Jeśli celem twojego programu ćwiczeń jest lepszy ogólny stan zdrowia (i, bądźmy szczerzy, spalenie kalorii i trochę więcej mięśni), trening siłowy powinien być w regularnej rotacji. I choć *nie potrzebujesz* ciężarów, aby stać się silniejszym, koniecznie nauczenie się noszenia większych ciężarów może zaprowadzić cię dalej niż same ćwiczenia z masą własnego ciała. Chwytanie – lub, wiesz, podnoszenie – sztangi, na początek, może być szybką drogą do wyżej wymienionych celów fitness.
Judyta St Gerard , CPT, wyjaśnia, jak to działa. Weźmy na przykład przysiad; możesz zacząć od masy ciała, ale kiedy już to opanujesz i organizm się przystosuje, będziesz chciał [wciąż rzucać sobie wyzwania], aby nadal widzieć rezultaty i postępy, mówi. Możesz po prostu zwiększyć liczbę powtórzeń, ale z biegiem czasu (kiedy dojdziesz do 50) stanie się to dość nieefektywne, w zależności od celu i ograniczeń czasowych.
Innymi słowy, możesz przysiadać w nieskończoność, używając wyłącznie swojej masy ciała, a mimo to nie osiągniesz rezultatów, które uzyskasz w znacznie krótszym czasie (ha!) po prostu unosząc sztangę w powietrze.
Teraz, kiedy już wiesz Dlaczego chciałbyś używać sztangi, możesz zastanawiać się, jak ciężki Jest w tej chwili sztanga – nie mówiąc już o tym, jakiego typu (bo tak, są różne) byłaby idealnym dodatkiem do Twojej domowej siłowni.
Poniżej znajduje się wszystko, co musisz wiedzieć o różnych drążkach do podnoszenia, które możesz kupić, a także krótkie wyjaśnienie na temat obciążników, dzięki któremu możesz zdecydować, który najlepiej pasuje do Twojego schematu ćwiczeń.
Sztanga olimpijska
Waga: 20 kg, czyli około 45 funtów | Długość: 7'2
Kiedy go używać: Jest to sztanga, z którą najprawdopodobniej będziesz pracować na siłowni, ponieważ jest to dość uniwersalny, średnio-zaawansowany i zaawansowany sprzęt, którego można używać do szerokiej gamy ćwiczeń, w tym przysiadów, wyciskania na ławce i martwego ciągu, a ponadto CrossFit porusza się jak rzut siłowy lub rwanie.
CAP Barbell The Beast Bar
Kupuj w Amazonie Sztanga damska
Waga : 15 kg, czyli około 33 funtów | Długość: 6'5 (może się różnić)
Kiedy go używać: Oprócz tego, że jest lżejszy i krótszy niż standardowy dzwonek, średnica drążka jest również mniejsza, co ułatwia trzymanie. Sztangi damskie mogą przydać się początkującym, którzy muszą poćwiczyć swoje sztangi siła chwytu i wypolerować ich formę. Świetnie nadają się również do ćwiczeń takich jak loki lub pochylony nad rzędami .
Damskie sztangi olimpijskie Ironange Mesabi Cerakote 15 kg
299 dolarów na gopher Performance.com Trening ze sztangą
Waga: około 15 funtów | Długość: 6’ (może się różnić)
Kiedy go używać: St. Gerard twierdzi, że zazwyczaj wykorzystuje się je do nauki skomplikowanych ruchów olimpijskich, takich jak podciąganie sztangi, rwanie czy przysiad nad głową.
Sztanga treningowa olimpijska Rage Fitness
122 dolarów w Amazonie Bezpieczna sztanga do przysiadu
Waga : 60-70 funtów | Długość: 7'5 (może się różnić)
Kiedy go używać: Sztangi bezpieczeństwa, do których zaliczają się sztanga do przysiadów bezpiecznych, sztanga pułapkowa i sztanga szwajcarska/z wieloma uchwytami, zostały zaprojektowane tak, aby zapobiegać kontuzjom i dlatego mogą być przydatne, gdy Twój trening nie jest nadzorowany przez profesjonalistę lub gdy wracasz do zdrowia po problemach z mięśniami, mówi St. Gerard.
Są również idealne dla bardziej zaawansowanych zawodników, ponieważ na początku są cięższe niż powyższe sztangi (w większości przypadków). Na przykład sztanga do przysiadów bezpiecznych ma drążki zakrzywione na końcu, aby ustawić ciężarki bliżej podłoża, co ułatwia utrzymanie równowagi. Drążki te mają również wyściełaną część, która znajduje się na ramionach, aby zmniejszyć obciążenie tego obszaru, a także łokci i nadgarstków. Ta konstrukcja powoduje również większe obciążenie mięśni czworogłowych, jednocześnie zmniejszając obciążenie dolnej części pleców.
Bezpieczny drążek do przysiadów Gopher
315 dolarów na gopher Performance.com Pułapka Lub Sztanga Sześciokątna
Waga : od 25 do 70 funtów | Długość: 7'2, szerokość rączki 25 (może się różnić)
Kiedy go używać: Pułapka lub sztanga sześciokątna mogą również zmniejszyć obciążenie pleców i ramion. Ma kształt diamentu, co pozwala zawodnikowi stanąć pośrodku ciężaru, zapewniając lepszą (a tym samym bezpieczniejszą) formę. Można ich używać do martwego ciągu, wiosłowania, przysiadów i nie tylko.
Sześciokątna sztanga olimpijska CAP
Kupuj w Amazonie Sztanga szwajcarska lub wielochwytowa
Waga : 35-55 funtów | Długość: 6'8 (może się różnić)
Kiedy go używać: Sztanga szwajcarska lub sztanga wielochwytowa ma również unikalny kształt. Został zaprojektowany z drabinką pośrodku, która oferuje wiele różnych wariantów chwytu. Dzięki temu podnoszenie na barkach będzie bezpieczniejsze. Waży od 35 do 55 funtów i jest najczęściej używany do wyciskania na ławce i innych ćwiczeń nad głową.
Hybrydowa sztanga olimpijska Titan Fitness z wieloma uchwytami
Kupuj w Amazonie NIE Sztanga
Waga : 20-40 funtów | Długość: 4’ (może się różnić)
Kiedy go używać: Inne specjalistyczne batony służą do izolowania określonych grup mięśni. Na przykład sztangi EZ mają kształt litery W pośrodku sztangi i służą głównie do ćwiczenia bicepsów. Ważą około 20 do 40 funtów i są krótsze niż standardowe dzwonki.
Ciężarek Marcy z litej stali
60 dolarów w Amazonie Sztanga na triceps
Waga : 20-40 funtów | Długość: 3’ (może się różnić)
Kiedy go używać: Z kolei sztanga na triceps ma prostokąt pośrodku z dwoma uchwytami, które pozwalają na węższe trzymanie sztangi. Jak można się domyślić, działają one szczególnie na triceps.
Sztanga CAP ze sztangą Standardowy 34-calowy gwintowany drążek na triceps
Kupuj w Amazonie Czego szukać w obciążnikach
Teraz, gdy (miejmy nadzieję) masz już lepsze pojęcie o tym, jaki rodzaj dzwonka będzie dla Ciebie najlepszy, czas zastanowić się nad talerzami. Płyty są stosunkowo nieskomplikowane. St. Gerard twierdzi, że można je znaleźć w szerokiej gamie rozmiarów, w odstępach od 5 do 10 funtów. Innymi słowy, są one dostępne zwykle w cenie od 10 do 55 funtów.
Jednak płyty są wykonane z różnych materiałów. Być może przywykłeś do okrągłych płyt z żelaza lub stali, które różnią się średnicą w zależności od ich ciężaru. Podobne płytki mogą być również wykonane z tworzywa sztucznego. Są to obciążniki o 100 poziomach, takie, jakie można znaleźć w domu rodziców, i w większości zastosowań są w zupełności wystarczające. Jak mówi St. Gerard, siłownie sieciowe zazwyczaj wybierają ciężarki pokryte gumą, które są cichsze i trwalsze niż ich odpowiedniki niepowlekane, ale poza tym są podobne.
Jednak w siłowniach CrossFit i innych poważnych obiektach do podnoszenia ciężarów można zamiast tego znaleźć standardowe talerze olimpijskie. Są one również znane jako płyty zderzakowe i mają jednakową średnicę, ale różnią się grubością. Często można je znaleźć [mierzone] w kilogramach, zwłaszcza w podnoszeniu ciężarów/trójboju siłowym lub poza granicami kraju, wyjaśnia. Zaletą standardowych talerzy olimpijskich jest to, że chronią sztangę upuszczoną z dużej wysokości z dużą siłą przed złamaniem, dlatego są wykorzystywane przez hardkorowych zawodników.
