Zadzwoń po straż pożarną — ta przysadzista odmiana zaraz wszystko podpali.
Przysiady będą zawsze rozświetl swoje pośladki i mięśnie czworogłowe. Ale król kardio w rodzinie przysiadów – przysiad – potrafi o wiele więcej. Na początek spala kalorie jak szalony. A ponieważ w krótkim czasie wykonujesz mnóstwo przysiadów, podnośnik do przysiadów rozgrzeje całą dolną część ciała, mówi Jenna Epperly, trenerka z certyfikatem ACE w Jim White Fitness
Jak robić przysiady
Jak: Stań ze stopami razem, ręce wzdłuż boków. Trzymając tułów w pozycji pionowej, wyskocz szeroko ze stóp do pozycji przysiadu sumo. Twoje kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, upewniając się, że kolana nie wychodzą poza palce stóp. Wyląduj lekko na stopach, utrzymując ciężar ciała na piętach i pośladkach. Jednocześnie skrzyżuj przedramiona przed klatką piersiową. Nadal angażując mięśnie tułowia, złącz stopy i unieś ręce nad głowę. To jedno powtórzenie. Kontynuuj bez przerw, aż upłynie czas lub liczba powtórzeń.
„Przysiady rzucają wyzwanie Twoim nogom i wzmacniają tułów”.
Wskazówki dotyczące formularza: Twoja miednica powinna być schowana, a tułów powinien być napięty przez cały czas – pomyśl o przyciśnięciu pępka do kręgosłupa, mówi Epperly.
Powtórzenia/serie dla najlepszych rezultatów: Epperly sugeruje podciąganie przez 15 do 30 sekund jednorazowo, jeśli jesteś początkujący, i od 30 do 60 sekund, jeśli jesteś zaawansowany. Jeśli wolisz powtórzenia, celuj w liczbę od 15 do 20.
Korzyści ze przysiadów
Przysiady to głównie ćwiczenia cardio, ponieważ obejmują podskoki, które przyspieszają tętno, mówi Epperly.
Powiązane historie
-
36 odmian przysiadów, które MUSISZ wypróbować -
10 alternatywnych przysiadów, które musisz wypróbować - Jak zrobić odwrotny crunch
Na tym nie kończą się korzyści: „Przysiady stanowią wyzwanie i zwiększają wytrzymałość szybkokurczliwych włókien mięśniowych w nogach oraz pomagają wzmocnić mięśnie tułowia” – mówi Epperly. „Mogą też stanowić dobry, uzupełniający ruch, który możesz urozmaicić dzień nóg, aby zmęczyć już przepracowane mięśnie i rzucić wyzwanie swojej wytrzymałości”. W szczególności ruch ten rozświetla mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, odwodziciele, przywodziciele, pośladki, tułów i dolną część pleców.
Niech przysiad będzie częścią Twojego treningu
W zależności od tego, jak wygląda Twój plan treningowy, staraj się włączać przysiady przynajmniej raz w tygodniu, mówi Epperly.
Jej trzy ulubione metody: Włącz je do swojego programu HIIT; połącz je z cięższym unoszeniem nóg, aby przyspieszyć tętno (świetnie komponuje się z wyciskaniem na nogi, przysiadami typu goblet lub unoszeniem bioder); lub zakończ dzień nóg serią lub dwoma, aby naprawdę zmęczyć mięśnie.
Jeśli na początku potrzebujesz łatwiejszej odmiany, po prostu wejdź i wyjdź, zamiast skakać, mówi Epperly. Ale jeśli jesteś gotowy, aby twoje serce naprawdę biło? Dodaj wagę. Obciążniki na kostki są świetne, ale trzymanie hantli, kettlebell lub obciążonego talerza przed klatką piersiową również działa dobrze.
