Według trenerów 7 najlepszych ćwiczeń ekscentrycznych, które można dodać do treningu

Jestem jak najbardziej za wypróbowaniem najnowszych i najlepszych rozwiązań modne treningi . Ale część budowanie ciekawego programu ćwiczeń które *również* zapewnia znaczące rezultaty, obejmuje powrót do podstaw. mówię podstawy — tak jak w przypadku nauki podstaw poruszania się ciała i mięśni. Wpisz: ruchy ekscentryczne, koncentryczne i izometryczne.

Pozwól, że wyjaśnię. Po pierwsze, mięśnie kurczą się na trzy różne sposoby: ekscentryczny, koncentryczny i izometryczny. Oto, co oznacza każdy z tych terminów:

• Ekscentryczny ruchy mają miejsce, gdy mięśnie się wydłużają.
• Koncentryczny ruchy pojawiają się, gdy mięśnie się kurczą.
• Izometryczny ma miejsce, gdy mięśnie znajdują się w pozycji statycznej (nie poruszają się).

Prawdopodobnie podczas treningów doświadczysz wszystkich trzech typów. „Ćwiczenia ekscentryczne polegają na wydłużaniu mięśni pod napięciem lub obciążeniem lub powolnym ich opuszczaniu wbrew grawitacji” – wyjaśnia Kimberly Wolf-King, PT, DPT, z Fizjoterapia Spoonera. Tymczasem „Koncentryczny generuje siłę, więc powoduje, że mięsień jest krótszy”. Jeden z najczęstszych przykładów ekscentryczny ćwiczenie obniża się do A kucać – twierdzi Tatiana Lampa, CPT, trenerka personalna i specjalistka od ćwiczeń korekcyjnych oraz twórczyni Trening z T aplikacja.

Tutaj znajdziesz pełny opis ćwiczeń ekscentrycznych, w tym siedem zalecanych przez ekspertów sposobów na włączenie treningu ekscentrycznego do swojego programu treningowego.

Korzyści z treningu ekscentrycznego

Oto dlaczego ma to znaczenie: ćwiczenia ekscentryczne mogą angażować całe ciało (tak, każdą grupę mięśni) i przynoszą kilka poważnych korzyści w przypadku treningu siłowego, biegania i jogi – żeby wymienić tylko kilka wspaniałych korzyści. Koncentrowanie się na ruchu ekscentrycznym w programie ćwiczeń może również:

• Zmniejsz ryzyko kontuzji
• Popraw stabilność
• Wzmocnij reakcję przeciwzapalną swojego organizmu
• Popraw stabilizację
• Popraw efektywność swoich treningów

Prawdopodobnie znasz ruch ekscentryczny, nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy. „W rzeczywistości wszystko, co robimy – jeśli po prostu wstajemy z łóżka i idziemy rano do kuchni, to wszystko jest sposobem, w jaki nasz organizm wykonuje ekscentryczne obciążenie” – mówi Wolf-King. „W przeciwnym razie zawalilibyśmy się pod wpływem grawitacji”.

Powiązana historia

• 7 najlepszych ćwiczeń z zespołem IT, aby zapobiec urazom ITBS

Oprócz utrzymywania ciała w pozycji pionowej i w ruchu, ruchy ekscentryczne mają wiele innych zalet. Trening ekscentryczny może pomóc w zapobieganiu urazy ponieważ wzmacnia połączenia mięśniowo-ścięgniste (lub miejsca, w których ścięgna przyczepiają mięśnie do kości), mówi Wolf-King.

Są badania, które to potwierdzają. Jak wynika z niedawnego badania przeprowadzonego w USA, ćwiczenia ekscentryczne stymulują produkcję kolagenu – materiału wzmacniającego ścięgna i inne tkanki. Journal of morfologii funkcjonalnej i kinezjologii .

Ekscentryczne ruchy również świetnie pomagają organizmowi wytwarzać reakcje przeciwzapalne, dodaje Wolf-King. Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2021 r., ćwiczenia ekscentryczne wysyłają sygnał do organizmu, aby wytworzył więcej substancji przeciwzapalnych, takich jak cytokiny. Międzynarodowy Otwarty Konkurs Medycyny Sportowej.

Według Wolf-Kinga i Lampy każdy może uzyskać poprawę, koncentrując się na treningu ekscentrycznym, ale zwłaszcza jeśli wykonujesz trening siłowy. „Jeśli chcesz podnieść ciężar, musisz go obniżyć” – mówi Wolf-King. Trening mięśni w celu ich wydłużenia pomoże zachować formę i zapobiegnie kontuzjom w przyszłości. Co więcej, trening ekscentryczny lepiej wpływa na budowanie masy mięśniowej I Jak wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie „ Journal of Appliology Physiology .

Powiązana historia

• Pilates kontra. Joga: jak stwierdzić, co jest dla Ciebie najlepsze

Korzyści z treningu ekscentrycznego wykraczają poza salę ćwiczeń. Praktyka polega na stabilizowaniu mięśni i utrzymywaniu określonych pozycji, podczas gdy grawitacja działa przeciwko tobie, co jest główną zaletą maty do jogi, mówi Wolfe-King. Co więcej, ćwiczenia ekscentryczne są również skutecznym sposobem na poprawę elastyczności kończyn dolnych, jak wynika z przeglądu odpowiednich badań z 2014 roku opublikowanego w czasopiśmie Brytyjski dziennik medycyny sportowej .

Lampa twierdzi, że biegacze i inne osoby, które skupiają się na treningach cardio (witam ponownie miłośników ćwiczeń na orbitreku) mogą zauważyć poprawę swoich wyników po wykonaniu kilku ekscentrycznych ruchów.

Potencjalne ryzyko związane z ćwiczeniami ekscentrycznymi

Przede wszystkim ważne jest, aby zawsze uzyskać zgodę lekarza (niezależnie od tego, czy jest to lekarz, czy fizjoterapeuta) przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, zauważa Wolf-King. Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli masz jakiekolwiek urazy lub schorzenia wpływające na mięśnie lub stawy.

Powiązana historia

• Jak udoskonalić formę przysiadów według trenerów

Próbując ćwiczeń ekscentrycznych, pamiętaj o właściwej formie – dodaje. W przeciwnym razie ryzykujesz nadmiernym napięciem stawów, co może prowadzić do kontuzji.

„To naprawdę ważne dla każdego, kto rehabilituje swoje ciało” – mówi Lampa. Jeśli jesteś w fazie rekonwalescencji, ruchy ekscentryczne mogą pomóc Ci szybko stanąć na nogi (znowu za zgodą lekarza!).

Jak dodać ćwiczenia ekscentryczne do swojej rutyny

Teraz, gdy masz już długą listę powodów, dla których ekscentryczne ćwiczenia są wskazane, możesz zastanawiać się, jak dodać je do swoich treningów. Zacznij powoli: Lampa zaleca skupienie się na ruchach ekscentrycznych (wydłużającej się części ruchu) jeden lub dwa razy w tygodniu. Podstawowe ruchy, które być może już znasz, takie jak przysiady i pompki, są doskonałym miejscem na rozpoczęcie.

I słuchaj swojego ciała. Jeśli dopiero zaczynasz trenować ekscentrycznie, Lampa twierdzi, że po zakończeniu sesji pocenia się możesz spodziewać się bólu mięśni ( badania też to potwierdza). „Prawdopodobnie powrót do zdrowia po tej bolesności zajmie dzień lub dwa” – wyjaśnia. Dodaje jednak, że uczucie bólu jest oznaką, że robisz to dobrze – twoje ciało po prostu nie jest jeszcze przyzwyczajone do ruchów.

Najlepsze ćwiczenia ekscentryczne, które możesz dodać do swoich treningów

Jeśli jesteś gotowy, aby zanurzyć się w wodzie, Lampa sugeruje rozpoczęcie od siedmiu ekscentrycznych ćwiczeń. Za każdy ruch wykonaj trzy serie po pięć do dziesięciu powtórzeń każda, w zależności od tego, jak ciężki jest twój ładunek. I zawsze wydech podczas wysiłku.

Kucać

Jak:

1. Zacznij od nóg rozstawionych na szerokość bioder.
2. Zegnij kolana, powoli odchylając biodra do tyłu, utrzymując klatkę piersiową uniesioną, aż uda znajdą się równolegle do podłogi (lub tak daleko, jak możesz siedzieć bez unoszenia pięt, klatki piersiowej opadającej do przodu i/lub kolan sięgających daleko poza kostki).
3. Wróć do pozycji stojącej.

Zrób to ekscentrycznie: Poświęć trzy sekundy na przysiad (faza ekscentryczna) i poświęć jedną sekundę na powrót (faza koncentryczna).

Podnieść do właściwego poziomu: Trzymaj ciężarek na klatce piersiowej.

Martwy ciąg

Jak:

1. Trzymając hantle lub kettlebell, umieść stopy bezpośrednio pod biodrami. Trzymaj ciężar między nogami, upewniając się, że nie płynie do przodu, ale przez cały czas pozostaje między nogami.
2. Wypchnij biodra do tyłu, zachowując neutralną pozycję kręgosłupa i rozluźnij je, zginając kolana, aktywując ścięgna podkolanowe i pośladki.
3. Następnie wróć do pozycji stojącej.

Zrób to ekscentrycznie: Poświęć trzy sekundy na schylanie się (faza ekscentryczna) i poświęć jedną sekundę na powrót (faza koncentryczna).

Push Up

Jak:

1. Zacznij od wysokiej deski z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż ramiona. (Opcjonalna modyfikacja: zamiast tego wykonaj powtórzenia na kolanach.)
2. Zegnij łokcie pod kątem 45 stopni, tak aby klatka piersiowa opadła w stronę podłogi.
3. Naciśnij od ziemi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Zrób to ekscentrycznie: Poświęć trzy sekundy na opuszczenie (faza ekscentryczna) i poświęć jedną sekundę na powrót (faza koncentryczna).

Wskazówka trenera: Pomyśl o pompce jak o ruchomej desce, więc staraj się przez cały czas utrzymywać neutralną pozycję kręgosłupa.

Zatrzymać się

Jak:

1. Ustaw ławkę pod drążkiem do podciągania.
2. Wejdź na ławkę i chwyć drążek nachwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
3. Zawieś się na drążku, ugnij kolana i skrzyżuj kostki za ciałem.
4. Ściśnij łopatki i unieś ciało, aż ramiona znajdą się tuż pod drążkiem.
5. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zrób to ekscentrycznie: Poświęć jedną sekundę na podciągnięcie się (faza koncentryczna) i poświęć trzy sekundy na powolne opuszczenie ciała z powrotem (faza ekscentryczna). „Przysięgam na to!” – mówi Lampa. Jeśli chcesz ukończyć swoje pierwsze podciągnięcie, zwiększyć liczbę powtórzeń lub poprawić formę. Ekscentryczne powtórzenia (3-5 sekund) będą ogromnie pomocne.

Prasa na ramię

Jak:

1. Zacznij trzymać parę hantli tuż nad ramionami, dłonie skierowane do siebie, i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z lekko ugiętymi kolanami.
2. Naciskaj ciężarki, aż ramiona będą wyprostowane nad głową.
3. Przytrzymaj, a następnie opuść hantle z powrotem na ramiona.
   

Zrób to ekscentrycznie: Poświęć jedną sekundę na podniesienie ciężarków (faza koncentryczna) i poświęć trzy sekundy na powolne opuszczenie ciężarków (faza ekscentryczna).

Uginanie bicepsów

Jak:

1. Zacznij siedzieć lub stać, trzymaj parę hantli obok siebie, dłonie skierowane do przodu. Zegnij łokcie, powoli i pod kontrolą przyciągając dłonie do ramion.
2. Podwiń aż do góry, zostawiając trochę miejsca pomiędzy dłońmi i ramionami.
3. Zatrzymaj się i powoli opuść się aż do samego dna.

Zrób to ekscentrycznie: Poświęć trzy sekundy na opuszczenie ciężarków (faza ekscentryczna) i poświęć jedną sekundę na ich podniesienie (faza koncentryczna).

Wskazówka trenera: Twoje ramię i nadgarstek powinny pozostać nieruchome; odsuwaj przedramię jedynie od stawu łokciowego.

Dipsy na triceps

Jak:

1. Zacznij chwytać rękami przednie krawędzie krzesła lub ławki.
2. Unieś tyłek tuż przed siedziskiem, stopy płasko i nogi ugięte, tak aby uda były równoległe do podłogi, a ramiona były wyprostowane. (Możesz także usiąść na podłodze, jak pokazano.)
3. Opuść ciało w kierunku podłogi, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni. Następnie zaangażuj triceps, aby cofnąć się i rozpocząć.

Zrób to ekscentrycznie: Poświęć trzy sekundy na opuszczenie się (faza ekscentryczna) i poświęć jedną sekundę na podniesienie się z powrotem (faza koncentryczna).