Zawsze uważałem, że skakanka to całkowicie niedoceniany sprzęt. Jasne, wszyscy to uwielbialiśmy, gdy byliśmy dziećmi, ale jeśli nie jesteś crossfiterem lub regularnie boksujesz na ringu, rzadko zdarza się, aby był on włączony do treningu. Ewa Overland , osobisty trener gwiazd, twierdzi, że to błąd. I wiedziałaby: pomaga Carrie Underwood zachować doskonałą formę podczas podróży. (PS: Oto, co robi Carrie, aby uzyskać te niesamowicie silne ramiona.)
Skakanka to niesamowity sprzęt, ale często pomijany – mówi. Jest niedrogi, przenośny i nie potrzebujesz dużo miejsca, aby wykonać świetny trening.
W rzeczywistości Overland twierdzi, że Carrie używa jednego w rejestrze. Carrie jest w niesamowitej formie i zawsze jest gotowa na dodatkowe wyzwania, mówi. Często skaczemy na skakance pomiędzy seriami podnoszenia, co stanowi formę aktywnej regeneracji.
Skakanka ma również kilka zalet dla baletnicy. Nie tylko świetnie poprawia wytrzymałość układu krążenia i pomaga spalać kalorie (podczas skakania w umiarkowanym tempie można spalić od 10 do 16 kalorii na minutę, mówi Overland), ale można go również użyć do wzmocnienia mięśni stabilizujących kostki i stopy, poprawy koordynacji ręka-oko oraz zwiększenia mocy, szybkości, zwinności i równowagi.
Z tych wszystkich powodów zdecydowałam się podjąć dwutygodniowe wyzwanie polegające na skakaniu codziennie przez co najmniej 10 minut. Niezależnie od tego, czy była to część rozgrzewki, włączona do rutyny, czy też jedyny pot, jaki wylałem tego dnia, zobowiązałem się do ciągłego przeskakiwania liny na zasadach reg. Oto, czego się nauczyłem.
Twoja lina ma znaczenie
Kiedy po raz pierwszy podjąłem wyzwanie, powiedziałem Overland, że chociaż sporadycznie włączam to narzędzie do moich treningów, zwykle nie zmieniam sposobu, w jaki go używam. Pierwszą rzeczą, którą musiałem zrobić, było oswoić się z codziennym skakaniem. Aby to osiągnąć, zdaniem Overlanda kluczowy jest wybór odpowiedniej liny. Dla początkujących zaleca linę szybkiego ruchu lub cienką linę nylonową, ponieważ są lżejsze i wymagają mniejszego wysiłku przy każdym obrocie. (Pomoże to zwiększyć pewność siebie, ponieważ zobaczysz, że naprawdę potrafisz skakać na skakance). Rozmiar również ma znaczenie. Aby sprawdzić, czy Twój jest odpowiedni, Overland radzi, aby chwycić oba uchwyty i stanąć na środku liny. Jeśli uchwyty sięgają do pach, wszystko jest w porządku.
Zobacz, jak możesz wysadzić tłuszcz za pomocą lin bojowych:
Skakanka świetnie nadaje się na rozgrzewkę
Skakanka to świetny sposób na poprawę przepływu krwi i tętna, mówi Overland. Przygotowanie mięśni do ruchu jest ważne, jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej z treningu. A ponieważ skakanka angażuje nogi, ramiona, ramiona i tułów, Overland twierdzi, że to świetny sposób na rozgrzewkę całego ciała przed przystąpieniem do pełnowymiarowego treningu. I muszę się zgodzić — za każdym razem, gdy korzystałem ze skakanki jako jedynej rozgrzewki przed treningiem, czułem się przygotowany i gotowy do działania.
Powiązane: „Robiłem 50 brzuszków codziennie przez miesiąc — oto co się stało”
Wymaga poważnego połączenia umysłu i ciała
Mniej więcej w połowie pierwszego tygodnia mojego wyzwania wróciłem do domu po dłuższym niż zwykle dniu pracy i wpatrując się w linę, zdałem sobie sprawę, że jeszcze jej nie użyłem. Czując się psychicznie wyczerpany, naprawdę chciałem po prostu odpocząć i to zrobić. Ale nie mogłem. Kiedy skakałem, za każdym razem, gdy moje myśli zaczynały odpływać, potykałem się i musiałem zaczynać od nowa – coś, co jest frustrujące, nawet jeśli nie śnisz o swoim łóżku. Dzieje się tak dlatego, że musisz jednocześnie używać mózgu i ciała, mówi Overland. To nie jest jak bieżnia, na którą można po prostu wskoczyć i uruchomić autopilota – mówi. Jesteś zmuszony do obecności. Czy koncentrowanie się na skakance jest czymś, co chciałem robić tu i teraz? Absolutnie nie. Ale mój mózg też jest mięśniem, więc równie dobrze mogę go zaangażować w akcję. ( Szczupły, seksowny i mocny trening DVD to szybki i elastyczny trening, na który czekałeś!)
To także świetny trening o niskim wpływie
Po ponad tygodniu mojego wyzwania moje ciało pragnęło treningu o niskim wpływie po zabójczym obozie treningowym dzień wcześniej. Rozważałem pominięcie codziennej sesji skakania na rzecz delikatnego przepływu jogi, ale Overland przypomniał mi, że skakanie to w rzeczywistości świetna opcja o niskim wpływie na organizm. Nie myl dużej intensywności z dużym uderzeniem – jeśli wykonujesz ją w odpowiedniej formie, skakankę można uznać za cardio o mniejszym wpływie, mówi. Musisz zachować lekkość [podczas skoku] i absorbować uderzenia wywierane na śródstopie. Więc przez te 10 minut doskonaliłem swoją formę. Pod koniec byłem spocony, miałem większą motywację do ćwiczeń siłowych, a kolana nie bolały bardziej.
Powiązane: Strać brzuch za pomocą zaledwie dwóch ćwiczeń
Dziesięć minut to dużo czasu na skakankę
Kiedy pomyślisz o całym swoim dniu, 10 minut nie wydaje się wcale takie długie. Ale jeśli normalnie skaczesz na skakance – pojedyncze podskoki, stopy razem – skakanie bez przerwy przez 10 minut może bardzo szybko się znudzić. Overland twierdzi, że niektórzy ludzie uważają stały rytm i powtarzalne ruchy za działanie medytacyjne, ale ja było odwrotnie. Potrzebowałem czegoś, co zapewniłoby rozrywkę mojemu umysłowi, więc nie skupiałbym się na uczuciach przyspieszającego bicia serca i pieczenia mięśni.
Dlatego poprosiłem ją o kilka różnych ćwiczeń, do których mógłbym się zastosować, gdy potrzebowałem dodatkowego zastrzyku motywacji. Oto kilka moich ulubionych produktów z Overland:
Przysmak Tabaty
Skok 20 sekund, w szybkim tempie
Odpocznij 20 sekund
Powtarzaj przez 10 minut
Minuta po minucie
Skok 40 sekund, łatwe tempo
Skok 20 sekund, tempo sprinterskie
Skok 40 sekund, łatwe tempo
Skok 20 sekund, wysokie kolana
Skok 40 sekund, łatwe tempo
Skok 20 sekund, podwójne Unders
Powtarzaj przez 10 minut
Drabiny
Skocz 100 obrotów do przodu
Skocz 100 obrotów do tyłu
Skocz 150 obrotów do przodu
Skocz 150 obrotów do tyłu
Zwiększaj o 50, aż upłynie 10 minut
Przełącznik jednonożny
Skocz 20 sekund na jednej nodze
Skocz 20 sekund na drugą nogę
Skocz 20 sekund na obie nogi, sprint
Powtarzaj przez 10 minut
Jaki jest Twój numer
Skocz o 50 sekund, licząc swoje obroty
Odpocznij 10 sekund
Powtarzaj przez 10 minut. W każdej rundzie staraj się wykonać taką samą liczbę obrotów, jak w pierwszej rundzie.
Możesz użyć liny jako narzędzia zwinności
Trening zwinności, IMO, nie jest uwzględniany w wystarczającej liczbie treningów. Więc gdy tylko Overland zasugerował użycie skakanki do ćwiczenia zwinności, nie miałem nic przeciwko. Dwa do trzech razy w tygodniu, po zakończeniu treningu, położyłem linę poziomo przed sobą na ziemi i wykonałem następujące czynności:
- Skacz w tę i z powrotem przez 30 sekund
- Obróć w prawo; skacz na boki przez 30 sekund
- Kontynuuj obracanie się w prawo, naprzemiennie podskakując w przód i w tył oraz na boki, aż ukończysz kwadrat trzy do pięciu razy
Powiązane: 3 ruchy, które powinieneś wykonywać przed każdym treningiem siłowym, aby zbudować więcej mięśni
Ogólnie rzecz biorąc, używanie skakanki wzmocni Cię i pomoże Ci schudnąć
Pod koniec dwóch tygodni wskoczyłem na mój Waga firmy Nokia i nie tylko schudłem trzy funty – co było poważnym osiągnięciem, biorąc pod uwagę, że moim celem nie była utrata wagi – ale także straciłem około 1 procent tkanki tłuszczowej. Poza tym mój wzrost siły był realny: mój trener powiedział, że jestem gotowy na wyższe skoki na skrzynię, a mój czas spadł podczas comiesięcznej kontroli ćwiczeń zwinności. Chociaż wątpię, czy będę dalej skakać na skakance każdego dnia – jestem wielką fanką dni odpoczynku – mogę śmiało powiedzieć, że włączę tę ulubioną czynność z dzieciństwa do mojej regularnej, przyjaznej dorosłym rutyny.
Samantha Lefave to doświadczona pisarka i redaktorka zajmująca się fitnessem, zdrowiem i podróżami. Regularnie przeprowadza wywiady z zawodowymi sportowcami, elitarnymi trenerami i czołowymi ekspertami w dziedzinie żywienia; ukazała się jej praca Świat biegacza , Jazda na rowerze , Poza , Zdrowie mężczyzn I Meltyourmakeup.com , Kosmopolityczny , Urok i nie tylko.
