Przysiady sumo są stworzone dla zapaśników sumo, prawda? Nie, ta odmiana przysiadów zapewnia każdemu poważne korzyści dla dolnej części ciała i nie wymaga ringu zapaśniczego ani nawet żadnego sprzętu.
Przysiady sumo oferują wyjątkowe korzyści, których nie zapewnia standardowy przysiad. Sumo jest w stanie zaangażować mniejsze mięśnie, które pomagają kształtować i napinać nogi, jednocześnie angażując cięższe mięśnie dolnej części ciała – pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe.
Największą zaletą wykonywania przysiadów sumo jest to, że szersza postawa stanowi wyjątkowe wyzwanie dla mięśni wewnętrznych ud lub mięśni przywodzicieli, mówi John Calarco, CSCS, właściciel firmy Moc i wydajność w Harrisonie w stanie Nowy Jork.
Oprócz celowania w główne mięśnie dolnej części ciała, takie jak podstawowe przysiad powietrzny przysiady sumo szczególnie zwiększają aktywację mięśni przywodzicieli. Mięśnie te biegną wzdłuż wewnętrznej strony uda i odpowiadają za prostowanie, zginanie i obracanie kolan i bioder, wyjaśnia Alena Luciani CSCS, twórczyni Trening2XL . Bardzo ważne jest budowanie ogólnej siły w dolnych partiach ciała, ponieważ do wielu kontuzji dochodzi, gdy mięśnie dominują w jednym miejscu, a staw jest przeciążony – mówi.
Poznaj ekspertów: John Calarco, CSCS, jest trenerem i właścicielem Moc i wydajność w Harrison w stanie Nowy Jork. Uzyskał także dyplom z fizjologii wysiłku fizycznego na Uniwersytecie Adelphi. Alena Luciani CSCS, jest trenerką i twórczynią Trening2XL , gdzie współpracuje z drużynami, zawodnikami i trenerami NHL, CFL, NCAA, OHL i USports.
Zatem… czy przysiady sumo są lepsze od zwykłych przysiadów? Krótka odpowiedź brzmi: nie. Nie są lepsza , po prostu inny, mówi Luciani. Dodaje, że u przeciętnego człowieka mięśnie przywodzące są zwykle słabe, więc przysiady sumo zapewniają wzmocnienie i nieco inny bodziec do wzmocnienia tego obszaru. To tylko jedna z wielu korzyści płynących z przysiadu w szerokim rozkroku. Oto wszystko, co warto wiedzieć o sumo
Jak wykonać przysiad sumo
Chociaż ten ruch można wykonać z masą ciała lub dodatkowym oporem, używając odważnika Kettlebell lub hantli, chcesz mieć pewność, że Twoja forma jest dobra, aby móc czerpać korzyści z nóg przez wiele dni. Co więcej, ćwicząc dobrą formę, chronisz kolana, biodra i kostki.
- Stań ze stopami nieco szerzej niż szerokość ramion, równomiernie rozłóż ciężar, a palce u stóp ustaw na godzinie 10 i 2. (Zbyt wąski nie będzie obciążał mięśni przywodzicieli ani ścięgien podkolanowych; zbyt szeroki spowoduje zakleszczenie stawu biodrowego w dolnej części pozycji, mówi Calarco.)
- Trzymaj mięśnie tułowia napięte (tak, przysiady działają na mięśnie tułowia!) i klatkę piersiową uniesioną podczas wdechu, ugnij kolana i opuść biodra w dół, aż uda będą równoległe do podłogi. Głębokość zależy od osoby, więc zejdź tak głęboko, jak to możliwe, mówi Luciani. Pomyśl o tym, jak usiąść na krześle i ułożyć kolana wzdłuż linii palców. Twoje stopy i palce przypominają tory kolejowe, a kolana to pociąg poruszający się po torach.
- Zrób wydech, przechodząc przez stopy z powrotem do wyprostowanej pozycji stojącej. Kiedy wstajesz, pomyśl o włożeniu banknotu 100-dolarowego między pośladki, aby biodra były napięte – mówi Luciani.
Znajdź najlepszy punkt swojej postawy: Zacznij od stóp nieco szerzej niż na szerokość bioder. Nie używając ciężaru, zobacz, jak to jest przykucnąć ze stopami nieco wysuniętymi w przód, potem nieco bardziej wysuniętymi w przód i tak dalej, aż poczujesz rozciąganie wewnętrznej strony uda bez pogarszania formy, według Calarco.
Korzyści z przysiadów sumo
Przysiady sumo to świetny ruch, który można dodać do rotacji treningu i są kluczem do zwiększenia siły – we wszystkich częściach dolnej części ciała. Twoje mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie przywodzicieli będą Ci wdzięczne (i prawdopodobnie będą trochę obolałe).
Oto duże korzyści, których możesz się spodziewać, jeśli dodasz przysiady sumo do swojego programu treningowego.
- Pracuj przywodzicieli. Łatwo jest skupić się na wzmacnianiu mięśni ciężko uderzających, takich jak mięśnie czworogłowe i pośladki, ale nie zapomnij o mięśniach przywodzicieli! Szersza pozycja sumo stanowi wyjątkowe wyzwanie polegające na wzmocnieniu trudnych do uderzenia mięśni wewnętrznych ud, wyjaśnia Calarco. Utrzymywanie przywodzicieli w dobrej formie pomaga budować siłę wokół kolan, kostek i tułowia, a jednocześnie pomaga zapobiegać kontuzjom.
- Kontuzje rehabilitacyjne. Jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji, zawsze powinieneś upewnić się, że Twój lekarz lub fizjoterapeuta oczyści Cię z choroby. Jednak przysiady sumo mogą być świetnym sposobem na przekwalifikowanie mięśni i stawów. Jeśli kontuzja dotyczy kostki, kolana lub biodra, zaangażowanie mięśni przywodzicieli może naprawdę pomóc w procesie powrotu do zdrowia, wyjaśnia Luciani. Impreza zawsze jest fajna, gdy bierze w niej udział więcej osób, więc gdy dołączą do niej przywodziciele, otrzymasz bardziej całościowy trening siłowy. Zauważysz wzór? Przywodziciele też potrzebują ujędrnienia!
- Zwiększ zakres ruchu.
- Zwiększ swoją siłę. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć dolne partie ciała, czy jesteś gwiazdą przysiadów, przysiady sumo są świetne na każdym poziomie. Chociaż przysiady z masą własnego ciała same w sobie są trudne, jeśli jesteś gotowy na postęp, możesz dodać dodatkowy ciężar. Aby stopniowo przeciążać organizm i nadal zyskiwać na sile, należy dodać jakiś rodzaj obciążenia zewnętrznego, mówi Luciani. Można to zrobić za pomocą kettlebell, hantli lub sztangi.
Jak dodać przysiady sumo do swojego treningu
Jeśli chcesz wzmocnić i rozwinąć mięśnie dolnych partii ciała, ćwicz przysiady sumo dwa do trzech razy w tygodniu, radzi Calarco. Najlepiej włączyć go do treningu siłowego. Chcesz połączyć przysiad sumo z ruchami, które nie męczą bardziej dolnych partii ciała, aby nie odbiegać od samego przysiadu sumo, mówi Calarco.
Pamiętaj, aby zawsze przed rozpoczęciem wykonać rozgrzewkę. Jeśli dodajesz dodatkowy ciężar, pamiętaj, aby najpierw wykonać kilka powtórzeń z masą własnego ciała, aby rozluźnić i aktywować mięśnie, mówi Luciani.
Jeśli wolisz przysiady z masą własnego ciała, Luciani zaleca wykonanie trzech serii po 10 powtórzeń.
A co powiesz na dodanie dodatkowego ciężaru do przysiadów sumo? Jeśli w przeszłości trenowałeś siłę, dobrą ogólną zasadą jest dodanie 15 do 25 funtów, mówi Luciani. Jeśli chodzi o zwiększanie obciążenia lub dodawanie ciężaru, lubię stosować zasadę dwóch powtórzeń, mówi Luciani. Chcesz znaleźć ciężar, przy którym dwa ostatnie powtórzenia serii będą wyzwaniem. Wyjaśnia, że trening z oporem, przy którym czujesz pieczenie, będzie wyzwaniem dla ciała i budowaniem siły.
Typowe błędy przysiadów sumo, których należy unikać
- Twoja postawa jest niewłaściwa. Zbyt wąskie i nie będziesz stanowić wyzwania dla mięśni przywodzicieli i ścięgien podkolanowych; zbyt szeroka, co spowoduje zablokowanie stawu biodrowego w dolnej części pozycji, mówi Calarco. Niewłaściwe ustawienie stopy może pogorszyć formę, dlatego zanim przystąpisz do serii, wypróbuj przysiady bez ciężaru.
- Pozycja jest bolesna. Głęboki przysiad to wymagająca pozycja, więc jeśli odczuwasz ból w okolicy pachwiny lub bioder albo masz ograniczony zakres ruchu, staraj się trzymać z daleka od tego ruchu, mówi Luciani. Nasze ciała nie będą cały czas współpracować, ale nie wymuszaj dyskomfortu.
- Twoje biodra lub kostki są napięte. Luciani wyjaśnia, że te stawy mogą być szczególnie napięte i czasami bolesne. Zaleca wykonywanie ćwiczeń poprawiających mobilność, takich jak rozciąganie łydek i hydrantów przeciwpożarowych, aby rozluźnić kostki i biodra. Właściwe rozgrzanie ciała za pomocą prostych ćwiczeń rozciągających pomoże zmaksymalizować efektywność treningu i uwolnić Cię od bólu.
Wariacje i progresje przysiadów sumo do wypróbowania
Jeśli czujesz się na siłach i jesteś gotowy na awans, wypróbuj jedną z tych progresji. Tak długo, jak utrzymasz formę w doskonałej formie, możesz podjąć wyzwanie. Powiedz to ze mną… kolana w jednej linii z palcami stóp, tułów napięty, klatka piersiowa wysoka.
- Używaj pasków TRX. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z przysiadami, zacznij od pasków TRX lub innego rodzaju podwieszanego wspornika. (Trzymaj paski TRX przed sobą, łokcie wygięte do tyłu pod kątem 90 stopni i stań wystarczająco daleko do tyłu, aby nie było luzu w paskach. Używaj pasków jako prowadnicy podczas przysiadu i podciągania się z powrotem do góry.) Trzymanie się czegoś pomoże w zakresie ruchu i pozwoli ci usiąść wygodnie i głęboko, wyjaśnia Luciani.
- Ćwicz z pudełkiem. Jeśli Twoje biodra i kostki są wyjątkowo napięte, a przysiady sumo w pełnym zakresie jeszcze się nie odbywają, spróbuj przysiadu na skrzyni, aby się rozluźnić. Dzięki temu będziesz miał ogólne pojęcie o tym, jak głęboko możesz zejść, mówi Luciani. Stąd możesz pracować nad zakresem ruchu i ćwiczyć przysiady aż do pełnego zgięcia o 90 stopni.
- Trzymaj hantle nisko. Trzymaj hantle (lub kettlebell) i powieś je między nogami podczas przysiadu. Dodanie tego dodatkowego ciężaru działa na obciążenie mięśni i budowanie siły, mówi Luciani. Uważaj jednak, aby nie zaokrąglić pleców podczas przysiadu. Utrzymuj klatkę piersiową wysoko i napięty tułów.
- Dodaj odważnik kettlebell wysoko. Pomyśl o przysiad kielichowy trzymając odważnik Kettlebell przy klatce piersiowej obiema rękami, ale pozostając szeroko w charakterystycznym stylu przysiadu sumo. Nieco większe obciążenie będzie stanowić wyzwanie dla Twojego tułowia i postawy, mówi Luciani.
