Słyszałeś kiedyś te słowa uprowadzenie I powołanie się na coś w związku z Twoimi treningami? Te dwa podobnie brzmiące terminy opisują przeciwstawne ruchy, które są kluczem do poprawy wytrzymałość , ruchliwość oraz zapobieganie kontuzjom. Rozróżnienie ćwiczeń odwodzenia od przywodzenia może pomóc w mądrzejszym treningu – szczególnie jeśli chodzi o siłę i funkcję bioder i ramion oraz ogólną stabilność.
Naprawdę łatwo jest pomylić te dwa pojęcia, ale znajomość różnicy między ćwiczeniami przywodzenia i odwodzenia może pomóc w lepszym treningu, mówi CJ Hammond, CPT, trener i właściciel siłowni. Obydwa wykorzystują mięśnie, które pomagają w innych, bardziej złożonych ruchach, a wiedząc, jak pracować z obydwoma, możesz zwiększyć swoją siłę i wyrównanie.
Poznaj ekspertów: C.J. Hammonda , CPT, jest trenerem RSP Nutrition i właścicielem siłowni sportowej Gym Legend. Noaha Neimana , CPT, jest głównym trenerem i współzałożycielem Rumble Boxing. Ashley Joi , CPT, jest trenerem z Los Angeles, dostępnym w aplikacji Centr.
Porwanie a przywodzenie: jaka jest różnica?
Gotowy do Wreszcie wyjaśnić te dwa terminy? „Słowa przywodzenie i odwodzenie również odnoszą się do ruchu części ciała bliski Lub z dala od linii środkowej ciała (lub tułowia), mówi Noah Neiman, CPT, współzałożyciel Rumble. Na przykład wysunięcie nogi na zewnątrz jest ruchem mięśniowym odwodzącym (odsuwaniem), podczas gdy akt przyciągania tej samej nogi z powrotem do ciała będzie ruchem przywodzenia.
Różnica pomiędzy uprowadzenie i przywodzenie sprowadza się do kierunku:
- Uprowadzenie jest ruch z dala od linii środkowej ciała.
- Powołanie się na coś jest ruch bliski ta linia środkowa.
Pomyśl o linii środkowej jak o niewidzialnej linii biegnącej od czubka głowy w dół pomiędzy stopami, mówi Hammond. Kiedy podnosisz ręce lub nogi na boki – jak podczas pierwszej części a podnośnik do skakania – występujesz uprowadzenie . Kiedy je sprowadzisz z powrotem, to prawda powołanie się na coś .
Powiązana historia
Odwodziciele, zlokalizowane na zewnętrznych biodrach i ramionach, są kluczem do stabilności i prawidłowego ułożenia, mówi Hammond. Są aktywne w ruchach takich jak boczne uniesienia nóg i unoszenie ramion. Jedno z ćwiczeń opartych na odwodzeniach prawdopodobnie już uwzględniłeś w swoich treningach siłowych: boczne unoszenie ramion (patrz poniżej!), mówi Ashley Joi, CPT, trener zdrowia i fitness. Ten ruch angażuje mięśnie naramienne – porywacze ramion – podczas unoszenia ramion na boki.
Z drugiej strony, przywodziciele — głównie wewnętrzna strona ud — pomóż przywrócić kończyny do linii środkowej. Pomyśl: dokończ podskakiwanie lub ściśnij uda podczas przysiadu sumo.
Obie grupy mięśni odgrywają zasadniczą rolę w równowadze, ustawieniu stawów i ogólnej sile.
Ruch | Uprowadzenie | Powołanie się na coś |
Definicja | Ruch od linii środkowej ciała | Ruch w kierunku linii środkowej ciała |
Typowe przykłady | Podskok (ruch na zewnątrz), uniesienie nogi w bok, uniesienie ramienia w bok | Podskok (ruch do wewnątrz), przysiad sumo, uniesienie klatki piersiowej |
Mięśnie pierwotne | Mięsień pośladkowy średni/minimalny, mięsień naramienny | Przywodziciele (wewnętrzna część uda), klatka piersiowa, szer |
Funkcjonować | Stabilizuje biodra i ramiona, poprawia równowagę | Wspomaga wyrównanie, poprawia postawę, poprawia kontrolę |
Gotowy na szybką i prostą sztuczkę, która w końcu pozwoli rozróżnić kij odwodzenia od przywodzenia?
„Addukcja” zawiera słowo „dodaj”, mówi Hammond. Kiedy dodajesz, łączysz wszystko w całość, a kiedy wykonujesz ruch obejmujący przywodzenie, łączysz jedną lub więcej kończyn w kierunku linii środkowej. Wysięgnik!
3 najlepsze ćwiczenia uprowadzenia
Powiązana historia
-
Trenuj plecy i ramiona za pomocą tych ćwiczeń
1. Unoszenie ramion (bocznie).
Jak:
- Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce, ramiona po bokach i dłonie skierowane do wewnątrz.
- Odsuń ramiona do tyłu, zaangażuj mięśnie tułowia i spójrz prosto przed siebie, gdy ramiona unoszą się o kilka cali w każdą stronę, i zatrzymaj się.
- Podnoś hantle w górę i na zewnątrz z ramionami prawie całkowicie wyprostowanymi, zatrzymując się, gdy łokcie osiągną wysokość ramion, a ciało utworzy kształt litery „T”. Wdychaj podczas podnoszenia.
- Zatrzymaj i przytrzymaj przez sekundę w górnej części ruchu.
- Wydech podczas powolnego opuszczania ciężarów (zajmie to około dwa razy więcej czasu niż ich podnoszenie), przenosząc ramiona z powrotem na boki. To 1 powtórzenie. Neiman zaleca trzy serie po 8 do 12 powtórzeń.
2. Wyciskanie hantli nad głowę
Jak:
- Stań z hantlami w każdej ręce, na ramionach, z uchwytem nachwytem. Kciuki do wewnątrz i kostki skierowane do góry.
- Zrób wydech, podnosząc ciężarki nad głowę kontrolowanym ruchem.
- Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym momencie ruchu.
- Zrób wdech i opuść hantle na ramiona. To 1 powtórzenie. Neiman zaleca trzy serie po 15 do 20 powtórzeń.
Wskazówka: Neiman zaleca dodanie obu rodzajów ćwiczeń do swoich treningów co najmniej trzy razy w tygodniu.
3. Muszle małży
Jak:
- Połóż się na boku z głową w dłoni. Zegnij kolana i złącz wewnętrzne łuki stóp.
- Podnieś stopy, utrzymując kolana oparte na podłodze. Otwórz górne kolano jak książkę. To 1 powtórzenie.
- Powtórz po drugiej stronie. Neiman zaleca wykonanie 20 powtórzeń na każdą stronę.
3 najlepsze ćwiczenia przywodzenia
1. Mucha w klatce piersiowej
Jak:
- Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce.
- Podnieś ramiona prosto do przodu na poziomie klatki piersiowej, dłonie skierowane do siebie.
- Rozciągnij ramiona na boki, aż będą całkowicie wyprostowane. Trzymaj ręce na wysokości klatki piersiowej przez cały czas.
- Przywróć ramiona do środka. To 1 powtórzenie. Neiman zaleca trzy serie po 10 do 15 powtórzeń.
Stevica Mrdja / EyeEm//Obrazy Getty’ego
2. Podciąganie
Jak:
- Zacznij od chwytu drążka do podciągania mniej więcej na szerokość barków, dłonie skierowane do przodu. Z ramionami wyciągniętymi nad głowę, sprzęgnij tułów i nogi. To jest pozycja wyjściowa.
- Podczas wydechu podciągnij się w stronę drążka, używając pleców, aż drążek znajdzie się na wysokości klatki piersiowej.
- Przy następnym wdechu powoli opuść się do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Neiman zaleca trzy serie po tyle, ile możesz wykonać, z 1-minutową przerwą pomiędzy nimi.
Wskazówka: Użyj opaski oporowej pod stopami, aby Ci pomóc.
3. Wypad boczny
Jak:
- Stań ze stopami na szerokość bioder, rękami rozłożonymi po bokach.
- Zrób duży krok w prawo, następnie wypchnij biodra do tyłu, ugnij prawe kolano i opuść, aż prawe kolano będzie zgięte do 90 stopni. Trzymaj lewą nogę prosto.
- Odepchnij prawą piętę do wyprostowanej pozycji stojącej. To 1 powtórzenie.
- Powtórz po drugiej stronie. Neiman zaleca trzy serie po 10 do 15 powtórzeń.
Korzyści z porwania vs. Ruchy przywodzenia
Do tej pory zdałeś sobie sprawę, że to nie tylko zabawna lekcja słownictwa, a ruchy odwodzenia i przywodzenia są ważne dla Twojej ogólnej sprawności i codziennego życia. Oto kilka korzyści, jakie się z nimi wiążą:
- Lepszy zakres ruchu. Według Neimana inwestowanie w oba te rozwiązania pomaga w mobilności. Kluczem jest praca poprzez ruchy uprowadzenia i przywodzenia razem . Neiman zaleca wykonywanie obu ćwiczeń przez ten sam czas. Mówiąc najprościej: im więcej odmian trenujesz swoje ciało, tym bardziej będziesz mobilny. Jest to szczególnie ważne, gdy mówimy o mobilności bioder, która jest epicentrum naszego ciała.
- Różnorodność treningowa. Pracując nad ćwiczeniami odwodzenia i przywodzenia, w naturalny sposób kontrastujesz ze swoją rutyną. Neiman mówi, że aby mieć silne i zdrowe ciało, ważne jest ćwiczenie wszystkich wzorców ruchu.
- Większa siła funkcjonalna. Korzyści płynące zarówno z ćwiczeń odwodzenia, jak i przywodzenia obejmują zwiększoną siłę. Pomagają także w świadomości ciała i zwiększają równowagę, gdy powoli (ale stale!) dostosowujesz się do ruchów. Wszystko to składa się na zauważalne korzyści, szczególnie przy podnoszeniu większych ciężarów.
- Zdrowe stawy. Trening ćwiczeń przywodzenia i odwodzenia stawu biodrowego jest integralną częścią zdrowego zgięcia stawu biodrowego, a nawet może przyczynić się do zdrowego ruchu dolnej części pleców, kolan i szyi, mówi Neiman.
Nikhita Mahtani jest niezależną pisarką mieszkającą w Nowym Jorku z sześcioletnim doświadczeniem i specjalizującą się w projektowaniu i dobrym zdrowiu. Pisze przede wszystkim wycieczki domowe, artykuły serwisowe, historie SEO i artykuły, oferując czytelnikom praktyczne wskazówki dotyczące personalizacji aktualnych trendów. Nikhita posiada tytuł magistra dziennikarstwa magazynowego uzyskany na Uniwersytecie Nowojorskim, a jej prace publikowano w takich publikacjach jak Weranda , JA , Nęcić , Wystrój ELLE , Domino , I Mieszkać.
