Randki w Internecie, jedzenie warzyw, przysiady – nie bez powodu nazywane są złem koniecznym. Dodanie trochę powietrza do przysiadu sprawia, że ruch, który w przeciwnym razie byłby znośny, jest po prostu wyczerpujący, ale pomaga także przyspieszyć pracę serca i jednocześnie zbudować pośladki. Trener z Nowego Jorku Chrisa Ryana , C.S.C.S., założycielka MIRROR, uwielbia tę odmianę przysiadów z jednego kluczowego powodu: wyskoki z przysiadem rozświetlają nogi, pośladki i płuca za jednym razem! To boli – ale też działa.
Jak wykonać skok z przysiadem
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce u stóp lekko skierowane na zewnątrz. Przykucnij z ciężarem na piętach, dumną klatką piersiową, kolanami przesuwającymi się nad palcami i neutralnym kręgosłupem. Kiedy dojdziesz do końca przysiadu, ściśnij mocno pośladki i mocno przebij nogi i pięty, wyskakując prosto w górę, z miednicą do przodu, odpychając palce u nóg w ostatnim momencie kontaktu z podłogą. Wyląduj miękko, a następnie wykorzystaj pęd z lądowania, aby przejść od razu do następnego przysiadu. To jeden przedstawiciel.
Powtórzenia/serie: Jeśli trenujesz pod kątem szybkości i mocy, utrzymuj niską liczbę powtórzeń i serii (trzy do czterech serii po pięć lub mniej powtórzeń, starając się uzyskać maksymalną wysokość przy każdym skoku). Aby uzyskać ogólną kondycję w ramach większego treningu, celuj w czas (15, 30, a nawet 45 sekund podskoków przysiadów) w połączeniu z innymi ruchami opartymi na masie ciała, ćwiczeniach cardio lub sile.
Powiązana historia
-
Najlepszy program dnia na nogi do treningów w domu
Jednym z czynników wpływających na liczbę powtórzeń, które powinieneś osiągnąć: Twój ostatni skok w przysiad powinien być tak samo ciasny jak pierwszy. Ryan mówi, że jeśli Twoja forma zaczyna słabnąć, to dobry znak, że osiągnąłeś maksimum i czas przejść do kolejnego ćwiczenia.
Zmień wyzwanie: Kluczowym czynnikiem ułatwiającym lub utrudniającym wykonywanie przysiadów jest zmiana głębokości przysiadu. Głębsze przysiady angażują więcej mięśni, ale płytka głębokość przysiadu lub ćwierćprzysiadu pozwala na większą atletyczną eksplozywność i efektywniejsze skakanie, mówi Ryan. W przypadku małej liczby powtórzeń schodź głęboko, ale jeśli Twoim celem jest AMRAP (tyle powtórzeń, jak to możliwe) w 30 sekund, trzymaj się płytszych przysiadów, aby uzyskać większy efekt.
Korzyści ze skoków do przysiadów
Skoki z przysiadem mają dwie główne zalety: „Skutecznie powodują pieczenie pośladków, nóg i płuc już po kilku powtórzeniach” – mówi Ryan. Co więcej, ćwiczenie to łączy w sobie czystą siłę nóg z ruchem kondycyjnym, wykorzystując jedynie masę ciała.
Niech przysiady będą częścią Twojego treningu
Ponieważ jest to ruch plyometryczny i obciąża organizm, trzymaj się serii podskoków przysiadów tylko raz lub dwa razy w tygodniu, mówi Ryan.
Bardzo łatwo jest połączyć ten ruch z dowolnym programem ćwiczeń HIIT, zarówno w przypadku ćwiczeń siłowych, jak i kondycyjnych — wypróbuj go razem z innymi ćwiczeniami wykorzystującymi masę ciała, takimi jak sprinty pod górę, skoki przez szparę i pompki, aby ułatwić sobie trening w domu, sugeruje Ryan. Możesz też spróbować wykonać kilka przysiadów pomiędzy seriami ciężkich ruchów obciążających dolne partie ciała, np przysiady sumo .
