Jak wykonywać przysiady z Kettlebell w odpowiedniej formie, według trenera

Co zrobić Simone Biles I przysiady mają wspólnego? Obaj są absolutnymi G.O.A.T., jeśli chodzi o kondycję i siłę. Przysiady ułatwiają codzienne ruchy, takie jak siadanie i wstawanie, i pomagają zapobiegać bólom stawów. Oczywiście przysiady pomagają również wyrzeźbić nogi i pośladki, co zawsze jest zaletą.

Przysiady z Kettlebell przenoszą te korzyści na wyższy poziom. To świetny sposób na zwiększenie oporu przysiadu z ciężarem własnego ciała przed przejściem do przysiadu sztanga – mówi Jacqueline Kasen, CPT, trenerka, mistrzyni trenerska i starszy dyrektor ds. fitnessu grupowego w Anatomy z siedzibą w Miami, posiadająca certyfikat StrongFirst Kettlebell. Dodatkowo trzymanie odważnika Kettlebell – zarówno przed sobą, jak i po bokach – pozwala na większe zaangażowanie mięśni tułowia i stabilność w porównaniu do przysiadów z masą własnego ciała. Może to pomóc poprawić ogólną równowagę i koordynację, mówi Kasen.

Poznaj ekspertów: Jacqueline Kasen , CPT, jest trenerem, głównym trenerem i starszym dyrektorem ds. fitnessu grupowego w Anatomy z siedzibą w Miami, posiadającym certyfikat StrongFirst Kettlebell. Amanda Hudock Hoffman , CPT, jest certyfikowanym trenerem personalnym posiadającym certyfikat RKC (Russian Kettlebell Challenge) z siedzibą w Ohio.

Możesz także użyć odważnika Kettlebell, aby wprowadzić się w głębszy zakres ruchu i zwiększyć jego intensywność swoją mobilność . Weźmy na przykład przysiad goblet, który jest rodzajem przysiadu z kettlebell, podczas którego trzymasz kettlebell przed klatką piersiową (jak kielich). Twoje dłonie znajdują się po bokach rogów, a łokcie ściskasz tak, aby znajdowały się w jednej linii z nadgarstkami. Po przysiadu możesz umieścić łokcie w kolanach, ściskając je podczas wypychania kolan, tworząc napięcie. Dzięki temu możesz zeskoczyć dalej, utrzymując się dobra postawa i podstawowe zaangażowanie – wyjaśnia.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o przysiadach z kettlebell, od instrukcji krok po kroku, przez wybór idealnego ciężaru sztangi, aż po warianty odpowiednie dla profesjonalistów, zdaniem ekspertów.

Mięśnie pracowały w odmianach przysiadów z Kettlebell

Przysiady z Kettlebell angażują mięśnie całego ciała:

• Nogi
• Z powrotem
• Herb
• Plecy
• Rdzeń

Przede wszystkim ćwiczysz mięśnie czworogłowe i pośladki, mówi Amanda Hudock Hoffman, CPT, certyfikowana trenerka personalna z RKC (certyfikat Russian Kettlebell Challenge) z siedzibą w Ohio. Zauważa, że ​​tak jest w przypadku prawie każdego rodzaju przysiadu. Jednak przysiad z kettlebell angażuje dodatkowe mięśnie pleców, ramion i ramion ze względu na sposób, w jaki utrzymujesz ciężar przed klatką piersiową, mówi Hoffman.

Ponadto Twój rdzeń jest zaangażowany, aby utrzymać Cię w pozycji pionowej. Jeśli pomyślisz o sobie, jak trzymasz odważnik Kettlebell w pozycji stojącej, a podczas przysiadu znajdujesz się w pozycji stojącej, jest to w zasadzie to samo, co deska przedramienia – mówi.

Jak wykonać przysiad z ciężarkami Kettlebell

Nawet jeśli opanowałeś już perfekcyjnie forma przysiadu , nie pomijaj tej sekcji. Dodanie ciężaru za pomocą dzwonka oznacza, że ​​jest jeszcze kilka wskazówek dotyczących formy, o których należy pamiętać podczas tego ruchu, mówi Hoffman.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie podskocz trzy razy. Gdziekolwiek wylądują Twoje stopy, mówi Hoffman, jest to najlepszy punkt Twojej postawy przysiadu. Następnie dopasuj rączkę odważnika do kości kostki.
2. Zegnij kolana, aż znajdziesz się w naturalnej pozycji przysiadu i obiema rękami chwyć odważnik za uchwyt. Przesuń ciężar tak, aby około 60 procent spoczywało na piętach, a 40 procent na palcach.
3. Przejdź przez pięty do pozycji stojącej i podnieś dzwonek tak, aby uchwyt znajdował się na poziomie podbródka. Nie pozwól mu spoczywać na klatce piersiowej, plecy i mięśnie tułowia powinny być zaangażowane, aby go utrzymać.
4. Trzymając palce stóp skierowane na wprost, pozwól kolanom zmięknąć i podczas opadania ruszaj do przodu. Wdychaj podczas opuszczania przez 1 do 3 sekund, utrzymując wzrok przed siebie i tułów w pozycji pionowej. (Przysiad tak, aby uda były równoległe lub przeszłość równoległe do podłogi są prawidłowe.)
5. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund na dole. Następnie dociśnij stopy do podłogi, wróć do pozycji stojącej, wydychając przez 1 do 3 sekund. To 1 powtórzenie.

Typowe błędy przysiadów z Kettlebell

Podwójny krążek do przysiadów

Źródło: Dzięki uprzejmości

Pochylasz się za bardzo do przodu. Nazywa się to zawiasowaniem. Kiedy robisz przysiad, myśl o swoim tułowiu prawie jak o windzie – mówi Hoffman. Chodzi w górę i w dół, ale nie na boki. Wyjaśnia, że ​​celem przysiadu jest ćwiczenie mięśni czworogłowych i pośladków. Kiedy odchylasz się do przodu, odciąża to mięśnie czworogłowe, a także ryzykujesz obciążeniem dolnej części pleców, co może prowadzić do bólu lub kontuzji.

Jeśli Twoje kostki nie są ruchome, może się okazać, że się wahasz, mówi Hoffman. Łatwe rozwiązanie: podnieś pięty, upewniając się, że obie stopy są równomiernie podparte, sugeruje. Można do tego wykorzystać talerze ze sztangą – zauważa Hoffman, a nawet książkę kucharską lub podręcznik pod każdą piętą. (Lub kup rzeczywisty przysiadowe kliny .)

Twoje kolana nie poruszają się prawidłowo. Jeśli kolana zapadną się lub wyjdą za daleko, możesz uszkodzić stawy – wyjaśnia Hoffman. Zauważa, że ​​może się tak zdarzyć z kilku powodów, np. jeśli jesteś wyższy i masz zbyt wąską postawę. Mówi jednak, że często dzieje się tak z powodu braku siły. W takim przypadku zaleca przejście na ciężar własnego ciała i potencjalnie nawet użycie rąk do podciągnięcia lub wypchnięcia kolan w taki sposób, aby znalazły się w jednej linii z drugim lub trzecim palcem.

Buty treningowe Lululemon Strongfeel

Źródło: dzięki uprzejmości

Twoje stopy się trzęsą. Twoje buty mogą być problemem – mówi Hoffman. Zaleca przysiady boso lub w płaskich butach treningowych (nie w butach do biegania!), aby uniknąć niestabilności stóp.

Jeśli nadal masz problemy z formą, być może zechcesz udać się do trenera, aby uzyskać indywidualną pomoc, mówi Hoffman. Zauważa, że ​​każdy jest inny: Możesz pochylać się do przodu, ponieważ masz słabą mobilność w kostkach, ale może to również wynikać z napiętych bioder lub kontuzji, o której nie zdajesz sobie sprawy, że wpływa na Twój przysiad. Jeśli martwisz się o swoją formę, na 100% warto współpracować z profesjonalistą, mówi.

Powiązana historia

• Co to jest trening boso?

Jak dodać przysiady z Kettlebell do swojego treningu

• Początkujący: Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, Hoffman sugeruje dodanie przysiadów z kettlebell raz w tygodniu.
• Mediator: Jeśli masz większe doświadczenie (np. ćwiczysz od co najmniej sześciu miesięcy), możesz ćwiczyć nawet dwa razy w tygodniu – mówi.
• Wszystkie poziomy: Nie powinieneś zapisywać ich na koniec treningu, jeśli Twoim celem jest nieco cięższa praca lub zbudowanie dobrych podstaw – dodaje Hoffman. Nie chcesz robić 30 minut cardio, a potem przysiady , bo będziesz zmęczony, mówi. (Mimo to pamiętaj, aby najpierw się rozgrzać, aktywując mięśnie i stawy, których będziesz potrzebować przy ruchach takich jak przysiady z ciężarem własnego ciała, wypady biegacza i deski.)

Powiązane historie

• Jak trening Kettlebell może pomóc Ci starzyć się lepiej
• Jak wykonywać zamachy Kettlebell we właściwy sposób
• 16 najlepszych ćwiczeń z użyciem Kettlebell całego ciała

Jaki ciężar przysiadu z Kettlebell

Najlepsza waga kettlebell zależy od Twoich celów treningowych. Hoffman mówi, że możesz mieć trzy różne rozmiary odważników kettlebell i wszystkie mogą być korzystne dla danego przysiadu, w zależności od celu. Dodaje, że w niektóre dni możesz pracować naprawdę ciężko z mniejszą liczbą powtórzeń, a w inne możesz wybrać lżejsze ciężary i więcej powtórzeń. Oczywiście zależy to też od Twojego doświadczenia i tego jak się czujesz danego dnia.

Oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących odpowiedniego ciężaru kettlebell dla każdego celu:

• T o zbudowanie fundamentu i wytrzymałości mięśniowej , wykonaj od 10 do 15 powtórzeń z obciążeniem, które pozwoli Ci poczuć, że możesz Może zrób jeszcze pięć.
• Aby zbudować masę mięśniową , wykonaj od sześciu do 15 powtórzeń z większym ciężarem, który pozwoli Ci poczuć, że możesz Może zrób jeszcze dwa do czterech.
• Aby zbudować siłę , wykonaj do pięciu powtórzeń z ciężarem, który wydaje Ci się bardzo duży. Powinieneś czuć, że twoja forma ucierpi, jeśli spróbujesz jeszcze raz.

Kettlebell Kings Malowany proszkowo Kettlebell

Źródło: Dzięki uprzejmości

Jeśli chcesz dodać odważniki do domowej siłowni, Hoffman zaleca wybranie takiego, który jest wykonany z żeliwa i pomalowany proszkowo. Warto zainwestować w dzwonki żeliwne – mówi, dodając, że posłużą dłużej i będą wygodniejsze w użytkowaniu. Dobry pakiet startowy może zawierać trzy dzwonki: 18, 26 i 35 funtów, mówi Hoffman. (Ale pamiętaj: KB są często sprzedawane na kilogramy – mówi. To zestaw startowy o wadze 8, 12 i 16 kilogramów.)

Powiązana historia

• Najlepsze Kettlebell przetestowane przez redaktorów Fitness

Kiedy włączysz je do swoich przysiadów, pamiętaj, aby zacząć od lekkiego ćwiczenia, radzi Hoffman. Spróbuj kilka powtórzeń z wybraną wagą, koncentrując się na swojej formie – dodaje. Znalezienie odpowiedniego odważnika może zająć trochę czasu, prób i błędów, więc pamiętaj o tym: jeśli wydaje Ci się, że ciężar stanowi siedem lub osiem poziomów trudności (na 10), to jest to prawda. Jeśli jest to pięć lub sześć, oznacza to, że jest za lekki i możesz wybrać kolejny najcięższy dostępny odważnik. A jeśli będzie to 10 – chyba że zdecydujesz się na maksymalnie jedno powtórzenie – będzie to zbyt ciężkie i możesz schudnąć, mówi Kasen.

Odmiany przysiadów z Kettlebell

Po opanowaniu podstaw istnieje kilka różnych sposobów na udoskonalenie przysiadów z kettlebell. Kiedy więc będziesz gotowy (i być może trochę znudzony ruchem, który doskonalisz), wypróbuj jeden z nich:

1. Czas pod napięciem Przysiad z Kettlebell

Jeśli chcesz rzucić sobie wyzwanie w przysiadzie kielichowym, ale nie jesteś całkiem gotowy do zwiększenia ciężaru, Hoffman sugeruje zwiększenie czasu trwania napięcia (pozostań dłużej w przysiadzie).

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie podskocz trzy razy, aby przyjąć pozycję przysiadu.
2. Zegnij kolana, aż znajdziesz się w naturalnej pozycji przysiadu i obiema rękami chwyć odważnik za uchwyt.
3. Przejdź przez pięty do pozycji stojącej i podnieś dzwonek tak, aby uchwyt znajdował się na poziomie podbródka.
4. Z palcami skierowanymi na wprost, pozwól kolanom zmięknąć i ruszaj do przodu podczas opuszczania przez 5 sekund, przytrzymaj w dolnej pozycji przez 5 sekund, a następnie wstań przez 5 sekund. To 1 powtórzenie.

Aby zwiększyć obciążenie mięśni, trzymaj dzwonek wyżej, na linii twarzy, a nie brody.

2. Przysiad przedni z kettlebellami

Możesz także wypróbować zupełnie nową odmianę, na przykład przysiad z kettlebellem (z wyciskaniem lub bez, jak pokazano). Hoffman mówi, że ten ruch ma miejsce, gdy masz dwa odważniki Kettlebell na przednim stojaku.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie podskocz trzy razy, aby przyjąć pozycję przysiadu.
2. Trzymaj kettlebell w górze, tak aby opierały się pionowo na przedramionach, trzymając łokcie przy klatce piersiowej i utrzymując lekkie zgięcie nadgarstków, tak aby kostki były uniesione.
3. Trzymając palce stóp skierowane na wprost, pozwól kolanom zmięknąć i podczas opadania ruszaj do przodu.
4. Przytrzymaj przez 1 sekundę na dole. Następnie dociśnij stopy do podłogi, wróć do pozycji stojącej i całkowicie wyciągnij ręce nad czubek głowy.
5. Opuść ramiona z powrotem. To 1 powtórzenie.

3. Przysiad z Kettlebellem z przesunięciem

Hoffman zauważa, że ​​ta odmiana przysiadu jest bardzo podobna do przysiadu przedniego, ale robisz to za pomocą tylko jednego odważnika Kettlebell. Ta odmiana, jej zdaniem, doskonale nadaje się do wyrównywania wszelkich braków równowagi, jakie możesz mieć (jeśli na przykład jedna strona jest silniejsza od drugiej). Ponadto przesunięcie obciążenia powoduje mnóstwo dodatkowej pracy podstawowej. Przysiady z przodu na jednej ręce to sekretny rdzeń, mówi Hoffman. Obiecuję, że dadzą ci o wiele więcej niż tylko przysiady.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie podskocz trzy razy, aby przyjąć pozycję przysiadu.
2. Zegnij kolana, aż znajdziesz się w naturalnej pozycji przysiadu i chwyć odważnik za rączkę tak, aby wylądował pionowo na przedramieniu. Trzymaj łokieć przy klatce piersiowej i utrzymuj lekkie zgięcie nadgarstka, tak aby kostki były uniesione.
3. Trzymając palce stóp skierowane na wprost, pozwól kolanom zmięknąć i podczas opadania ruszaj do przodu. Przytrzymaj przez 1 sekundę na dole.
4. Następnie wciśnij stopy w podłogę i wróć do pozycji stojącej.
5. Ruch w tył, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Powtórz po drugiej stronie.

4. Uginanie Kettlebell do przysiadu i wyciskania

Ten ruch całego ciała pozwala uzyskać najlepszy zwrot z każdej wydanej złotówki, jeśli brakuje Ci czasu, ponieważ działa na ręce, nogi, barki i stabilność tułowia. Dodatkowo utrzymujesz pozycję izometryczną na dole przysiadu, wykonując uginanie bicepsa, co ćwiczy stabilność siły tułowia, co stanowi kolejne wyzwanie.

1. Zacznij w kucać pozycja z odważnikami kettlebell w obu dłoniach, ramiona wyciągnięte w kierunku podłogi między stopami, dłonie skierowane w stronę przeciwną do ciała.
2. Zegnij łokcie i unieś ciężarki do poziomu ramion.
3. Jednym ruchem przeciśnij pięty, aby wstać, unosząc odważniki nad głową, obracając dłonie do wewnątrz i zatrzymując się, gdy bicepsy znajdą się przy uszach.
4. Ruch w tył, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie .