Gdybym miał wybrać ulubiony ruch, pochylony rząd znalazłby się na mojej krótkiej liście. Jako ćwiczenie siłowe, pochylając się nad wiosłami, ćwicz i wzmacniaj kilka mięśni pleców i ramion, a także tułów.
Oczywiście dzieje się tak tylko wtedy, gdy wykonujesz je w odpowiedniej formie i angażujesz wszystkie mięśnie, których potrzebujesz, aby uzyskać maksymalne korzyści.
Jeśli więc nie masz pewności, czy prawidłowo wykonujesz wiosłowanie w pochyleniu, nie martw się. Jako certyfikowany trener personalny, Nauczę Cię wszystkiego, co musisz wiedzieć o pochylonym rzędzie — jego zalety, technika, odmiany i wiele więcej!
Jak wykonać wiosłowanie w pochyleniu
- Trzymając stopy pod biodrami, wykonaj zawiasy w biodrach z lekko ugiętymi kolanami i ramionami tuż przed nogami, jak pokazała powyżej certyfikowana trenerka Judine St. Gerard.
- Skoncentruj się na utrzymaniu prostych pleców, tułowia równolegle do podłogi lub pod kątem 45 stopni i zaangażowania tułowia.
- Z ciężarkami w dłoniach przesuń łokieć w stronę bioder, czując, jak łopatki ściskają się razem, a następnie powoli opuść je z powrotem w dół.
Wskazówki dotyczące formularza: Pamiętaj, aby skierować łokcie z powrotem w stronę bioder. I nie zaokrąglaj pleców jako zawiasu. Podczas schylania trzymaj się płasko.
Serie/powtórzenia dla najlepszych rezultatów: 12-15 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem w trzech seriach lub 6-12 powtórzeń z umiarkowanie dużym ciężarem w trzech seriach.
Korzyści z pochylonego rzędu
Wygięty rząd to jeden z moich ulubionych ruchów wszechczasów! Pomaga wzmocnić plecy, poprawić postawę i zwiększyć ogólną siłę chwytu (a więc przedramion i dłoni) oraz tułowia. A to tylko na początek.
Powiązane historie
-
Ten program ćwiczeń z hantlami angażuje całe ciało -
Wykonaj trening całego ciała w zaledwie 15 minut
Wykonywanie wiosłowania w pozycji pochylonej (oczywiście we właściwy sposób!) wpłynie nawet na pośladki i ścięgna podkolanowe. Dlatego jest to świetne ćwiczenie, jeśli chcesz udoskonalić inne ćwiczenia zawiasów i ciągnięcia, takie jak martwy ciąg, ponieważ angażuje te same grupy mięśni.
Odmiany pochylonego rzędu
- Mimośrodowo pochylony nad rzędem: Znany również jako mój ulubiony wiersz! W tej wersji podniesiesz ciężarek do góry, a następnie powoli opuścisz go z powrotem na 3-5 sekund. To świetny sposób na szybsze budowanie siły i upewnienie się, że używasz wszystkich właściwych mięśni.
- Naprzemiennie pochylony w rzędzie: Podnoś po jednym ciężarku, podczas gdy drugie ramię pozostaje wyprostowane. To świetny sposób na skupienie się na rdzeniu i przeciwdziałaniu rotacji, ponieważ musisz utrzymywać biodra i ramiona stabilnie i prosto, nawet gdy jedno ramię jest w ruchu.
- Trzymaj izometryczny wygięty rząd: Chcesz budować siłę i wytrzymałość? Wypróbuj tę odmianę. Przeniesiesz jeden ciężarek do tyłu i utrzymasz go tam, naprawdę angażując te mięśnie, wykonując 12-15 powtórzeń drugą ręką. Następnie zmień!
Jak ćwiczyć wiosłowanie w pozycji pochylonej podczas treningu
Oto kilka prostych sposobów na włączenie tego ruchu do aktualnej rutyny:
- Wypróbuj jako nadzbiór: Wykonuj wiosłowanie w pozycji pochylonej tył do tyłu, wykonując pionowe ćwiczenie ciągnięcia, takie jak podbródek do góry lub boczne ściąganie w dół. Pamiętaj tylko, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość odpoczynku pomiędzy superseriami (1–2 minuty), aby mięśnie mogły się zregenerować!
- Połącz to z ruchem pchającym : Połącz wiosłowanie w pochyleniu z ruchem pchającym, takim jak wyciskanie na klatkę piersiową, pompki lub wyciskanie nad głową, dzięki czemu mięśnie będą wzmacniane w obu kierunkach.
Podoba Ci się ten ruch? Pokochasz pełny plan wzmacniania Betiny, który obejmuje 10 treningów. Dotrzyj do tego pobierając naszą aplikację All/Out Studio , który zawiera dodatkowe programy fitness od innych ulubionych trenerów .
