Wyobraź sobie, że wykonujesz codzienne czynności, takie jak branie prysznica, związywanie włosów w kucyk, ubieranie się i sięganie po artykuły spożywcze z wysokiej półki z całkowitą łatwością. To wszystko są oznaki dobrej mobilności ramion.
Mobilność to zdolność do aktywnego poruszania stawem w pełnym zakresie ruchu, najlepiej bez bólu, z łatwością ruchu i koordynacji, mówi Colette Nguyen, CPT, certyfikowana trenerka osobista i trenerka w Soho Strength Lab. Posiadanie odpowiedniej mobilności umożliwia poruszanie ciałem według potrzeb, przy względnym komforcie i wydajności.
Najlepszy koktajl na urządzenia mobilne plecy w szczególności obejmuje kombinację pracy z tkankami miękkimi, dynamiczny ruch, izometryczne chwyty w różnych pozycjach i ruchy z obciążeniem w celu wzmocnienia zdrowego ruchu barków i stabilności barków, mówi Nguyen.
Poznaj eksperta: Colette Nguyen , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym i trenerem ACE Laboratorium Siły Soho .
Ramię to złożony układ obejmujący wiele kości, stawów, mięśni, ścięgien i więzadeł. Według Nguyena wszystkie te elementy współdziałają ze sobą, umożliwiając wykonywanie podstawowych ruchów na siłowni i poza nią.
Bez względu na punkt wyjścia, możesz poprawić mobilność ramion dzięki tym skutecznym ćwiczeniom zalecanym przez Nguyena. Pamiętaj, że zmiana nie następuje z dnia na dzień. Zaobserwowanie postępów wymaga czasu, w zależności od aktualnych możliwości i ogólnego stanu zdrowia, mówi Nguyen. Powinieneś zauważyć poprawę zakresu ruchu w ciągu czterech tygodni konsekwentnej pracy nad mobilnością.
Najlepsze ćwiczenia mobilności ramion
Niezależnie od tego, czy zakres ruchu ramion jest bardzo ograniczony, czy też stawy są gładkie i dobrze naoliwione, wypróbuj te ćwiczenia, aby uzyskać skuteczny (cały program zajmie tylko 10 minut!) program poprawiający mobilność ramion, zaprogramowany przez Nguyena.
Postępuj zgodnie z instrukcjami Nguyena w filmie, aby dowiedzieć się, jak wykonać każdy ruch poprawiający ruch barków:
Pracę związaną z mobilnością można wykonywać o dowolnej porze dnia, która pasuje do Twojego harmonogramu, ale *co najmniej* trzy razy w tygodniu, aby zobaczyć postępy, mówi Nguyen. Może służyć jako rozgrzewka, odpoczynek lub rutyna pielęgnacyjna w dni odpoczynku. Można to również zrobić z samego rana, aby dodać sobie energii na cały dzień, lub tuż przed snem, aby poczuć się bardziej zrelaksowanym przed położeniem się do łóżka – dodaje. chodźmy!
1. Kręgi barkowe
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i utrzymuj wysoką, wyprostowaną postawę.
- Trzymaj ręce nieco dalej od tułowia i zacznij wykonywać duże, przesadne, okrężne wzruszenia ramionami, poruszając ramionami ruchem do przodu.
- Zatrzymaj, a następnie odwróć kierunek okręgów. Wykonaj 10 powtórzeń w każdym kierunku.
2. Izolacje głowy
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i utrzymuj wysoką postawę.
- Nie poruszając ramionami, kiw głową w dół, aby spojrzeć na klatkę piersiową i zatrzymaj się na sekundę.
- Delikatnie przechyl brodę w stronę sufitu (pomyśl o skinieniu głową na znak „tak”). Wykonaj 10 powtórzeń w każdym kierunku.
Colette Nguyen
Colette Nguyen
- Nie poruszając ramionami, delikatnie obróć twarz od lewej do prawej, zatrzymując się na sekundę po każdej stronie (pomyśl o skinieniu głowy bez ruchu). Wykonaj 10 powtórzeń w każdym kierunku.
Colette Nguyen
Colette Nguyen
- Przechyl głowę i opuść każde ucho w kierunku odpowiedniego ramienia, poruszając się od lewej do prawej (pomyśl o skinieniu głową w może ruchu), zatrzymując się na sekundę po każdej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń w każdym kierunku.
3. Zasięg Egiptu
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i utrzymuj wysoką postawę.
- Wyciągnij i przytrzymaj obie ręce na boki w pozycji T, z dłońmi obróconymi w stronę sufitu.
- Powoli obracaj wewnętrznie jedno ramię, aż osiągniesz maksymalny zakres ruchu.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do neutralnej pozycji T. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
4. Obwód ramion
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i utrzymuj wysoką, wyprostowaną postawę.
- Połóż każdą rękę na górnej części ramion, łokciami skierowanymi na zewnątrz.
- Wykonuj małe i średnie koła, wykonując łokcie ruchem do przodu.
- Powtórz w przeciwnym kierunku. Wykonaj 20 powtórzeń w każdym kierunku.
5. Obwód barku z prostymi ramionami
Colette Nguyen
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i utrzymuj wysoką postawę.
- Trzymaj obie ręce na zewnątrz na boki w pozycji T, z dłońmi zaciśniętymi w pięści.
- Trzymaj łokcie wyprostowane i aktywnie wyciągaj ręce na zewnątrz, szybko kreśląc pięściami małe kółka w umiarkowanym lub szybkim tempie, w ruchu do przodu, zanim zmienisz kierunek. Wykonaj 20 powtórzeń w każdym kierunku.
Ćwiczenia mobilności ramion na podłodze
1. Pompki na czworakach
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Jak:
- Zacznij na podłodze, opierając się na dłoniach i kolanach, z neutralnym kręgosłupem.
- Trzymaj łokcie wyprostowane i wypchnij górną część pleców na zewnątrz, jakbyś tworzył skorupę żółwia na górnej części pleców (powinieneś czuć rozciąganie).
- Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie powoli wróć do neutralnej pozycji wyjściowej kręgosłupa.
- Następnie, nie utrzymując pozycji na górze, powtórz zakres ruchu w umiarkowanym tempie przez 10 powtórzeń.
2. Zmodyfikowana deska boczna i zasięg obrotowy
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Jak:
- Zacznij od deski półbocznej z założonymi kolanami, prawym przedramieniem opartym na ziemi i lewym ramieniem sięgającym do sufitu. Pamiętaj, aby umieścić łokieć podpierający bezpośrednio pod barkiem.
- Trzymaj biodra uniesione jak najwyżej i sięgnij lewą ręką pod tułów, jakbyś się przytulał.
- Zatrzymaj się na sekundę.
- Wróć do pozycji wyjściowej z lewym ramieniem skierowanym w stronę sufitu. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
3. Wiersz pływaka leżącego
Colette Nguyen
Jak:
- Połóż się na podłodze twarzą w dół z ramionami wyciągniętymi i odchylonymi nieco od tułowia (tworząc literę A), obie dłonie zaciśnięte w pięści, a kciuki dotykające podłogi.
- Trzymaj długą szyję i wyprostowane łokcie, unosząc pięści za siebie, aż osiągniesz granicę zakresu ruchu (utrzymaj kształt A).
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
- Powoli opuść ramiona z powrotem na podłogę.
- Następnie, nie utrzymując pozycji na górze, powtórz zakres ruchu w umiarkowanym tempie przez 10 powtórzeń.
4. Pływak leżący
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Jak:
- Połóż się na podłodze twarzą w dół z rękami wyprostowanymi nad głową.
- Rozpocznij ruch od podniesienia samych ramion z podłogi (głowę i tułów trzymaj w dół) i wyciągając ręce w dół i w przód, jakbyś kreślił opuszkami palców obwód dużego koła.
- Zbliżając się do dolnej połowy ruchu, pozwól ramionom naturalnie się obracać, aby dotknąć dolnej części pleców.
- Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej i opuść ramiona aż do podłogi. Wykonaj 10 powtórzeń.
5. Wyciskanie izometryczne klatki piersiowej w pozycji leżącej
Colette Nguyen
Jak:
- Połóż się na podłodze twarzą w dół i połóż dłonie wygodnie po obu stronach klatki piersiowej, łokciami skierowanymi do góry (pomyśl o tym jak o dolnej pozycji pompki).
- Trzymaj ręce szeroko i równomiernie osadzone, wpychając obie dłonie w podłogę z mocnym, stałym naciskiem, utrzymując głowę i tułów na podłodze.
- Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie zwolnij nacisk.
- Następnie, nie utrzymując pozycji na górze, powtórz zakres ruchu w umiarkowanym tempie przez 10 powtórzeń.
6. Pozycja dziecka
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Jak:
- Z pozycji klęczącej usiądź na stopach i oprzyj tułów na udach, trzymając ramiona wyciągnięte nad głową na podłodze. W razie potrzeby możesz rozszerzyć kolana, aby przyjąć wygodniejszą pozycję.
- Trzymaj ramiona długie i mocno dociśnij dłonie do podłogi, jednocześnie wypychając plecy w stronę sufitu. Przytrzymaj przez 20 sekund.
- Przesuń ręce w jedną stronę, trzymając ramiona długie, i mocno dociśnij dłonie do podłogi, jednocześnie wypychając przeciwną pachę/klatkę piersiową. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Wskazówka: Aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie, Nguyen zaleca obrót ramion na zewnątrz, tak aby kciuki były skierowane w górę w stronę sufitu podczas wykonywania ruchu w każdej pozycji.
