Jak dodać przysiady tylne do swojego programu treningowego, aby uzyskać poważne zyski w dolnej części ciała, według trenerów

Oprócz martwego ciągu i wyciskania na klatkę piersiową, przysiady są uważane za jedno z trzech największych ćwiczeń, ponieważ angażują wiele grup mięśni i stawów. Ale poza tradycyjnym przysiad z ciężarem ciała przysiady tyłem zasługują na miejsce w Twoim programie treningowym.

W porównaniu z niektórymi innymi odmianami, sztanga Przysiady z plecami wzmacniają prawidłową postawę górnej części ciała i pozwalają przenosić ciężary, których w przeciwnym razie nie byłbybyś w stanie unieść ze względu na ograniczenia siły górnej części ciała, mówi Marcel Dinkins, CPT, certyfikowany trener osobisty z Nowego Jorku. Dzieje się tak dlatego, że używasz stojaka do przysiadów i dosłownie kładziesz go na plecach, zamiast podnosić hantle lub odważniki Kettlebell z ziemi.

Wracając do tych wielu grup mięśni – przysiady z tyłu skupiają się przede wszystkim na mięsień czworogłowy , ścięgna podkolanowe , pośladki, wewnętrzna strona ud i łydki, angażując jednocześnie mięśnie tułowia, ramion i dolnej części pleców, zapewniając stabilność i wsparcie, mówi Sarah Pelc Graca, CPT, certyfikowana trenerka osobista. Większość dorosłych bez istniejących kontuzji, od nowicjuszy po zaawansowanych sportowców, może bezpiecznie wykonywać przysiady z tyłu, co stanowi świetny dodatek do Twojego programu ćwiczeń – dodaje. Kluczem do uwolnienia pełnego potencjału każdej pracy ze sztangą jest odpowiednia forma, mówi Dinkins.

Gotowy, aby zacząć? Oto pełny przewodnik po przysiadach tyłem, zawierający informacje o tym, jak prawidłowo je wykonywać, typowe błędy, których należy unikać, oraz wszystkie korzyści, jakich możesz się spodziewać, gdy zmiażdżysz ruch dolną częścią ciała.

Poznaj ekspertów: Sarah Pelc Graca , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym i założycielem Silny z Sarah Weight Loss Coaching . Marcela Dinkinsa CPT to certyfikowany trener osobisty z siedzibą w Nowym Jorku, instruktor Peloton Tread i były oficer armii.

Korzyści z przysiadów z tyłu

Siła dolnej części ciała: Przysiady z tyłu pomagają wzmocnić różne mięśnie, w tym mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe, wewnętrzną stronę ud i łydki, mówi Pelc Graca. Ponadto, jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej nóg, przysiady z tyłu będą Twoim przyjacielem, ponieważ ciężki ruch wielostawowy stymuluje uwalnianie hormonów wzrostu i testosteronu, które są niezbędne do wzrostu mięśni, regeneracji i ogólnej siły – dodaje.

Stabilność i koordynacja: Ciało musi zaangażować mięśnie stabilizujące, aby zrównoważyć ciężar sztangi, co ćwiczy mięśnie do pracy zespołowej i zapewnia stabilność. Stabilność rdzenia odgrywa również rolę, gdy angażujesz mięśnie brzucha, aby chronić dolną część pleców podczas przysiadu, mówi Pelc Graca.

Ruchliwość: Przysiady z tyłu mogą poprawić stan bioder, kolan, kostek i mobilność barków podczas schodzenia i wstawania z przysiadu, mówi Dinkins. Co więcej, pogłębiając zakres ruchu, będziesz w stanie poprawić swoje przysiady i zwiększyć ciężar, jaki jesteś w stanie podnieść, więc jest to korzystne dla obu stron – dodaje.

Powiązana historia

• Porównanie przysiadów przednich i przysiadów tylnych

Odporność psychiczna: Przysiady z plecami pomagają rozwinąć wytrzymałość psychiczną, pewność siebie i odporność, mówi Pelc Graca. Wykonywanie przysiadów tylnych wymaga dyscypliny psychicznej i skupienia, rozwijania sposobu myślenia opartego na odporności i determinacji, który można przenieść na inne obszary życia, a podnoszenie dużych ciężarów pomaga zwiększyć pewność siebie i poczucie, że nie da się go zatrzymać.

Gęstość kości: Przysiady z plecami (i ogólnie podnoszenie dużych ciężarów) pomagają zwiększyć gęstość kości, co jest szczególnie ważne w przypadku kobiet, ponieważ są one bardziej narażone na ryzyko osteoporoza – mówi Pelc Graca.

Ruch funkcjonalny: Przysiady z plecami naśladują codzienne ruchy, takie jak siadanie i wstawanie, a wraz z wiekiem konieczne jest uwzględnienie ruchów funkcjonalnych, abyś mógł z łatwością kontynuować wykonywanie ulubionych czynności, mówi Pelc Graca.

Dla twojej informacji: Jeśli masz wcześniejsze lub istniejące urazy pleców, kolan, barków lub bioder, Pelc Graca zaleca skonsultowanie się z lekarzem przed wykonaniem przysiadu na plecach. Dodaje, że kobiety w ciąży również powinny uzyskać zielone światło od profesjonalisty.

Jak zrobić przysiad z tyłu

Jak:

1. Ustaw stojak do przysiadów o pożądanej wadze lub użyj samego drążka. (Opcja: Zamień sztangę na zestaw hantli).
2. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi do przodu, ze sztangą opartą na górnej części pleców lub hantlami na ramionach (pomyśl: pułapki i ramiona – *nie* szyja). Upewnij się, że sztanga jest wyśrodkowana i nie za bardzo w lewo ani w prawo.
3. Chwyć sztangę dłońmi w wygodnej pozycji, nieco szerzej niż szerokość barków. (Poszukaj „różowych pierścieni” na większości sztangi, aby pomóc Ci znaleźć odpowiednie miejsce do chwycenia i owinięcia małych palców wokół tych oznaczeń).
4. Zaangażuj mięśnie tułowia i zrób wdech, podnosząc sztangę ze stojaka i cofając się o krok, aby uniknąć przeszkód. Upewnij się, że Twoje stopy są równe i utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji.
5. Mocno oprzyj stopy podczas zginania kolan, wypchnij biodra do tyłu, napnij pośladki i zejdź na trzy sekundy do przysiadu, aż pośladki znajdą się nieco poniżej linii równoległej.
6. Trzymaj tułów w pozycji pionowej i zrób wydech, napinając pośladki i przepychając stopy z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie podejdź sztangą z powrotem do stojaka.

Wskazówka: Jeśli nie jesteś gotowy na sztangę, Pelc Graca sugeruje rozpoczęcie od rurki PCV lub kija golfowego, aby przyzwyczaić się do wzorca ruchu i formy.

Ile powtórzeń i serii przysiadów tylnych powinieneś wykonać?

Dla siły: Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły, chcesz skupić się na podnoszeniu większych ciężarów przy mniejszej liczbie powtórzeń, mówi Pelc Graca. Celem jest zwiększenie maksymalnej siły, jaką mogą wytworzyć mięśnie.

• Wykonaj od 3 do 5 serii od 1 do 6 powtórzeń.
• Odpoczywaj od 2 do 5 minut pomiędzy seriami.

Dla wzrostu mięśni: Trening hipertroficzny koncentruje się na zwiększaniu rozmiaru mięśni poprzez umiarkowane lub duże powtórzenia ze średnimi lub dużymi ciężarami, mówi Pelc Graca. Celem jest maksymalizacja rekrutacji włókien mięśniowych i czasu pod napięciem.

• Wykonaj od 3 do 5 serii po 8 do 12 powtórzeń.
• Odpoczywaj od 60 do 90 sekund pomiędzy seriami.

Powiązana historia

• Jak ta kobieta w wieku 61 lat wykonała pchnięcie biodra o wadze 300 funtów

Dla początkujących: Pelc Graca radzi, aby skupić się na formie i popracować nad kilkoma lżejszymi seriami, aby wzmocnić wzorce ruchowe i zapewnić wystarczającą objętość do rozwoju mięśni.

• Wykonaj 3 do 4 serii po 6 do 10 powtórzeń.
• Odpoczywaj od 60 do 90 sekund pomiędzy seriami.

Jak robić postępy w przysiadach tylnych

Aby spowodować zmiany w organizmie, mięśnie muszą zostać przeciążone, dlatego Pelc Graca i Dinkins sugerują następujące progresje:

• Zwiększ wagę: Zwiększaj obciążenie, które podnosisz, dodając od pięciu do 10 funtów na raz.
• Zwiększ głośność: Dodaj dodatkowe powtórzenia i/lub serie.
• Graj z tempem: Powoli opuść się do przysiadu (ekscentryczna faza przysiadu), aby wydłużyć czas napięcia. Możesz także zatrzymać się na jedną do dwóch sekund w dolnej części przysiadu, a następnie cofnąć się do startu.

Jak włączyć przysiady pleców do swojego planu treningu

Generalnie najlepiej jest rozpocząć od nich trening (oczywiście po odpowiedniej rozgrzewce) – mówi Pelc Graca. Pozwala to na zapewnienie maksymalnej ilości energii i skupienia przysiadom z plecami, jednocześnie stawiając na pierwszym miejscu ruchy złożone, które mają największy wpływ na siłę i wzrost mięśni.

Naturalnie przysiady pleców są podstawą treningu dolnych partii ciała, ze względu na ich nacisk na siłę i rozwój mięśni, ale można je również dodać do treningu całego ciała, ponieważ angażują wiele grup mięśni i pomagają budować ogólną moc, mówi Pelc Graca. Możesz też spróbować dodać przysiady do ćwiczenia podział treningu góra-dół zapewnić odpowiednią regenerację i ukierunkowane szkolenie – dodaje.

Jeśli chodzi o częstotliwość wykonywania przysiadów pleców, Pelc Graca twierdzi, że dla większości ludzi wystarczy wykonywanie tego ruchu od jednego do trzech dni w tygodniu.

Najczęstsze błędy w przysiadach pleców — i jak je naprawić

• Nie wchodzenie wystarczająco głęboko — lub przesadzanie: Przysiad zbyt płytki (nie sięgający równolegle lub poniżej) lub zbyt głęboki (utrata formy na dole) skraca ruch i/lub zwiększa ryzyko kontuzji w przypadku pogorszenia formy, mówi Pelc Graca. Zamiast tego skup się na kucaniu przynajmniej równolegle, gdzie zgięcie bioder znajduje się poniżej górnej części kolana, mówi. W razie potrzeby użyj skrzynki lub ławki jako prowadnicy głębokości.
• Wpuszczanie kolan do wewnątrz: Może to powodować ból kolana i zwiększać ryzyko kontuzji, dlatego najlepiej aktywnie wypychać kolana podczas ruchu, mówi Pelc Graca. Możesz także użyć opaski wokół kolan, aby wskazać prawidłowe ustawienie kolan.
• Nadmierne pochylanie się do przodu: Może to zaburzyć równowagę i spowodować ból pleców, dlatego skup się na utrzymaniu klatki piersiowej uniesionej, mówi Pelc Graca. Chcesz także mieć pewność, że sztanga jest prawidłowo umieszczona na pułapkach i niezbyt wysoko na szyi.
• Podnoszenie pięt z ziemi: Przenoszenie ciężaru ciała na palce i unoszenie pięt jest niewskazane, dlatego Pelc Graca zaleca równomierne rozłożenie ciężaru na stopach, zwłaszcza na piętach. Umieszczenie małego ciężarka pod piętami może również pomóc w wskazaniu prawidłowego rozłożenia ciężaru.
• Przepychanie się przez ból: Nie powinieneś odczuwać bólu w dolnej części pleców, ale jeśli poczujesz dyskomfort, Pelc Graca zaleca wzmocnienie mięśni tułowia i utrzymanie neutralnej pozycji kręgosłupa podczas całego przysiadu. Powinieneś także zacząć od lżejszych ciężarów i stopniowo je zwiększać w miarę poprawy formy. Podobnie, jeśli odczuwasz dyskomfort w kolanach, Pelc Graca radzi, aby unikać przesuwania kolan zbyt daleko do przodu i upewnić się, że poruszają się w jednej linii z palcami stóp. Wzmocnienie mięśni wokół kolan, w tym mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych, może również pomóc w złagodzeniu bólu.

Powiązana historia

• Jak złagodzić ból dolnej części pleców po martwym ciągu

Odmiany przysiadów z tyłu

Według Pelca Graca poniższe ćwiczenia angażują podobne mięśnie jak przysiady z tyłu i przynoszą naprawdę świetny efekt.

Przysiad Czary

Jak:

1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając kettlebell lub hantle przed klatką piersiową z łokciami skierowanymi w stronę podłogi.
2. Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby przejść do przysiadu.
3. Naciśnij pięty, aby wrócić do startu. To 1 powtórzenie.

Przysiad bułgarski Split

Jak:

1. Stań około dwóch stóp przed pudełkiem lub stopniem i wyciągnij prawą nogę do tyłu, aby umieścić na niej górną część prawej stopy. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
2. Zegnij kolana, aby opuścić je, aż prawe kolano delikatnie dotknie podłoża, utrzymując ramiona do tyłu, klatkę piersiową do góry i biodra skierowane do przodu.
3. Zatrzymaj, a następnie naciśnij lewą piętę, aby wrócić do startu. To 1 powtórzenie.

Tworzyć coś

Jak:

1. Zacznij stać twarzą do skrzyni lub innej stabilnej, podwyższonej powierzchni z rękami opartymi na biodrach (Opcja: aby uzyskać wyższy poziom, przytrzymaj sztangę w górnej części pleców lub hantle na ramionach). Włącz mięśnie tułowia, a następnie wejdź lewą stopą na skrzynię.
2. Naciskaj lewą stopę, aby ponownie wyprostować lewą nogę, jednocześnie wypychając prawe kolano do przodu przed siebie i na wysokość bioder, utrzymując zgięcie prawego kolana pod kątem 90 stopni i utrzymując równowagę na lewej nodze na górze skrzyni.
3. Wróć do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

Most pośladkowy

Jak:

1. Połóż się na ziemi, stopy płasko na podłodze rozstawione na szerokość barków, kolana ugięte i lekko rozchylone, a ramiona wzdłuż boków na podłodze.
2. Umieść hantle w wygodnej pozycji na kościach biodrowych i utrzymuj neutralną miednicę. (Opcja bez ciężaru.)
3. Zaangażuj mięśnie tułowia, następnie wypchnij pięty, unosząc biodra w kierunku sufitu i napnij pośladki u góry, gdy osiągniesz pełny wyprost bioder. Trzymaj żebra w dół (nie wyginaj pleców), podbródek lekko schowany lub głowę w położeniu neutralnym.
4. Zrób wdech podczas delikatnego opuszczania się w dół. To 1 powtórzenie.