Wyobraź sobie tego jogina: jesteś w ciągłym ruchu, z łatwością poruszasz się poprzez asany i wspaniale spędzasz czas na macie. Potem, gdy Zen zaczyna naprawdę działać, podciągasz biodra do kolejnego psa z głową w dół i nagle czujesz jeden z charakterystycznych objawów (dramatyczny efekt dźwiękowy): tyłek podczas jogi. Najprawdopodobniej jest to pieczenie, dyskomfort, skurcze lub szczypanie wysoko w ścięgnach podkolanowych, blisko miednicy, mówi Ariela Fostera , DPT, fizjoterapeutka i nauczycielka jogi mieszkająca w Waszyngtonie.
Nie bój się spokojnego wojownika. Za chwilę dowiesz się dokładnie, czym jest tyłek podczas jogi, co go powoduje i jak go naprawić, ponieważ nawet jeśli nazwa brzmi trochę głupio, uraz pośladka podczas jogi w rzeczywistości nie jest powodem do śmiechu.
Wręcz przeciwnie, może to być prawdziwy ból, wiesz co, zwłaszcza jeśli nie jest leczony. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć, jak rozpoznać kontuzję pośladka i wrócić do zdrowia, jeśli regularnie ćwiczysz jogę – lub taniec lub sztuki walki, jeśli o to chodzi – ponieważ istnieje duża szansa, że możesz kiedyś tego doświadczyć.
Czym właściwie jest tyłek jogi?
Cieszę się, że zapytałeś. Tyłek jogi to oczywiście tylko potoczna nazwa tego, co w większości przypadków medycznie określa się mianem tendinopatii ścięgna wysokiego podkolanowego. Ścięgno w bliższej części mięśni ścięgien podkolanowych jest podrażnione” – wyjaśnia dr Foster. To obszar w pobliżu linii uśmiechu na pośladku, w którym górna część nogi styka się z pośladkami.
Tendinopatia to ogólny termin, który obejmuje wszystko, od zapalenia ścięgna (lub zapalenia/podrażnienia ścięgna) po naciągnięcie lub zerwanie ścięgna i zazwyczaj występuje, gdy ciało nie jest odpowiednio rozgrzewane lub częściej, na skutek nadmiernego rozciągania – mówi dr Foster.
To dwie najczęstsze przyczyny urazów pośladków podczas jogi, ale są też inne powody, dla których możesz znaleźć się w tej trudnej sytuacji.
Najczęstsze przyczyny urazów ścięgien pośladków w jodze
Oana Szekely//Obrazy Getty’ego
Nadużycie
Innym źródłem pośladków jogi jest uraz spowodowany stresem spowodowany zbyt dużym poleganiem na ścięgnach podkolanowych, aby utrzymać pozy, a nie na innych mięśniach. Może się to zdarzyć nawet w bardzo prostych pozycjach, takich jak przechodzenie ze stojącej pozycji do pozycji złożonej do przodu, bez zaokrąglania pleców. „W jodze duży nacisk kładzie się na fałdy do przodu w biodrach, a nie na zgięcie kręgosłupa” – mówi dr Foster. Może to spowodować obrażenia spowodowane stresem, jeśli zrobisz to wystarczająco dużo razy.
Powiązana historia
-
16 wskazówek, jak złagodzić napięte ścięgna podkolanowe
Jedną z łatwych modyfikacji jest lekkie ugięcie kolan w asanach, które wymagają dużego polegania na ścięgnach podkolanowych, jak wspomniane wcześniej fałdy do przodu, a także psy z głową w dół lub szpagaty w pozycji stojącej, mówi dr Foster. To wywrze na nich nieco mniejszą presję, szczególnie na początku zajęć, zanim będą mieli szansę w pełni się rozluźnić.
Powtarzalne Ruchy
Ciągłe ćwiczenie mięśni ścięgien podkolanowych w jedną stronę (w tym przypadku rozciąganie) może prowadzić do kontuzji, podobnie jak samo uczenie się napinania mięśni dna miednicy powoduje ich osłabienie, niż gdybyś nauczył się je prawidłowo rozluźniać.
Jest to częsty problem w jodze ze względu na powtarzalny charakter niektórych praktyk jogi, takich jak asztanga, vinyasa i bikram, które wykorzystują określoną sekwencję pozycji (lub bardzo podobne sekwencje) na każdych zajęciach. „Każdy potrzebuje różnorodności ruchu i mimo że leksykon jogi zawiera ogromną bibliotekę ruchów, tak naprawdę z tego nie korzystamy” – mówi dr Foster.
Brakuje jeszcze czegoś? Odpowiednia ilość ćwiczeń budujących siłę, szczególnie ścięgien podkolanowych i pośladków (a nie tych, które po prostu rozciągają te grupy mięśni), a to jedna z rzeczy, która może przyczyniać się do kontuzji, mówi dr Foster.
Rozwiązaniem jest zwrócenie uwagi na to, ile czasu spędzasz na rozciąganiu ścięgien podkolanowych, aby mieć pewność, że nie przesadzisz, a także upewnij się, że dodajesz kilka ćwiczenia wzmacniające ścięgna podkolanowe regularnie angażuj się w swój program ćwiczeń poza praktyką jogi.
Kompresja lub rozciąganie
Powoduje to mniej urazów pośladków podczas jogi, ale nadal warto zauważyć, że zbyt duże napięcie ścięgien przyczepiających się do kości sitz (kości w dolnej części miednicy, które czujesz, gdy siedzisz) może skutkować tendinopatią ścięgna wysokiego podkolanowego. Jest to wynik przeciążenia ścięgna, które nie jest wystarczająco mocne, wyjaśnia dr Foster. Jeśli często medytujesz w pozycji ze skrzyżowanymi nogami lub siedzisz przez długi czas w pozycji obróconej na zewnątrz, jak kłoda ognia lub lotos, bez wystarczającej siły w pośladkach, może to spowodować naciągnięcie ścięgien podkolanowych, a nawet łzy. To kolejny powód, aby wzmacniać mięśnie pośladków.
Przesadzanie po kontuzji
Jeśli wracasz do zdrowia po operacji lub innym urazie ścięgna podkolanowego, Twoje ciało może nie być w pełni przygotowane, a zbyt duże i zbyt szybkie ćwiczenia mogą spowodować kontuzję pośladka podczas jogi.
W takim przypadku najlepiej jest zwolnić tempo ćwiczeń (nie wracać od razu do zajęć jogi siłowej) i popracować nad ćwiczeniami wzmacniającymi – oba odgrywają rolę w przepisie doktora Fostera na leczenie kontuzji pośladka podczas jogi.
Jak leczyć tyłek jogi
Jeśli zmagasz się już z kontuzją pośladka podczas jogi, pierwszą rzeczą, którą zaleca dr Foster, jest wizyta u fizjoterapeuty lub lekarza, aby mogli ocenić zakres urazu i upewnić się, że nie ulegnie on pogorszeniu. Dopóki nie udasz się do specjalisty, najlepiej nie rozciągać się, ponieważ większość urazów wynika z nadmiernego rozciągania.
Najlepsze, co możesz zrobić, to odpocząć, jeśli możesz. Jeśli jednak nie możesz się doczekać powrotu do jogi, zwłaszcza ze względu na jej korzyści dla zdrowia psychicznego, a Twój lekarz medycyny lub lekarz medycyny ogólnej twierdzi, że możesz to zrobić, spróbuj jogi regeneracyjnej, która będzie mniej intensywna, radzi dr Foster.
Kiedy będziesz gotowy, aby wrócić do regularnie zaplanowanego programu jogi, nie zmuszaj się do tego zbyt mocno, ponieważ ból może objawiać się po zajęciach, a nie podczas praktyki. Doktor Foster sugeruje również, abyś pomijał pozycje, które Twoim zdaniem mogły przyczynić się do kontuzji pośladków podczas jogi, np. pozycję lotosu, dopóki nie poczujesz się w wieku 100 lat i będziesz miał szansę na prawidłowe i mocne wzmocnienie ścięgien podkolanowych. Oto kilka ćwiczenia oparte na jodze, które sugeruje dr Foster co robisz przed praktyką jogi, aby zaangażować i aktywować ścięgna podkolanowe i pośladki, aby pomóc im stać się silniejszymi.
- Most rolowany : Zacznij leżeć na plecach z ugiętymi nogami i stopami płasko na macie do jogi, ramiona wzdłuż boków. Wsuń miednicę pod spód i podwijaj po jednym kręgu do pozycji mostka, kierując się tułowiem, a nie pośladkami, ścięgnami podkolanowymi czy dolną częścią pleców, aż utworzysz prostą linię od kolan do ramion. Twoja miednica powinna być przechylona do tyłu w stronę sufitu. Następnie przesuń się z powrotem w dół. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.
- Mostek ścięgna podkolanowego : Aby zwiększyć wyzwanie dla mostu obrotowego, umieść klocek do jogi między udami i ściśnij go. Podnieś palce u nóg z ziemi, ale wbij pięty w podłogę, jednocześnie zginając stopy, aby jeszcze bardziej wzmocnić ścięgna podkolanowe. Oderwij miednicę od podłoża, odchylając ją do tyłu, z uniesionymi palcami. Przytrzymaj, a następnie opuść się z powrotem. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.
- Most spacerowy : Podjedź na niski mostek. Utrzymując miednicę stabilnie i nie opuszczając bioder z boku na bok, podnieś jedną piętę z ziemi, aby utrzymać równowagę na palcach tej stopy. Wymień go i powtórz po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.
- Mostek z prostą nogą : Połóż się płasko na macie i unieś stopy na bloku na jego średniej wysokości. Wciśnij łopatki i pasek stanika w podłogę, unosząc kość ogonową z maty, tworząc prostą linię od kostek, przez kolana, aż do ramion. Przytrzymaj przez około 10 sekund, utrzymując rdzeń napięty, przed zwolnieniem. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.
