Ćwiczenia z masą własnego ciała mogą być obecnie modne, ale jeśli masz ochotę sprawdzić swoje siły na siłowni, maszyny są nadal świetną opcją. Trzeba tylko wiedzieć, jak bezpiecznie z nich korzystać i mieć w tylnej kieszeni kilka wskazówek, aby w pełni wykorzystać ich potencjał.
W dni, w których chcesz popracować nad dolnymi partiami ciała, nie unikaj maszyny do wyciskania nóg (nawet jeśli widzisz, jak chrząkają na niej kolesie przypominający hulki). Jest to sprzęt, który można w pełni dostosować do własnych potrzeb, więc nie musisz podnosić setek funtów, aby z niego korzystać (choć rekwizyty, jeśli możesz). Ponadto może zdziałać cuda na udach, ścięgnach podkolanowych i mięśniach czworogłowych. Oto, co musisz wiedzieć przed kolejnym podnoszeniem ciężarów.
POWIĄZANY: Oto 4 najlepsze treningi nóg dla osób, które chcą zobaczyć niesamowite rezultaty
Podobnie jak w przypadku każdego innego treningu, kluczowa jest odpowiednia rozgrzewka. Andy Coggan, certyfikowany trener osobisty i dyrektor akademii fitness przy ul Siłownia Golda , mówi, że Twoje biodra, kostki i mięśnie dolnych partii ciała potrzebują trochę ruchu, zanim wskoczysz na maszynę. Zaleca pięć minut dynamicznego ruchu, czy to chodzenia, joggingu czy jazdy na rowerze, a następnie kręgi w kostkach, biodrach i ćwiczenia w powietrzu przysiady żebyś był miły i zwinny.
Zmień swoje przysiady dzięki tym 20 odmianom, które pomogą Ci ujędrnić pośladki:
Coggan twierdzi, że gdy już usiądziesz na siedzeniu, biodra muszą pozostać wyprostowane. Nigdy nie pozwalaj im oderwać się od siedziska w dolnej pozycji wyciskarki do nóg – ostrzega. Takie postępowanie powoduje przechylenie bioder, co powoduje ucisk kręgów i niepotrzebne obciążenie dolnej części pleców. Jeśli nie będziesz ostrożny, może to prowadzić do nadwyrężenia mięśni lub przepukliny, mówi.
POWIĄZANY: Jeśli cierpisz na bóle pleców, ten przysiad jest dla Ciebie
Jednym z największych błędów popełnianych przez ludzi jest nadmierne skupianie się na wadze, a niewystarczające na właściwym zakresie ruchu, mówi Coggan. Uniemożliwia to jednak wykorzystanie wszystkich korzyści, jakie oferuje ta maszyna. Jak upewnić się, że pracujesz na maksimum? Pełny zakres ruchu będzie się różnić w zależności od Twojej osobistej mobilności, ale powinieneś obniżyć platformę tak bardzo, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując biodra mocno osadzone w siedzeniu maszyny, mówi Coggan. Jeśli biodra zaczną się przechylać, zaszedłeś za daleko i w przyszłych powtórzeniach powinieneś zatrzymać się tuż przed tym punktem.
(Płyta DVD „Smukły, seksowny, mocny trening” to szybki i elastyczny trening, na który czekałeś!)
Pamiętaj, że często masz do czynienia z dużym ciężarem na maszynie, dlatego zawsze należy zachować ostrożność, aby zapobiec obrażeniom. I choć Coggan twierdzi, że często widzi, jak ludzie próbują przedrzeć się przez drugą połowę ruchu (kiedy namawia się prasę, aby zaczęła, to jest to niewłaściwe podejście). Zamiast tego sugeruje równomierne tempo opuszczania platformy i podnoszenia jej z powrotem. Przyspieszenie lub pęd mogą zmniejszyć skuteczność ruchu i zwiększyć ryzyko kontuzji – mówi. Używaj oddechu jako monitora (tak, powinieneś oddychać przez cały czas). Ogólnie rzecz biorąc, odliczanie do dwóch w górę i w dół jest rozsądne, mówi.
Nie, nie chcesz ich przesuwać podczas twoich przedstawicieli – to może być niebezpieczne. Ale jeśli wykonujesz wiele serii, chcesz zmienić ustawienie stóp, ponieważ Coggan twierdzi, że będzie to wyzwanie dla różnych mięśni. Na początek umieść stopy na środku platformy, mniej więcej na szerokość bioder, palce stóp zwrócone pod kątem około 15 stopni. To Twoja podstawowa baza, na której działa równomiernie całe udo, mówi. Następnie wypróbuj te odmiany, aby osiągnąć swoje osobiste cele:
- Rozstaw szeroki: działa na wewnętrzną część uda
- Wąska postawa: działa na zewnętrzną część uda
- Wysoko na platformie: działa na ścięgna podkolanowe
- Nisko na platformie: pracuje mięsień czworogłowy uda
POWIĄZANY: Według ekspertów 4 trendy treningowe, które powinieneś pominąć
Fakt: Sportowcy często mają brak równowagi w zakresie siły i mobilności, nawet nie będąc tego świadomi. Często jeden mięsień nie wykonuje swojej części pracy lub nie osiąga właściwej pozycji, podczas gdy drugi kompensuje to swojemu słabszemu partnerowi, mówi Coggan. A to może prowadzić do kontuzji i mniej wydajnego ruchu, ponieważ im bardziej symetryczne jest twoje ciało, tym lepiej pracuje. To kolejna zaleta wyciskania do nóg — Coggan twierdzi, że mądrze jest używać maszyny, aby mieć pewność, że każda noga rozwija się i działa prawidłowo. Wykonuj kilka serii, używając jednej nogi na raz — pomoże to wyeliminować kompensacje, które mogą już istnieć, i pokaże, gdzie być może będziesz musiał włożyć więcej pracy.
Samantha Lefave to doświadczona pisarka i redaktorka zajmująca się fitnessem, zdrowiem i podróżami. Regularnie przeprowadza wywiady z zawodowymi sportowcami, elitarnymi trenerami i czołowymi ekspertami w dziedzinie żywienia; ukazała się jej praca Świat biegacza , Jazda na rowerze , Poza , Zdrowie mężczyzn I Meltyourmakeup.com , Kosmopolityczny , Urok i nie tylko.
