36 odmian przysiadów wzmacniających mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe i nie tylko

Robienie przysiadu przypomina oglądanie ulubionego filmu o komforcie. Wiesz, że to klasyk nie bez powodu: klasyczny trening siłowy skutecznie buduje pośladki, jest wydajny, ponieważ angażuje większość mięśni dolnych części ciała – pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i tułów. I można je zrobić praktycznie wszędzie. Jednak gdy przesadzisz (lub jeśli przesadzisz z oglądaniem ulubionego filmu), może się on zestarzeć, dlatego warto eksperymentować ze wszystkimi rodzajami przysiadów, aby zachować pikantność.

Na szczęście istnieje wiele odmian przysiadów, które mogą pomóc Ci czerpać korzyści.

Przysiady naśladują rzeczywiste ruchy, takie jak wstawanie i siadanie, a ponadto pomagają budować stabilność oraz budować i utrzymywać mięśnie, mówi osobisty trener i specjalistka od ćwiczeń korekcyjnych Tatiana Lampa, CPT. Kiedy będziesz przysiadał, również to zrobisz rozgrzej swój rdzeń i może wzmocnić więzadła i ścięgna, co jest kluczowe w zapobieganiu urazom – dodaje.

Kiedy dodajesz do swojej rutyny odmiany przysiadów? Będziesz skupiał się na różnych mięśniach, włóknach mięśniowych, wzorcach ruchu i pomożesz swojemu ciału stać się silniejszym i bardziej odpornym na kontuzje, mówi Noam Tamir, CSCS, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji. Ponadto warianty ćwiczeń na jednej nodze – takie jak bułgarski przysiad typu split – pomogą poprawić siłę i mobilność na jednej nodze, mówi.

Oczywiście wypróbowywanie różnych rodzajów przysiadów również pomoże w utrzymaniu zaangażowania treningów, dodając jednocześnie element wyzwania – niezbędny, aby pomóc Ci uniknąć plateau sprawności. Poniżej połącz swój program z aż 36 (!) odmianami przysiadów, aby stworzyć 15-minutowy program, który pomoże Ci ujędrnić i wzmocnić dolne partie ciała.

Poznaj ekspertów: Tatiana Lampa, CPT, jest trenerem personalnym i specjalistką od ćwiczeń korekcyjnych. Noam Tamir, CSCS, jest certyfikowanym specjalistą ds. siły i kondycji oraz dyrektorem generalnym i właścicielem firmy TS Fitness w Nowym Jorku.

36 rodzajów przysiadów zapewniających zabójczy trening dolnych partii ciała

Jeśli jesteś początkujący, pamiętaj o opanowaniu tradycyjnej formy przysiadu i zbudowaniu trochę siły, zanim zagłębisz się w te odmiany – w ten sposób unikniesz kontuzji, mówi Tamir. Następnie, gdy będziesz już bardziej zaawansowany, wybierz kilka odmian przysiadów i stosuj je co najmniej raz w tygodniu przez trzy do sześciu tygodni, aby Twoje ciało mogło się do nich przyzwyczaić. Następnie przejdź do nowych odmian przysiadów i kontynuuj cykl.

Konsekwentne wykonywanie tych samych ruchów pozwala na budowanie siły i mięśni, co następnie pozwoli zwiększyć obciążenie treningu i stać się jeszcze silniejszym. Z drugiej strony, jeśli wypróbujesz zbyt wiele odmian bez spójności, nie będziesz w stanie stwierdzić, czy Twój program działa.

Czas: 15 minut | Sprzęt: Brak (hantle lub kettlebell, taśmy oporowe, piłka lekarska i pudełko, opcjonalnie według uznania) | Dobre dla: Dolna część ciała

Instrukcje: Wybierz trzy ruchy poniżej. Dla każdego ruchu wykonaj wskazaną liczbę powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia, odpoczywając tylko w razie potrzeby. Po zakończeniu wszystkich ruchów powtórz jeszcze dwa razy od góry, co daje w sumie trzy rundy.

Przysiady z ciężarem własnego ciała

Niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy na siłowni, różne przysiady z masą własnego ciała można łatwo wykonać bez sprzętu i są świetnym sposobem na zbudowanie podstawowej siły przed obciążeniem ciężarami. Tamir zaleca ćwiczenia z ciężarem własnego ciała dla początkujących, ponieważ mogą pomóc Ci udoskonalić formę.

Przysiad Plié

Dlaczego to się trzęsie: Niewiele ruchów jest ukierunkowanych na wewnętrzną stronę ud, jak na przykład plié.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż szerokość bioder i palcami stóp skierowanymi na zewnątrz, tak aby wewnętrzne uda były skierowane do przodu.
2. Skrzyżuj dłonie przed klatką piersiową.
3. Podciągnij miednicę, trzymaj głowę nad biodrami, zaangażuj mięśnie tułowia i ugnij kolana, aby przejść do przysiadu, opuszczając się, aż uda będą równoległe do podłogi. Upewnij się, że kolana nie przechodzą przez palce stóp.
4. Ruch wsteczny, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.
5. Wykonaj 15 powtórzeń.

Przysiad do wypadu

Dlaczego to się trzęsie: Stabilność potrzebna do połączenia tych dwóch ruchów oznacza dodatkowe wsparcie dla mięśni tułowia i szansę na jednoczesne wykorzystanie większej liczby mięśni pośladków.

Jak:

1. Stań z rękami splecionymi przed klatką piersiową i stopami pod ramionami.
2. Zegnij kolana i opuść biodra, aby przejść do przysiadu, a następnie wypchnij pięty, aby powrócić do pozycji stojącej.
3. Zrób duży krok do przodu lewą stopą i zegnij kolana, aby opuścić je, aż obie nogi utworzą kąt 90 stopni.
4. Ruch wsteczny, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.
5. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Przysiad sumo z szerokimi nogami

Dlaczego to się trzęsie: Sumos rozświetla wewnętrzną stronę ud i pośladków bardziej niż standardowe przysiady.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż szerokość bioder, palce u stóp lekko skierowane na zewnątrz, ramiona wyciągnięte w jednej linii z ramionami, prawa dłoń oparta na grzbiecie lewej ręki.
2. Zegnij kolana, zaangażuj mięśnie tułowia i wypchnij biodra do tyłu, aby przejść w przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi.
3. Zatrzymaj się, a następnie przejdź na piętach, aby wstać. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj 15 powtórzeń.

Przysiad sumo z pulsem na palcach

Dlaczego to się trzęsie: Dodaj odrobinę ruchu łydek do swojego sumo za pomocą prostego uniesienia palców.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż szerokość bioder, palce u stóp lekko skierowane na zewnątrz, ręce wyciągnięte nad głowę i splecione dłonie.
2. Podnieś pięty, ugnij kolana i wypchnij biodra do tyłu, aby obniżyć się do przysiadu.
3. Wyprostuj nogi, aby unieść ciało o kilka cali, a następnie opuść je z powrotem, aby pulsować. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj 15 powtórzeń.

Przysiad powietrzny

Dlaczego to się trzęsie: Ten podstawowy ruch jest podstawą do wykonania każdej innej odmiany przysiadu, jaką możesz wymyślić.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palce u nóg lekko wystające.
2. Trzymając głowę w jednej linii z kością ogonową, przesuń biodra do tyłu i ugnij kolana.
3. Opuść się, aż uda znajdą się równolegle do podłogi.
4. Podjedź na piętach, aby powrócić do pozycji stojącej. To 1 powtórzenie.
5. Wykonaj 15 powtórzeń.

Przysiad bułgarski Split

Dlaczego to się trzęsie: To jednostronne (inaczej jednostronne) ćwiczenie rzuca wyzwanie Twojej równowadze, sile jednej nogi i tułowiu.

Jak:

1. Stań około dwóch stóp przed pudełkiem lub stopniem i wyciągnij prawą nogę do tyłu, aby umieścić na niej górną część prawej stopy.
2. Zegnij kolana, aby opuścić je, aż prawe kolano delikatnie dotknie podłogi, utrzymując ramiona do tyłu, klatkę piersiową do góry i biodra skierowane do przodu.
3. Zatrzymaj, a następnie naciśnij lewą piętę, aby wrócić do startu. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Przysiad z zasięgiem

Dlaczego to się trzęsie: Ten ruch świetnie nadaje się do podniesienia tętna bez skakania.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder, palce u stóp lekko wysunięte na zewnątrz.
2. Zegnij kolana, odchyl biodra do tyłu i opuść się do przysiadu, opuszczając ręce w dół, aby dotknąć podłogi między nogami.
3. Przejedź przez pięty, aby wstać, unosząc ręce prosto nad głowę. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj 15 powtórzeń.

Przysiad do uniesienia pięty

Dlaczego to się trzęsie: Podobnie jak poprzedni ruch, ten ruch jest sposobem na niewielkie zwiększenie tętna bez sprzętu.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder, palce u stóp lekko wysunięte na zewnątrz.
2. Zegnij kolana, odchyl biodra do tyłu i opuść się do przysiadu, opuszczając ręce między nogi.
3. Przejedź przez pięty, aby wstać, obracając ramiona na boki i nad głową, jednocześnie unosząc pięty lekko nad podłogę. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj 15 powtórzeń.

Przysiad na jednej nodze na jednej nodze

Dlaczego to się trzęsie: Ten jednostronny ruch jest bardziej przyjaznym dla początkujących sposobem pracy nad siłą i równowagą jednej nogi.

Jak:

1. Stań tyłem do pudła (lub krzesła) z ciężarem na lewej nodze, prawą stopą unoszącą się w powietrzu i ramionami rozłożonymi po bokach.
2. Zaangażuj mięśnie tułowia, zegnij lewe kolano i wypchnij biodra do tyłu, aby opaść, aż pośladki dotkną skrzyni, jednocześnie wyciągając ramiona prosto przed tułów i prawą stopę lekko do przodu, aby zachować równowagę.
3. Naciśnij lewą stopę, aby wrócić do startu. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Przysiad Kang

Dlaczego to się trzęsie: Przysiady Kang są wyjątkowe, ponieważ łączą w sobie wzorce ruchu zawiasowego i przysiadu.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz i ręce za głową.
2. Zawiasy w biodrach i opuść tułów w dół, aż będą prawie równoległe do podłogi.
3. Odsuń biodra i ugnij kolana, aby zatopić się w przysiadzie, aż uda będą równoległe do podłogi.
4. Przepchnij pięty i wykonaj ruch w odwrotnym kierunku, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.
5. Wykonaj 15 powtórzeń.

Przysiad izometryczny

Dlaczego to się trzęsie: Przysiady izometryczne mogą pomóc Ci zbudować siłę i wytrzymałość mięśni oraz popracować nad zakresem ruchu bez sprzętu.

Jak:

1. Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder, ręce wzdłuż boków.
2. Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aż uda będą prawie równoległe do podłogi, jednocześnie zaciskając dłonie przed klatką piersiową.
3. Przytrzymaj przez pięć sekund. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj 10 powtórzeń.

Wykroki i przysiady Spidermana

Dlaczego to się trzęsie: Chcesz pracować nad siłą dolnych partii ciała i tułowia, I wprowadź swoje cardio? Misja wykonana.

Jak:

1. Zacznij od pozycji wysokiej deski z rękami bezpośrednio pod ramionami.
2. Zegnij prawą nogę i wysuń prawą stopę na zewnątrz prawej ręki.
3. Powtórz po lewej stronie.
4. Podnieś tułów do pozycji pionowej w niskim przysiadzie, łącząc dłonie przed klatką piersiową.
5. Przytrzymaj przez dwie sekundy.
6. Połóż dłonie na macie i cofnij stopy na wysoką deskę. To 1 powtórzenie.
7. Wykonaj 15 powtórzeń.

Chodzenie z przysiadem bocznym

Dlaczego to się trzęsie: Zwiększ tętno i w kilku krokach skup się na często pomijanym mięśniu pośladkowym (czyli mięśniach pośladków bocznych).

Jak:

1. Przysiad z tułowiem pochylonym do przodu pod kątem 45 stopni i rękami splecionymi przed klatką piersiową.
2. Gdy rdzeń jest włączony, wysuń lewą stopę w lewo, a następnie w prawo.
3. Powtórz wzór po raz drugi.
4. Ruch wstecz, aby powrócić do początku, utrzymując cały czas niski poziom. To 1 powtórzenie.
5. Wykonaj 15 powtórzeń.

Puls przysiadu

Dlaczego to się trzęsie: Mały, ale zabójczy pulsy męczyć mięśnie szybko , więc ten ruch to świetny sposób na wypalenie nóg pod koniec treningu.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder, dłonie splecione przed klatką piersiową.
2. Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby przejść do przysiadu.
3. Naciśnij pięty, aby podnieść siedzisko o kilka cali, a następnie opuść je z powrotem w dół. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj 15 powtórzeń.

Split przysiad

Dlaczego to się trzęsie: Ten jednostronny ruch nie tylko stanowi wyzwanie dla pośladków, ale także aktywuje mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.

Jak:

1. Stań z rękami po bokach i stopami przesuniętymi (lewa stopa przed tułowiem, prawa z tyłu, prawa pięta wysoko).
2. Zegnij kolana i opuść je, aż obie nogi utworzą kąt 90 stopni, a tylne kolano delikatnie dotknie podłogi.
3. Zatrzymaj, a następnie popchnij obie stopy, aby wrócić do startu. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj 15 powtórzeń.

Przysiad do ukośnego skrętu

Dlaczego to się trzęsie: Szukasz strony skośnej do swoich przysiadów? Proszę bardzo! Ten ruch jest świetny do budowania siły dolnych partii ciała i tułowia.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder i dłońmi lekko dotykającymi tyłu uszu.
2. Opuść ciało do pozycji przysiadu, koncentrując się na utrzymaniu klatki piersiowej w pozycji pionowej i rozłożeniu ciężaru między palcami i piętami.
3. Przepchnij stopy, aby wstać, i podnieś prawe kolano do góry i przez klatkę piersiową, skręcając tułów i przyciągając przeciwny (lewy) łokieć do prawego kolana.
4. Ruch wsteczny, aby powrócić do początku.
5. Powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.
6. Wykonaj 10 powtórzeń.

Krzyż przysiadu sumo

Dlaczego to się trzęsie: Przysiad sumo jest kluczem do pracy nad wewnętrzną częścią ud, a dźgnięcie krzyżowe dodaje element koordynacji i cardio o niskim wpływie.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż szerokość bioder i palcami skierowanymi na zewnątrz, pięściami na poziomie kości policzkowych i kolanami w jednej linii z palcami stóp.
2. Przykucnij do niskiej pozycji przysiadu sumo i przytrzymaj.
3. Uderz do przodu, całkowicie wyprostuj broń z dłońmi skierowanymi w dół.
4. Pozostań nisko i powtórz ruch uderzający tylnym ramieniem.
5. Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.
6. Wykonaj 15 powtórzeń.

Przysiady z obciążeniem

Jeśli chcesz zbudować siłę w nogach i pośladkach, przysiady z obciążeniem są koniecznością. W miarę postępów możesz śledzić swoje postępy (i odpowiednio zwiększać poziomy ładunków!). Bonus: ciężar obciążający angażuje mięśnie stabilizujące i pomoże Ci zbudować mocny tułów, mówi Tamir.

Przysiad Czary

Dlaczego to się trzęsie: Trzymanie ciężaru w pozycji kubka stanowi wyzwanie dla mięśni tułowia, mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych, pośladków i bicepsów.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając odważnik Kettlebell lub hantle przed klatką piersiową, łokcie skierowane w stronę podłogi.
2. Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby przejść do przysiadu.
3. Naciśnij pięty, aby wrócić do startu. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj 15 powtórzeń.

Wyciskanie klatki piersiowej, aby wykonać przysiad

Dlaczego to się trzęsie: Ten ruch kombinowany dodaje trochę ćwiczeń cardio i górnych partii ciała do sesji ćwiczeń z dolną częścią ciała – bez odrywania nacisku od nóg.

Jak:

1. Stań ze złączonymi nogami, trzymając lekki ciężar przed klatką piersiową, łokcie po bokach.
2. Kiedy wyskakujesz szeroko, wypchnij hantle prosto, utrzymując je na wysokości klatki piersiowej.
3. Wskocz nogami, aby wrócić do startu.
4. Następnie wyskocz szeroko z powrotem, wyciągnij ramiona, aby zmniejszyć ciężar między nogami i wypchnij biodra z powrotem do przysiadu.
5. Wskocz nogami i stań prosto, aby wrócić do startu. To 1 powtórzenie.
6. Wykonaj 15 powtórzeń.

Przysiad kozacki nad głową

Dlaczego to się trzęsie: To wymagające ćwiczenie aktywuje wewnętrzne i zewnętrzne biodra, wewnętrzną część ud, mięśnie tułowia, I plecy.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w obu rękach odważnik lub hantle.
2. Wyciągnij prawe ramię prosto nad głowę i zegnij lewe ramię, aby przenieść ciężar przed ramię, trzymając łokieć blisko ciała. To jest pozycja wyjściowa.
3. Rozsuń lewą stopę szeroko na bok, następnie odchyl biodra do tyłu i opuść, aż udo będzie prawie równoległe do podłogi, trzymając prawą nogę prosto.
4. Wyprostuj lewą nogę, aby wrócić do startu. To 1 powtórzenie.
5. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Zmodyfikowany przysiad pistoletowy

Dlaczego to się trzęsie: Pracujesz nad pistoletami? To świetny sposób na zwiększenie siły i równowagi na jednej nodze. (Jeśli nigdy nie robiłeś tego ruchu, zacznij od ciężaru ciała i utrwal swoją formę, zanim osiągniesz wyższy poziom.)

Jak:

1. Usiądź na krześle, trzymając jeden hantle obiema rękami przed klatką piersiową.
2. Podnieś prawą stopę kilka cali nad podłogę.
3. Przepchnij lewą piętę, aby stanąć na lewej nodze, utrzymując zgięcie prawej nogi pod kątem 90 stopni.
4. Aby rozpocząć, wykonaj ruch odwrotny do dolnej części pleców. To 1 powtórzenie.
5. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Przysiad pistoletowy z piłką lekarską

Dlaczego to się trzęsie: Dodanie kulki lekarskiej do pistoletów zapewnia przeciwwagę, która pomaga w wykonaniu tego zaawansowanego ćwiczenia.

Jak:

1. Stań na lewej nodze z prawą ugiętą, trzymając piłkę lekarską przed klatką piersiową.
2. Wyciągnij uniesioną prawą nogę przed ciało i wypchnij piłkę prosto do przodu, opuszczając ją jak najdalej do przysiadu.
3. Przejedź przez lewą piętę, aby wstać, jednocześnie ciągnąc piłkę z powrotem do klatki piersiowej, aby wrócić do startu. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj do 10 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Przysiad, aby nacisnąć i przekręcić

Dlaczego to się trzęsie: Jest to złożony ruch, który oprócz nóg rozświetli mięśnie skośne i ramiona.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając parę hantli na wysokości ramion, z ramionami ugiętymi i łokciami po bokach.
2. Odsuń biodra i opuść się do przysiadu.
3. Przepychaj pięty, aby się podnieść, unosząc ciężarki nad głowę i obracając tułów w lewą stronę.
4. Płynnym ruchem opuść plecy do przysiadu, a następnie powtórz, skręcając w przeciwną stronę. To 1 powtórzenie.
5. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Zwiń się do przysiadu i naciśnij

Dlaczego to się trzęsie: Ten złożony ruch obejmuje nogi, tułów, biceps i ramiona. Porozmawiaj o maksymalizacji swojego czasu!

Jak:

1. Zacznij od niskiej pozycji przysiadu, trzymając odważnik Kettlebell lub hantle w każdej ręce, ramiona wyciągnięte prosto w dół, tak aby ciężarki znajdowały się między stopami.
2. Zegnij łokcie i wyciągnij pięści przed ramiona.
3. Następnie napnij pięty, aby wstać, i unieś ciężarki nad głowę, zatrzymując się, gdy ramiona będą wyprostowane.
4. Ruch wsteczny, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.
5. Wykonaj 10 powtórzeń.

Przysiad do wyciskania nad głowę

Dlaczego to się trzęsie: Chcesz zwiększyć tętno za pomocą ciężarków? Jednym ze sposobów na to jest ruch obejmujący całe ciało.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w każdej ręce odważniki Kettlebell lub hantle, z ugiętymi ramionami i wąskimi łokciami.
2. Jednym ruchem wykonaj przysiad, a następnie wstań na piętach i unieś ciężarki nad głowę, zatrzymując się, gdy ramiona będą wyprostowane.
3. Ruch wsteczny, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj 10 powtórzeń.

Przysiad ze sztangą w tył

Dlaczego to się trzęsie: Nie ma ograniczeń, jeśli chodzi o wyrównywanie przysiadów tylnych, ponieważ ta konfiguracja pozwala chwycić najcięższy hantle lub obciążyć sztangę i zobaczyć, do czego zdolne są Twoje mięśnie czworogłowe.

Jak:

1. Stań ze stopami równolegle i rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w obu rękach i opierając się za szyją.
2. Włącz mięśnie tułowia, wypchnij biodra do tyłu i powoli opuść, aż uda będą równoległe do podłogi.
3. Naciśnij stopami, aby odwrócić ruch i powrócić do początku. To 1 powtórzenie.
4. Powtórz w sumie 10 powtórzeń.

Przysiad z Kettlebellem z przesunięciem

Dlaczego to się trzęsie: Jeśli jesteś gotowy na zdobywanie kolejnych poziomów, spróbuj załadować ciężar po jednej stronie, aby zwiększyć stabilność. Twój tułów będzie również pracował wyjątkowo ciężko, aby pomóc Ci utrzymać pozycję pionową.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i jednym hantlem lub kettlebellem opartym na ramieniu.
2. Włącz mięśnie tułowia i wypchnij biodra do tyłu, jakbyś osiadał na krześle, aż uda będą równoległe do podłogi.
3. Trzymaj tułów w pozycji pionowej, a kręgosłup prosty, a następnie naciśnij pięty, aby powrócić do pozycji stojącej. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Przysiady plyometryczne

Powód, dla którego trenerzy tak bardzo kochają ćwiczenia plyometryczne? Podnosi Twoje tętno i działa na mięśnie w wyjątkowy sposób, budując siłę. Odmiany przysiadów plyo to bilet w jedną stronę do ujędrnionych dolnych partii ciała.

Pop-przysiad

Dlaczego to się trzęsie: Dodaj trochę cardio do treningów na nogach bez zbyt duży wpływ dzięki temu zabawnemu ćwiczeniu.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami ugiętymi, ręce przed klatką piersiową.
2. Złóż dłonie do przodu, aby umieścić dłonie płasko na podłodze przed palcami stóp, a następnie przeskocz stopy z powrotem do pozycji wysokiej deski, z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami.
3. Ruch wsteczny, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj 10 powtórzeń.

Skok z przysiadem

Dlaczego to się trzęsie: Kwintesencja ruchu nóg w plyo i skoki przysiadów sprawiają, że podstawowe przysiady z masą własnego ciała stają się takie. Dużo. Lepsza.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palce u stóp lekko wysunięte i ręce po bokach.
2. Zegnij kolana i opuść biodra, aby przejść do przysiadu, a następnie energicznie naciśnij stopy, aby skoczyć tak wysoko, jak to tylko możliwe.
3. Wyląduj miękko na palcach stóp i natychmiast opuść się do następnego przysiadu. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj 15 powtórzeń.

Deska do przysiadu z wyskokiem

Dlaczego to się trzęsie: Podobnie jak burpee bez pompki, ten ruch rzuca wyzwanie twojej dolnej części ciała do maksimum.

Jak:

1. Zacznij od pozycji wysokiej deski, z rękami ułożonymi bezpośrednio pod ramionami i angażującym mięśnie tułowia.
2. Zegnij kolana i wypchnij biodra do tyłu, trzymając ramiona prosto.
3. Skocz nogami do przodu poza rękami.
4. Podnieś tułów do przysiadu, a następnie podskocz w powietrze tak wysoko, jak to możliwe, machając ramionami za tułowiem.
5. Wyląduj miękko w pozycji przysiadu, następnie pochyl się, połóż ręce na podłodze i wskocz z powrotem do pozycji wysokiej deski. To 1 powtórzenie.
6. Wykonaj 10 powtórzeń.

180 Przysiad z wyskokiem

Dlaczego kołyszą się: 180 przysiadów przetestuje dolne partie ciała I rdzeń podczas obracania się od przodu do tyłu przy każdym skoku.

Jak:

1. Przysiad z pośladkami do tyłu, udami równoległymi do podłogi, plecami wyprostowanymi, ramionami ugiętymi w pięściach na wysokości podbródka.
2. Przepchnij stopy i wyciągnij ręce i nogi, aby podskoczyć z podłogi, jednocześnie obracając się i lądując w pozycji przysiadu zwróconej w przeciwnym kierunku. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Przysiad sumo

Dlaczego to się trzęsie: Ta odmiana skoków przysiadów polega na rozpaleniu mięśni przywodziciele (czyli wewnętrzna strona ud).

Jak:

1. Przysiad z rękami skrzyżowanymi przed klatką piersiową.
2. Skacz stopami razem, machając ramionami prosto nad głową.
3. Ruch wsteczny, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj 10 powtórzeń.

Pchnięcie przysiadu z piłką lekarską Burpee

Dlaczego to się trzęsie: Ten ruch działa na pośladki, mięśnie czworogłowe, tułów i górną część ciała, jednocześnie zwiększając tętno.

Jak:

1. Stań prosto, stopy rozstawione na odległość bioder, piłka lekarska w dłoniach.
2. Opuść się i wepchnij piłkę lekarską w podłogę, wskakując nogami z powrotem na wysoką deskę.
3. Przy włączonym rdzeniu szybko podskocz nogami w kierunku piłki, lądując w przysiadzie.
4. Stojąc, wypchnij biodra do przodu i podnieś piłkę lekarską, aby wrócić do startu. To 1 powtórzenie.
5. Wykonaj 10 powtórzeń.

Przysiady zespołowe

Bez ciężarów, bez problemu. Taśmy zwiększają opór podczas różnego rodzaju przysiadów, gdy nie masz pod ręką hantli czy kettlebell. Dodatkowo zawiązanie opaski powyżej lub poniżej kolan pomaga aktywować pośladki i przypomina o konieczności wypchnięcia kolan na zewnątrz (zamiast ich zapadania się do wewnątrz) podczas przysiadu.

Przysiad przedni z paskiem

Dlaczego to się trzęsie: Trzymanie uginania bicepsa za pomocą gumek w tym miejscu zwiększa niestabilność tego ruchu, co czyni go znacznie trudniejszym i zwiększa aktywację mięśni.

Jak:

1. Stań na środku taśmy oporowej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając jeden koniec taśmy w obu rękach.
2. Zegnij ramiona, aby zbliżyć dłonie do uszu i unieś łokcie do góry, aż triceps będzie równoległy do ​​podłogi i zwężony.
3. Trzymaj ramiona nieruchomo, sprzęgnij mięśnie tułowia i ugnij kolana, aby obniżyć biodra do tyłu i w dół, aż uda znajdą się równolegle do podłogi.
4. Naciśnij stopy, aby wyprostować nogi i wrócić do startu. To 1 powtórzenie.
5. Wykonaj 15 powtórzeń.

Przysiad przedni z paskiem w tempie

Dlaczego to się trzęsie: Zabawa z szybkością przysiadów to prosty sposób na uczynienie ich większym wyzwaniem.

Jak:

1. Stań na środku taśmy oporowej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając jeden koniec taśmy w obu rękach.
2. Zegnij ramiona, aby zbliżyć dłonie do uszu i unieś łokcie do góry, aż triceps będzie równoległy do ​​podłogi i zwężony.
3. Trzymaj ramiona nieruchomo, angażuj mięśnie tułowia i uginaj się w kolanach, powoli opuszczając biodra do tyłu i w dół, licząc do trzech, aż uda znajdą się równolegle do podłogi.
4. Naciśnij stopy, aby wyprostować nogi i wróć do rozpoczęcia w tej samej liczbie. To 1 powtórzenie.
5. Wykonaj 10 powtórzeń.

Przysiad boczny z wykrokiem

Dlaczego to się trzęsie: Naciskanie na taśmę na zewnątrz w tym ruchu z boku na bok powoduje obrót pośladków słusznie. Świetnie sprawdza się jako rozgrzewka lub spalacz łupów.

Jak:

1. Stań z taśmą oporową owiniętą tuż pod kolanami, stopy rozstawione nieco szerzej niż na szerokość bioder, dłonie splecione przed klatką piersiową.
2. Zrób duży krok w prawo, następnie ugnij kolana, usiądź wygodnie i opuść, aż uda będą równoległe do podłogi.
3. Zaangażuj pośladki i wypchnij pięty w górę, aby wrócić do początku. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.