A. poprawia zdolność mózgu do rozumowania, planowania i rozwiązywania problemów badania przeprowadzone przez Irving Medical Center na Uniwersytecie Columbia .

Powiązana historia

• Dlaczego nie zalecamy ćwiczeń fizycznych dla zdrowia psychicznego?

Jak zmaksymalizować ćwiczenia cardio z masą ciała

Przed przystąpieniem do treningu zacznij od pięciu do dziesięciu minut dynamicznego rozciągania, aby odpowiednio rozgrzać ciało, mówi Natalya Vasquez, CPT, certyfikowana trenerka osobista, trenerka zdrowia i założycielka Bridal Bootcamp San Diego. Ważne jest również noszenie odpowiedniego stroju i obuwia do ćwiczeń, aby móc poruszać się z maksymalną wydajnością – dodaje.

Na tej podstawie określ, jak chcesz ustrukturyzować swój trening, aby osiągnąć maksymalny sukces. Jeśli szukasz szybkiego i intensywnego spalania, wybierz trening HIIT, ale jeśli chcesz dłuższej sesji pocenia całego ciała, wykonuj naprzemiennie ćwiczenia górnej i dolnej części ciała, mówi Vasquez.

Powiązana historia

• 7 ekscentrycznych ćwiczeń, które możesz dodać do następnego treningu

Możesz także zmieniać intensywność treningu, kontrolując prędkość, tempo i powtórzenia/serie, mówi Brewer. Spowalniając ruchy, zyskujesz więcej czasu na napięcie i połączenie umysłu z mięśniami, dzięki czemu ruchy są bardziej efektywne, ale możesz też dodać powtórzenia pauzy, podczas których utrzymujesz pozycję przez kilka sekund, co naprawdę pomaga poczuć pieczenie i prowadzi do lepszych wyników – wyjaśnia. Zwiększanie liczby powtórzeń i serii lub eksperymentowanie z różnymi ćwiczeniami w trybie superserii (wykonywanie dwóch ćwiczeń jeden po drugim) również utrzymuje tętno na wysokim poziomie i przyczynia się do ogólnego zabójczego treningu – dodaje.

Pamiętaj też, że najważniejsza jest konsekwencja, mówi Brewer. Jak we wszystkim, praktyka czyni mistrza i najlepiej wykonywać te same ruchy konsekwentnie, aby Twoje mięśnie mogły się wzmocnić, a Twoja mobilność z czasem poprawiła się.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa ćwiczeń cardio

Przede wszystkim znajdź przestrzeń i czas wolny od czynników rozpraszających, mówi Vasquez. Zwykle potrzebujesz tylko przestrzeni nieco większej niż mata do jogi, ale pamiętaj, aby dzieci, zwierzęta domowe i meble trzymały się z daleka od niej – dodaje. Jeśli planujesz trening o większej intensywności, upewnij się, że otoczenie sprzyja skakaniu, kopaniu i szybkiemu poruszaniu się oraz znajdź obszar wolny od ostrych narożników, ścian i nisko wiszących obiektów, takich jak lampy.

Powiązana historia

• Te rozciągnięcia są niezbędne podczas ciąży

I jak w przypadku każdego ćwiczenia, pamiętaj o kontuzjach lub problemach zdrowotnych i skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem nowych ćwiczeń, mówi Vasquez. W szczególności, jeśli jesteś w ciąży lub po porodzie, zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wykonaniem jakichkolwiek intensywnych ćwiczeń, dodaje Brewer.

Kiedy już wszystko będzie jasne, zacznij od programu ćwiczeń odpowiedniego dla Twojego poziomu umiejętności i możliwości, mówi Vasquez. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, włącz ćwiczenia o mniejszej intensywności, z minimalną ilością podskoków lub szybkimi ruchami, ponieważ jeśli poruszasz się zbyt szybko, nie przygotowując ciała do ruchu, możesz naciągnąć mięsień lub doznać kontuzji – wyjaśnia. Twoim celem jest wykonywanie ćwiczeń w odpowiedniej formie, aby zapobiec ryzyku kontuzji, nawet jeśli oznacza to poruszanie się wolniej, niż się spodziewałeś.